Махунарке: леблебија, грашак, пасуљ, лупина и Цо. Кратак преглед

Грашак, пасуљ, сочиво & Цо. имају много заједничког: обезбеђују вредне хранљиве материје, витамине и елементе у траговима – и стога су важан део здраве исхране. Више о махунаркама и њиховим здравственим предностима можете сазнати овде.

Махунарке су семе биљака које сазревају у љусци. Најпознатије махунарке су грашак, пасуљ, сочиво, сланутак и лупина. Пошто махунарке обезбеђују много биљних протеина, оне су добра алтернатива месу и важан део вегетаријанске или веганске исхране. Такође су богати влакнима, минералима и витаминима Б. Већина сорти има мало масти. Њихов низак гликемијски индекс осигурава да ниво шећера у крви полако расте и да вас одржавају ситима дуго времена.

Махунарке нису само здраве, оне су добре и за климу: махунарке уносе азот у земљиште и повећавају његову плодност. Такође им је потребно релативно мало воде.

Махунарке: Мале, али моћне!

Наш преглед најважнијих махунарки показује шта се налази у овим малим универзалним прибором и колико се могу припремити. У чланку ћете наћи детаљне профиле ових шест махунарки:

• Сланутак
• сочива
• Грашак
• кикирики
• пасуљ
• лупине

1. Сланутак: зачињено семе са Оријента

Историја: каже се да се сланутак узгаја на Блиском истоку више од 8,000 година. Одатле су се проширили у Европу преко Грчке и Италије.

Култура: Сланутак формира сопствени род у потпородици махунарки и није у блиском сродству са грашком. Сланутак се углавном узгаја у Индији и Аустралији, као иу већини суптропских земаља. Жућкасто-беж сланутак из медитеранског региона је главни који се продаје у Немачкој.

Сланутак долази у различитим бојама: једногодишња зељаста биљка формира две угласте, помало неправилне семенке у својим скоро три центиметра великим плодовима, које познајемо као леблебије. Не одликују се сортом, већ првенствено бојом семена (беж, браон, црна или чак црвена).

Састојци сланутка: Са пуно влакана, вредних протеина, више од 60 процената угљених хидрата, али једва да има масти, леблебија је здрав извор енергије. Садрже и витамине Б, витамине А, Ц и Е и знатне количине гвожђа, али и цинк и магнезијум. Прочитајте још: Да ли је сланутак здрав?

Квалитет сланутка: желели смо да знамо сигурно! ОКО-ТЕСТ је стога недавно испитао бројне сланутке у теглама и конзервама. Добре вести: можемо препоручити 14 од 20 леблебија на тесту – и то са најбољим оценама. Међутим, наручена лабораторија је пронашла хербицид глифосат у шест доза.

Куповина и складиштење сланутка: Свеж леблебија је реткост у овој земљи; ту су углавном сушено семе и семе сачувано у теглама или конзервама. Први може постићи већу нутритивну вредност. Потоњи су већ претходно кувани и стога спремни за јело уз мање напора. Чуване на тамном и хладном, могу се чувати месецима. Брашно од сланутка је релативно ново на немачком тржишту.

Припрема сланутка: Суво воће мора бити натопљено најмање дванаест сати. Затим се примерци који плутају на врху сортирају и вода за намакање се сипа, јер садржи горке материје. Време кувања сланутка је до два сата. Конзервирани сланутак се кува за неколико минута.

У интернационалној кухињи, хумус и фалафел су на врху листе јела од сланутка. Поред тога, брашнасто воће са зачињеном аромом орашастих плодова популарно је у карију, чорби и јелима од пиринча. Добри партнери су јаки зачини као што су ким и свеже зачинско биље. Од брашна од леблебија могу се припремити слатке или слане подлоге за сомун или колаче.

2. Сочиво: Брзи састојак за чорбе и салате

Историјат: Налази указују на то да се сочиво користило још око 6000. године пре нове ере. у региону Средоземља, у Малој Азији и у Централној Азији. У средњој Европи су од око 4500. године п.н.е. пне Део првих ратарских усева.

Култура: Данас су Канада, Турска, САД и Индија најважнији произвођачи сочива. Највећи европски произвођач је Шпанија. У Швапској Јури и у Баварској такође постоје мале површине. Семе спљоштених махунарки се разликује по величини, облику и боји у зависности од сорте.

Која сочива постоје?

Плочаста сочива су распрострањена у Немачкој. Ова ароматична, зелена сочива постаје браонкаста и тврда у складиштењу. Њихова шкољка се лако отвара током кувања. Тањирско сочиво је типично сочиво за чорбе, али добро иде и у пире.

Црвено сочиво из Индије има благу, деликатну арому. Већ су ољуштени и стога идеални за брзо кување.

Белуга сочива се сматрају драгоценим сочивима, не само због своје црне боје. Задржавају чврсту конзистенцију током кувања.

Ле Пуи сочиво из Француске остаје хрскаво и добро је за салате.

Здрави састојци у сочиву: Са пуно влакана и угљених хидрата, сочиво је састојак за пуњење. Не само да их вегетаријанци цене као добављаче вредних протеина. Поред витамина Б, сочиво доноси калијум, магнезијум, гвожђе, цинк, бакар и манган. Међутим, свако ко има повишен ниво мокраћне киселине или гихт треба да избегава сочива због пурина које садрже.

Куповина и складиштење сочива: Сочиво је доступно ољуштено или неољуштено као сува роба. У конзервама или теглама су већ претходно куване. Чуване на тамном, хладном и херметичком месту, чуваће се много месеци. Кувано сочиво може да се чува у фрижидеру до четири дана.

Припрема сочива: У поређењу са другим махунаркама, сочиво се лако припрема. Чак и сува роба не мора нужно бити натопљена. Постоје велике разлике у својствима кувања појединих сорти. За црвену сочиву потребно је нешто мање од 15 минута, за сочиво Ле Пуи између 20 и 40, а сочиво за тањир до сат времена. Што је сочиво старије, то је тамније и тврђе и време кувања дуже.

Употреба сочива: Плочасто сочиво, црвено сочиво и жуто сочиво се лако распадају када се кувају. То их чини омиљеним за варива, пире и намазе. Хрскаво сочиво белуга и сочиво Ле Пуи преферирају се у салатама или се служе као прилог.

3. Грашак: Зелене куглице пуне угљених хидрата

Историјат: Узгајање грашка почело је око 8000 година пре нове ере. заузети. Мигрирали су из Азије у Европу преко Блиског истока.

Култура: Данас се грашак узгаја широм света у многим варијантама. У Немачкој је гајење грашка једнако безначајно као и гајење пасуља. Осушени грашак се скоро искључиво увози. Главни добављачи су Канада, Русија, САД и Француска.

Који грашак има?

Зелени грашак се једе без махуне. Глатко, округло зрно има прилично брашнаст укус због високог садржаја скроба.

Наборани грашак је такође цепани грашак. Мање атрактивна, наборана, помало углата семена имају благо слатку арому.

Шећерни грашак се једе са укљученим зеленим махунама. Своје име и благо сладак укус дугују релативно високом садржају шећера.

Састојци грашка: Грашак садржи више протеина од пасуља и много угљених хидрата. Они обезбеђују калијум и магнезијум, као и витамине Б, витамине Ц и Е и влакна. Углавном седе у чинији. Људи са гихтом не би требало да једу грашак због високог садржаја пурина.

Откуп и складиштење грашка: Свежи производи су доброг квалитета са сјајним зеленим махунама без пега. Умотане у влажну крпу или у прозирну кесу, целе махуне ће се чувати у фрижидеру неколико дана. Смрзнути грашак треба потрошити најкасније након 15 месеци. Осушени грашак је доступан у целини и пола, жутом и зеленом. Треба их чувати на хладном, тамном и сувом месту. Очишћени сушени грашак траје око шест месеци, а неољуштен неколико година.

Припрема грашка: Свеже махуне се прво разбију на крајевима и изваде семенке. У случају мангетоута, основа цвета се уклања и махуна се затим опере. Време кувања је 15 до 20 минута – идеално за вок, али и за салате, шарене тепсије од поврћа и јела од пиринча. Уместо свежег грашка за вариво можете користити смрзнути или сушени грашак. У зависности од величине, неољуштени сушени грашак се потопи у хладној води 6 до 12 сати пре кувања, а затим кува 30 до 120 минута. Ољуштени грашак не мора да набубри. Исперу се, прокувају и кувају на тихој ватри 45 до 60 минута.

4. Кикирики: махунарке са високим садржајем масти

Историјат: Према археолозима, становници насеља у Андима су већ били упознати са зељастим једногодишњим кикирикијем пре око 8,000 година. Одатле се проширио по Јужној и Централној Америци и коначно стигао на афрички континент кроз трговину робљем.

Култура: Данас САД, Судан, Бразил, Сенегал и Аргентина заједно снабдевају око две трећине свих кикирикија. Велике количине се узгајају и у Кини и Индији.

Кикирики није орах! Немачки назив вас мами на погрешан траг: ботанички, кикирики није орах, већ члан породице махунарки и блиски сродник грашка и пасуља. За разлику од својих рођака, њихове махунарке расту у земљи. И: Дрвенаста, мрежаста покривена шкољка се не отвара. Закривљене капсуле, које су дугачке и до шест центиметара, обично дају једно до четири, понекад чак и шест семенки.

Састојци кикирикија: Кикирики има садржај протеина од око 25 процената. Такође садрже скоро 50 одсто масти. Удео вредних омега-3 масних киселина је знатно мањи него у орашастим плодовима. Заједно са садржајем угљених хидрата већим од 20 одсто, масти су одговорне за високу енергетску вредност од скоро 600 килокалорија на 100 грама. Поред влакана, витамина Б и витамина Е, кикирики садржи бројне минерале. Они су међу намирницама најбогатијим магнезијумом.

Чувајте се алергија! Чак и најмање количине могу изазвати озбиљне или чак по живот опасне симптоме код погођених. Кикирики мора бити означен као састојак на амбалажи пецива и других производа.

Куповина и складиштење кикирикија: Посебно од октобра до децембра, кикирики је доступан у љусци у одељењима за воће, растресити или у мрежи. Тада је важно потражити чисте и неоштећене орахе. Добар начин да проверите њихову свежину је да урадите тест протресања: ако коштица звецка у љусци, она је осушена и стара. Код куће, лабаве орахе треба чувати на прозрачном, хладном и тамном месту. У лошим условима складиштења, кикирики се лако напада плесни која производи токсичне афлатоксине.

Прерађени производи од кикирикија, посебно конзервирани са језгром, купују се чешће него у расутом облику. Могу бити ољуштени или неољуштени, сољени или природни. Кикирики се обично пече пре него што се прода. Само печењем развијају свој непогрешив укус. Истовремено, горке супстанце се потискују.

Припрема кикирикија: У кухињи се кикирики не користи као махунарке, већ као ораси. Целе или исецкане, хрскаве семенке се користе у супама и сосовима и популаран су начин за оплемењивање јела са азијским додиром, као што су кари, пржено поврће и све врсте јела од живине. Кикирики путер или уље се такође могу користити као додатак или алтернатива. Ово последње има прилично високу топлотну стабилност и сматра се трајнијим од других јестивих уља.

5. Пасуљ: Разноликост из целог света

Историја: Већ око 4000. године п.н.е. Кажу да су Индијанци узгајали пасуљ у Андима. У 16. веку, Шпанци су донели воће у Европу. Данас постоји неколико хиљада сорти широм света.

Култура: У Немачкој се годишње убере скоро 50,000 тона пасуља на површини од око 4,000 хектара. Најважнију улогу има свеж баштенски пасуљ (принцеза, восак или пасуљ), пасуљ се много ређе гаји. Сезона на отвореном овде траје од јуна до октобра. Замрзнути, конзервирани и суви пасуљ доступни су током целе године.

Који пасуљ има?

Боранија, која припада боранији, је типична боранија која се користи у целини. Њихове ароматичне, меснате махуне, које су скоро округлог пречника, чине главни део поврћа. Боранија се бере посебно рано, тако да је махуна веома нежна, а семе је једва развијено. Добре су као прилог јелима прженим у тигању или у салати.
Восак је сличан француском пасуљу по облику, величини и употреби, али има жуту махуну.
Француски пасуљ има равније махуне и веће семе. Углавном се користе као прилог од поврћа или у чорби.

Бели пасуљ припада великој групи пасуља са језгром. Њихова кремаста зрна немају сопствени укус, али добро упијају све пратеће укусе и погодна су за антипасти, супе, варива и тепсије.

Махунарке формирају црвена зрна у облику бубрега. Они не губе свој залогај, облик и боју чак ни након дужег кувања.

Пасуљ (пасуљ, пасуљ) се такође користи у кухињи само у облику семена. Млада, нежна семена могу се препознати по бледо зеленој или млечнобелој боји. Традиционално су углавном познати у комбинацији са издашном сланином. Својим благо орашастим до јаким укусом, укусни су и као пире, у чорби, у кишу, уз тестенину и месо.

Састојци пасуља: Садржај протеина пасуља је највиши и износи више од 20 процената. Међутим, овај протеин не покрива све есенцијалне аминокиселине. У зависности од сорте, садржај калорија је између 20 и 80 килокалорија на 100 грама. Угљени хидрати чине око две трећине калоријске вредности. Масноћа је присутна само у траговима. Вреди помена су садржани минерали (калијум, калцијум и гвожђе), а посебно груба крма.

Здравствени савети о Бохену:

Чувени надутост изазивају полисахариди које садржи. Оне се само разлажу бактеријама у дебелом цреву и претварају у гас. Слани и ким чине јела од пасуља сварљивијим. Међутим, пасуљ такође садржи нежељени садржај.

Скоро сви баштенски пасуљ садрже лектин фазан, који је токсичан за људе. При кувању се уништава. Баштенски пасуљ стога не треба јести сиров.

Поред тога, велике количине цијановодоничне киселине садржане су у пасуљу лима и пасуљу урда поријеклом из Индије. Ослобађа се током намакања и кувања. Вода за намакање и кување се стога мора излити.

Људи који пате од гихта треба да избегавају пасуљ због високог садржаја пурина. Људи који пате од фавизма болести због недостатка ензима не би требало да једу пасуљ.

Куповина и складиштење пасуља: Свежи пасуљ треба чувати у фрижидеру највише два дана. Замрзнути пасуљ се може чувати до 15 месеци. Многа језгра пасуља су комерцијално доступна само у сушеном облику. Могу се чувати на тамном, хладном и прозрачном месту до две године.

Припрема пасуља: Осушени пасуљ се потапа у хладној води до дванаест сати. Затим им треба око сат времена да се кувају. Са свежим пасуљем све иде брже: оперите, уклоните крајеве и по потреби уклоните конце, прокувајте у свежој води и кувајте на лаганој ватри док пасуљ још увек није ал денте, али може да се ужива.

6. Лупинс: Домаћа сојина конкуренција

Историјат: Бела лупина се вероватно већ узгајала у египатској, грчкој и римској антици као крмна биљка и зелено ђубриво, а касније се користила као храна. Лупин је у пољопривреди у нашим географским ширинама ушао у 16. веку.

Култура: Аустралија доминира на тржишту лупине широм света са узгојном површином од више од милион хектара. У европском поређењу, Немачка игра пионирску улогу. Узгој је концентрисан у савезним државама Бранденбург, Мекленбург-Западна Померанија и Саксонија-Анхалт. У средњој Европи успевају три врсте лупине: жута, плава и бела лупина. Они се разликују по захтевима за локацију, састојцима и могућностима рециклирања.

Како се конзумира лупина? Традиционално, семе вучике се натапа, а затим кисели у саламури или сирћету и уљу и једе као ужину. Данас су чешћи прерађени производи као што су брашно од лупине или намази од лупине.

Састојци лупина: Са својим изузетно високим садржајем протеина (око 35 процената) и многим минералима, вучица се такмичи са сојом. Са око 6 процената, садржај масти је знатно нижи него у сојином зрну, али очигледно премашује садржај многих других махунарки и такође је јефтин по саставу. Што се тиче дијететских влакана, лупина је скоро једнако добра као пасуљ. Концентрација алкалоида (горких супстанци) природно садржаних у зрну лупине је толико ниска у савременим расама „слатки лупин“) – посебно у онима из органског узгоја – да нема штетних ефеката на укус или здравље. У поређењу са другим махунаркама, садржај пурина је такође низак, тако да зрна добро подносе и болесници са реуматизмом.

Такође су без глутена и стога су интересантне за пацијенте са целијакијом. Лупин је један од главних алергена и мора бити означен на амбалажи. Унакрсна алергија на кикирики је посебно честа.

Куповина лупине: Осушено или конзервирано семе лупине и храна направљена од прерађеног семена лупине се првенствено продаје на органским тржиштима, у продавницама здраве хране и на интернету. У вегетаријанској кухињи, прерађени производи, на пример замене за месо, постају све важнији.

Припрема лупина: За употребу у кухињи, зрна се прво набубре. Посољене, често се служе уз пиво у медитеранском региону. Погодни су и као састојак салата, супа и прженог поврћа. Помешано са конвенционалним брашном, брашно од лупине се прерађује у хлеб и пецива.