Влакна: добра за цревну флору и срце

Многи људи конзумирају премало влакана. Дефект се може лако спречити. За шта су нам потребна влакна и где се налазе?

Када је у питању здрава исхрана, многи првенствено мисле на витамине и минерале, али ретко на дијетална влакна. Студије показују да је недостатак дијететских влакана фактор ризика за гојазност, дијабетес, висок крвни притисак, срчани удар и друге болести. Варење пати, што може довести до хемороида и затвора. Многе болести се могу излечити довољном количином дијеталних влакана или се уопште не би развиле.

Недостатак дијеталних влакана је широко распрострањен

За одрасле се препоручује најмање 30 грама дијететских влакана дневно, још боље 40 грама. Просечна потрошња у Немачкој је мања од 22 грама, многи ни то не достигну. Било би га лако добити довољно: налазе се у многим основним намирницама.

Влакна су у свим биљкама

Дијетална влакна су биљна влакна и средства за повећање запремине. Они су углавном непробављиви и практично не садрже калорије - због чега су се некада сматрали баластом. Сада знамо да су влакна неопходна за наше здравље.

Зашто су влакна тако здрава

Дијетална влакна осигуравају дуготрајан осећај ситости, чиме се супротстављају гојазности. Такође стимулишу рад црева. Они јачају сопствену одбрану организма јер је црево наш најважнији имуни орган. Разноликост бактерија које живе у дебелом цреву (цревна флора) и нетакнута цревна слузокожа су одлучујући за његово функционисање. Превише шећера је отров за здраво цревно окружење. Влакна, с друге стране, подржавају црева у њиховим задацима.

Растворљива и нерастворљива влакна раде различито

Прави се разлика између нерастворљивих влакана (посебно у производима од целог зрна, печурака и махунарки) и растворљивих влакана (посебно у воћу и поврћу).

Нерастворљива влакна (као што су целулоза и лигнин) су материјали за масу и дају „масу“. У комбинацији са довољно течности набубре у стомаку и тако вас добро напуне. Они такође убрзавају цревни пролаз и опуштају рад црева. Они "чисте" црева као сунђер. Ово спречава, на пример, дивертикулитис, затвор и хемороиде.

Растворљива дијетална влакна (нпр. пектин, такође инулин, олигофруктоза и други такозвани пребиотици) су „бактеријска храна“: негују нашу цревну флору. Ови микроорганизми - као што су бифидобактерије - су витални. Помажу нам да варимо храну и производимо здраве кратколанчане масне киселине.
Растворљива влакна имају позитиван ефекат

• метаболизам шећера
• метаболизам масти
• регулација имунолошког система
• нервни систем.

Бета-глукани, растворљива влакна у овсу и јечму, посебно су добри за дијабетичаре: могу да апсорбују скокове шећера у крви и супротставе инсулинску резистенцију.

Они који конзумирају довољно влакана такође побољшавају ниво холестерола, смањују упалне процесе и смањују ризик од срчаног удара, артериосклерозе и рака дебелог црева.

Дијетална влакна смањују ризик од дијабетеса

Уз такозвану ОптиФит студију, Немачки институт за истраживање исхране испитао је утицај грубе хране на ризик од дијабетеса: 180 учесника са прелиминарним стадијумом дијабетеса добијало је посебан напитак два пута дневно током две године. Половина учесника је имала висок ниво нерастворљивих влакана у свом пићу, док је друга половина имала само плацебо који је изгледао исто. Резултат: док су дугорочни ниво шећера у крви, а тиме и ризик од дијабетеса, стално расли у плацебо групи, група која је имала влакна је била у стању да одржи свој дугорочни ниво шећера у крви.

Влакна штите од високог крвног притиска

Свако ко свакодневно конзумира повећану количину влакана може снизити крвни притисак: влакна стимулишу бактерије у цревима да производе пропионску киселину. Ово има смирујући ефекат на посебне имуне ћелије (Т-помоћне ћелије), које могу повећати упалу и подићи крвни притисак.

Како препознати храну богату влакнима

Храна са више од 5 грама влакана на 100 грама сматра се богатом влакнима. Садржај дијететских влакана обично је одштампан на упакованој храни. Неке апликације за бројање калорија за паметне телефоне такође наводе влакна у храни и нуде могућност да се укупна количина влакана конзумира током дана. Такве апликације често коштају само неколико евра.