John Myers
Линолна киселина је једна од омега-6 масних киселина које треба да једемо сваки дан. Али зашто је то тако и шта треба узети у обзир?
Шта је линолна киселина и како функционише?
Масти немају најбољу репутацију у исхрани, али су неопходне за тело. Већина људи је чула израз „омега 3“ и повезују га са позитивним својствима. У ствари, полинезасићене масне киселине доприносе очувању нашег здравља и Немачко друштво за исхрану (ДГЕ) препоручује да се обезбеди адекватна понуда омега-3 рецепата. Тело не може да производи линолну киселину као омега-6 масну киселину, па би требало да буде део исхране. Права количина игра одлучујућу улогу у дејству линолне киселине. Према ДГЕ, однос омега-6 и омега-3 масних киселина треба да буде 5:1.
Храна са линолном киселином: где је много?
Да би линолна киселина била здрава, најбоље је не уносити више од 2.5 одсто дневне количине енергије у облику ове масне киселине, према препоруци ДГЕ о уносу. Углавном се налази у биљним уљима као што су сојино, сунцокретово и кукурузно уље, у орашастим плодовима и масним кобасицама или масном месу. Коњугована линолна киселина, која се мало разликује хемијски, налази се у млеку и млечним производима, путеру и говедини. Нуди се у додацима исхрани и каже се да помаже у губитку тежине. Овај ефекат није научно доказан и ДГЕ саветује да не узимате такве суплементе.
Једноставно, али ефикасно: користите различита биљна уља
Најбоље је да не компликујете ствари и почнете да класификујете храну са високим садржајем масти на основу њиховог садржаја линолне киселине и исправног односа масних киселина. Они који једу уравнотежену и разноврсну исхрану обично су на сигурној страни. Ако за кување користите разна висококвалитетна уља биљног порекла и умерено једете месо и кобасице, обично добијате довољно линолне киселине. На пример, направите прелив за салату од уљане репице или маслиновог уља, додајте мало ланеног уља у посуду за крек или мусли и користите сунцокретово или кукурузно уље за пржење – практичан приступ који свако може да примени без проучавања таблица хране.
Која су уља за кување посебно здрава?
Јестива уља се не разликују само по укусу и биљној основи на којој су направљена. Такође се разликују по саставу засићених и моно- и полинезасићених масних киселина.
Уља за кување се сматрају здравим ако имају висок удео мононезасићених масних киселина и истовремено имају најбољи могући однос полинезасићених масних киселина. Мононезасићене масне киселине као што је олеинска киселина утичу на ниво липида у крви, између осталог. На пример, они могу смањити нивое ЛДЛ холестерола који је проблематичан са здрављем.
Јестива уља са високим уделом мононезасићених масних киселина:
- Маслиново уље (75 процената)
- Уље репице (60 одсто)
- Уље конопље (40 процената – сазнајте више о ефектима уља конопље)
- Уље семена бундеве (29 процената)
- Кукурузно уље (27 процената)
Поред тога, јестива уља треба да обезбеде довољно полинезасићених масних киселина. То укључује, на пример, омега-3 масне киселине. Они могу смањити ниво укупног холестерола и помоћи у побољшању протока крви. Друга група незасићених масних киселина су омега-6 масне киселине. Имају и позитивне и негативне квалитете. Иако могу снизити ниво негативног ЛДЛ холестерола, они такође могу смањити здрав ХДЛ холестерол.
Посебно здраве врсте уља за кување карактерише повољан однос омега-3 и омега-6 масних киселина. Однос је идеално око 1:5 или мање. Ланено уље се издваја међу уљима за кување јер обезбеђује чак више омега-3 масних киселина него омега-6 масних киселина.
Здрава јестива уља са повољним односом масних киселина:
- Ланено уље
- уљане репице уље
- орахово уље
- Маслиново уље
- Уље конопље
- Сојино уље
- Пшеничних клица
Коначно, са здравствене тачке гледишта, нативна (хладно цеђена) јестива уља су пожељнија од рафинисаних (високо загрејаних). Хладно цеђено маслиново уље, на пример, сматра се здравим јер не само да има избалансиран узорак масних киселина већ садржи и посебно велики број витамина и секундарних биљних супстанци због хладног цеђења. Ако сами правите уље, биље и зачини обезбеђују друге вредне виталне супстанце. Међутим, изворна уља нису погодна за припрему веома топлих јела. Гори на релативно ниским температурама. Хладно цеђено репичино и маслиново уље се могу користити за нежно пржење. За пржење су погодна само рафинисана уља за кување са високом тачком дима. Прочитајте овде које тачно.
Такође, информишите се о уљу црног семена и користите здраво семе конопље као додатни извор масти.
