John Myers
Чак и ако не постоји лек за синдром полицистичних јајника (ПЦОС), симптоми се могу значајно смањити уз помоћ промене у исхрани.
Ако имате вишак килограма, сам губитак тежине често доводи до значајног побољшања. Међутим, губитак тежине је често тежак за оне који су погођени због поремећене хормонске констелације.
Промена начина живота и навика у исхрани помаже да се поново регулише поремећена равнотежа хормона. Јер када су мишићи активни и када се трбушна маст која производи хормоне топи, ћелије боље реагују на инсулин, а ниво шећера у крви опада – а тиме и производња мушких хормона. Стога, производе од белог брашна и слаткише, посебно, треба избегавати колико год је то могуће или барем уживати непосредно после главног оброка како би се заштитио ниво шећера у крви. Пуно поврћа и протеина за пуњење су обавезни на менију, у комбинацији са уљима које садрже омега-3 као што је орахово или ланено уље.
Дијета код ПЦО синдрома
- Доста поврћа (најмање 3 порције, најбоље пола килограма дневно) и воћа са ниским садржајем шећера (1-2 порције дневно). Поврће лагано кувајте или кувајте на пари у мало течности да бисте сачували састојке.
- Принцип три оброка: интервали између оброка од најмање 4.5 сата, без грицкалица ако је могуће (иначе несланих орашастих плодова или поврћа). Дистрибуција тањира: 50% поврћа, 30% прилог од поврћа/животињских протеина, 20% прилога са високим садржајем влакана и угљених хидрата
- Избегавајте производе од белог брашна, уместо њих радије хлеб од целог зрна, пиринач од целог зрна и тестенину од целог зрна.
- Знатно смањите слаткише, једите највише једну малу порцију дневно (око 20 г) непосредно после главног оброка
- Пре- и пробиотичка храна је добра за црева: нпр. ваљани зоб, млаћеница, кефир, обичан јогурт и ферментисано поврће.
- Висококвалитетна уља обезбеђују здраве масне киселине, нпр. Б. уље уљане репице, ланено уље и орахово уље.
- Обезбедите довољно магнезијума (најмање 300 мг/дан), нпр. Б. који се налази у бадемима, сусаму, спанаћу, кромпиру, бобичастом воћу, смеђем пиринчу, просу, живини и лососу.
- Обезбедите адекватан унос витамина Б1 (најмање 1 мг/дан, нпр. садржан у овсеним пахуљицама, махунаркама, плавици, шпарогама и орасима) и адекватан унос витамина Б6 (најмање 1.4 мг/дан, нпр. у живини, скуши, целим житарицама, броколи, јагњећа зелена салата, парадајз, авокадо и ораси).
- Довољан унос гвожђа (најмање 15 мг/дан, нпр. садржано у црвеном месу, просу, овсеним пахуљицама, семенкама бундеве, сусаму, пињолима, сланутку и лисичаркама).
- Пажљиво са сољу, препорука: максимално 5 г дневно.
- Кувате свеже, избегавајући практичне производе.
- Пијте најмање 2 литра напитака без калорија (вода, чај) дневно.
- Једите пажљиво и полако (сигнал засићења до мозга траје до 20 минута).
- Довољна физичка активност за ефикасније мршављење и побољшање инсулинске осетљивости (оптимално: дневна шетња од најмање 20 минута, 2-3к спорт/недељно, микс тренинга издржљивости и снаге); најмање 10,000 корака дневно.
