Махунарке су хранљиве, јефтине и здраве

Махунарке пружају обиље хранљивих материја и могу се користити на различите начине у кухињи. Овде можете сазнати које су махунарке доступне, на шта треба пазити када их припремате и зашто су махунарке и поред критика здрава храна.

Махунарке су популарније него икад

Махунарке имају много тога да понуде: својим високим садржајем протеина, пуно влакана и релевантним количинама витамина и минерала, дају огроман допринос здрављу. Поред тога, јефтине су, пуне и дуго се суше.

Није ни чудо што су махунарке основна храна у многим земљама и чак су често један од најважнијих извора протеина. У Европи су дуго важили за храну сиромашних људи, а данас су популарнији него икада, управо због својих здравих својстава.

Већина махунарки потиче са Блиског истока, Централне и Јужне Америке, или из јужне и источне Азије. Али постоје и махунарке које расту у Европи, као што су лупина, грашак, пасуљ, а у неким регионима и сочиво.

Разноликост махунарки

Махунарке припадају биљној породици махунарки - познатих и као махунарке. Са око 20,000 врста, то је једна од најбогатијих биљних породица. Али само делић тога заврши на нашим тањирима: око 20 махунарки обогаћује људску исхрану. То укључује сочиво, пасуљ, грашак, лупин и сланутак. Кикирики су такође махунарке.

Сочиво: Заситно и укусно

Сочиво вероватно потиче са Оријента. Поред Индије и Турске, данас су међу највећим произвођачима Русија, Канада, Аустралија. Унутар Европе, Шпанија је важна земља за узгој, а сочиво чак расте у малим количинама на Швапској Јури и у Доњој Баварској.

Доступне су бројне различите врсте сочива као што су браон плочасто сочиво, жуто и црвено сочиво, црно Белуга сочиво и зелено сочиво Пуи, које се разликују по изгледу и конзистенцији.

Нека сочива, као што су жута и црвена, нуди се ољуштена, док се друга, попут браон сочива, љуште. Сочиво са љуском је богатије хранљивим материјама – ољуштено сочиво се брже кува и лакше се вари.

У нашем чланку о сочиву наћи ћете више информација о здравственим својствима пуњења и јефтиних махунарки.

Пасуљ: бубрег, адзуки, соја и др.

У оквиру пасуља може се разликовати невероватан број родова и врста. Типичан европски пасуљ је боранија (нпр. пасуљ, пасуљ, итд.), који се једе незрео са махуном. Адзуки пасуљ, мунго пасуљ и соја, с друге стране, потичу из Азије, типично језгро пасуља, чије језгро једете само када је пасуљ зрео.

У Европи, соја се једе мање цело него у прерађеном облику у облику тофуа, соја соса или миса. Убрана незрела и кувана, соја се у Јапану назива едамаме. Овај зелени пасуљ, који споља изгледа као снежни грашак, сада се све више налази у локалним супермаркетима и ресторанима. За разлику од махуна зеленог пасуља, махуна се не једе са едамамом.

Црвени пасуљ, који је добио име јер визуелно подсећа на бубрег („бубрег“ је на енглеском језику за бубрег), врста је баштенског пасуља – иако ова два једва да личе.

Ботанички гледано, пасуљ (такође познат као пасуљ, пасуљ или коњски пасуљ) не припада пасуљу (род Пхасеолус), већ грахорици (које су још један род (Вициа) у породици махунарки). Многи слатки грашак узгајају се као украсне биљке у башти због свог лепог цвећа. Цветови су такође – као и млади изданци и остављају з. Б. вијун – јестив. Од пасуља, пак, јестиви су само цветови, који код ватреног пасуља такође изгледа веома декоративно због своје ватреноцрвене боје.

Грашак: Са или без махуне

Најпознатији грашак је вртни грашак (познат и као вртни грашак). Изворно долази из Азије, али се сада узгаја у многим европским земљама. Жути грашак или грашак у љусци тешко се може разликовати од баштенског грашка, али има мало мање сладак укус и има више брашнасте конзистенције. Обе сорте се једу без махуне.

Насупрот томе, махуна грашка или снежног грашка се једе, а може се јести и сирова, због чега се шећерни грашак обично само кратко бланшира. Пољски грашак је још један представник грашка, али се углавном узгаја као сточна храна.

Сланутак: Забавне електране

Иако леблебија припада истој потфамилији (Лепидоптера) као и грашак, иначе није у блиском сродству са њима. Изворно долазе са Блиског истока и посебно су популарни као састојак хумуса и фалафела.

Иначе, сланутак није добио име јер је посебно смешан. Реч „кикот“ потиче од латинског „Цицер“, што једноставно значи грашак. Главне области раста укључују Индију, Северну Африку, Пакистан, Аустралију, Турску и Мексико.

Поред смеђег сланутка који углавном познајемо у Европи, у Индији има и мањег, зеленог сланутка који изгледа помало наборано. Ово су незрели сланутак. Сланутак добија браон боју тек када сазре и осуши.

Лупин: регионалне махунарке

Иако је лупина једна од најстаријих гајених биљака, широј јавности је позната тек неколико година. Због свог облика личе на сочиво, али им је жута боја ближа оној код зрна кукуруза. Јестиве су само слатке лупине.

Лупин је углавном доступан као оброк од лупине или брашно од лупине. Ретко ћете наћи целе лупине у теглама или сушене? Обрађују се као и друге махунарке.

За печење се углавном користе сачме од лупине и брашно од лупине. Лупин кафа се прави и од лупина – замена за кафу у зрну без кофеина, иако зрна кафе уопште нису зрна, односно нису махунарке, већ су ботанички коштичаво воће.

Лупин се може узгајати у Немачкој, Аустрији и Швајцарској и стога се сматра регионалном алтернативом другим махунаркама. Осим тога, посебно су погодни за органску култивацију, јер обогаћују земљиште азотом, тако да је потребно мање или нимало ђубрива за себе и за наредне усеве.

Кикирики: аутсајдер међу махунаркама

Изненађујуће, кикирики су такође махунарке. Прави ораси као што су лешници или макадамија су затворено воће. У случају почетних плодова, свако појединачно семе је потпуно окружено тврдом љуском. Кикирики, с друге стране, има неколико семенки у издуженој махуни.

Међутим, кикирики је посебан случај међу њима

махуне: За разлику од махуна других махунарки, махуна кикирикија се не отвара сама. За разлику од већине махунарки, кикирики се може јести и сиров и расте под земљом. Висок садржај масти је такође сличнији садржају орашастих плодова.

Кикирики се углавном узгаја у Јужној Америци, али и у Кини, Индији, САД и Египту.

Нутритивне вредности, витамини и минерали махунарки

У нашој табели ћете наћи нутритивне вредности, витамине и минерале за сваких 100 г куваних махунарки. Махунарке се сматрају најбогатијим биљним извором хране и знатно су ефикаснији од меса као извора протеина.

Махунарке такође садрже доста влакана. Дијетална влакна су неопходна за здрава црева и смањују ризик од хроничних болести. Махунарке такође имају много тога да понуде у погледу витамина и минерала:

• Чак и када су кувани, и даље садрже релевантне количине витамина Б (витамини Б су осетљиви на топлоту), који не покривају дневне потребе, али свакако помажу да се покрију.
• Лупин је посебно богат фолном киселином, али нивои у леблебијама и соји су такође импресивни.
• Сланутак је такође добар извор витамина Е.
• 100 г куваног сочива, соје или сировог брашна вучије покрива више од четвртине дневне потребе за гвожђем.
• 100 г куваног сочива, сланутка или соје обезбеђује преко 15 процената дневних потреба за цинком – сирово брашно вучије чак преко 50 процената.
• Поред тога, соја и лупина посебно садрже много магнезијума и калијума.

Гликемијско оптерећење и гликемијски индекс махунарки

Махунарке имају ниско гликемијско оптерећење од мање од 10. То значи да само полако и равномерно подижу шећер у крви, што значи да вас дуже држе ситима и једва да утичу на ниво шећера у крви. Из тог разлога, махунарке су посебно погодне за дијабетичаре.

Намирнице са гликемијским оптерећењем од преко 20, с друге стране, узрокују брз и нагли пораст нивоа шећера у крви.

Махунарке смањују ризик од срчаних обољења

Епидемиолошке студије су такође показале да конзумација махунарки може да смањи ризик од кардиоваскуларних болести: на пример, људи који једу махунарке четири пута недељно имају 22 одсто смањен ризик од коронарне болести срца и 11 одсто смањен ризик од кардиоваскуларних болести. болест уопште у поређењу са људима који једу махунарке мање од једном недељно.

Припрема махунарки

Махунарке можете купити сушене, у лименкама, теглама, смрзнуте, а понекад и свеже (нпр. на пијацама) – у зависности од чега се морају другачије припремити.

Припремите свеже махунарке: грашак и пасуљ

Грашак, боранија и пасуљ се могу купити свеже. Махуне бораније и снежног грашка (мангетоут) су јестиве, али махуне баштенског грашка и грашка грашка нису.

Да бисте огулили грашак и пасуљ, отворите махуну на једном крају и раздвојите је по дужини. Затим прстима олабавите грашак или пасуљ унутар махуне. Пилинг је мало досадан, али свеж грашак има најбољи укус. Код бораније и грашка, тврде стабљике махуна се одрежу пре кувања.

Свеж грашак и пасуљ могу да се чувају само неколико дана у фрижидеру. Међутим, могу се угасити у хладној води након кувања, а затим замрзнути. Чуваће се у замрзивачу око годину дана.

Припремите сушене махунарке

Осушене махунарке као што су сланутак, сушени грашак, сочиво, сушени пасуљ или лупина имају предност да се могу чувати неколико година, под условом да се чувају на хладном и сувом месту и заштићене од светлости.

Морају се потопити у троструку количину воде најмање 12 сати пре употребе. Време намакања варира у зависности од махунарке – обратите пажњу на податке на паковању.

Ако желите да потопите махунарке дуже него што је наведено, то није проблем. Што их дуже намакате, то је боља њихова сварљивост. Међутим, у неком тренутку могу бити толико мекане да се распадају. Ако махунарке намачите дуже од 24 сата, требало би да промените воду између њих да се не би створиле клице. Такође треба користити довољно велику чинију, јер махунарке постају веће када се намоче.

Натапањем се горе наведене супстанце испиру или разграђују и време кувања се смањује. Примерци који испливају на врх након намакања се одбацују. Вода за намакање се затим сипа. Затим махунарке поново исперите чистом водом и кувајте их према рецепту.

Црвено и жуто сочиво не треба намакати пре кувања јер је већ ољуштено. Као резултат тога, неки од антинутријената су већ уклоњени, због чега их је потребно само кувати.

Махунарке у конзервама и теглама

Куповина махунарки у конзерви и тегли је згодна јер су већ натопљене и бланширане или куване, што елиминише дуго време намакања и кувања. Затим се могу одмах користити.

Воду у којој су махунарке натопљене не морате бацати у конзерве и тегле. Ово није вода за намакање, тако да не морате да бринете о раствореним антинутријентима у њој.

Вода од сланутка се такође назива аквафаба и може се користити за вегански шлаг или као арома као што су наши кувари урадили у овом рецепту за хумус.

Воду од пасуља можете додати у вариво или супу, на пример. Због своје благе слаткоће, вода из црног пасуља је такође одличан састојак за моуссе ау чоколаду. Међутим, уверите се да вода за намакање садржи со јер се она често додаје за конзервацију и тада би била неприкладна за десерт.

Учините махунарке сварљивијим

За осетљиве људе, махунарке могу довести до проблема са варењем као што је надимање. Намакање и кување махунарки већ доводе до боље сварљивости. Комбинација са зачинима попут аниса и кима такође помаже у спречавању надимања после оброка.

Ако махунарке до сада нису имале одређено место у вашој исхрани, требало би да почнете са малим количинама, а затим постепено повећавате удео махунарки у исхрани. Ово даје вашем варењу времена да се навикне на непознати оброк.

Закључак: махунарке изузетно обогаћују исхрану

Махунарке су изузетно разноврсне намирнице које могу изузетно обогатити нашу исхрану: садрже многе виталне супстанце као што су протеини, влакна, витамини Б, фолна киселина, гвожђе, магнезијум и цинк. Они вас пуне и позитивно утичу на ваше здравље.

Са правилном методом припреме, не морате да бринете о лектинима, фитинској киселини и слично, поготово што се за многе од ових такозваних антинутријената такође каже да имају позитивне здравствене ефекте. Намирнице не треба сводити на један састојак, већ узети у обзир њихова здравствена својства у целини. Махунарке су стога одличан додатак уравнотеженој исхрани.