Emma Miller
Варење и прерада хране, укључујући угљене хидрате, протеине и масти, такође захтева енергију. У свету исхране, за многе намирнице и пића се тврди да убрзавају метаболизам, реакције у телу које обезбеђују енергију. У овом чланку истражујемо како наша исхрана утиче на наш метаболизам и да ли одређена храна и пића заиста имају значајан утицај на брзину метаболизма.
Поуздан извор метаболизма је збир реакција у нашим ћелијама које обезбеђују неопходну енергију за функције као што су кретање, раст и развој.
Многи фактори могу утицати на метаболизам, укључујући старост, исхрану, биолошки пол, физичку активност и здравствено стање. Базални метаболизам је енергија потребна за одржавање виталних телесних функција, као што је дисање, у мировању. То је највећи допринос броју дневних сагорених калорија – познатом и као укупна потрошња енергије.
Варење и прерада хране, укључујући угљене хидрате, протеине и масти, такође захтева енергију. Ово је познато као топлотни ефекат хране (ТЕФ). Неким намирницама је потребно више енергије за разградњу од других, а то може мало повећати ваш метаболизам.
На пример, масти захтева мање енергије за варење него протеини и угљени хидрати. Протеини имају највећи ТЕФ од три макронутријента.
Да ли одређена храна може убрзати метаболизам?
Особа може мислити да одређена храна и пића могу „убрзати“ метаболизам, али то није увек случај. Неке намирнице захтевају више енергије за варење од других, а неке намирнице могу мало повећати брзину базалног метаболизма, али не много.
Оно што је најважније је укупна количина конзумирана храном. На пример, ТЕФ, енергија потребна за варење хране, варира у зависности од садржаја макронутријената у храни.
Ево енергије потребне за варење макронутријената:
- Протеини: 10-30% енергетске вредности конзумираног протеина.
- Угљени хидрати: 5-10% конзумираних угљених хидрата.
- Масти: 0-3% конзумиране масти.
Тело користи највише енергије за разградњу и складиштење протеина, тако да има највећи ТЕФ.
ТЕФ чини око 10% поузданих извора укупне дневне потрошње енергије. Из тог разлога, исхрана богата протеинима може нам помоћи да сагоревамо више калорија.
Поред тога, истраживања показују да високо обрађена храна захтева мање енергије за варење од целе хране. Ово је вероватно због ниског садржаја влакана и протеина у високо рафинисаној храни.
Студије су такође показале да дијета са високим садржајем протеина може повећати брзину метаболизма у мировању (РМР), број калорија сагорених у мировању.
Студија коју је провео поуздан извор 2015. године открила је да код људи са висококалоричном исхраном, конзумирање великих количина протеина значајно повећава потрошњу енергије током 24-часовног одмора у поређењу са малим количинама протеина.
Студија спроведена 2021. године открила је да високопротеинска исхрана која се састоји од 40% протеина даје већу укупну потрошњу енергије и повећава сагоревање масти у поређењу са контролном исхраном која садржи 15% протеина.
Друге студије су такође показале да дијете са високим садржајем протеина повећава дневну потрошњу енергије у поређењу са исхраном са ниским садржајем протеина.
Да ли одређена храна повећава метаболизам?
Јасно је да исхрана богата протеинима може помоћи људима да сагоревају више калорија сваког дана, али шта је са специфичном храном? На пример, једињења у чили папричицама, зеленом чају и кафи могу мало повећати метаболизам.
Поуздан извор кофеина може повећати потрошњу енергије, тако да пијење кофеинских напитака као што су кафа и зелени чај може мало повећати метаболизам.
Истраживања показују да конзумирање хране са екстрактом катехина зеленог чаја може повећати дневни унос калорија за 260 калорија када се комбинује са вежбањем са тежином. Важно је напоменути да већина студија у овој области укључује високе дозе екстракта зеленог чаја, а резултати се можда не односе на људе који само пију зелени чај.
Неке студије показују да ЕГЦГ, катехин који се налази у зеленом чају, може повећати унос енергије у дозама од 300 милиграма (мг). За референцу, зелени чај садржи око 71 мг поузданог извора ЕГЦГ по порцији од 100 милилитара.
У међувремену, капсаицин у чили папричицама може повећати брзину метаболизма када се узима у концентрованим суплементима. Али мало је вероватно да ће количина овог једињења у типичном јелу са чилијем значајно утицати на метаболизам.
Слично томе, једна студија је открила да испијање топлог напитка који садржи ђумбир у праху уз оброк може мало повећати ТЕФ за око 43 калорије дневно. Али ово неће имати значајан утицај на укупну потрошњу енергије или губитак тежине.
Како промовисати здрав метаболизам и телесну тежину
Да бисте одржали и одржали здраву телесну тежину, важно је да се фокусирате на укупан квалитет и садржај макронутријената у исхрани, а не да укључујете или искључујете одређену храну.
Као што је горе поменуто, истраживања показују да исхрана богата протеинима и целим намирницама значајно повећава потрошњу енергије у поређењу са исхраном са мало протеина и високом ултрапастеризованом храном.
Иако конзумирање умерених количина хране и пића дизајнираних да побољшају метаболизам, као што су зачињена храна, ђумбир и зелени чај, вероватно неће изазвати штету, мало је вероватно да ће имати значајан утицај на потрошњу енергије или телесну тежину.
Добро избалансирана исхрана са пуно протеина и влакана, као што су поврће, воће, ораси, семенке и пасуљ, подржаће здрав метаболизам и побољшати опште здравље.
Довољна физичка активност и одржавање здраве мишићне масе такође могу помоћи у побољшању укупне потрошње енергије.
Тренинг са теговима може бити посебно ефикасан. Студија из 2015. показала је да тренинг са теговима током 9 месеци може повећати РМР за чак 5% код здравих одраслих особа. А преглед из 2020. открио је да тренинг са теговима повећава РМР, што доводи до просечног повећања калорија од око 96 калорија дневно у поређењу са контролном групом.
