Bella Adams
Храна богата протеинима вас дуже држи ситима, здрава је, подржава изградњу мишића и помаже вам да изгубите тежину. Показујемо вам која храна оптимално покрива ваше потребе за протеинима.
Храна богата протеинима је веома важна за здраву и уравнотежену исхрану.
Они не само да вам помажу да брже достигнете своју идеалну тежину и дуже останете сити, већ и регулишу метаболизам, раст мишића и губитак масти.
Немачко друштво за исхрану (ДГЕ) препоручује да 15-20 процената наше дневне исхране треба да се састоји од хране богате протеинима. Ово спречава непопуларне жудње, стални апетит и страшни јо-јо ефекат.
Показујемо вам која храна најбоље функционише, шта би спортисти морали да размотре и које алтернативе постоје у веганској исхрани.
Исхрана богата протеинима: Ваше дневне потребе за протеинима
Према ДГЕ, здрава одрасла особа треба да конзумира 0.8 грама протеина по килограму телесне тежине дневно. Пример: 60 кг телесне тежине = 48 г протеина дневно
Тако је у просеку одраслом мушкарцу потребно око 60-70 грама, а одраслој жени око 50 грама протеина.
Међутим, спортисти снаге и издржљивости имају веће потребе за храном богатом протеинима – стручњаци овде препоручују 1.2 до 1.8 грама по килограму телесне тежине. Изузетак са јаком дефиницијом мускулатуре: тамо се стандардна вредност налази између 2.2 и 2.8 грама по килограму телесне тежине.
Опрез: ако имате бубрежно стање, превише протеина може додатно оптеретити бубреге. Нарочито ако се ослањате на изворе животињских протеина.
Топ 10 намирница богатих протеинима
- сојине пахуљице
Пахуљица са мало угљених хидрата овсена каша: сојине пахуљице се састоје од скоро половине протеина – 40.6 г на 100 г. Посебно за вегане и вегетаријанце, сјајан извор протеина. Пахуљице имају одличан укус у муслијима, смутијима и посудама са поврћем.
- пармезан
Да ли бисте знали? Пармезан садржи 38 грама протеина на 100 грама тврдог сира – сир број један.
- конопља семена
Не, од семена конопље нећете се „надути“. Они су вековима међу суперхраном. И не без разлога – семе конопље пршти виталним супстанцама и протеинима (37 г на 100 г). Погодно за тестенине, протеинске шејкове и кашице.
- Сир Харз
Харз сир садржи посебно високу количину висококвалитетних протеина, које мишићи могу добро искористити. На сваких 100 г сира долази 30 г протеина.
- Шунка серано
Протеинска бомба међу кришкама шунке: Шпански, посни специјалитет од шунке садржи 30 г протеина на 100 г.
- Говедина немасна
Немасна јунетина (филе, рамстек, горњи део) обезбеђује 26 г протеина на 100 г меса. Прави монтажер за имуни систем, главу и мишиће.
- кикирики
У директном поређењу, садржај протеина у кикирикију, са 26 г на 100 г, чак је већи него у бадема, индијском ораху и орасима. Кикирики је заиста здрав када се једе умерено.
- сејтан (шницла)
Трећа веганска храна у „десет најбољих“! Сеитан је одличан снабдевач веганским протеинима: 25 г на 100 г. Још један плус: замена за месо такође садржи мало масти и угљених хидрата.
- семе бундеве
Поред семена конопље, семе бундеве је висококвалитетан извор биљних протеина са састојцима који унапређују здравље. У малим, зеленим семенкама бундеве има 24 г протеина на 100 г.
- туњевина (у сопственом соку)
За много мишића: Протеин из туњевине тело скоро у потпуности претвара у мишићну масу. Са 23 г протеина на 100 г, туна је једна од најбогатијих врста риба.
Дијета са високим садржајем протеина за спортисте: шта треба да знате
Оптималан раст мишића можете постићи не само напорним тренингом већ и исхраном богатом протеинима.
Зато што мишић расте складиштењем више протеина у њему. Када вежбате, тело троши аминокиселине (протеини су биолошки макромолекули састављени од аминокиселина) – понекад више од три пута више од нормалне количине.
Телу је потребно много дуже да се опорави ако се више њих исцрпи, а ви се не напуните у складу са тим.
Према Институту за спортску исхрану (дисе), стога се препоручује дневни унос протеина између 1.2-1.6 г по килограму телесне тежине.
Пример: 80 кг телесне тежине к 1.4 г протеина /по кг = 112 г протеина дневно.
Када је у питању унос протеина, биолошка вредност вашег извора протеина је веома важна. Показује колико се унесених протеина заправо може претворити у сопствене протеине тела, односно у мишићну масу.
Ако храна садржи свих девет есенцијалних аминокиселина које тело не може само да формира, онда је то веома добар извор протеина. Са вредношћу од 100, јаје служи као референтна вредност.
Следеће намирнице такође имају високу биолошку вредност и одмах претварају протеине из исхране у протеине мишића:
Посна говедина (92%), туњевина (92%), пилетина (90%), врсте рибе (80-95%), зрнати крем сир/свјежи сир (81%), посни свјежи сир (81%), тофу (53 %) и пасуљ (51%).
Институт за спортску исхрану такође истиче да „комбинација биљних и животињских извора протеина значајно повећава квалитет протеина за тело“.
С тим у вези, унос биљне хране треба да покрије половину укупног дневног уноса протеина.
Вегани или људи који једу углавном вегетаријанску исхрану треба да конзумирају 20 процената више протеина од наведене смернице (1.2-1.6 г протеина/кг телесне тежине дневно), чиме се надокнађује нешто мањи садржај есенцијалних извора протеина.
Они који желе да изграде екстремну количину мишићне масе, односно бодибилдери, треба да уносе дневни садржај протеина од 2.2 до 2.8 г/кг телесне тежине.
Вегански извори протеина: Ово су најбољи
Ако једете веганску исхрану, можете се вратити на многе изворе протеина на бази биљака.
Недостатак протеина – како се често тврди – стога не може настати. Напротив: вегански извори протеина обезбеђују, поред високог садржаја протеина, и супер много добрих витамина и минерала.
Биљне намирнице са највећим садржајем протеина су семе конопље, соја, сочиво, пасуљ, темпех, семенке бундеве, чиа семенке, бадеми, киноа, тофу, печурке, броколи и кикирики.
