John Myers
Пасуљ и пиринач су заситни, хранљиви, доброг су укуса и приступачни су. Када је у питању пиринач, поставља се питање шта је боље: полирани бели пиринач или смеђи пиринач? Овај други садржи – баш као и пасуљ – такозвану фитинску киселину. Требало би да веже минерале за себе и на тај начин их учини безвредним за људе. Сада прочитајте на шта морате да обратите пажњу када припремате две намирнице како бисте се једном заувек решили фитинске киселине.
Пасуљ и пиринач садрже фитинску киселину
Пасуљ (бели пасуљ, лима пасуљ, црни пасуљ, итд.) и пиринач садрже много дивних хранљивих материја и виталних супстанци: Поред до 35 грама протеина на 100 грама*, махунарке обезбеђују скоро све витамине Б, укључујући и важне фолна киселина, као и занимљива количина и разноврсност минерала и елемената у траговима.
Право значење фитинске киселине
Фитинска киселина која садржи фосфате служи као извор енергије за садницу. Када семе има довољно топлоте и воде, оно постаје живо.
Чим почне процес клијања, у зрну се формира ензим фитаза. Фитаза разграђује фитинску киселину, ослобађајући фосфор ускладиштен у њој. Ово је заузврат сада доступно беби биљци као важан нутријент за раст и развој.
Фитинска киселина инхибира апсорпцију минерала
Колико год фитинска киселина била добра за саднице, то није нужно за људе. Фитинска киселина може спречити апсорпцију минерала као што је калцијум и елемената у траговима као што је нпр. Б. инхибирају цинк или смањују њихову употребљивост.
Из тог разлога, биљна супстанца је тренутно један од омиљених аргумената фракције белог брашна. Пошто ни бело брашно ни полирани пиринач не садрже спољне слојеве, они имају релативно мало фитинске киселине – бело брашно је више од белог пиринча.
Бели пиринач има мало виталних супстанци
Међутим, производима од белог брашна и белом пиринчу не само да недостаје велики део оригиналне фитинске киселине, већ и – поред низа других корисних секундарних биљних супстанци и дијететских влакана – и половина калцијума и три четвртине првобитне количине од цинка.
Сходно томе, може се претпоставити да је количина минерала и елемената у траговима присутних у производима од целог зрна довољна да тело има користи чак и ако садржи део фитинске киселине.
Фитинска киселина је такође корисна
Осим тога, фитинска киселина је тренутно на добром путу да се отресе своје наводно лоше репутације. Недавно су откривена најмање три својства фитинске киселине која се могу оценити као изузетно позитивна: има регулациони ефекат на ниво шећера у крви и такође има способност борбе против рака. Да, изгледа да фитинска киселина чак треба да помогне организму да се одбрани од штетног зрачења.
Замените пшеничне мекиње кокосовим брашном
Лидер у погледу фитинске киселине су пшеничне мекиње. 3,610 милиграма фитинске киселине може се наћи у 100 грама производа од житарица, који се често конзумира када је варење споро. Међутим, мекиње се у великој мери излучују непромењене, односно тешко варене, тако да се не треба плашити негативних ефеката превелике количине фитинске киселине.
Али можете и да пређете на укусно кокосово брашно. Такође је веома добар извор грубе хране и истовремено не садржи фитинску киселину.
Киноа – идеалан прилог
Пшеничне мекиње на извесној удаљености следе кикирики (који нису ораси, већ махунарке) са 1,336 милиграма и соја са 1,250 милиграма. Широко средње поље је насељено разним врстама житарица (јечам, раж, кукуруз, пшеница, овас, пиринач). Вредности варирају између 890 милиграма за пиринач целог зрна и 1,070 милиграма за јечам.
Прилог који често препоручујемо (који не припада житарицама већ породици гушчјих ногу) је киноа. Обезбеђује само 541 милиграм фитинске киселине, која се може значајно смањити правилним начином припреме. У погледу фитинске киселине, махунарке су између житарица и киное.
Чак и бели пиринач још увек садржи фитинску киселину
Упркос свом нетакнутом белом изгледу, чак ни полирани пиринач није сасвим невин. Још увек садржи 240 милиграма фитинске киселине, тако да пажљив препарат који елиминише фитинску киселину ни овде не може да нашкоди.
Кувањем се инактивирају штетне материје, али не и фитинска киселина
Поред фитинске киселине, махунарке садрже и низ других супстанци које су штетне по здравље, што је главни разлог зашто се ретко једу сирове, изузетно су нетолерантне када су сирове, а код већине људи могу чак довести до озбиљних симптома тровања. .
Ове непожељне супстанце укључују Б. фазолунатин, фазан и тзв. Инхибитори ензима. Ово последње значи да ако су ови инхибитори присутни у телу, функција дигестивних ензима за цепање протеина је блокирана, што може отежати искоришћавање протеина.
Практично све ове супстанце се или уништавају или инактивирају нормалним кувањем – са изузетком фитинске киселине. Ово није тако лако уклонити.
Пасуљ и пиринач – оптималан начин припреме
У основи, проблем фитинске киселине никако није нов. Очигледно, неки примитивни народи сасвим инстинктивно знају – вероватно а да нису ни чули за фитинску киселину – како да спремају јела од житарица и пасуља како би што боље користили организму, а не штетили му на било који начин.
Ферментирајте зрно
Африканци, на пример, често једу житарице. Ферментација инактивира фитинску киселину (барем у великој мери), тако да су ферментисана јела изузетно сварљива и боље искоришћене њихове хранљиве материје.
Из тог разлога, хлеб треба да купујете само од пекара који је још увек упознат са поступком теста за житарице, које често ферментира, или који је упознат са печењем ферментисаног хлеба. То су углавном пекари који снабдевају органске продавнице. Већина данашњег хлеба се, с друге стране, прави на брзину и самим тим садржи фитинску киселину. Вратимо се афричким традицијама кувања. Тамо се, на пример, просо припрема овако:
Просо као у Африци
Просо се намочи у води преко ноћи, а затим измрси у блендеру (вероватно истом водом, али да будемо сигурни, воду за намакање можете заменити свежом водом).
Добијена пулпа се остави да одстоји још једну ноћ на топлом месту како би могла да почне ферментација. Бактерије млечне киселине, које су свуда у ваздуху, ускоро ће колонизовати просену кашу и разградити фитинску киселину. Трећег дана, просена каша се лагано кува четврт сата.
Друга опција би била да помешате кашу са зачинским биљем, морском сољу и ситно ренданим поврћем, сипате у плех (обложен папиром за печење) и оставите да се осуши на сунцу неколико сати. Теоретски, овим методом се могу припремити и друге врсте житарица, укључујући смеђи пиринач.
Пшеница као у Египту
У Египту и неким арапским земљама на сличан начин се припремају и јела од кукуруза и пшенице. Кишк, на пример, је назив за ферментисано јело направљено од прокуване пшенице и млека. Пшеница се скува, па поново суши, меље из мекиња и помеша са квасним и посољеним млеком. После 48 сати ферментације, маса се добро измеша, формира у куглице и осуши.
Али ко има још три дана и жели да скува једноставно јело од житарица? Срећом, уклањање фитинске киселине такође ради на нешто бржи начин.
Правилна припрема пасуља и пиринча
Пре него што се пиринач и пасуљ (или друге махунарке) кувају, потопите их у воду – најбоље преко ноћи, или још боље 24 до 48 сати. Ово намакање не само да значајно скраћује време кувања (за око пола сата), већ и смањује садржај фитинске киселине (иако не у потпуности). Вода за намакање се баци, а посебно махунарке се кувају у слаткој води.
Смањите фитинску киселину
Натапање махунарки, одбацивање воде за намакање и кување махунарки могу смањити фитинску киселину за око 60%.
Фитинска киселина у конзервираним махунаркама или у теглама
У тегли/конзервираним махунаркама, садржај фитинске киселине је смањен за око 40%.
Прво потопите, а затим кувајте
Након намакања, баците воду за намакање. Сада скувајте пиринач или махунарке у слаткој води. Воду за кување махунарки не додавати соли. Сол спречава пасуљ и ко. од тога да постане мекана.
Можете рећи да ли сте довољно дуго натопили пасуљ и пиринач када су пасуљ и зрна пиринча већ довољно мекани за жвакање. Сада прокувајте пасуљ и оставите да лагано крчка око 30 до 45 минута, у зависности од врсте пасуља. Чак и код пиринча од целог зрна, време кувања зависи од сорте. Пиринач дугог зрна (нпр. индијски басмати или пиринач јасмина) се кува брже од пиринча средњег и кратког зрна.
Одвојено скувајте махунарке
Ако планирате чорба или супу, махунарке увек кувајте посебно и додајте их тек када су готове. На овај начин остали састојци (поврће) не трпе дуго време кувања махунарки.
Пустите да се пиринач натопи након кувања
Пиринач испада посебно добар ако после главног времена кувања може да одстоји пола сата или дуже са затвореним поклопцем лонца на искљученој рингли или поред плоче за кување.
Пасуљ и пиринач – висока биолошка вредност
Због тога је од пиринча и пасуља врло лако припремити не само укусна већ и потпуно безопасна јела. Посебно је корисно када обоје једу заједно - што је популарно у Централној и Јужној Америци. Тада добијате протеински профил високе биолошке вредности.
Додајте томе чињеницу да махунарке и смеђи пиринач такође имају веома низак гликемијски индекс (између 35 и 45, док је бели пиринач око 70), што их чини идеалним за људе који покушавају да смршају или држе ниво шећера у крви под контролом, онда махунарке су прави начин и такође редовно додајте пиринач – у малим количинама – у свој мени.
