Макронутријенти: Неопходни добављачи енергије

Макронутријенти су неопходни за здрав, оптимално функционисање организма. Овде сазнајте шта се крије иза појма и која је дистрибуција макронутријената оптимална за вас.

Како се дефинишу макронутријенти?

У науци о исхрани, макронутријенти (или макрои) се дефинишу као есенцијалне хранљиве материје које тело користи за стварање енергије. Они се сматрају основним градивним блоковима исхране и увек их треба укључити у исхрану, било да желите да добијете здраву тежину, да одржите своју тежину или да смршате. Ове хранљиве материје су протеини, масти и угљени хидрати.

Било да се ради о варењу, деоби ћелија или дисању: свака од три хранљиве материје испуњава различите функције. Заједно чине основу свих метаболичких процеса у телу.

Важно: Протеини и масти се разматрају одвојено јер се сматрају есенцијалним макроима. То значи да ваше тело не може само да производи ове хранљиве материје и мора их добити у облику хране.

Угљене хидрате, с друге стране, тело може произвести само по потреби претварањем масти или протеина.

Нормална дистрибуција макронутријената

Препоручени удео масти, протеина и угљених хидрата у вашој дневној исхрани познат је као дистрибуција макронутријената – и то може да варира. Зависи од тога да ли желите да одржите своју тежину, изгубите тежину или изградите мишиће.

Уопштено говорећи, нормална смерница за уравнотежену исхрану дизајнирану да одржи вашу тежину је расподела од 50 до 60 процената угљених хидрата, 15 до 25 процената протеина и 20 до 30 процената масти.

Шта представља уравнотежену исхрану?

Уравнотежена исхрана или исхрана у потпуности треба да буде што је могуће разноврснија. Не морате без ичега, али иако можете да једете до краја са неким намирницама, у другим треба да уживате само у малим количинама. На пример, препоручљиво је да на јеловник унесете што више производа од житарица богатих влакнима, разне врсте поврћа и воћа и редовно немасно млеко или млечне производе. Рибу треба јести једном или два пута недељно. Једите месо, кобасице и јаја само умерено. Штедљивост је такође важна са мастима, шећером и сољу. Поред тога, адекватна залиха течности – идеално са водом и незаслађеним чајем – неопходна је за уравнотежену исхрану. Током дана треба пити најмање један и по литар течности.

За хлеб, пахуљице од житарица, пиринач или тестенину, одлучите се за одговарајуће производе од целог зрна што је чешће могуће. Они садрже више влакана, што обезбеђује дуготрајнији осећај ситости и спорије повећање нивоа шећера у крви. Кромпир је такође укусан, заситан и хранљивим материјама извор енергије. Прилози и сосови треба да садрже што мање кајмака, уља и сира – на пример, сос од парадајза са поврћем је бољи за тестенину него сос од сира и кајмака. Биље и зачини су одличан начин да додате укус без употребе превише соли.

За месо и месне прерађевине 300 до 600 г недељно је смерница. Ако је могуће, бирајте квалитетно месо са што мање масти. Бело месо од живине сматра се здравијим од црвеног меса од говедине, свињетине или јагњетине.

Потпуно елиминисање масти, шећера и соли из ваше исхране нема смисла. Не можете без масти јер је она неопходна за живот. Без соли се такође не може преживети, али то се већ крије у многим намирницама и не мора се додатно уносити.

На крају крајева, потребне су вам есенцијалне масне киселине за уравнотежену исхрану; неке витамине тело може апсорбовати само уз помоћ масти. Дајте предност биљним уљима из уљарица, попут семена сунцокрета, у односу на животињске масти. Иако је шећер неопходан снабдевач енергијом, нема ништа лоше у повременом конзумирању слатке хране. Када је у питању со, мање је више – одлучите се за производе обогаћене јодом и флуором да бисте обезбедили залихе ових есенцијалних хранљивих материја.

Покушајте да своја јела припремите што је могуће нежније тако што ћете их кувати на прилично ниским температурама или само на кратко. Одвојите време за своје оброке, посебно на послу. Одморите се, седите мирно и уживајте у сваком залогају.

Најбоље је допунити уравнотежену исхрану довољном вежбом како бисте одржали здраву тежину и осећали се потпуно опуштено. Ако немате времена за спорт, уградите вежбу у свакодневни живот: чешће ходајте, идите степеницама уместо лифтом и чешће идите у шетњу. Довољно времена за опуштање је такође добар додатак уравнотеженој исхрани.

Алокације макронутријената за губитак тежине

Ако желите да изгубите тежину, потребно је да направите калоријски дефицит. Најлакши начин да се то постигне је смањење удела масти. Разлог: масти имају највећу енергетску густину од свих макроа са 9 кцал по 1 г (у поређењу са протеинима и угљеним хидратима са 4 кцал по 1 г). Ако смањите унос масти, калоријски дефицит је лако остварив.

Уз исхрану са мало угљених хидрата, значајно или потпуно смањујете унос угљених хидрата како бисте уштедели калорије. Ово има смисла јер можете потпуно без уноса угљених хидрата из хране у поређењу са мастима или протеинима.

Ови макронутријенти су вам потребни за изградњу мишића

Током фитнес дијете, садржај протеина у вашој дистрибуцији макронутријената се повећава. Када једете пре и после вежбања, храна богата протеинима је стога све више на менију. Разлог: Овај макро се сматра главним градивним блоком изградње мишића. За више протеина, смањите садржај угљених хидрата у оброцима.