John Myers
Од свих уобичајених житарица, овас је вероватно далеко најбоља и најздравија. Овас и наравно овсене пахуљице имају мало глутена и истовремено знатно хранљивије од свих других врста житарица. Зато није ни чудо што је овсена каша једна од најпопуларнијих намирница.
Овас – Најмлађе, али најјаче зрно
Овас (Авена сатива) формира своја зрна у вишеструко разгранатим метлицама. Дакле, не у једно ухо као пшеница, раж, јечам или спелта. Вероватно је то био и зоб, семе које су људи често сакупљали у далекој прошлости и интегрисали у своју исхрану без посебног култивисања.
На крају, али не и најмање важно, главни разлог зашто је овас преферирано да се сакупља у односу на друга древна житарица био је њихов изванредан укус. Зоб има најбољи укус од свих врста житарица – барем ако желите да једете мусли од свежег зрна, пахуљице или кашу.
Здраво и брзо овсено млеко
Овсено млеко (овсени напитак) је такође веома укусно пиће. У наставку ћете наћи рецепт за домаће овсено млеко. Овсено млеко које се купује у продавници често садржи адитиве (уље, згушњиваче, ароме). Добра и брза алтернатива је органски овсени напитак у праху из Унмилк-а. Састоји се од само укусног овса без глутена. Једноставно додајте неколико мерица у флашу воде - затим протресите и уживајте! Наравно, можете додати мало ваниле или цимета или умешати воће.
Овас – оригинално зрно
Пошто зоб није тако продуктиван и није га лако убрати као зрно клипа, овсу се много хиљада година поклањало мало пажње. Зато је овас оно жито које је на самом крају пало у људски узгој, тако да је и данас вероватно међу најоригиналнијим семенима траве.
Док су пшеница и јечам били у фокусу узгојних активности од почетка пољопривреде пре више од 10,000 година, узгој зоби је почео тек пре 3,000 година – јер је стварна вредност овса коначно препозната:
Његова отпорност, због чега успева и на сиромашном земљишту, и богатство хранљивим материјама, које далеко превазилази садржај хранљивих и виталних материја у другим врстама житарица, чине га тако посебним.
Овас и овсена каша – и мале количине су довољне
Овас је одличан снабдевач хранљивим материјама и, за разлику од пиринча или многих других врста житарица, чак и када се конзумира у малим количинама обезбеђује велики број и интересантне количине неких важних хранљивих и виталних материја:
Овас и овсене пахуљице за кожу, косу и нерве
Само 40 грама овсене каше већ садржи 7.8 микрограма биотина, што одговара четвртини препоручене дневне дозе. Биотин обезбеђује лепу косу, здраву кожу и јаке нокте. У случају губитка косе или ломљивих ноктију, увек је најбоље размишљати о повећаном уносу биотина у комбинацији са цинком.
И на срећу, тачније овас, ово није само диван извор биотина већ и најбољи извор цинка који се може пожелети. Овас садржи најмање толико цинка (4.3 мг) на 100 г као шницла, ако не и више.
Нервни систем такође има користи од доброг снабдевања биотином, пошто је недостатак биотина чак повезан са депресијом.
Овас и овсене пахуљице за јаке нерве
40 грама овса садржи 0.3 мг витамина Б1, што покрива четвртину дневне потребе. Ниједна друга житарица нема тако висок садржај Б1 као зоб. А чак и међу псеудожитарицама постоји само амарант, који може да надмаши зоб по Б1 – али само.
Витамин Б1, заједно са Б6, је НЕрвни витамин пар екцелленце, тако да се недостатак може манифестовати у вртоглавици, несаници, умору и неуролошким поремећајима (нпр. запаљење нерава).
Б1 је такође укључен у искоришћење угљених хидрата, што је довело до тога да се шећер назива крадљивцем витамина. Зато што је Б1 потребан за његову обраду, иако сам не испоручује Б1. Зоб, пак, даје организму много више Б1 него што је потребно за искоришћење његових угљених хидрата.
Овас и овсене пахуљице за уравнотежену психу
Када је у питању витамин Б6, овас – баш као и витамин Б1 – је далеко испред и обезбеђује најмање двоструко већу количину витамина Б6 ове виталне супстанце од других житарица са скоро 1 мг на 100 г.
Као што је већ поменуто, витамин Б6 брине о нервном систему, али и о здрављу крви (пошто је укључен у формирање хемоглобина) и производњи серотонина. Ово последње значи да ако се осећате психички лоше или слабо спавате, увек треба да мислите на Б6 или боље речено зоб.
Недостатак Б6 није тако реткост, јер има тенденцију да се јавља уз неуравнотежену исхрану, коју често практикују млади људи и старији. Хронична дијареја је такође често повезана са недостатком Б6. Исто тако, пилула и неки антибиотици могу изазвати недостатак Б6.
Симптоми недостатка Б6 укључују Б. такође ноћне море, повећану склоност инфекцији или променама на кожи (нпр. поцепани углови уста) као и повећан ниво хомоцистеина. Ово последње је тренутно међу најозбиљнијим факторима ризика за нежељене кардиоваскуларне проблеме.
Гвожђе у овсу и овсеним пахуљицама: Месо је ту сувишно
40 грама овса такође обезбеђује 2.4 мг гвожђа. И овде остале житарице тешко достижу тако високе вредности. Само просо и псеудо-житарице амарант и киноа још увек могу победити зоб у погледу садржаја гвожђа.
Чак и месо тешко може надмашити зоб као извор гвожђа. Овас садржи најмање два пута више гвожђа од меса. А ако комбинујете јело од овса са извором витамина Ц (као што је мусли испод), онда се гвожђе из овса користи скоро исто као и оно из меса.
У случају анемије, стога се препоручује јести зоб или просо уместо других житарица.
Овсена каша – и проблем магнезијума је (скоро) решен
40 грама овса или овсених пахуљица садржи око 60 милиграма магнезијума. На пример, ако једете овсену кашу од свежег зрна која се састоји од следећих састојака, већ сте покрили половину дневних потреба за магнезијумом (300-400 мг):
Рецепт: свежа овсена каша
- 40 грама овса, фино млевеног и натопљеног у води 20 минута (воду не бацати); алтернативно овсене пахуљице (каша од свежег зрна је доступна само када се користе овсене пахуљице ако су произведене у пахуљицама
- 1 банана, ољуштена и исечена на мале комаде
- ½ – 1 јабука, ситно нарендана
- 2 урме, очишћене од коштица и исечене на мале комадиће или суво грожђе или сецкане суве кајсије
- 20 г семенки сунцокрета или млевених лешника/бадема
Припрема:
Након што се овсена каша натопи, помешајте све састојке у пасту. Ако више волите да једете кашу топлу, само је мало загрејте. Дакле, не мора нужно да се кува, као што је случај са типичним кашама.
Овас и овсене пахуљице су идеални добављачи силицијума
Из многих извора се може сазнати да овас и просо садрже приближно исту количину силицијум диоксида и да су стога међу најбољим биљним изворима силицијум диоксида. Међутим, често се уопште не помиње да је силицијум углавном скривен у површинским слојевима зрна зрна.
Пошто просо мора да се ољушти да би био погодан за храну, већина силицијума се такође уклања. У 0.36 грама златног проса остаје само око 100 милиграма силицијума. Насупрот томе, зоб треба само да се скине са љуске, а да зрно богато силицијумом остане нетакнуто. Са 11 милиграма силицијума на 100 грама, зоб и ваљани зоб су далеко бољи извори силицијума од проса.
Изузетак је браон просо, који се заједно са шкољкама прерађује у фино брашно. Каже се да је њихов садржај силицијума око 500 милиграма. Међутим, смеђе просо треба јести само у малим количинама (око 1 до 4 супене кашике дневно).
Силицијум је важан за кожу, нокте, косу и кости
Силицијум је изузетна супстанца јер промовише здравље везивног ткива, смањује ризик од целулита и чини вашу кожу чврстом и еластичном. Коса и нокти такође имају велику корист када је тело довољно снабдевено силицијумом. Међутим, силицијум је такође кључан за здравље костију и хрскавице. Према студији у болници Сент Томас у Лондону која је укључивала више од 2,847 испитаника, конзумирање хране богате силицијумом, као што је зоб, повећава минералну густину костију и последично има позитиван ефекат на здравље костију.
Силицијум смањује ризик од Алцхајмерове болести
Поред тога, организам користи силицијум да елиминише алуминијум и на тај начин штити нпр. посебно мозак. Алуминијум треба наиме у. укључени у формирање деструктивних плакова у мозгу пацијената са Алцхајмером.
У традиционалној натуропатији, зоб се дуго користи за лечење поремећаја памћења. У међувремену, бројне студије су показале да би силицијум могао бити укључен у овај ефекат.
Студије француских истраживача са Института Натионал де ла Санте ет де ла Рецхерцхе Медицале показале су да велики дневни унос алуминијума повећава ризик од Алцхајмерове болести и когнитивног пада, док повећан унос силицијума смањује овај ризик.
Овас и овсена каша пружају најбоља дијетална влакна
Поред тога, 40 грама овса или овсене каше (у зависности од извора) садржи 2 до 4 грама влакана, што је дивно избалансирана мешавина полу-растворљивих и полу-нерастворљивих влакана. У пшеници, ражи, јечму и кукурузу, с друге стране, преовлађује нерастворљива влакна. Ове житарице садрже врло мало растворљивих дијететских влакана.
Али док су нерастворљива влакна више специјализована за борбу против затвора, растворљива влакна могу снизити нивое масти и холестерола у крви, чиме помажу у спречавању срчаног удара, атеросклерозе и камена у жучи.
Овсена каша: За три дана против дијабетеса и инсулинске резистенције
Растворљива влакна у овсу (заједно са високим садржајем магнезијума) такође регулишу ниво шећера у крви - тако импресивно да постоје чак и прави лекови од овсене каше за дијабетичаре или особе са инсулинском резистенцијом.
При томе три дана конзумирате изузетно велике количине овсених пахуљица – које и поред овог невероватно кратког времена могу значајно да побољшају инсулинску резистенцију, а тиме и ниво шећера у крви. (Наравно, дуготрајна дневна конзумација малих количина овса би имала више смисла као део укупне здраве исхране.)
Сам додатак исхрани магнезијума смањио је ризик од дијабетеса за 19 процената у америчкој студији од 40,000 учесника. Међутим, када се каша редовно конзумира, ризик од дијабетеса се смањио за чак трећину, што показује колико је моћнија цела храна у поређењу са изолованим минералом.
На пример, зоб садржи и такозване сапонине. То су фитокемикалије које могу смањити ниво шећера у крви у присуству хипергликемије (висок шећер у крви) и повећати лучење инсулина.
Овас и њихов бета-глукан
Већи део корисних растворљивих влакана у овсу који је горе поменут назива се бета-глукан. Бета-глукан подржава активност посебних имуних ћелија, такозваних неутрофилних гранулоцита. Ови изолују у. жаришта запаљења у организму, па бета-глукан, а самим тим и зоб делују противупално.
Међутим, бета-глукан је такође главни разлог зашто се многим људима са високим холестеролом саветује да једу овсене мекиње.
Овсене мекиње се односе на спољашње слојеве овса без ендосперма. Наравно, овсене мекиње су посебно богате влакнима. Конкретно, то значи да овсене мекиње садрже двоструко више бета-глукана од овсене каше.
Тако 40 г овсених мекиња обезбеђује количину бета-глукана (3 г) која – када се узима дневно током три недеље – снижава ниво холестерола за 8 до 23 процента. (Не заборавите да пијете пуно воде са овсеним мекињама.)
Узгред, пшеничне мекиње немају овај изузетно позитиван ефекат на ниво холестерола.
Сада, ако узмете у обзир да је 1% нижи ниво холестерола једнак 2% мањем ризику од кардиоваскуларних болести, само једна чинија овсене каше дневно могла би смањити кардиоваскуларни ризик за скоро половину.
Али како бета-глукан у овсу снижава ниво холестерола?
Бета-глукан везује више жучи у цревима. Ова жуч садржи велику количину холестерола, који - везан за бета-глукан - сада може да се излучи столицом уместо да поново уђе у крвоток.
Наравно, овас само снижава ЛДЛ холестерол и укупни холестерол. ХДЛ холестерол, познат као "добар" холестерол, остаје нетакнут.
Међутим, овас се супротставља повишеним нивоима холестерола на други начин – наиме преко антиоксиданса специфичног за зоб који се зове авенантрамид.
Овас и овсена каша садрже антиоксиданте
Ефекат житарица као добављача антиоксиданата је дуго био потцењен. Постојао је врло једноставан разлог за то: истраживачи су користили погрешне методе да би одредили садржај антиоксиданса у зрну.
Научници са Универзитета Корнел у САД открили су да је већина антиоксиданата у воћу и поврћу у слободном облику, али да је 99 одсто у везаном облику у житарицама.
Да ли су антиоксиданси слободни или везани, потпуно је ирелевантно за њихов ефекат. Међутим, везани антиоксиданти се не могу открити истим методама као слободни. Због тога се дуго веровало да житарице једва да дају антиоксидансе.
Међутим, када се зрно преради у бело брашно губи се велики део антиоксидативног потенцијала, јер се 83 одсто антиоксиданата налази у спољним слојевима зрна, који се при преради у фино брашно уклањају.
др Руи Хаи Лиу и његов тим објашњавају да су цревне бактерије одличне у растварању антиоксиданата из производа од целог зрна и стављајући их на располагање организму за коришћење. Предуслов за то је, наравно, здрава цревна флора.
Високо ефикасан антиоксиданс из групе полифенола садржаних у овсу, као иу овсеним пахуљицама, назива се авенантрамид.
Авенантрамид из овса и овсене каше спречава у. оксидација ЛДЛ холестерола – а познато је да је оксидовани холестерол Холестерол који узрокује проблеме и доводи до страшних наслага у зидовима крвних судова.
Заштитна функција авенантрамида је посебно ефикасна када се узима заједно са витамином Ц јер тада траје дуже. Дакле, овде се препоручује и горе поменути доручак, који се наравно може припремити и са цитрусним воћем, што додатно повећава његову вредност витамина Ц.
Овсене пахуљице су пахуљице од целог зрна
Наравно, све горе поменуте вредне супстанце налазе се само у одговарајућим количинама у овсу од целог зрна. Практично, овсене пахуљице се готово увек праве од овса целог зрна – без обзира да ли су у питању овсене пахуљице, фине овсене пахуљице или овсене пахуљице за бебе.
Међутим, ако, на пример, купите овсене пахуљице, ово се ретко састоји искључиво од овсених пахуљица, али често садржи и друге житарице, које се затим често додају као светло брашно.
Каша од свежег зрна са овсом
Наравно, овас не само да има поменута својства специфична за зоб, већ и све друге предности које су генерално својствене производима од целог зрна.
Студија са Харварда на више од 20,000 учесника открила је да мушкарци могу да смање ризик од изненадне срчане смрти за скоро трећину ако сваки дан једу кашу од целог зрна за здрав доручак.
А жене могу да смање ризик од рака дојке свакодневном свежом кашом од житарица – како је показала научна студија из Велике Британије са више од 35,000 учесника – за 40 одсто ако једете 13 г или више влакана из житарица дневно пре менопаузе.
Шта би могло бити очигледније него да за ову намену изаберете зоб, који је ипак једно од најукуснијих и – као што сада знате – најздравијих житарица које морамо да бирамо, а све то, зоб садржи и изузетно мало глутена.
Горе смо објаснили припрему каше од свежег зрна. Наравно, можете припремити и кашу од свежег зрна са овсеним пахуљицама коју сте сами направили у флакеру. Ако користите овсене пахуљице купљене у продавници, можете и то да урадите, али то више није „свеже зрно” јер овсена каша није свеже зрно, већ је загрејано.
Груба или фина овсена каша
Иако су и крупне и фине овсене пахуљице производи од целог зрна, очигледно се разликују по свом дејству на организам – како сугерише студија из 2010. године. Показало се да крупне овсене пахуљице могу повољније утицати на цревну флору од финих овсених пахуљица.
Претпоставља се да је садржај отпорног скроба у крупним овсеним пахуљицама већи него у финим овсеним пахуљицама. Отпорни скроб је врста грубе хране коју цревна флора користи као храну, односно има пребиотичко дејство. Након једења грубих овсених пахуљица – према одговарајућем моделу у горе поменутој студији – број корисних бифидобактерија се знатно повећао него након једења финих овсених пахуљица.
Глутен у овсу и овсеним пахуљицама?
Овас није у потпуности без глутена, али има мало глутена, што значи да је и овсена каша. Непогрешив доказ његовог недостатка глутена је чињеница да не можете испећи хлеб од чисте овсене каше, бар не у уобичајеном облику. Зато што глутен држи тесто на окупу и осигурава да може да нарасте и под утицајем квасца или киселог теста. Хлеб од овсених пахуљица, међутим, не надиже се и развија највише до равно црвене боје. Међутим, овсено брашно се може мешати у количинама до 30 одсто у рецептима за хлеб који поред овса садрже житарице које садрже глутен.
Иако овас садржи мале количине глутена (али другачији облик глутена од пшенице), људи који су осетљиви на глутен обично много боље толеришу овас него житарице богате глутеном као што су пшеница, раж и спелта.
Највероватније, чак и неки људи са целијакијом могу да конзумирају зоб – наравно само у ограниченим количинама (нпр. не више од 50 г дневно) и само такозвани зоб без глутена.
Иако овас без глутена и овсене пахуљице без глутена садрже глутен специфичан за зоб, они су ослобођени контаминације пшеницом, јечмом или спелом захваљујући стриктној контроли узгоја и обраде.
Ове „нечистоће“ тада могу ући у зоб ако з. Б. Пшенично поље се граничи директно са овсом, а нека зрна пшенице се такође жању током жетве овса, или ако се много различитих зрна пуни и обрађује у предузећу, при чему је увек могуће да се нека зрна пшенице изгубе у овсу. паковање.
Ове мале количине пшенице већ могу представљати проблем за особе са целијакијом, због чега при куповини зоби и овсених пахуљица свакако треба обратити пажњу на производе од овса који су декларисани као „без глутена“. Они гарантовано садрже мање од 20 ппм глутена и стога су у прихватљивом опсегу за особе са целијакијом.
20 ппм = 2 милиграма глутена на 100 грама хране
Да се зоб и овсена каша често толеришу код интолеранције на глутен потврђују и резултати научне студије са 116 деце оболеле од целијакије.
Док је половина деце примала класичну дијету без глутена годину дана, другој групи је било дозвољено да конзумира зобене производе без пшенице. Након завршетка студије, цревна слузокожа и имуни систем све деце су се потпуно опоравили.
Међутим, свако са интолеранцијом на глутен или осетљивошћу на глутен треба да испита да ли и у којим количинама може да толерише зоб тако што ће почети са минималним количинама овса (пахуљица) и пажљиво посматрати реакције свог тела.
Како препознати најбољи квалитет зоби
Овас долази у различитим квалитетама. Већина људи зна да се овсена каша загрева (погледајте следећи одељак). Међутим, ретко ко зна да се зрно овса скоро увек продаје загрејано, што је због чињенице да је овас окружена тврдом љуском која се мора мукотрпно уклонити пре него што се зоб може јести. Да би се олакшао процес љуштења, зоб се прво загрева и тако губи виталност и способност клијања.
Само такозвани голи зоб, који можете купити у органским продавницама, не греје се јер ова врста зоби не мора да се гули.
Овако овсена каша има најбољи укус
Ако бисте такође желели да имате користи од ефеката овса на здравље, овде ћете пронаћи савете и рецепте:
- Направите овсене пахуљице за доручак. Ово можете побољшати својим омиљеним воћем и орасима. Каша се може направити од сирових, али натопљених овсених пахуљица на горе описани начин, а може и од ваљаних зоби. Каша се може јести хладна, мало загрејана или кувана као каша.
- Конвенционалне овсене пахуљице се УВЕК загревају и стога више нису доступне у квалитету сирове хране. Међутим, за све оне који цене ову квалитету, сада постоје сирове овсене пахуљице направљене од претходно клијавих зоби. Процес клијања чини овсене пахуљице сварљивијим и повећава биорасположивост њихових вредних састојака.
- Ако желите да припремите оригиналну кашу, овсене пахуљице се крчкају са четири до десет пута већом количином воде или пиринчаног млека (у зависности од личних жеља) највише три минута, уз често мешање. Додајте прстохват соли у последњем тренутку.
- Уобичајено, каша се кува дуже, али састојци овса и даље би требало да се у великој мери задрже након кувања од три минута. Каша се сада може рафинисати воћем, сувим воћем, медом или другим заслађивачима и зачинима као што су цимет, ванилија или зачин за медењаке.
- Испеците овсене колачиће и користите део овсеног брашна или овсених пахуљица уместо пшеничног или спелтиног брашна за колаче и кексе.
Овсено млеко припремите сами
Овсено млеко је биљна алтернатива крављем млеку. Може се припремити код куће са неколико састојака: зоб, урме, мало уља и соли. Зоб се пире заједно са састојцима у блендеру или процесору хране.
Резултат је кремасто, хранљиво пиће које се може прелити преко житарица, користити као састојак смутија или додати кафи за додатно повећање протеина.
Овсено млеко је такође одлична алтернатива за људе који су нетолерантни на лактозу или који траже веганске алтернативе традиционалним млечним производима.
