John Myers
Витамин Д се може формирати у кожи уз помоћ УВ зрачења. Многи верују да се то може постићи једноставним провођењем времена на сунцу на редовној основи. Али овај захтев сам по себи није довољан да спречи недостатак витамина Д. Пет уобичајених реметилачких фактора могу спречити здраво и довољно формирање витамина Д у кожи – чак и лети. Али добра вест је да можете елиминисати већину ових ометајућих фактора.
Витамину Д је потребно сунце
Витамин Д није прави витамин. На крају крајева, за разлику од других витамина, не мора се уносити храном, већ га тело може само произвести.
Витамин Д је стога много више врста хормона него витамин. За производњу нам је потребна само сунчева светлост (УВБ зрачење) која сија на нашу кожу.
Уз помоћ овог зрачења, затим се из супстанце (3-дехидрохолестерола) производи такозвани провитамин Д7 из којег се може произвести и холестерол.
Ово сада са крвотоком путује до јетре, где се претвара у стварни витамин Д3, који сада само треба да се активира, што се може десити у бубрезима.
Потреба за витамином Д заправо није позната и о њој се још увек жестоко расправља. Званично се за одрасле препоручује 20 микрограма дневно, што други стручњаци сматрају премало.
Наговештај би могао да буде да се током летњег дана у кожи формира 250 микрограма витамина Д – након отприлике 30 минута, барем када сте напољу и у бикинију/купачким гаћама, тако да је тело потпуно озрачено.
Ова количина витамина Д се тада више не повећава, јер се тако тело штити од предозирања.
Витамин Д - Креатор расположења
Витамин Д је одговоран за многе функције у телу.
На пример, витамин Д је одличан појачивач имуног система, одличан заштитник од рака и ефикасна компонента сваке терапије против дијабетеса, срчаних болести, високог крвног притиска, остеопорозе и Алцхајмерове болести.
Наравно, витамин Д такође може подићи расположење и ублажити депресију, побољшати памћење и побољшати способност проналажења решења.
Недостатак витамина Д се стога често сматра одговорним за такозвану зимску плаву, јер се она обично манифестује суморношћу и менталном тромошћу.
Као што је познато, сунце ретко сија зими – а када и сија, само минималне количине УВ зрака потребних за формирање витамина Д доспевају на земљу.
Честа препорука да се два пута недељно једноставно излаже на сунце на 20 минута није увек од помоћи – посебно не зими.
Али зашто већина одраслих на северној хемисфери пати од недостатка витамина Д – и то не нужно само зими?
Реметилачки фактори у формирању витамина Д
Представљамо пет фактора који могу да спрече ваше тело да производи довољно витамина Д. Ако искључите или надмудрите ових пет фактора, ништа не стоји на путу за свеобухватно оптимално формирање витамина Д.
Средства за заштиту од сунца смањују/спречавају стварање витамина Д
Изнова и изнова, такозване кампање превенције рака коже осигуравају да се ретко ко усуђује да лети на вртоглавим висинама без фактора заштите од сунца.
Чак и људи који живе у јужној Европи могу развити недостатак витамина Д ако стално наносе креме које садрже фактор заштите од сунца.
Ово не мора нужно бити посебна крема за сунчање. Обичне дневне креме често имају висок заштитни фактор.
Међутим, фактори заштите од сунца спречавају да довољне количине УВБ зрачења, које су неопходне за формирање витамина Д, доспеју до коже.
Ако само мало овог зрачења погоди кожу, онда се само мало или у најгорем случају не може произвести витамин Д и организам зависи од витамина Д у храни. Међутим, то је следећи проблем.
Конвенционална храна садржи толико мало витамина Д да је готово немогуће ни близу испуњавања захтеваних захтева. Уобичајена исхрана обезбеђује само око 2 до 4 микрограма витамина Д дневно.
Са високим фактором заштите од сунца дајемо нашем телу осећај да трајно живи усред тмурне зиме.
Ваша географска ширина може да саботира формирање витамина Д
Ако живите северно од географске ширине Барселоне (око 42 степена географске ширине), онда можете произвести довољно витамина Д само у летњим месецима. Током остатка године, потребни УВБ зраци не стигну до Земље у правој количини због тога што је упадни угао сунца превише раван. У месецима од новембра до фебруара они уопште не стижу на површину земље.
А ако живите северно од 52. паралеле, онда се последњи период протеже још даље, наиме од октобра до марта. То су места северно од з. Б. налазе се Берлин, Брауншвајг, Оснабрик, Хановер итд.
Како можете лако да сазнате да ли је угао упада сунца довољан за формирање витамина Д или не? Врло једноставно: ако сунце сија, изађите напоље одмах. Стани на сунце и погледај своју сенку.
Ако је ваша сенка дуга колико сте високи или ако је још дужа, формирање витамина Д није могуће. С друге стране, ако је ваша сенка краћа, формирање витамина Д може бити појачано.
Међутим, пошто се неактиван витамин Д складишти у масном ткиву и може се активирати ако је потребно, важно је да се током лета попуне све залихе витамина Д како би се лакше пребродили зимске месеце са мало сунца.
У међувремену, наравно, било би идеално да проведете одмор на југу или у планинама како бисте обновили ниво витамина Д и умањили ризик да останете без залиха пре почетка лета.
Боја ваше коже може смањити стварање витамина Д
Што је ваша кожа светлија, брже можете произвести витамин Д. Што је тип ваше коже тамнији, то је дуже потребно да бисте могли да произведете исту количину витамина Д као особа светле пути.
Ваш тип коже сада зависи од тога у којим регионима су живели ваши преци и колико су сунчевом зрачењу били изложени током генерација.
На северу људи, дакле, имају светлију кожу како би што брже могли да формирају довољно витамина Д уз ретко доступно сунце.
На југу, пак, сунце сија толико често и толико да кожа мора да се заштити од превеликог зрачења, док формирање витамина Д никада није представљало проблем.
Постаје проблематично када тамнопута особа живи на северу. Тада тамна боја коже смањује стварање витамина Д и неопходан је још дужи боравак на сунцу да би се могло произвести довољно витамина Д.
УВ индекс – што је мањи, то је мање витамина Д
Само зато што је лето, сунце сија и ви се излежавате у лежаљци не значи да можете да производите и витамин Д. Сасвим је могуће да је УВ индекс пренизак.
УВ индекс указује на интензитет зрачења сунца и требало би да помогне да се процени да ли су и које мере заштите од сунца неопходне.
УВ индекс се креће од 0 до више од 11. Вредност од 0 до 2 указује на слаб интензитет зрачења. Вредност од 3 до 5 је већ јача. Овде се већ препоручује заштита од сунца. Вредности од 8 или више саветују да не остајете на отвореном.
На УВ индекс утичу годишње доба, доба дана и географска локација, али и облачност, загађеност ваздуха и дебљина озонског омотача.
Са дифузним облацима, на пример, сунце пролази и мислите да је сунчан дан, али УВ индекс може бити низак због облака, што наравно утиче и на формирање витамина Д.
УВ индекс зависи чак и од вашег окружења. Стога је кључно да ли има снега или лежите на плажи. Што је ваше окружење светлије (снег, песак), више УВ зрачења може да се рефлектује на вас – понекад и до четрдесет пута.
Само када је УВ индекс већи од 3, присутни су довољни УВБ зраци за формирање витамина Д.
Најбоље је да посетите веб локацију за временску прогнозу на мрежи која ће дати ваш локални УВ индекс. На тај начин ћете знати да ли ваша следећа сесија сунчања има смисла у смислу витамина Д. Доступне су и апликације које указују на УВ индекс.
Туширање након сунчања смањује апсорпцију витамина Д
После сунчања, освежавајући туш је често редослед дана. Али то не би требало да буде добро у смислу формирања витамина Д.
Чак се каже да је кожи потребно до 48 сати да апсорбује провитамин Д који се формира у спољашњим деловима коже током сунчања и да га пренесе у крвоток.
Због тога се не треба туширати барем првих неколико сати (четири до шест) након сунчања – бар не сапуном. У супротном, новоформирани провитамин би могао поново да отиче кроз одвод.
Студија из 2007. такође би могла да укаже на смањење ефекта туширања на ниво витамина Д. Студија, објављена у јунском издању часописа Јоурнал оф Цлиницал Ендоцринологи анд Метаболисм, посматрала је сурфере са Хаваја и открила да имају низак ниво витамина Д упркос веома честом излагању сунцу (у просеку скоро 30 сати сунца недељно).
Могло би се помислити да су љубитељи спорта свакако редовно користили крему за сунчање, али 40% учесника студије је потврдило да то није случај и да никада или веома ретко нису користили крему за сунчање.
Истовремено, показало се да спасиоци, који долазе у контакт са водом само у хитним случајевима, односно ретко током дана, имају знатно већи ниво витамина Д од сурфера.
Стога би могло бити сасвим очигледно да је студија Хелмера и Јансена, објављена 1937. године, још увек важећа.
Према овој студији, витамин Д и његови прекурсори се по могућству формирају у кожном себуму, односно на кожи, а не у кожи, па се стога лако могу опрати под тушем.
Да бисте оптимизовали нивое витамина Д, можда је препоручљиво да се не перете сапуном најмање два дана након сунчања. Наравно, сапун или гел за туширање могу се користити у интимној зони или испод пазуха, али не и на осталим деловима коже.
Нажалост, скоро да нема даљих научних студија о овој теми. У недавним студијама о витамину Д, учесницима је чак речено да се не перу док се не измери ниво витамина Д релевантан за студију, тако да чак и научници очигледно и даље очекују да би испирање витамина Д – прекурсора са коже могло бити могуће.
а др Међутим, Џејмс Сперџон објашњава у ИТ видео снимку из октобра 2017. да испирање витамина Д са коже није могуће. Он каже да се витамин Д ствара само у живим ћелијама – и да се живе ћелије не могу испрати. Само мртве ћелије или себум се могу испрати, али витамин Д се не формира у мртвим ћелијама или у себуму.
Ипак, наша кожа није створена за свакодневну употребу сапуна, гела за туширање или других средстава за чишћење и често реагује на данашњу манију хигијене иритацијом и кожним обољењима. Стога је препоручљиво – витамин Д или не – ређе третирати кожу акцијама чишћења и уместо тога промовисати сопствене регулаторне способности – једноставно остављајући кожу на миру неко време.
Недостатак витамина Д или рак коже?
Често се питамо да ли сунчање у корист нивоа витамина Д не повећава ризик од рака коже. Прво, здрав ниво витамина Д смањује ризик од рака коже, друго, не морате да се печете сатима на сунцу да бисте постигли здрав ниво витамина Д, и треће, излагање сунцу није једини фактор ризика за кожу. рак. На крају крајева, рак коже настаје тек када кожа више нема сопствену природну заштиту и када је суочена са прекомерним УВ зрачењем.
Заштита од сунца изнутра
Међутим, сопствена заштита коже може се одржати само ако организам има на располагању одговарајуће антиоксиданте. Правилном исхраном можете себи обезбедити управо ове антиоксиданте. Каротеноиди се, на пример, налазе у свом црвеном, жутом, наранџастом и тамнозеленом поврћу и воћу и сматрају се супстанцама које пружају заштиту од сунца изнутра.
Додаци исхрани богати каротеноидима су такође начин повећања унутрашње заштите коже, нпр. Б. са астаксантином, који је одлично прикладан за заштиту ћелија коже од могућих негативних ефеката прекомерног излагања сунцу – без утицаја на формирање витамина Д у исто време.
Астаксантин се узима четири недеље пре планираног летовања или пре дужег излагања сунцу и на тај начин благовремено штити кожу изнутра од претеране осетљивости на опекотине од сунца, а тиме и од рака коже. Наравно, и даље морате полако да навикавате кожу на сунце и требало би да користите крему за сунчање (из сектора природне козметике) у подне (посебно усред лета).
