Bella Adams
ФОДМАП је концепт исхране који може да ублажи симптоме синдрома иритабилног црева и других цревних болести. Сазнајте како тачно изгледа дијета са ниским садржајем ФОДМАП-а и да ли је дијета права за вас.
Болести црева и синдром иритабилног црева су непријатна стања за оболеле, која могу имати снажан утицај на здравље, свакодневни живот, па и психу. ФОДМАП дијета може донети олакшање.
ФОДМАП има релативно мало везе са готово идентичном речју „мапа хране“. То је акроним за ферментабилне олиго-, ди- и моносахариде као и полиоле, објашњава др Катарина Шерф, шеф радне групе за функционалну хемију биополимера на Лајбниц институту за биологију прехрамбених система на Техничком универзитету у Минхену.
Ово се односи на ферментабилне угљене хидрате, односно вишеструке, двоструке и појединачне шећере, као и на поливалентне шећерне алкохоле као што су сорбитол или манитол. Ово може изазвати гастроинтестиналне тегобе код осетљивих особа.
ФОДМАП се налазе у различитом воћу и поврћу, као иу млечним и житарицама, али и у меду и соку од агаве, каже стручњак. Дакле, ФОДМАП дијета се односи на уздржавање од хране са високим садржајем ФОДМАП-а у кратком временском периоду.
ФОДМАП – концепт
Питер Гибсон и Сузан Шепард спровели су клиничку студију са пацијентима са синдромом иритабилног црева 2010. године. Ово је открило да су се симптоми пацијената смањили када су јели исхрану са ниским садржајем ФОДМАП.
У ствари, ФОДМАП су део свакодневне, уравнотежене и свесне исхране многих људи. То је зато што, обично, угљени хидрати уопште нису штетни. Студија истраживача Гибсона и Схепхерда такође је открила да неки људи пробављају ФОДМАП лошије од других.
Посебно код синдрома иритабилног црева, дијета према ФОДМАП концепту делује знатно боље од претходних препорука о исхрани, али научни докази су веома мали.
ФОДМАП – дијета или промена у исхрани?
То се очигледно не односи на муњевиту дијету, која вам обећава савршену бикинифигуру за четири недеље, већ око хранљивог концепта који тегобе у гастроинтестиналном опсегу могу смањити. За људе који пате од синдрома иритабилног црева, ФОДМАП обично нису страни концепт.
Осим тога, ФОДМАП концепт није развијен да служи као трајна дијета, упозорава нутрициониста др Катарина Шерф. Пре се ради о смањењу симптома, да би се онда путем сврсисходног поновног увођења одређене намирнице сазнало која толерише, а која не. ФОДМАП Диат се може поделити у три фазе.
1 фаза: храна која садржи ФОДМАП
Пошто ниска ФОДМАП дијета није обична дијета, овде важе другачија правила. За разлику од ДАСХ или ТЛЦ, ФОДМАП дијета није трајна промена у исхрани. Само 6-8 недеља – саветују га нутриционисти – требало би да се стриктно придржавате смерница концепта и да не користите ФОДМАП-интензивну храну.
Листе хране богате и сиромашне ФОДМАП-ом можете пронаћи на пример на фодмап.де.
Релативно брзо ћете приметити да вам се црева опорављају, а надутост и дијареја се смањују или потпуно нестају.
2. фаза: Промена након дијете
Након првих 6-8 недеља строге дијете, полако поново уводите храну са већим садржајем ФОДМАП-а у своју исхрану.
Чим се појаве негативни нежељени ефекти након додавања хране, треба да је забележите као храну која је за вас неподношљива. На тај начин можете једну по једну идентификовати намирнице које су за вас неподношљиве. Имајте на уму, међутим, да реакције на одређену храну могу бити одложене.
Због тога је корисно тестирати појединачне ФОДМАП-ове у сарадњи са стручњаком за исхрану, а не сами.
Фаза 3: Да ли је ФОДМАП дијета дугорочно здрава?
Након што сте тестирали сву храну богату ФОДМАП-ом на своје симптоме, све оне које се добро толеришу биће трајно реинтегрисане у вашу исхрану.
Избегавање свих ФОДМАП-ова трајно у вашој исхрани није разумно, барем са нутритивне тачке гледишта, каже др Катхарина Сцхерф. Важне намирнице које промовишу здравље, као што су поврће и воће уопштено и трајно из своје исхране треба забранити, ако то није неопходно са здравствене тачке гледишта, пре промовише потхрањеност.
ФОДМАП су важна нутритивна основа за многе цревне бактерије које промовишу здравље. Са дуготрајним ФОДМАП Диат може доћи у екстремним случајевима чак и до оштећења гастроинтестиналне микробиоте (Дармфлора), објашњава Екпертин.
ФОДМАП – Како сазнати о нетолеранцији
Нажалост, још увек не постоји поуздана метода тестирања коју можете користити да сазнате да ли имате нетолеранцију на ФОДМАП. Најбоља опција је да пратите 1. фазу ФОДМАП концепта, након чега већ можете видети како се ваша пробава мења. У овој фази смањујете храну богату ФОДМАП-ом у вашој исхрани током ограниченог временског периода (око две до четири недеље). Али будите опрезни, све остало – било да се ради о навикама у исхрани или дневним лековима – такође треба узимати током фазе тестирања. Ово је једини начин на који ћете знати да ли дијета са ниским ФОДМАП-ом чини разлику. Међутим, пре него што то урадите, требало би да разговарате са нутриционистом или породичним лекаром, који вам може помоћи са ФОДМАП дијетом. Друга фаза ће затим идентификовати такозване окидаче - ФОДМАП-ове који вам праве проблеме.
Која је корист од ФОДМАП концепта на дуге стазе?
Смањење тежине апсолутно није фокус ове дијете. Концепт је посебно вредан пажње за особе са синдромом иритабилног црева, нетолеранцијом на фруктозу, нетолеранцијом на лактозу и неспецифичним гастроинтестиналним проблемима као што су стални грчеви или надимање.
У сваком случају, специјалиста треба да провери да ли постоје озбиљнија стања, на пример гастроскопијом или анализом крви.
Тркачи на дуге стазе често пате од проблема са варењем током такмичења. Промена исхране једну до две недеље пре трке може помоћи у ублажавању нелагодности и на тај начин побољшати ваше перформансе. Нарочито када уносите угљене хидрате уочи такмичења, требало би да се фокусирате на производе од пиринча или кукуруза уместо на хлеб и производе од пшенице.
Девет савета за исхрану према ФОДМАП-у
Планирање унапред може бити од велике помоћи, посебно за упознавање са различитим намирницама. Конкретну листу препоручених намирница можете пронаћи, на пример, у Немачком друштву за исхрану или Немачком друштву за гастроентерологију.
Напишите себи листу за куповину – ово може звучати као „стара школа“, али вам помаже да имате преглед. Такође вам помаже да будете сигурни да имате уравнотежену мешавину угљених хидрата, протеина, а посебно поврћа у кући. Не заборавите неколико грицкалица за грицкање.
Нажалост, не можете избећи читање етикета у супермаркету. У основи, производи попут воћа, меда, агаве, кукурузног сирупа, пшенице и соје, као и многе практичне намирнице, имају веома висок садржај ФОДМАП-а.
Када откријете неколико рецепата за себе, можете их припремити у већим количинама, а затим замрзнути појединачне порције. Ово ће вам уштедети доста времена током недеље, а и даље ћете имати готово јело у случају нужде.
Да бисте добили довољно влакана, идеално можете користити хлеб и тестенину без глутена. Посебно је важан повећан садржај влакана у производима. Намирнице са најмање 6 г влакана на 100 г су стога добро прикладне. Ово има на пример смеђи пиринач, орашасте плодове и семенке, кромпир са кожом, ланено семе, неслане/слатке кокице, киноју као и хељду.
Пазите на унос калцијума. Многи избегавају млечне производе са високим садржајем ФОДМАП-а, што може изазвати недостатак калцијума. Планирајте да једете две до три намирнице богате калцијумом дневно, као што су овсено или бадемово млеко.
Најбоље је избегавати алкохол током дијете, који штеди ФОДМАП, а такође је нежан за слузницу гастроинтестиналног тракта. Доста воде је у основи здраво и помаже вашем телу у варењу.
Полако жвакање малих порција генерално подстиче свесну исхрану. Али мање количине су такође лакше за варење. Осим тога, ако дође до нетолеранције, можете брже реаговати.
Посета ресторанима је посебан изазов. Најбољи начин да се изборите са њима је да се унапред информишете о јелима у понуди. Разговарајте са особљем и затражите јела без пшенице, млечних производа, белог лука и лука. Посебно је лако у ресторанима у којима можете сами креирати оброке. Умаке увек треба сервирати одвојено.
Наш ФОДМАП закључак
ФОДМАП дијета није дијета у класичном смислу, па није погодна за мршављење. Листа намирница које можете и не можете јести као део доследне исхране са ниским садржајем ФОДМАП-а је дуга.
Ово чини избор хране веома ограниченим, због чега се ова дијета не треба стално придржавати и корисна је само за одређене појединце, као што су пацијенти са ИБС. Због тога никада не би требало да следите ФОДМАП дијету сами, већ увек претходно разговарајте о томе са лекаром или нутриционистом.
