Провера чињеница: Да ли соја изазива упалу?

Каже се да соја подстиче запаљење у телу. Разматрамо да ли производи од соје заиста имају проинфламаторни ефекат и да их стога треба избегавати код хроничних инфламаторних болести, или би могло бити супротно.

Каже се да соја подстиче упалу

Производи од соје као што су тофу, темпех, едамаме, напитак од соје и јогурт од соје су веома разноврсни и могу веома добро да допуне здраву биљну исхрану. Не деле сви ово мишљење. И тако се чита и чује изнова и изнова: „Соја подстиче упалу“.

Обично се наводи неколико разлога за наводни проинфламаторни потенцијал производа од соје. У наставку се бавимо сваким од ових разлога. Можете прочитати појединачне тврдње у четири главна наслова (од 1. до 4.) под наводницима. У тексту испод бавимо се овим тврдњама:

Соја је проинфламаторна због лектина које садржи

Критичари соје пишу да соја садржи лектине који нападају цревне зидове, затим улазе у крвоток и доводе до разних упала. Извор дат на Палео страници је кратак чланак на блогу др. под називом филе. Међутим, ни у једном тренутку не помиње соју. Јер све се ради о пшеници и лектину специфичном за пшеницу (ВГА, аглутинин пшеничних клица), који се сматра агресивним и отпорним на топлоту.

Заиста, сирова и непрерађена соја садржи лектине. Ви бисте заправо оштетили црева ако бисте јели ову соју свеже са поља. Али нико не једе сирову и непрерађену соју.

Сојини лектини се разграђују током кувања

За разлику од пшеничног лектина, сојин лектин није отпоран на топлоту. Инактивира се када се прерађује у тофу, напитак од соје, итд. Натапањем, а затим загревањем на 100 степени Целзијуса — што је уобичајено када се праве производи од соје — могу се потпуно уклонити лектини, не само у сојином зрну, већ и у другим махунаркама. (нпр. пасуљ и лупина).

Од 1983. године студије су показале да је довољно прокувати пасуљ док не омекша за јело. Ово време кувања је више него довољно да потпуно неутралише активност лектина, написали су истраживачи у тадашњој студији.

Две друге студије из 1989. и 2018. откриле су исту ствар, наиме да натапање и кување соје уништава више од 99.6 одсто присутних лектина.

Сојини лектини и ферментација

Горњи чланак против соје такође тврди да Азијци немају проблема са сојом јер једу мање соје „него што мислите“ и зато што „једу већину ферментисане соје“. Током ферментације, већина лектина и фитата би била уклоњена.

Лектини се такође могу разградити ферментацијом. Тако је. Међутим, као што смо управо објаснили, нетачна је тврдња да су ферментисани производи од соје бољи јер садрже мање лектина од неферментисаних производа од соје.

Фитати соје нису проблем

Већ смо објаснили у тачки 12 нашег опсежног главног чланка о соји да фитати (фитинска киселина) у производима од соје такође нису проблем. Молимо прочитајте тамо. Тамо ћете такође наћи конкретне количине колико се производа од соје у просеку конзумира у Азији (мада се, наравно, увек мора узети у обзир да не постоје Азијати и једна типична азијска потрошња соје. Азија је огромна и укључује много различитих земље и групе становништва са различитим навикама у исхрани!).

Соја је проинфламаторна због својих масних киселина

Следећи разлог за наводно проинфламаторно дејство производа од соје је састав масних киселина у производима од соје. Да, соја би чак имала „директно проинфламаторни ефекат“ због свог састава масних киселина, објашњавају критичари соје. Зато што се маст у соји састоји од „95 процената проинфламаторних омега-6 масних киселина“, што нарушава осетљиву равнотежу са антиинфламаторним омега-3 масним киселинама.

Омега-6 масне киселине нису нужно лоше!

На овом месту желимо одмах да истакнемо да је дотична омега-6 масна киселина – линолна киселина – есенцијална масна киселина. То значи да га тело не може произвести само, па се мора снабдевати храном и апсолутно је неопходно за многе процесе у телу (нпр. као саставни део ћелијских мембрана).

Линолна киселина или омега-6 масне киселине нису лоше саме по себи и такође нису аутоматски проинфламаторне. Да, постоје чак и студије које показују да велики унос линолне киселине може бити веома користан за ваше здравље.

С друге стране, постоје иницијалне индиције које показују да очигледно од гена зависи да ли се појачаним инфламаторним процесима реагује на прекомерну потрошњу линолне киселине или не.

Интелигентно решење је да не конзумирате превише омега-6 масних киселина и да у исто време обезбедите добру залиху омега-3 – а управо ту могу помоћи производи од соје, као што ћете ускоро сазнати.

Само 53 одсто омега-6 масних киселина

Сада погледајмо састав масних киселина сојине масти/сојиног уља. Према нашем извору, тофу (100 г) садржи 8.7 г масти (што наравно може да варира у зависности од произвођача и врсте тофуа). Образац масних киселина изгледа овако:

• 1.25 г засићене масти
• 1.6 г мононезасићених масних киселина
• 4.6 г омега-6 масних киселина
• 0.63 г омега-3 масних киселина
• (недостаје приближно 0.6 г су глицерин и липоиди (супстанце сличне масти))

То значи да масти у тофуу нису 95 одсто омега-6 масних киселина, већ само 53 одсто. Исто важи и за чисто сојино уље, наравно.

Да ли производи од соје садрже превише омега-6 масних киселина?

Критичари соје на поменутој Палео страници наводе студију из 2006. године као извор ефекта производа од соје који подстичу запаљење због њиховог састава масних киселина, али то се не бави производима од соје или сојиним уљем. То је, међутим, студија која упозорава на вишак омега-6 масних киселина уопште (укључујући арахидонску киселину, омега-6 масну киселину која се налази у животињским мастима) и препоручује ниже омега-6 масне киселине. 6 однос у вашој исхрани.

Чак и професор др. Зачуђујуће, Степхан Ц. Бисцхофф, директор Института за нутриционистичку медицину на Универзитету у Хохенхајму, пише на Еатсмартер-у да због високог садржаја омега-6 у производима од соје, мора се осигурати баланс са омега-3 масним киселинама. киселине.

Међутим, метаанализа коју је навео као извор наводи нешто другачије. Реч је о типичној америчкој исхрани која уа обилује омега-6 због велике потрошње кукурузног уља. Из тог разлога, различите студије су повећале садржај омега-3 и погледале како ова промена утиче на кардиоваскуларни ризик.

Да ли знате како су неке од ових студија повећале количину омега-3 у исхрани? Неки су користили уље јетре бакалара. У другим, међутим, људима је дато сојино уље уместо уобичајеног кукурузног уља.

Сојино уље има добар однос омега-6 и омега-3

Као што можете сами израчунати из горњег састава масних киселина, сојино уље/сојина маст има однос омега-6-омега-3 од око 7:1. Ово је скоро једнако добро као однос у уљу ораха (4:1) или уљу конопље (5:5). 1), оба се сматрају препорученим уљима управо ЗБОГ њиховог доброг састава масних киселина.

ФИИ: кукурузно уље има однос 83:1 (30), а сунцокретово уље је 278:1. Дакле, сојино уље доприноси знатно бољем односу масних киселина од многих других уобичајено коришћених уља.

Шта заправо мислите о семенкама бундеве и уљу од семенки бундеве? Оба могу помоћи код бенигног увећања простате, иритабилне бешике и губитка косе, па чак и смањити ризик од рака дојке. Оба се сматрају веома здравим и једва да добијају лоше критике. Али уље семена бундеве скоро да уопште нема омега-3, а однос омега-6 и омега-3 је 102:1, што је још горе од кукурузног уља. Закључак: Никада немојте сводити храну на само један аспект! Увек гледајте на то холистички!

Поређење: Омега 6 у сојиној и животињској храни

Изнад помињемо арахидонску киселину, омега-6 масну киселину која се налази искључиво у животињским производима. Међутим, док храна на биљној бази не садржи арахидонску киселину (само линолну киселину), храна животињског порекла такође садржи линолну киселину поред арахидонске киселине.

Да бисте добили преглед садржаја арахидонске и линолне киселине (по порцији), саставили смо избор намирница за вас овде:

• 245 мг у 50 г свињске јетре (и 230 мг линолне киселине и 150 мг омега 3)
• 230 мг у 100 г пржене пилетине (и 2,050 мг линолне киселине и 241 мг омега 3)
• 170 мг у 1 кашика свињске масти
• 120 мг у 50 г туњевине
• 115 мг у 50 г јетрене кобасице
• 55 мг у једном јајету (око 60 г)
• 30 мг у 125 г немасног свињског ескалопа (и 177 мг линолне киселине и 25 мг омега 3)
• 14 мг у 50 г ементалца (45% масти)
• 8 мг у 200 г јогурта (3.5% масти)

Биљна храна не садржи арахидонску киселину. Ево поређења садржаја линолне киселине у сојином уљу и тофуу:

• 5 мг у 1 кашика (10 мл) сојиног уља (и 0.7 мг омега 3)
• 9.2 мг у 200 г тофуа (и 1.26 мг омега 3)

Као што можете видети из горње листе, садржај омега-6 тофуа је у средини, чак и на дну листе. Производи животињског порекла, дакле, садрже знатно више омега-6 масних киселина – у зависности од садржаја масти, наравно. Међутим, због релативно високог садржаја омега-3, однос омега-6-омега-3 није много лошији од оног код производа од соје. Отприлике је 8:1 до 9:1.

Међутим, мора се напоменути да управо арахидонска киселина може имати директан проинфламаторни ефекат. Сама линолна киселина није проинфламаторна. Сматра се само прекурсором из којег људско тело може произвести арахидонску киселину у неколико корака.

Линолна киселина је много боља него што се мислило

Сада би се могло помислити да што се више линолне киселине једе, то се више формира арахидонска киселина и јавља се више запаљенских процеса. Али ово није случај. Чак и ако смањите унос линолне киселине за 90 процената, нивои арахидоната у крви се неће променити. Исто је и обрнуто: повећање уноса линолне киселине за 6 пута не мења нивое арахидоната.

Међутим, линолна киселина сама по себи не повећава инфламаторне маркере, према прегледу неколико студија на ову тему из 2012.

Закључак: Линолна киселина није ни приближно тако лоша као што се често тврди. Међутим, производи од соје ионако садрже врло мало линолеинске киселине, тако да о овом аспекту заиста не треба расправљати у вези са сојом.

Соја је проинфламаторна јер садржи транс масти

Следећи аргумент критичара соје је да су производи од соје увек термички обрађени и да имају мало антиоксиданата (као што је витамин Е). Масти у производима од соје би оксидисале због топлоте и истовременог недостатка антиоксиданата, што би резултирало слободним радикалима, па чак и транс мастима.

Као доказ је дата студија из 2005. која се бави трансмастима и резултирајућим повећаним кардиоваскуларним ризиком. Целокупна студија није о производима од соје као што су тофу, темпех, сојино млеко, сојин јогурт итд. Учесници студије су питани о томе које масти и уља користе за печење и пржење и које маргарине користе.

Тофу садржи 0 процената транс масти

Током производње, тофу се загрева до 10 минута на 100 до 110 степени Целзијуса. Трансмасне киселине се не могу произвести на овај начин. Дакле, тофу такође има 0 процената транс масти. Морали бисте пустити соју кроз екструдер да потенцијално произведе транс масти. Студија је о сојиним пахуљицама. Али чак и ови се данас више не производе у екструдеру у високом квалитету, већ су ваљани.

Екструдирани производи од соје (грануле соје, комадићи соје) такође имају изузетно мало масти. Осим тога, пошто се – баш као и у производњи маргарина – ових дана помно води рачуна о садржају транс масти, екструдирани производи од соје овде више не би требало да представљају проблем, али ћемо то детаљније проверити.

Соја је богата антиоксидансима

Што се оптужби за недостатак антиоксиданата или витамина Е тиче, тофу са 0.6 мг витамина Е (на 100 г) са дневним потребама од 13 мг заправо не садржи превелику количину. Немасна свињска шницла не садржи много витамина Е од 0.4 мг.

Пошто људи воле да се ослањају на дивљач у Палео дијети, потражили смо печено дивљач (средње масноће), које садржи још мање витамина Е (0.13 мг). Са 0.2 мг, бут дивље свиње такође није баш добар извор витамина Е. То морају бити изнутрице које у облику говеђе џигерице са нешто мање од 0.7 мг витамина Е садрже нешто више од тофуа.

Међутим, с једне стране, витамин Е се може конзумирати кроз другу храну, а са друге стране, он није једини антиоксиданс који постоји. Зато што су посебно секундарне биљне супстанце – које се налазе у великом броју у соји и производима од соје – веома моћни антиоксиданси. Само антиоксидативни потенцијал сојиног уља није добар, али овде се не ради о сојином уљу.

Месо готово да не садржи антиоксидансе

У поређењу са производима од соје, месо садржи врло мало антиоксиданата или само оне који су још увек присутни у месу јер је дотична животиња конзумирала биљну храну богату антиоксидансима. У целини, међутим, преовладава оксидативни стрес који месо изазива у телу потрошача, посебно у случају раскошне конзумације меса.

У најбољем случају, оксидативни стрес смањују зачини и зачинско биље које се користи за припрему меса и, наравно, поврће и салате које се уз њега једу, ако се једу са њим. Па зашто не бисте јели нешто што не изазива толико оксидативни стрес уз све добро поврће и салате – тофу од јаја?

Соја оштећује јетру изазивајући упалу

Студија на мишевима у којој су животиње храњене или кокосовим уљем, сојиним уљем или фруктозом наводи се као додатни доказ наводног проинфламаторног потенцијала производа од соје. „Јетра групе сојиног уља је буквално појела упала“, пишу критичари сојиног зрна.

Међутим, животиње у групи са сојиним уљем добијале су 40 процената своје дневне енергетске потребе у облику сојиног уља. За особу са енергетским потребама од 2000 кцал дневно, то би било 800 кцал у облику сојиног уља, што би одговарало скоро 100 мл сојиног уља дневно.

Осим што се у САД користи скоро само генетски модификована соја, а коришћено уље је могло бити и ГМО сојино уље, ефекти тако велике количине изолованог сојиног уља се наравно не могу поредити са ефектима тофуа. , темпех, Упоредите сојино млеко или другу храну.

Што је већа потрошња соје, то је ређа масна јетра

Ако се испита утицај поменутих производа од соје на здравље јетре, онда чак показује – према студији из 2020. – да се масна јетра ређе развија код људи са већом потрошњом производа од соје. Студије на животињама већ су показале да сојини протеини и сојини изофлавони повећавају антиоксидативни капацитет и побољшавају инсулинску резистенцију, што заузврат побољшава масну јетру или спречава њен развој - према релевантним научницима.

Сојино млеко побољшава функцију јетре и смањује упале

Године 2019. објављена је клиничка студија у којој је од 70 пацијената који су већ патили од безалкохолне масне јетре затражено да једу исхрану са смањеним уносом калорија. Поред тога, половина је пила 240 мл сојиног млека дневно. Друга половина није конзумирала сојино млеко и само је следила дијету.

После 8 недеља, резултати тестова функције јетре (АЛТ) су се више него удвостручили у групи са сојом у поређењу са групом без соје. Вредност инфламације (хс-ЦРП) је такође опала за 1.32 мг/л у групи са сојом, у поређењу са само 0.36 мг/л у групи без соје.