Броколи: Краљ света поврћа

Садржај show

Броколи је једно од најздравијих поврћа. Садржи низ врхунских активних састојака који могу заштитити од болести. Броколи је такође одличан извор витамина Ц и К. Међутим, при припреми броколија треба пазити да се корисне материје не униште.

Омиљено поврће Џорџа Буша: броколи

Тешко да се неко друго поврће мрзи или воли као плаво-зелени броколи. Кажу да је Џорџ Буш старији рекао: „Ја сам председник Сједињених Држава и нећу више јести броколи! Ова несклоност произилази из чињенице да му је мајка као детету наметала његову срећу.

Као председник, тада је одлучио да никада више неће видети ни један цвет броколија на свом тањиру, било у Белој кући, на Аир Форце Оне-у, или било где другде у свету. Барак Обама је, с друге стране, објавио – вероватно и као политичку изјаву – да је броколи његово апсолутно омиљено поврће.

Можете се расправљати о укусу и политици. Али не о томе да се здравствена вредност броколија тешко може надмашити. Није без разлога што истраживачи из целог света проучавају лековита дејства зеленог купуса и већ су дошли до запањујућих открића у том погледу.

Порекло броколија

Као и све друге врсте купуса, броколи (Брассица олерацеа вар. Италица) припада позамашној породици крсташа. Тачније, броколи је, као и прокељ, келераба и купус, култивисани облик (сорта) купуса.

Сви они потичу од дивљег облика купуса пореклом са медитеранских и атлантских обала. У Немачкој, фантастични облик – такозвани купус литице – сада се може наћи само у Хелголанду.

Однос броколија и карфиола

Већина сорти купуса се веома разликују од оригиналног купуса, јер су резултат вековног узгоја. Броколи највише личи на карфиол и такође је веома блиско повезан са њим. У оба случаја, цветни пупољци и стабљика су узгојени и одабрани. Стога се говори и о цветајућем поврћу, као у случају артичоке.

Цветови главице су цвасти које још нису у потпуности развијене. За разлику од карфиола, међутим, цветни пупољци броколија су добро развијени. Стога су цвасти јасно видљиве. По правилу, броколи се бере пре отварања цвасти, иначе губи арому. Ако се бере касније, претвара се у море нежног цвећа.

Броколи има благ укус и сличан је шпарогама

На неким местима, броколи се назива купусом од шпарога. Ово име много говори о ароми овог купусног поврћа. У ствари, ово више подсећа на шпаргле него на типичан укус купуса. Дакле, ако нисте баш љубитељ карфиола или прокулице због мириса и укуса, вероватно ће вам бити много пријатније са броколијем финог укуса и не тако наметљивог мириса.

Од Мале Азије до великог света

Постоје различите теорије о томе где је броколи први пут култивисан. Према шведској студији, каже се да је угледао светлост дана у Малој Азији. Одатле су трговци у римско доба донели семе на италијанско полуострво, где се броколи вековима узгаја са много више.

Прошло је неко време пре него што су и северни Европљани могли да уживају у укусном поврћу из Мале Азије. Ништа мање него што су Медичи упознали Французе са броколијем у 16. веку. Из Француске, броколи се пробио широм Европе. Међутим, броколи тада није успео да се афирмише у Немачкој, пао је у заборав.

Тек 1970-их поново је пронашао пут тамо из Италије. Док је карфиол дуго био популарно поврће, на овај необични италијански купус са зеленом главом се већ неко време гледа са скептицизмом. Неки су се чак питали да ли је овај тамнозелени купус уопште јестив. Броколи се сада сматра модерним поврћем због свог финог укуса и здравственог потенцијала и ужива своју репутацију као звезда породице купуса.

Калорије броколија

Као и свако поврће, броколи је веома мало калорија. Има само енергетски садржај од 34 кцал (142 кЈ) на 100 г броколија.

Нутритивне вредности броколија

Нутритивне вредности свежег броколија на 100 г су следеће:

Вода 89.6г
Протеин КСНУМКС г
Угљени хидрати 2.8 г (фруктоза 1.1 г, глукоза 1.07 г, сахароза 0.49 г, скроб 0.13 г)
сорбитол 0.4 г
Фибер КСНУМКСг
Масти 0.2г

Витамини и минерали у броколију

Када је у питању садржај витамина, броколи је један од водећих међу свим поврћем. Зато што броколи садржи неке витамине у посебно високим концентрацијама, као што су витамин Ц, витамин К или бета-каротен.

Што се тиче минерала, броколи је такође знатно боље опремљен од многих других поврћа. На пример, обезбеђује значајне количине калцијума, гвожђа и бакра.

Броколи као извор витамина К

Што се тиче витамина К1, поврће од купуса налик броколију – добар је избор. Јер ако једете само 100 грама цветног поврћа, већ обезбеђујете скоро дупло више дневних потреба за витамином К1, што је званично 70 µг (али је вероватно више). Витамин К1 је неопходан за згрушавање крви, раст ћелија и метаболизам костију.

И остеопороза и болести срца (артериосклероза) су повезане са ниским нивоом витамина К, јер витамин К брине, између осталог. обезбеђује правилну дистрибуцију калцијума у телу како би калцијум могао да уђе у кости уместо да се акумулира у зидовима крвних судова.

Броколи: оптималан извор витамина Ц

Витамин Ц се често повезује искључиво са воћем, посебно са цитрусним воћем. У неком поврћу има много више овог виталног антиоксиданса. Броколи је, на пример, богат витамином Ц. Само порција од 100 грама (115 мг витамина Ц) покрива преко 100 процената званичних дневних потреба за витамином Ц (100 мг). (Међутим, сада се претпоставља да је стварна потреба за витамином Ц много већа, тако да не бисте требали јести само порцију броколија сваки дан, већ и многе друге намирнице богате витамином Ц!)

Витамин Ц подржава борбу против слободних радикала, чиме се смањује оксидативни стрес и смањује ризик од бројних болести типичних за цивилизацију као што су болести срца, мождани удар и рак. Истраживачи са Универзитета Манитоба/Канада писали су 2018. да чак и у индустријски развијеним земљама многи људи – скоро сваки пети – нису оптимално снабдевени витамином Ц и да супермаркети нуде огроман избор воћа и поврћа.

Гликемијски индекс и гликемијско оптерећење броколија

Гликемијски индекс (ГИ) и гликемијско оптерећење (ГЛ) показују колико храна утиче на ниво шећера у крви. Броколи има веома низак гликемијски индекс од 15 и веома ниско гликемијско оптерећење од 0.9. Вредности до 10 се сматрају ниским од стране ГЛ. За ГИ, вредности испод 50 се сматрају ниским, а вредности изнад 70 сматрају се високим. Као и друге биљке крсташица, броколи на тај начин доприноси здравом нивоу шећера у крви и, као резултат тога, уравнотеженом нивоу инсулина и може се савршено интегрисати у било коју исхрану са мало угљених хидрата.

Лековите супстанце у броколију

Броколи није само богат микронутријентима и грубом храном, већ је и веома добар извор секундарних биљних супстанци. Ту пре свега спадају такозвани гликозиди горушичиног уља, који се налазе искључиво у поврћу крсташа.

Укупно има око 120 ових једињења која садрже сумпор. Према анализама на Универзитету Орадеа, свако поврће које припада породици крсташа карактерише присуство и доминација одређених гликозида горушичиног уља, стварајући индивидуални отисак прста. Најважнији гликозиди сенфовог уља у броколију укључују глукорафанин и глукобрасицин.

Захваљујући одређеним ензимима, ова једињења се сада претварају у ефикасне изотиоцијанате (= сенфова уља), прва у сулфорафан, а друга у индол-3-карбинол. Дакле, гликозиди сенфовог уља сами по себи нису одговорни за лековита својства броколија. То је добијено горушично уље.

Што се тиче укупног садржаја гликозида у уљу горушице, броколи јасно предњачи на хит листи свих врста купуса са 19 до 127 милиграма на 100 грама свежег поврћа. За поређење, иста количина карфиола садржи између 11 и 78 милиграма.

Овако се праве сенфова уља

Ово можете замислити као двокоморни систем у биљним ћелијама. Гликозиди сенфовог уља се чувају у једној комори, а ензим који се зове мирозиназа у другој.

Када инсекти грицкају броколи или друге биљке крсташа, или када их ми људи сечемо, трљамо или жвачемо, биљне ћелије су повређене. Овде гликозиди горушичиног уља долазе у контакт са ензимом мирозиназом. Тек у овом тренутку се формирају сенфова уља типична за врсту, нпр. Б. сулфорафан.

Сулфорафан и индол-3-карбинол: сенфна уља у броколију

И ин витро и студије на људима су показале да сулфорафан нпр. смањује ризик од кардиоваскуларних болести, може помоћи код аутизма и остеопорозе и штити од разних врста рака.

Индол-3-карбинол је такође антиоксидативна супстанца која делује против упале и артериосклерозе и такође има антитуморска својства. За ово горушичино уље се каже да игра посебну улогу у превенцији рака, јер има способност да неутралише канцерогене токсине у телу.

Клице броколија смањују ризик од цревних болести

Конвенционалне клице се једу након 2 до 4 дана. Такозвани микрозелени су старије клице. Гаје се у земљишту и беру након око 7 дана, односно када већ имају развијене зелене листове. За жетву се одсеку за прст изнад земље.

У поређењу са клицама, микрозелени имају предност у томе што су апсорбовали вредне хранљиве материје из земљишта и формирали хлорофил путем сунчеве светлости. Мицрогреенс такође садржи више висококвалитетних протеина и есенцијалних уља, што благотворно делује на лековито дејство.

Према ин витро студији спроведеној 2020. на Универзитету у Валенсији, микрозелени броколи имају моћне антиоксидативне ефекте и нападају ћелије тумора у цревима. Истраживачи су навели да је свакодневна конзумација као део уравнотежене дијете превентивна нутритивна стратегија за смањење ризика од хроничних болести као што је рак дебелог црева.

Броколи за дијабетес типа 2

Плаво-зелени броколи је оптимална храна за особе са дијабетесом типа 2. С једне стране, оно је – као и свако поврће – мало калорија и масти, али је истовремено богато виталним супстанцама и влакнима. С друге стране, његове специфичне биљне супстанце могу имати потпуно лековито дејство на дијабетес типа 2.

У чланку из јула 2017. у часопису Натуре, неко је прочитао да је екстракт броколија био у стању да реши болест код дијабетичких пацова и да је екстракт побољшао ниво шећера у крви наташте и дуготрајан ниво шећера у крви (људи) типа 2 без икаквих нежељених ефеката. .

Иранска студија укључивала је 81 пацијента подељеног у 3 групе. Узимали су 5 или 10 грама у праху клице броколија или плацебо дневно током 4 недеље.

После 4 недеље применом 10 грама праха клице броколија дошло је до значајног смањења концентрације инсулина у крви. Антидијабетички ефекат се приписује високом уносу сулфорафана. Истраживачи су закључили да клице броколија могу побољшати инсулинску резистенцију код дијабетичара.

Пошто се већи нивои сулфорафана могу апсорбовати уз помоћ екстраката броколија него са свежим поврћем броколија, многи људи уз здраву исхрану узимају и одговарајуће екстракте. Ако желите да пробате екстракт броколија, уверите се да садржи најмање 50, најбоље 100 мг сулфорафана по дневној дози.

Броколи садржи здрава биљна једињења

Сада када смо детаљније покрили лековита својства сенфовог уља, биљке крсташа попут броколија садрже многе друге фитокемикалије. То укључује каротеноиде као што су бета-каротен, хлорофили и различита фенолна једињења као што су катехин, кверцетин, кемпферол и антоцијанини. Ове супстанце делују и против слободних радикала, јачају имуни систем и смањују у. ризик од кардиоваскуларних болести и рака.

Зелени, љубичасти и жути броколи

Нарочито лети, на недељним пијацама иу добро снабдевеним продавницама поврћа наћи ћете – ако имате среће – не само плаво-зелени већ и бели, наранџасти, љубичасти и скоро црни броколи. Боја често указује које су секундарне биљне супстанце у купусу.

Укусни цветни пупољци своју типичну тамнозелену светлуцаву боју дугују високом садржају хлорофила. Такозвана лисната зелена има иа детоксикациона и антитуморска својства и позитивно утиче на формирање црвених крвних зрнаца у коштаној сржи.

У варијантама љубичице као што је Росалинд, антоцијанини дају блиставу боју. Убрајају се међу најјаче антиоксиданте. Љубичасти броколи има свеукупно већи садржај фенолних једињења и као резултат има значајно јача антиоксидативна, антидијабетичка и антиинфламаторна својства.

Броколи различитих боја је толико реткост да изостају анализе. Међутим, од карфиола је познато да бела варијанта уопште нема боје и самим тим има мањи антиоксидативни потенцијал, док наранџаста боја указује на веома висок удео каротеноида. Међутим, зелени броколи такође садржи много природних жуто-наранџастих пигмената који су невидљиви само зато што су прекривени хлорофилом.

Конвенционални броколи пун пестицида

Колико је броколи заиста здрав зависи и од тога да ли је узгајан конвенционално или органски. Генерално, према канцеларији за хемијска и ветеринарска истраживања у Штутгарту, клицано поврће из конвенционалног узгоја није тако лоше у погледу остатака пестицида, али шпаргле и броколи, нажалост, иступају из редова.

Анализе у 2019. су показале да је 12 од 14 узорака броколија контаминирано остацима. Од тога, 9 узорака је садржало више остатака. Супстанца хлорат је откривена у два узорка – изнад законом дозвољеног максималног нивоа.

Ово је хербицид који није одобрен у ЕУ од 2008. Међутим, хлорат не улази у храну само прскањем већ и кроз контаминирану воду за наводњавање, контаминирано земљиште или коришћење дезинфекционих средстава. Ови други се користе у прехрамбеној индустрији, нпр. за прање воћа и поврћа. Ово би требало да уништи бактерије и гљивице и продужи период складиштења.

Ово је забрињавајуће јер хлорат инхибира апсорпцију јодида у штитној жлезди. Хлорат такође може оштетити црвена крвна зрнца. Супстанца може негативно утицати на здравље деце, трудница или особа са дисфункцијом штитне жлезде, чак и ако се конзумира у малим количинама, али редовно.

Органски броколи је природно здравији

На основу доступних података, броколи је једна од оних врста поврћа које треба купити органског квалитета. На овај начин избегавате непотребан унос пестицида, а истовремено можете учинити нешто добро за животну средину.

А ако вам неко још једном каже да је органско поврће такође контаминирано пестицидима, онда можете недвосмислено рећи „Не“! Зато што анализе изнова и изнова доказују: органско је боље! Окомониторинг 2018 – које је објавило Министарство за рурална подручја и заштиту потрошача Баден-Виртемберга – показује да воће и поврће из органског узгоја немају или бар много мање остатака од конвенционално произведених.

Док је конвенционално узгајано поврће садржало у просеку око 0.5 милиграма пестицида по килограму поврћа, испитани органски узорци садржали су у просеку само 0.008 милиграма. Укупно, процењено је да је израз „органски“ погрешан за само 5 узорака органског поврћа због повећаних остатака пестицида – броколи није био међу њима.

У органској пољопривреди је забрањена примена проблематичних пестицида. Уноси се и даље могу појавити због одступања од суседних конвенционалних поља. Према еко-мониторингу, органска храна с правом има добру репутацију!

Узгајајте сопствени броколи

Ако сте један од срећних власника баште, онда, наравно, тамо можете узгајати сопствени броколи. Поврће је прилично једноставно, али јој је потребна сунчана локација и дубоко тло богато хранљивим материјама.

Занимљиво је да се броколи може брати више пута у једној башти. То је због поновног раста бочних изданака. Јер после резања осовина изданка формира нове бочне изданке са цветним пупољцима. Важно је да одсечете само главни изданак са цветним пупољцима и користите нож директно на пазуху. Ако одсечете и тање бочне изданке који поново расту, можете продужити жетву до 4 недеље.

Узгајање у саксијама на балкону или тераси заправо није вредно труда јер броколи заузима пуно простора.

Како сами узгајати клице броколија

Ако немате башту, лако можете узгајати клице броколија и микрозелене у свом стану. Поступите на следећи начин:

Купите семе броколија погодно за клијање.
Потопите семе у хладну воду најмање 6 сати - најбоље преко ноћи.
Сада ставите семе у посуду за клијање без воде. Важно је да нису превише близу. По посуди за клијање је довољно 1.5 кашике.
Ставите посуду за клијање на тамно место. Семе су тамне клице које се не смеју излагати светлости.
Залијте клице броколија најмање 2 пута дневно без остављања семена у води. Семе ће се чешће испирати, јер се вода изнова и изнова излива. Температуре око 20 степени Целзијуса су идеалне.
После 2 или 4 дана можете убрати клице броколија.

Како узгајати микрозелене на прозорској дасци

Узгајање микрозелена такође није ракетна наука. Саставили смо кратак водич за вас:

Узмите плитку посуду високу 3 до 7 цм и напуните је са 2 до 4 цм доброг квалитета органске земље за саксије.
Узмите само толико семена да семенке не буду једно на другом и лагано их притисните у земљу.
Навлажите семе ручном прскалицом, а затим покријте плех.
Од 4. дана можете скинути поклопац и ставити посуду на светло место, али не на директну сунчеву светлост!
Попрскајте саднице водом два пута дневно.
Микрозеленило се бере тек када се појаве први листови. Идеално време је од 6. дана након сетве.

Правилно чувајте клице броколија

Клице броколија и микрозелене треба уживати што је могуће свеже. Могу се чувати у посуди на температури од 2 до 7 степени Целзијуса - умотане у влажни папирни пешкир и у кутији за храну. Не препоручује се чување гнома дуже од 3 дана.

Купујте само заиста свеж броколи

Броколи је једна од оних врста поврћа за које је берба у право време посебно важна. Јер када се цветни пупољци отворе, укус пати и стабљике постају дрвенасте. Стога, када купујете, уверите се да су пупољци и даље чврсто затворени, да стабљике изгледају свеже и хрскаве и да лишће не виси.

Глава не би требало да буде превише лабава, требало би да буде чврста и да не показује никаква оштећења. Поред тога, цветно поврће треба да буде богате плаво-зелене боје. Ако се приметна жућкаста промена боје, то указује да је поврће већ прошло најбоље дане и да га више не треба куповати.

Чување броколија

Броколи треба појести што је пре могуће, најбоље у року од 1 до 2 дана након куповине. Поврће није осетљиво на хладноћу, идеална температура складиштења је између 0 и 1 степен Целзијуса. Фиока за поврће у фрижидеру је стога добро место да се броколи за кратко време удоми. Ако га ставите без даљих мера предострожности, остаће тамо највише 2 дана.

Али постоје начини да се рок трајања продужи за 1 до 2 дана. Тамнозелено поврће можете ставити у врећицу која пропушта ваздух (нпр. од органске фолије која пропушта ваздух), умотати га у прозирну фолију или у влажну крпу. Међутим, намок никада не сме да буде мокар, иначе ће се брзо створити буђ и броколи више није јестив и зато се мора одложити. У погледу издржљивости, међутим, филм за приањање ради бољи посао од влажне крпе.

Чувајте броколи као букет

Резано цвеће се ставља у вазу како би се спречило да избледи. И броколи то воли!

Напуните посуду водом (око 1.5 центиметара).
Затим ставите броколи унутра, наравно са стабљиком.
Важно је да глава вири преко ивице посуде.
Сада можете лагано покрити главу пластичном врећицом која пропушта ваздух и ставити посуду у фрижидер.
Воду треба мењати свакодневно.

Ако користите овај помало неконвенционалан метод, броколи ће се задржати 5 до 7 дана.

Замрзните броколи

Ако сте купили или убрали превише броколија и не можете да га потрошите за неколико дана, замрзавање је одлично. Поступите на следећи начин:

Ставите велики лонац са водом.
Затим броколи оперите под млаком текућом водом и рукама изломите на цветове. Једноставно држите цветове и одломите их.
Огуљену стабљику исеците ножем на коцкице једнаке величине.
Важно је да цветови и комадићи стабљике буду приближно исте величине, пожељно 2.5 центиметра дугачки и широки.
Припремите велику посуду са леденом водом.
Сада бланширајте комаде броколија у кипућој води око 3 минута.
Затим их ставите у ледену воду и охладите 3 минута.
Оцедите броколи у цедилу и пажљиво осушите комаде папирним убрусима.
Напуните цветове и комаде стабљике у кесице за замрзавање у порцијама, затворите их херметички и ставите у замрзивач.

Ако је броколи замрзнут на овај начин, може се чувати до 1 године.

Због тога се пре замрзавања бланшира

Можда мислите да би било много брже да само замрзнете броколи у сировом стању. Међутим, бланширање замрзнутог броколија у кипућој води не само да продужава трајање, већ и задржава природна својства.

Као и свако друго поврће, броколи садржи бактерије и ензиме који мењају његову боју, текстуру и укус током замрзавања. Бланширање убија бактерије и деактивира ензиме како би се сачувала прелепа зелена боја, оштра текстура и деликатан укус.

Припремите броколи за кување

Припрема броколија је једноставна. Непосредно пре припреме само оперите главу под текућом водом, а затим је мало осушите. Затим можете да исечете броколи на мале цветиће тако што ћете једном руком држати стабљику, а другом руком одрезати цветове тако да остане само стабљика. Ако је и стабљика кувана, подели се на неколико делова – у зависности од величине цветића – и мало раније се дода у кључалу воду.

Купус од шпаргле можете кувати и цео. Све што треба да урадите је да одсечете стабљику, иначе то не би било готово док цветови не омекшају.

Не бацајте листове и стабљику броколија!

Често се у кухињи користе само деликатни цветићи броколија, док стабљика, која је помало дрвенаста, и листови заврше у ђубрету. Имајте на уму да цветови чине само 15 процената биљке броколија. 17 процената чине корен, 21 проценат стабљика и невероватних 47 процената листови. И стабљика и листови су јестиви и имају одличан укус.

Осим тога, често занемарени делови биљке такође имају шта да понуде у здравственом смислу. Што се тиче гликозида у уљу горушице, цветови имају много више да пријаве. Али очигледно је да у листовима има више каротеноида, као што су бета-каротен и лутеин, као и хлорофили.

Према анализама међународног тима истраживача, 1 грам цветова (суве тежине) садржи око 180 µг каротеноида, а иста количина листова садржи 1,095 µг. Листови такође садрже више магнезијума, калцијума, витамина Е и витамина К. Стабљика, с друге стране, садржи више калијума, натријума и влакана од цветова и листова.

Стабљика и стабљике цветова често постају жртве љуштења поврћа. Нема сумње да је огуљена стабљика мање дрвенаста и мекша када се скине кожица. Међутим, ово такође смањује садржај састојака који су скривени директно испод коже.

Једите броколи сирову

Броколи се може врло добро јести сиров. Међутим, људи који су склони надимању не би требало да очекују превише и да почну са малим количинама сировог броколија. Обавезно исеците броколи на веома мале комаде. Ако га претходно маринирате финим преливом, генерално је не само изузетно укусно већ и лако сварљиво.

Темељно жвачите сирови броколи и одвојите време док га једете. Такво јело од сирове хране треба јести и као предјело, односно не уз нешто кувано. Јер мешавина сирове и куване хране може бити превише за неке пробавне системе.

Броколи је идеалан за уживање у сировом стању. Можете користити хрскаве цветиће да зачините салате или да припремите укусни смути.

Међутим, људи који су склони надимању не би требало да узимају превише и да једу само мале количине сировог броколија. Ако је стабљика ољуштена, боље се толерише. Такође помаже да се броколи исече на мале комаде, а затим сваки залогај жваће најмање 10 пута. Ако се сирова храна једе пре куваних оброка и сервира са мало квалитетног уља, подношљивост се такође побољшава.

Никада не кувајте клице броколија

Међутим, људи са осетљивим цревима могу да користе и клице броколија или микрозелене, које су лакше сварљиве. Сићушне ни у ком случају не би требало да се кувају, иначе више нису тако вредне и немају укус готово ништа. Идеалне су за украшавање ролница од интегралног брашна или за пречишћавање салата, супа и сосова.

Зашто је сирови броколи здравији од куваног

Што се тиче губитка хранљивих и секундарних биљних материја, броколи у некуваном облику не може се надмашити. Међутим, нису сви љубитељи сирове хране и она није нужно прикладна ако редовно желите да се почастите већом порцијом здравог купуса. Али шта се дешава са гликозидима уља сенфа током кувања?

Према студији спроведеној на Универзитету Роберт Гордон, ензим мирозиназа се деактивира када се броколи кува. Када се кувани броколи једе, цревне бактерије обезбеђују стварање уља сенфа. Међутим, претварање гликозида уља сенфа у уља сенфа и њихова апсорпција су ефикаснији када се једе сирови броколи.

Када кувате броколи, увек додајте мале количине сировог броколија или другог сировог купуса као што је рукола или семенке сенфа након кувања. Зато што сирово поврће крсташа садржи ензим мирозиназу и на тај начин може стимулисати стварање горушичиних уља и повећати њихову биорасположивост.

Припремите броколи

Ако не желите да једете броколи сиров, уверите се да време кувања буде што краће. Јер тада су виталне материје, лепа зелена боја и арома оптимално очувани. У зависности од величине цветића, довољно је време кувања од 4 до 8 минута. Ако желите да скувате броколи целе, требало би да планирате око 10 минута. Ако је броколи пржена или печена, може да издржи и дуже време кувања.

Бланширајте броколи

Бланширање је идеална метода кувања за очување светло зелене боје броколија. Затим поврће можете користити за обогаћивање супа или салата или га прерадити као прилог. Упутства о томе како да бланширате купус од шпаргле можете пронаћи изнад у поглављу: Замрзавање броколија

Гулаш броколи

Не треба да кувате броколи. Губици хранљивих материја би били превисоки. Уместо тога, кувајте броколи на пари. Ова метода кувања укључује врло мали губитак хранљивих материја. Пржите цветиће са мало маслиновог уља у шерпи на средњој ватри 1 минут. Затим напуните лонац водом док поврће не буде напола покривено. Ставите поклопац на шерпу и оставите броколи да се крчка око 8 минута. Не скидајте поклопац током процеса кувања да не би изашла водена пара (укључујући неке од састојака растворљивих у води).

Пржите броколи

Броколи се такође може одлично пржити у тигању. Поврће можете исећи на врло мале цветиће или нарезати на кришке. Затим пропржите броколи на мало маслиновог уља око 10 минута, повремено мешајући.

Ако је броколи печен, печене ароме дају упечатљиву, орашасту ноту. Али пазите да температура не буде превисока! Зато што мали и фини цветићи брзо изгоре и онда имају горак укус.

Можете користити и вок уместо тигања. Ако мешате различито поврће, броколи треба додати касније. Затим се пржи ал денте без угљенисања.

Пржени броколи

Броколи такође фино сече у рерни. Загрејте рерну на 220 степени Целзијуса. Цветиће помешати са мало маслиновог уља у чинији тако да буду равномерно премазани уљем. Затим на плех обложен папиром за печење распоредите не превелике цветове и пеците у рерни око 20 минута док не постану лепи и хрскави.