Bella Adams
Много тога можете да урадите да убрзате свој метаболизам – па чак и да вам помогнете да смршате! Покрените свој метаболизам сада уз ове савете.
Немају сви метаболизам који добро функционише. Метаболизам неких људи је интензивнији од других, што често отежава губитак тежине ако то желите.
Али ово није разлог за панику. Ослабљени метаболизам се може врло лако стимулисати.
Наводи различите опције за оптимално и здраво одвијање биохемијских процеса у телу.
Како функционише метаболизам?
Често се варење поистовећује са метаболизмом. Ово није сасвим погрешно, међутим, то је само део, само прелиминарна фаза, целине.
Метаболизам се назива и метаболизам, који укључује све биохемијске процесе и поступке у свакој појединачној ћелији.
Овај метаболизам се састоји од свеобухватних метаболичких процеса: метаболизма глукозе, синтезе протеина (метаболизам протеина) и метаболизма масти.
Ако сви метаболички процеси теку здраво и оптимално, лакше се одржавамо или губимо на тежини.
Они који желе да убрзају свој метаболизам разликују и катаболички и анаболички метаболизам, у који су интегрисана три поменута метаболичка процеса.
Катаболички и анаболички метаболизам
Оба процеса се никада не дешавају истовремено у ћелији, већ увек један за другим – хормони и ензими регулишу сигурну секвенцу.
- Катаболизам је метаболизам распада, при чему се храна разлаже на појединачне молекуле и хемијска једињења да би се произвела енергија – „мотор за наше тело“, да тако кажем. На пример, протеини се претварају у аминокиселине, а угљени хидрати у једноставне шећере (глукозу). Вишак енергије који телу није потребан за одржавање функција које су неопходне за преживљавање складишти се као такозвана „енергија за складиштење“ у масним или мишићним ћелијама.
- Анаболизам је грађевински метаболизам који подржава изградњу и поправку ћелија. Дакле, аминокиселине, масне киселине и глукоза се поново претварају у веће ендогене ћелијске компоненте као што су протеини, масти и угљени хидрати и могу се користити за изградњу мишића, зарастање рана, обнову крви или општу обнову ћелија.
Наш савет за књигу на тему метаболизма: „Принцип турбо метаболизма“ спортског научника др Инга Фробосеа.
Ови фактори утичу на метаболизам
- пол: мушки род у основи сагорева више енергије од женског, једноставно зато што мушкарци имају више мишићне масе од жена. А као што је познато, мишићи сагоревају више енергије.
- старост: што сте старији, ваш метаболизам постаје спорији.
- дијета: дијета је често главна ствар и крај свега. На свој метаболизам можете утицати циљаним уносом хране.
- стрес и сан: превише стреса и недовољно сна су непожељни за метаболизам.
Чак и ако на тачке и не можете утицати, са тачкама три и четири можете узети кормило у своје руке и побринути се да ваш метаболизам буде убрзан.
Подстакните метаболизам спортом
Телу је сваки дан потребна основна количина енергије да би могло да преживи. Ова енергија се назива базална брзина метаболизма.
Међутим, ако свом телу снабдевате више енергије него што му је потребно током дана, ова енергија се складишти у масном ткиву и мишићним ћелијама.
Када вежбате или радите физичку активност у свом свакодневном животу, тело може селективно да црпи ускладиштену енергију. Ако се то не догоди, а ви унесете више енергије/калорија него што је потребно, онда ћете добити на тежини.
Зато је најбоља стратегија да сагорете више калорија и тако одржите свој метаболизам активним редовно свакодневно вежбање и спортске активности.
Али нису сви спортови исти: постоји неколико начина за повећање базалног метаболизма и сагоревање масти на циљани начин.
Више мишића = мање масти
Тренинг снаге је једна од најефикаснијих опција за одржавање активног метаболизма. Не само да ваше тело сагорева енергију током вежбања, већ захваљујући мишићној маси коју изградите, оно такође сагорева енергију након што се одмарате.
Дакле, ако редовно изазивате своје мишиће, имаћете користи од раста мишића, стално растуће потражње за енергијом и, на крају, од ефекта након сагоревања, што значи да такође можете сагорети много калорија након вежбање.
Укратко, циљана изградња мишића повећава базални метаболизам и омогућава да се метаболички процеси, као што је метаболизам масти, одвијају на циљанији начин.
Редовни тренинг издржљивости
Циљани интервални тренинг током трчања, пливања или вожње бицикла је такође погодан за повећање потрошње калорија и за подстицање сагоревања масти, посебно ако једете исхрану са мало угљених хидрата након тренинга.
Ако конзумирате више калорија него што једете (негативан енергетски биланс/калоријски дефицит), брзо ћете се приближити свом циљу губитка тежине.
Кардио сесије не морају увек да трају заувек – често је максимално 30 минута довољно да се максимално повећа сагоревање масти.
То постижете углавном са јединицама за тренинг високог интензитета као што је ХИИТ. Наизменичне фазе напора и опоравка подстичу метаболизам. Током тренинга гурате се до својих физичких граница јер се троши много кисеоника.
Као резултат тога, тело мора да троши много енергије, а постоји и добро познати ефекат накнадног сагоревања: као што је већ поменуто, ово такође повећава ваш базални метаболизам након вежбања.
Све је у мешавини: идеалан микс за тренинг
Ваш фокус треба да буде првенствено на тренингу снаге, а затим на јединицама издржљивости – наизменична спортска рутина је гаранција за оптимизацију метаболизма.
Предлог за обуку:
- Почетни: 2-3 дана снаге и 1 дан издржљивости недељно + регенерација
- Напредни: 3-4 дана снага и 2к издржљивост недељно + регенерација
Најбоље је да никада не радите исте вежбе узастопно, тако да је ваше тело принуђено да реагује на нове стимулусе тренинга.
Подстакните метаболизам кроз исхрану
Ако желите да смршате, метаболизам који добро функционише је посебно важан. Уз уравнотежену, природну исхрану богату витаминима, можете оптимизовати метаболичке процесе.
- Влакна: У основи, намирнице које садрже влакна као што су интегралне житарице, овсене мекиње, махунарке и поврће, као и висококвалитетни и ниско-масни протеини и здраве масти са позитивним односом омега-3 и омега-6 активирају метаболизам.
- Протеини: Нарочито када разграђује храну богату протеинима, тело мора да троши више енергије – такође познато као термички ефекат хране (ТЕФ) или термогенеза. Тако тело већ сагорева између 20 и 30 одсто унесених протеина, који због тога више не могу да слете на ваше кукове.
- Масти: Када је реч о мастима, требало би да се првенствено ослоните на масну рибу, ланено уље, уље конопље, ланено семе, чиа семенке, маслиново уље или орахе, који обезбеђују обиље омега-3 масних киселина које одржавају хормонску равнотежу. балансира и подстиче раст мишића.
Пијење пуно течности такође активира метаболизам
Да ли успевате да унесете најмање 1.5 литара течности сваког дана? Немачко друштво за исхрану (ДГЕ) даје ову вредност као референцу за одраслу особу.
Боље правило: 4 процента телесне тежине. На пример, 2.4 литра на 60 килограма.
За ово је најбоље користити негазирану воду и незаслађене чајеве.
Довољно пиће не само да подржава варење, већ и помаже да се повећа базални метаболизам: студија Цхарите Берлин показала је да само 500 милилитара течности повећава потрошњу енергије за 24 процента у наредних 60 минута.
Хладна вода је такође корисна за додатну потрошњу енергије с времена на време јер тело мора да троши енергију да загреје воду до телесне температуре.
Улога сна и опуштања
Тренерка фитнеса и исхране Силке Кајаделен укратко каже: „Све што нас трајно оптерећује чини нас дебелима. Јер органски, наше тело остаје у режиму летења све време, одржавајући стално висок ниво шећера у крви, производећи све више и више инсулина, уносећи све више шећера у крви у ћелије, где се претвара у маст.
Да ли вашим животом влада стрес, говоре ваши одговори на следећа питања: да ли се стално осећате тупо, немоћно и уморно? Да ли патите од несанице и нервозе? Да ли вам је тешко да се концентришете? Да ли редовно жудите за алкохолом, пуно кафе или таблета?
Три пута „да“ је јасан сигнал да се од сада активно опустите ако желите да смршате!
Чак и мале промене у вашој дневној рутини могу помоћи. Можете да наставите да педалирате на волану – или да од сада укључите мала помагала за свесност у своју дневну рутину: технике кратког дисања, кисеоник и паузе за пиће дају вам нову енергију и опуштају вас.
Стрес као кочница метаболизма
Опуштање и губитак тежине или одржавање удобне тежине припадају заједно, због чега увек треба да дозволите себи довољно времена да смањите стрес. Јер трајни стрес често доводи до прејаког ослобађања хормона стреса кортизола.
Тело реагује одбрамбеним понашањем у коме смањује метаболизам масти, не може у потпуности да спроведе процесе регенерације и све више складишти воду.
Поред тога, повећана, трајна производња кортизола често доводи до проблема са спавањем. А премало сна или спавање са прекратком фазом дубоког сна даље доводи до ослобађања кортизола – зачараног круга.
Наспавати се
Миран сан од најмање седам до осам сати посебно је важан за раст мишића, регенерацију мишића и равнотежу хормона.
Фаза дубоког сна на почетку ноћног одмора је кључна – требало би да траје најмање два сата. Све мање од тога не дозвољава телу да се опорави.
Шта се дешава ако спавате лоше и премало? Ваш ниво инсулина остаје релативно висок, а хормони ситости и апетита лептин и грелин иду у неравнотежу. Грелин се лучи више, чини да се осећате гладније и инхибира метаболизам масти.
Ослобађање лептина је такође инхибирано, тако да мозак стално добија сигнал да сте гладни – можда сте приметили да када не спавате довољно, грицкате много више него обично.
Побрините се да добро и довољно спавате да би ваш метаболизам био активан и у равнотежи.
Наш савет у књизи на тему хормона: „Тајни шефови у телу: Како хормони одређују наше животе и поступке“, др Берндт Ригер.
