Micah Stanley
Калцијум се налази у многим намирницама, не само у млеку и млечним производима. Пронаћи ћете листу намирница богатих калцијумом и узорак плана исхране за дан са веганском исхраном која вам обезбеђује довољно калцијума.
Храна са калцијумом: листа
Дневна потреба за калцијумом, укључујући сигурносну границу, је 1000 мг по одраслој особи – било да је млада, стара, трудна или доји. Само тинејџерима се препоручује 1200 мг дневно.
На нашој листи наћи ћете најважније намирнице богате калцијумом из биљног царства. Ако их редовно уносите у своју исхрану, бићете добро снабдевени калцијумом чак и са чисто веганском исхраном.
На листи испод дали смо садржај калцијума по порцији, а не по 100 г. Ако се ништа друго не помиње, то је садржај калцијума у сировој и свежој храни.
Наведени садржај калцијума је, наравно, приближна вредност за грубу оријентацију, пошто садржај хранљивих материја у природној храни увек варира.
Поред зелених прахова који су већ поменути у горњој листи, доступни су и прах листа маслачка, прах броколија, прах клица броколија, прах листа першуна итд. Лако се могу мешати у шејкове или смутије или чак у сокове и преливе за салату и на тај начин обезбедити мали додатни део калцијума на веома ненаметљив начин.
Пример веганског плана исхране са храном богатом калцијумом
Горе предложене намирнице сада се могу интегрисати у мени као у примеру испод. Наравно, ако желите, можете јести и другу храну. Ако тражите здраве рецепте богате калцијумом, слободно посетите наш одељак са рецептима или наш ИоуТубе канал за кување, где ће вас наш вегански кувар Бен упознати са укусним рецептима.
Препорука за доручак
Мусли (од овсених пахуљица или пахуљица без глутена по жељи) са сувим воћем и орасима и – по жељи – свежим воћем. Помешано са изворском водом богатом калцијумом или бадемовим млеком.
Наравно, ако одаберете неко друго биљно млеко (сојино млеко, овсено млеко или пиринчано млеко) које је обогаћено калцијумом, садржај калцијума у муслију ће се још више повећати.
Као ужину
Смути од зеленог воћа, 1 кашика путера од бадема и 100 г зеленог лиснатог поврћа (нпр. јагњећа салата, пак чои, зелена салата или слично) и 20 г першуна – по жељи додајте прах траве, прах микроалги, прах листа коприве или морингу. Ако конзумирате 10 г моринге у праху током целог дана, добићете порцију од 200 мг калцијума, што одговара једној петини дневних потреба. У случају праха листа коприве, за ову количину калцијума довољно је 5 г.
Ваш ручак би могао изгледати овако
- Салата од 50 г зелене салате и 20 г руколе или 50 г кребуља
- Поврће од 200 г горе наведеног поврћа
- 2 кашике сецканих ораха
- Киноа направљена од 50 г суве киное по особи
- Тофу 50 г
Десерт
Чоколада за пиће од бадемовог млека (помешати бадемово млеко са какао прахом (незаслађено!))
Као још једна ужина
Мали комад основног колача направљен од орашастих плодова, бадема, мака, сувог воћа, порције мешавине или сусамовог млека.
Ово последње се припрема на следећи начин: 10 г сусама мешати са 250 мг воде и 4 до 5 урми (или по укусу) у блендеру 2-3 минута. Ако вам је млеко превише густо, можете једноставно додати још воде и још урми или другог заслађивача.
Вечера
2 кришке амарант хлеба са хумусом и пареним копривама
Повећајте биорасположивост и апсорпцију калцијума
Чак и да нисте јели коприву, добили бисте преко 1000 мг калцијума са горе наведеним планом исхране. У нашем чланку, који објашњава како можете да испуните своје потребе за калцијумом без млека, можете прочитати на шта такође можете пазити да бисте повећали биорасположивост калцијума садржаног у храни богатој калцијумом или да бисте повећали апсорпцију.
Комбинујте храну богату калцијумом са суплементима богатим калцијумом
Ако у неким данима нисте сигурни да ли сте појели довољно хране богате калцијумом, можете користити и холистички додатак исхрани богат калцијумом, нпр. Б. морски корал Санго.
Дневна доза морског корала Санго даје вам прибл. 550 мг калцијума и истовремено магнезијума у правом односу (цца. 240 мг).
Као што је већ поменуто, чак и код напитака на бази биљака можете одабрати оне који су обогаћени органским калцијумом. У овом случају, калцијум долази из алги богатих калцијумом и стога је веома биодоступан. Међутим, због нове регулативе, ова пића можда више не садрже прах алги ако су органска пића.
С обзиром на то да пића на биљној бази конвенционалног квалитета често садрже непотребне адитиве (згушњиваче, ароме, шећер, итд.), саветујемо вам да органска пића сами обогаћујете калцијумом или да калцијум узимате независно од ових напитака.
Алга богата калцијумом (Литхотхамниум цалцареум) је сада доступна као додатак исхрани – у капсулама или у праху.
Други холистички додаци исхрани који садрже калцијум су прашкови траве, микроалге или прашкови зелених биљака поменути горе, као што су прах листа коприве или прах моринге.
