Micah Stanley
Масна морска риба се и даље сматра најбољим извором омега-3 масних киселина. Човек изнова и изнова чује и чита да треба јести две порције рибе недељно да би се правилно снабдео важним омега-3 масним киселинама. Капсуле рибљег уља се предлажу као алтернатива за оне који не једу рибу. Међутим, одавно је познато да риба уопште није неопходна да би покрила потребу за омега-3 масним киселинама.
Омега-3 масне киселине: Да ли вам је потребна риба да бисте задовољили своје потребе?
Омега-3 масне киселине су есенцијалне хранљиве материје. Морају се јести уз исхрану, тако да их тело не може произвести само – барем не све. Иначе, одговарајући недостатак погодује бројним здравственим проблемима. Б. Кардиоваскуларни проблеми, нервни поремећаји, инфламаторне реакције, па чак и аутоимуне болести.
Иако постоје биљни извори омега-3 масних киселина (ланено семе, ланено уље, семе конопље, уље конопље, итд.), они садрже само кратколанчане омега-3 масне киселине (алфа-линоленска киселина АЛА).
Наравно, они такође имају одређене здравствене предности, али се не сматрају толико вредним као дуголанчане омега-3 масне киселине ЕПА (еикозапентаенска киселина) и ДХА (докозахексаенска киселина), које су одговорне за здрав мозак, здраве очи, и здрав кардиоваскуларни систем.
Веганска дијета: Ризик за недостатак Омега-3 масних киселина?
ЕПА и ДХА се налазе скоро искључиво у животињској храни, посебно у масној морској риби. Веганска исхрана је стога више пута повезана са повећаним ризиком од недостатка омега-3 масних киселина. Иако је познато да се АЛА може донекле претворити у ЕПА и ДХА у телу, често се тврди да је ова стопа конверзије веома ниска и да стога не може да обезбеди довољно ЕПА и ДХА. Међутим, научни докази о томе су веома недоследни.
Претварање АЛА у ЕПА и ДХА стога може значајно допринети снабдевању дуголанчаних омега-3 масних киселина, наравно увек у зависности од количине конзумиране АЛА и индивидуалне стопе конверзије.
Вегани и вегетаријанци: Висока стопа конверзије у дуголанчане омега-3 масне киселине
У једној од највећих кохортних студија широм света (ЕПИЦ студија: Еуропеан Проспецтиве Инвестигатион инто Цанцер анд Нутритион), такође је показано да се конверзија АЛА у ЕПА и ДХА код вегана и вегетаријанаца очигледно дешава у већој мери него код нормалних људи који једу и у већој мери него што се раније претпостављало.
Док вегани и вегетаријанци природно конзумирају мање ЕПА и ДХА – јер не једу рибу – нивои ЕПА и ДХА у крви су слични, према студији из 2010. објављеној у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион о онима који редовно једу рибу.
Дакле, ако људи не једу довољно или уопште не једу ЕПА и ДХА, онда њихово тело очигледно реагује повећаном конверзијом АЛА у неопходне дуголанчане омега-3 масне киселине.
Нове препоруке за исхрану: риба није потребна!
„Важност ове студије је далекосежна“, написали су укључени истраживачи, предвођени др Аилсом Велч са Универзитета Источне Англије у Енглеској.
„Ако се конверзија биљних омега-3 масних киселина одвија у довољној мери за одржавање здравља, то може имати огроман утицај на опште препоруке за исхрану. Неко би саветовао мању потрошњу рибе, што на крају, али не и најмање важно, такође значајно доприноси. Очување светских залиха дивље рибе би допринело.”
Студија: Вегани имају добар ниво ДХА у крви
др У својој студији, Велч и њен тим су испитали нивое потрошње омега-3 масних киселина и упоредили их са нивоима АЛА, ЕПА и ДХА у крви одговарајућих људи. Учесници студије (скоро 5,000 људи старости 39-78 година из ЕПИЦ-Норфолк студије) састојали су се од четири групе:
- Људи који редовно једу рибу, али и месо
- Људи који једу месо, али никада не једу рибу
- Људи који су живели вегетаријански, односно не једу ни месо ни рибу, већ млечне производе и јаја
- Људи који су живели вегански и стога не једу никакве животињске производе
Као што се и очекивало, утврђено је да је унос омега-3 57 до 80 посто мањи код људи који никада не једу рибу него код оних који једу рибу.
Изненађујуће, међутим, нивои омега-3 у крви у четири групе нису се разликовали у оној мери у којој се могло очекивати:
- Просечан ниво ЕПА код оних који једу рибу био је око 65 µмол/л.
- За месоједе је био 57.1 µмол/л.
- За вегетаријанце на 55.1 µмол/л.
- За вегане на 50 µмол/л.
У ствари, нивои ДХА су били дефинитивно изненађење, пошто су вегани имали више нивое ДХА у плазми од било које друге групе:
- Нивои ДХА код оних који једу рибу били су 271 µмол/л.
- Код месоједа на 241.3 µмол/л.
- За вегетаријанце на 223.5 µмол/л.
- А за вегане на 286.4 µмол/л.
Међутим, ово је резултат жена – а код жена је стопа конверзије кратколанчаних омега-3 масних киселина (АЛА) у ЕПА и ДХА значајно већа него код мушкараца (отприлике 2.5 пута већа).
Једење рибе је веома прецењено
„Чини се да једно од објашњења за ово запажање јесте да постоји знатно већа конверзија АЛА у ЕПА и ДХА код оних који не једу рибу него код оних који једу рибу,“
према истраживачима. Стога су најбоље стопе конверзије били они људи који нису конзумирали дуголанчане омега-3 масне киселине ЕПА и ДХА кроз храну. Као резултат тога, очигледно је прецењен значај конзумирања рибе за снабдевање омега-3 масним киселинама, док су способности тела за конверзију потцењене.
Омега-3 масне киселине: Риба није неопходна
Према описаној студији, вегани не морају да брину о недостатку омега-3 масних киселина ако конзумирају довољно биљних извора за АЛА, односно кратколанчане омега-3 масне киселине, што није проблем са здравом веганском исхраном.
Међутим, посебно је важно да се намирнице и уља богата омега-3 конзумирају свесно и да се у исто време знатно мање уља богата омега-6 (сунцокретово уље, кукурузно уље, уље шафранике, итд.). Зато што овај други инхибира претварање АЛА у ЕПА и ДХА.
С друге стране, студије су показале да вегани и вегетаријанци могу имати знатно ниже нивое дуголанчаних омега-3 масних киселина од оних који једу нормалне - наиме ниже нивое ДХА. Ипак, каже се да низак ниво ДХА код вегана или вегетаријанаца нема здравствених последица, али наравно, ДХА и даље можете узимати као додатак исхрани (из предострожности), а дозе од 200 мг дневно могу изазвати ниво ДХА да нагло порасте може.
ДХА и ЕПА за вегане
Ако сумњате у сопствено снабдевање омега-3 масним киселинама или чак имате хроничну болест, боље је да узимате омега-3 масне киселине. Наравно, такође можете унапред да проверите свој статус омега-3 масних киселина (омега-3 индекс).
Ако се нађете са ниским нивоом омега-3, онда је најбоље да изаберете додатак уљу алги, који има јасне предности у односу на суплементе рибљег уља и – док сте веган – обезбеђује доста дуголанчаних омега-3 масних киселина. Зато што су одређене морске алге (они се зову Сцхизоцхитриум сп.) једина веганска храна која директно садржи дуголанчане омега-3 масне киселине ДХА и ЕПА тако да тело не мора ни да се бави претварањем у ДХА и ЕПА.
Такође, риба садржи само ДХА и ЕПА јер једе те алге или зато што једе друге рибе које су јеле алге.
Пошто на тржишту постоји много веганских препарата од алги који садрже само најмање релевантне дозе (отприлике 800 мг по дневној дози), а неки немају оптималан однос 1:2 (ЕПА: ДХА), препоручујемо веганску омега у овом тренутку -3 препарата ефикасне природе, нпр. Б. уље алги, које је један од ретких препарата који испуњава наведене критеријуме и притом не садржи сувишне адитиве. Садржи 700 мг ДХА и 350 мг ЕПА по дневној дози (2.5 мл (50 капи)).
Ако више волите да узимате капсуле, онда би Омега 3 Даили капсуле биле добар избор. Они обезбеђују 576 мг ДХА и 288 мг ЕПА по дневној дози (2 капсуле).
