Bella Adams
Стомак се сматра проблемском зоном број један. Уз праву мешавину спорта и исхране, равна средина не мора да остане сан. Показујемо вам најважније кораке ка вашем циљу.
Раван, добро затегнут стомак је ултимативни за многе људе.
Није ни чудо, јер се шесторица често славе у друштвеним медијима као идеал лепоте. С друге стране, појас за спасавање се генерално сматра неестетским.
Али много озбиљнији од наводне визуелне мане су здравствени ризици „зле“ масти на стомаку.
Зашто је сало на стомаку нездраво?
У ранијим временима, масноћа на стомаку је била неопходна за људски опстанак током периода несташице хране. За разлику од масних резерви на задњици или бутинама, такозвана висцерална абдоминална маст, односно доњи део стомака, тело може директно да претвори у шећер, а тиме и у енергију.
Данас је, међутим, овај заштитни механизам сувишан, посебно у западним индустријским друштвима. Ипак, сало на стомаку је остало код човека.
Опасна ствар у вези с тим је што је висцерална маст веома метаболички активна. Садржи око 200 супстанци гласника и инфламаторних молекула који углавном негативно утичу на тело.
Опасна абдоминална маст се везује за органе као што су јетра и панкреас, чиме се повећава обим стомака. Последице вишегодишњег повећања абдоминалне масти могу бити болести као што су:
- Дијабетес
- Високи крвни притисак
- Артериосклероза (калцификација артерија и судова)
- Масна јетра
- Запаљење органа
Према немачком савезном центру за исхрану, обим струка од преко 80 центиметара за жене и преко 94 центиметра за мушкарце сматра се нездравим. Постаје опасно са 88 и 102 центиметра респективно. Ово одговара проценту масти на стомаку од око 30 до 35 процената.
Може се рећи да је здрав обим стомака између 19 и 25 процената за жене – или 29 процената са порастом старости – и између 13 и 25 процената за мушкарце.
Како могу изгубити сало на стомаку?
Најважније информације Прво: Вежбање вам може помоћи да смањите проценат телесне масти, али није могуће изгубити тежину конкретно на одређеним деловима тела вежбањем.
Паковање од шест комада стога неће бити видљиво кроз свакодневни тренинг абдомена, већ кроз комбинацију тренинга целог тела и праве дијете.
Да бисте смањили телесну масноћу и тако изгубили тежину на стомаку, требало би да се усредсредите на тренинг снаге и кратки, интензивни интервални тренинг (ХИИТ).
Зашто. Само кроз тренинг снаге целог тела повећавате мишићну масу, што вам омогућава да сагоревате калорије чак и када сте у мировању, као што је седење или стајање. Сваки додатни килограм мишића повећава ваш дневни базални метаболизам за око 100 кцал.
Дакле, када тренирате, концентришите се на изазове већих мишићних група у исто време. Ове вежбе за цело тело су идеалне за ово:
Цуцњеви
- Возови: задњица, бутине, стомак, доњи део леђа
- Тешкоћа: тешко
- Напомена: колена и ножни прсти се лагано ротирају према споља, а горњи део тела остаје усправан, почетници раде са подизањем пете
Лунгес
- Возови: задњица, бутине, стомак, леђа, координација.
- Тежина: средња до тешка (са тежином)
- Напомена: Предње колено лагано ротира ка споља, горњи део тела усправан, стомак је чврст
Хип Тхрустс
- Возови: цео задњи део ногу и задњица, екстензори кукова, стомак
- Тешкоћа: тешко
- Напомена: пете у под, леђа равна, снажно подигните карлицу, не спуштајте задњицу, полако уназад
Пулл-упс
- Возови: Руке, рамена, горњи део леђа, груди, стомак.
- Тешкоћа: тешко
- Напомена: стомак је чврст, чврсто учврстите лопатице и повуците их према назад
Спидерман склекови
- Возови: рамена, руке, ноге, задњица, грудни кош, равни и бочни трбушни мишићи
- Тешкоћа: тешко
- Напомена: Тело као даска, колена наизменично вуку према лактовима, поглед иде са њим
Идеална комбинација тренинга састоји се од 30 до 45 минута тренинга снаге три до четири дана недељно и једног до два ХИИТ тренинга или кардио сесија недељно.
Важно: Ако је могуће, требало би да избегавате пречесте и интензивне тренинге издржљивости или интервалне тренинге, јер то повећава производњу хормона стреса кортизола. Као резултат тога, осећаћете више глади за слаткишима, а масти ће се складиштити, посебно у пределу стомака.
Поред тога, ниво тестостерона се смањује. Хормон раста фаворизује изградњу мишића и стимулише сагоревање масти и стога је важан за мршављење у пределу стомака.
Како да једем да изгубим тежину на стомаку?
Било да се ради о стомаку, ногама или задњици – да бисте смршали, морате ући у калоријски дефицит. Другим речима, сагоревајте више калорија него што конзумирате.
Ако редовно вежбате и повећавате базални метаболизам изградњом мишића, на правом сте путу. Али вежба је само пола битке. Исхрана је најмање важна.
Ако желите да се ухватите у коштац са масним ткивом на стомаку, требало би да се усредсредите на исхрану са смањеним уносом калорија и смањите унос на око 200 до 500 калорија дневно.
Савет: Израчунајте свој базални метаболизам унапред. Лако је пратити калорије током дана уз помоћ фитнес трацкера, као и апликације за унос калорија.
Макронутријенте треба распоредити на следећи начин:
- 45% угљених хидрата
- 30% масти
- 25% протеина
Угљене хидрате не треба потпуно избегавати, јер је вашим мишићима потребна енергија за раст. Висококвалитетни угљени хидрати су просо, киноа, слатки кромпир и овсена каша. Посебно су корисни након тренинга да попуне празне залихе глукозе пре него што ваше тело повуче енергију из ваших мишића.
Здраве масти се налазе у храни као што су авокадо, ланено уље, маслиново уље и орашасти плодови (бадеми, ораси). Уопште не треба демонизовати масти, јер су телу потребне за производњу ендогеног тестостерона. Висок баланс тестостерона и прогестерона подстиче губитак масти и изградњу мишићне масе.
Такође, посегните за храном богатом протеинима. Они не само да вам помажу да брже постигнете своју идеалну тежину и дуже останете сити, већ и регулишу ваш метаболизам, изградњу мишића и губитак масти.
Добри извори биљних протеина су сочиво, семе бундеве, пасуљ, сојине пахуљице и тофу.
Да бисте смршали, требало би да се клоните алкохола, слатких пића и слаткиша, лаких производа и заслађивача, пшеничних производа, готове хране и транс масти. Они се често налазе у чипсу или другој прженој храни.
