Bella Adams
Да бисте смањили телесну масноћу и изгубили тежину, требало би да створите калоријски дефицит. То значи да уносите мање калорија него што ваше тело користи како би могло да искористи постојеће резерве масти. Али како осигурати да сте у калоријском дефициту?
Без обзира на коју дијету тренутно пролазите, без обзира да ли имате мало угљених хидрата, кето или повремени пост: да бисте успешно смршали, требало би да имате умерен калоријски дефицит.
Међутим, савршен и најоптималнији калоријски дефицит не постоји, јер свако тело због свог метаболизма реагује другачије.
Али постоји неколико трикова за израчунавање калоријског дефицита појединачно да бисте знали да ли сте заиста у дефициту током дана или не.
Ако желите да изгубите масноћу и да смршате уз помоћ калоријског дефицита, требало би да следите савете у наставку – тада постоји велика шанса да ћете изгубити тежину одрживо и дугорочно.
Шта је калоријски дефицит?
Прво, важно је разумети шта је заправо калоријски дефицит.
Када је у питању губитак тежине, умерени калоријски дефицит је кључан: број калорија које уносите дневно мора бити довољно висок да бисте могли да толеришете дефицит – а да ипак губите тежину.
То је зато што ако не уносите довољно калорија, бићете превише уморни за тренинге, осећаћете се стално гладни, имати проблема са спавањем, имати проблема са варењем и заправо нећете изгубити тежину на крају дана.
Умерени калоријски дефицит је између 300 и 700 калорија дневно.
Израчунајте свој индивидуални калоријски дефицит
Можете израчунати свој калоријски дефицит тако што ћете помножити своју телесну тежину са 10, 11 и 12. Калоријски дефицит би идеално требало да буде између резултата ова три прорачуна.
Други и прецизнији начин за израчунавање калоријског дефицита је да унапред одредите укупну потрошњу енергије – број калорија које ваше тело сагорева сваког дана.
Овај укупан промет се састоји од основног обрта и обрта по учинку.
Поред тога, треба узети у обзир и тренинг јединице за одговарајући дан – толико тело сагорева у дотичним спортовима.
Утврђује се укупан промет (плус спортска јединица). Затим се од њега одузима изабрани калоријски дефицит. Резултат је број калорија које можете да унесете током дијете.
У сваком случају, треба да будете сигурни да увек једете више од 1,200 калорија дневно – посебно ако редовно вежбате.
Доживите оптималан губитак масти
Колико је времена потребно да изгубите килограм масне масе користећи калоријски дефицит?
Једно се већ може рећи унапред: за недељу дана тешко да је могуће изгубити килограм чисте масне масе. Због тога бисте морали да тежите високом, нездравом калоријском дефициту.
Потребан здрав период можете израчунати овако:
За 7,000 килограм чисте масне масе мора се сачувати 1 калорија. Величина калоријског дефицита је кључна
- Пример 1: Са дневним дефицитом од 200 калорија потребно је око 35 дана.
- Пример 2: Са дневним дефицитом од 500 калорија потребно је око 14 дана.
Здраву исхрану схватите озбиљно
Важно је јести уравнотежену исхрану и уносити довољно сложених угљених хидрата, здравих масти и протеина. Сва јела такође треба да садрже доста витамина и влакана.
Изнад свега, повећана потреба за протеинима од 1.2 до 1.6 грама протеина по килограму телесне тежине се веома препоручује за успех у губитку тежине.
Зашто је довољно протеина толико важно? Дуже вас испуњава и штити од жудње, а у калоријском дефициту, ова стратегија такође значи да уносите мање угљених хидрата.
Поред тога, повећан унос протеина подстиче раст мишића. И што више мишића имате, ваше тело сагорева више енергије у мировању.
Након што прилагодите број калорија и протеина, ево савета који треба следити: измерите, измерите и планирајте оброке.
Тешко је рећи да ли сте у калоријском дефициту ако имате само грубу представу о томе колико калорија пружа одређена храна. Врло брзо то погрешно процените.
Да не бисте изгубили појам о стварима, апликације за праћење које можете користити за бројање калорија могу бити корисне.
Будите доследни, али не превише строги
Које је најбоље време да будете у калоријском дефициту? Тешко је дати општи одговор. Зависи од тога колико масти и тежине желите да изгубите.
Препоручљиво је бити у умереном калоријском дефициту између два и највише шест месеци како би метаболизам и даље могао добро и нормално да функционише.
Немојте бити превише строги према свом телу: ако нисте у дефициту један или два дана у недељи, није велика ствар. Јер то заиста зависи од недељног биланса стања.
Ако икада не успете да вежбате или поједете превише колачића, то није сломљена нога. Боље је да се вратите на прави пут следећег дана вежбањем или здравим оброком.
Задржите позитиван начин размишљања.
Забележите напредак
Вагање може бити од помоћи, имајући на уму да ова нумеричка вага није једини начин да пратите свој напредак.
Ако само зато што број на скали понекад може бити варљив, треба користити и друге методе.
Редовно фотографисање себе и праћење нивоа енергије, расположења и општег здравља су добре ствари.
Нема губитка тежине упркос калоријском дефициту?
У ствари, то није могуће. Ако сте недељама били у константном калоријском дефициту, онда дефинитивно губите на тежини.
- Ово може бити разлог зашто вага стоји
- Губитак масти не значи увек губитак тежине: постоје фазе у којима тело задржава више воде. Жене су посебно погођене због менструалног циклуса. Иако се ваша тежина не мења, можда сте и даље изгубили масноћу.
- Превише сте нестрпљиви: Не очекујте да ћете изгубити тежину за неколико дана.
- После два месеца дијете, одједном долази до застоја. Пажња! Укупна продаја се често није прерачунавала. Због претходног губитка тежине, базални и укупни метаболизам је смањен, а самим тим и дневни унос калорија.
- Предуго сте у дефициту или тежите за недостатком који је превелик: резултат: тело се брани.
Вреди се држати
Свако држи конце за успех у својим рукама: Најбоље је да сами одлучите да ли остварујете напредак који заиста желите.
Ако је тако, останите на курсу. Ако не, врло мало прилагодите број унесених калорија и наставите даље.
Да бисте сазнали свој индивидуално одговарајући калоријски дефицит, највероватније ћете прво морати да пробате нешто.
Међутим, вреди истрајати док не нађете оптималан калоријски дефицит за себе и видите успех у губитку тежине: Ако овде покажете дисциплину и доследност, не само да ћете изгубити масноћу и тежину, већ ћете имати користи од тога у другим областима живота .
