Bella Adams
Исхрана богата протеинима вас одржава ситима дуго времена, подстиче раст мишића, регулише хормонску равнотежу и обезбеђује бољи осећај благостања – да, чак и губитак тежине је могућ уз исхрану богату протеинима. Међутим, важно је то имати на уму.
Нове дијете, као што је кетогена дијета, предњаче и све се више ослањају на биљне и животињске изворе протеина – са циљем губитка тежине, изградње мишића, промовисања хормона раста као што је тестостерон и јачања метаболизма масти.
Али не мора бити тако радикална као кето дијета. Показаћемо вам колико протеина вам је потребно сваки дан, како да укључите исхрану са високим садржајем протеина у своју дневну рутину и на коју храну богату протеинима да се фокусирате.
Шта је дијета са високим садржајем протеина?
Дијета са високим садржајем протеина фокусира се на протеине, као што име говори. Протеини, заједно са мастима и угљеним хидратима, један су од најважнијих макронутријената који су телу потребни за преживљавање.
Наши мишићи, коса, кожа, срце и мозак су у великој мери састављени од протеина и аминокиселина.
Протеини су дуголанчане аминокиселине. Девет од 20 аминокиселина не може да произведе наше тело само, па их морамо уносити храном.
Намирнице као што су сочиво, индијски орах, сир, јаја, тофу, овсена каша, соја, месо, зелено поврће, брашно од спелте и туњевина, између осталог, садрже девет есенцијалних аминокиселина.
Дијета се назива богата протеинима ако је најмање 20 процената дневних потреба за калоријама испуњено протеинима.
Који концепти исхране са високим садржајем протеина постоје?
Све је почело са исхраном са мало угљених хидрата. То је једна од најчешће практикованих дијета, која из јеловника елиминише велики део намирница богатих угљеним хидратима.
Мало строжа, али и даље веома популарна у овом тренутку, је контроверзна кетогена дијета. Са овим Диат-ом потребе за енергијом су покривене само 5 процената хидратима угља, до 35 процената протеинима и 60 процената мастима.
Међутим, поред многих предности, кето дијета доноси и неке недостатке.
За кога је прикладна дијета са високим садржајем протеина?
У принципу, високопротеинска дијета је релевантна за сваког од нас, јер протеини обављају виталне функције у телу.
На пример, производе скоро све ензиме, као и неке хормоне. Преко протеина смо у стању да апсорбујемо гвожђе у телу. Поред тога, антитела имуног система се углавном састоје од протеина.
Протеини су стога посебно вредни јер поправљају дефектне ћелије или транспортују кисеоник и масти. Видите – без протеина ниједно људско биће не би могло да живи. Али у којим околностима би требало да повећате унос протеина?
Ви тежите циљу губитка тежине
Протеини, са своје 4 калорије по граму, имају исто толико калорија као и угљени хидрати, али се метаболишу сасвим другачије: од 100 калорија из протеина, до 24 калорије се већ користе за њихову варење, према Немачком нутриционистичком друштву.
Овај процес се назива термички ефекат. Односно, протеини подстичу метаболизам тако што тело сагорева додатне калорије док вари протеине. Скоро четвртина протеинске дијететске енергије тако одлази у отпад без пада на бокове.
Године 2010., дански истраживачки тим предвођен Томасом Мајнертом Ларсеном и Арнеом Аструпом са Универзитета у Копенхагену доказао је у својој студији Диогенес да оброци богати протеинима дуже одржавају осећај ситости, имају само минималан утицај на ниво шећера у крви и у великој мери спречити јо-јо ефекат након жељеног успеха у губитку тежине.
Желите да изградите мишићну масу
Без протеина нема изградње мишића – врло једноставна рачуница. Мишић се састоји од 20 процената протеина. Док су угљени хидрати и масти важни снабдевачи енергије за рад мишића, снабдевање протеинима је неопходно за одржавање и изградњу постојеће мишићне масе или за поправку мишићних ћелија након тренинга.
Говорећи о регенерацији: хормон раста тестостерон је кључан за ово. Ослобађање тестостерона је у великој мери контролисано исхраном богатом протеинима.
Поред регенерације ћелија након тренинга, тестостерон осигурава да се мишићна маса постепено гради.
Ниво тестостерона је такође важан параметар за жене: ако је пренизак, то може довести до поновног распада мишића и пада либида и нивоа енергије.
Изградња мишићне масе зависи од 70 процената праве исхране са високим садржајем протеина и 30 процената од идеалне вежбе (нпр. тренинг снаге у комбинацији са минималним ХИИТ тренингом).
Колико протеина треба да једете сваки дан?
Минимална здравствена препорука за протеине, према Немачком друштву за исхрану (ДГЕ), је 0.8 грама протеина по килограму телесне тежине.
На пример, особа тешка 65 килограма треба да конзумира око 52 грама протеина дневно. Овде можете пронаћи сву храну богату протеинима са садржајем протеина на 100 грама, тако да можете саставити своје личне дневне потребе са добављачима протеина који вам одговарају.
Међутим, минимална препорука вам још не дозвољава да изградите мишићну масу. Он само осигурава да све виталне функције у телу могу да наставе да раде – органи и имуни систем тако остају нетакнути.
Колико протеина треба да конзумирају спортисти?
Према ДГЕ препоруци, 1.2 грама протеина по килограму телесне тежине довољно је за изградњу мишићне масе (дефинисаних мишића).
Да бисте издржали интензиван тренинг снаге или изградили велику мишићну масу, препоручује се дневни унос протеина између 1.8 и 2.2 грама протеина по килограму телесне тежине.
Предности и мане високопротеинске дијете
Предности дијете са високим садржајем протеина далеко надмашују недостатке:
- Контрола равнотеже хормона
- Ензими се састоје од протеина – стога је потрошња протеина изузетно важна, како би се могли наставити са формирањем нових ензима.
- Аминокиселине су одговорне за транспорт кисеоника и масти у телу
- Изградња и поправка ћелија, нпр. ћелија ткива, мишићних ћелија
- Дуг осећај ситости, због минималног утицаја на ниво шећера у крви, као и дужег времена разградње хране богате протеинима
- Стимулација метаболизма масти
Недостаци могу настати са високопротеинском исхраном ако је биланс калорија током дана превише позитиван. На пример, ако једете више него што заиста конзумирате, добићете на тежини чак и уз дијету са високим садржајем протеина уместо да губите тежину по жељи.
Осим тога, треба водити рачуна о конзумирању доста поврћа како би се апсорбовала влакна и тако још више погурао метаболизам.
Једнострани извор протеина би такође могао да буде неповољан: када бирате, идите на мешавину биљних и животињских извора протеина да бисте заштитили артерије од „калцификације“, а тиме и од кардиоваскуларних болести.
Да би бубрези могли да буду оштећени исхраном са високим садржајем протеина, оповргла је белгијска студија коју је спровео Институт за физичко васпитање и кинезиотерапију на Слободном универзитету у Бриселу.
Дакле, за здраву особу повећан унос протеина није штетан. Показало се само да је бубрегу потребно до седам дана да се прилагоди повећаном нивоу протеина (1.2 грама по килограму телесне тежине).
Вишак аминокиселина који организму више није потребан се, између осталог, претвара у уреу и поново се излучује преко бубрега.
Здрави бубрези нису оштећени вишком протеина. Међутим, ако конзумирамо више протеина, требало би да пијемо довољно течности да подржимо бубреге и излучимо резултујућу уреу кроз урин.
У случајевима болести бубрега, лекари и нутриционисти препоручују ограничавање уноса протеина.
Најбоља храна богата протеинима
Институт за спортску исхрану истиче да „комбинација биљних и животињских извора протеина значајно повећава квалитет протеина за тело“.
Важно: Овде унос биљне хране треба да покрије половину укупног дневног уноса протеина.
Поред намирница које су доспеле на листу „Топ десет“, постоје многе друге које су такође савршене за исхрану богату протеинима.
Протеини животињског порекла најбоље искориштавају људи, али не треба претеривати са конзумацијом меса, а посебно прерађевине од меса (кобасице, шунке, саламе и сл.) не треба користити пречесто.
Вегански извори протеина: Ово су најбољи
Ако сте на веганској исхрани, можете се ослонити на многе изворе протеина на бази биљака. Недостатак протеина – како се често тврди – стога не може настати.
Напротив, вегански извори протеина такође обезбеђују многе важне витамине и минерале поред високог садржаја протеина.
