Madeline Adams
Листови бундеве су јестиви и укусни, бар неки од њих. Да ли су листови бундеве нова суперхрана? Све хранљиве материје листова бундеве и упутства како да направите здраво поврће од листова бундеве су ту код нас!
Листови бундеве су јестиви - али не сви листови бундеве
Листови тикве су јестиви, али не и украсни тикви. Потоњи имају горак укус и садрже токсин кукурбитацин. Листови јестивих бундева су, пак, нетоксични и пријатно благог укуса.
За разлику од неког другог лиснатог поврћа, биљка тиквице расте брзо, често брже него што је могу појести пужеви, тако да је успех жетве готово загарантован.
Дакле, ако не зазирете од напора припреме, можете га искористити за припрему финог и хранљивог поврћа. Напор јер прво треба уклонити влакна листова, а такође и неке мале бодље. Иначе, лиснато зеље тиквице не би било посластица. Уз мало вежбе, међутим, није вам потребно више од 10 минута (плус време кувања).
Зелени листови бундеве су традиционално јело у Африци
Листови бундеве дуго се једу као поврће у Африци, Индонезији и Малезији. У Африци, нпр. Б. у Замбији, Танзанији, Нигерији или Зимбабвеу.
Видео дечје добротворне организације ЦхилдФунд Немачка, која помаже да се побољша ситуација са исхраном људи у Замбији, показује како се тамо припрема традиционално јело Нсхима Цхибвава. Састоји се од лиснатог зеленила бундеве са парадајзом и кикирикијем, сервирано уз кукурузну кашу. Видео који вреди видети можете пронаћи у нашим изворима на дну.
Да ли су листови бундеве нова суперхрана?
Листови бундеве садрже бројне хранљиве и виталне материје, али нису суперхрана пар екцелленце. У погледу профила хранљивих материја, могу се упоредити са другим лиснатим поврћем и садрже више једног хранљивог материја, а мање другог.
Међутим, не ради се о проналажењу нове супернамирнице, већ о томе да се сазна који су до тада непримећени делови биљака заправо јестиво поврће.
Листови бундеве: хранљиве материје, минерали и витамини
Као и свако лиснато поврће, листови бундеве садрже много воде, мало масти и мало угљених хидрата. Сходно томе, имају мало калорија.
Ако вам недостају неке хранљиве материје из информација о исхрани у наставку, то је зато што је доступно врло мало информација и хранљиви састојци који недостају можда једноставно још увек нису анализирани.
Нутритивне вредности наведене у наставку односе се на сирово лишће бундеве, тако да морате претпоставити нешто ниже вредности витамина за кувано лишће бундеве, јер загревање неизбежно доводи до губитака хранљивих материја.
Минералне и витаминске вредности дате иза заграда односе се на кувано лишће бундеве, али ове нутритивне вредности потичу из другог извора, тако да су наравно коришћени други листови и треба претпоставити да постоје различити и природни флуктуације.
Хранљив
За лиснато поврће, листови бундеве имају релативно висок садржај протеина. У сировој верзији садрже 3.15 г протеина на 100 г. За поређење: блитва 2.1 г, листови маслачка 2.9 г, спанаћ 2.3 г, јагњећа салата 1.8 г, коприва 7 г.
На 100 г сировог лишћа бундеве садржи следеће хранљиве материје (вредности куваних листова су у загради):
- Вода: 92.88 г
- Калорије: 19 (21)
- кЈ: 79 (88)
- Протеини: 3.15 г (2.7 г)
- Масти: 0.4 г (0.2 г)
- Угљени хидрати: 2.33 г (3.4 г) укључујући влакна
- Влакна: (2.7 г)
Минерали и елементи у траговима
Што се минерала тиче, осим калијума, не постоје посебне максималне вредности. Садржај калијума је у горњем опсегу, тако да су листови бундеве, као и остало лиснато поврће, поврће са високим садржајем калијума.
Можда треба нагласити и садржај гвожђа (2.2 мг или 3.2 мг – у зависности од извора). Надмашује удио неког конвенционалног поврћа, али је и даље мањи од садржаја гвожђа у блитви (2.7 мг), коморачу (2.7 мг), поточарки (2.9 мг) и маслачку (3, 1 мг) и, с обзиром на кувано листови, нижи од садржаја гвожђа у спанаћу (4.1 мг) и артичоки Јерусалим (3.7 мг).
Листови бундеве садрже следеће минерале и елементе у траговима на 100 г (званична дневна потреба за одраслу особу (која није трудна) дата је у заградама (према ДГЕ)):
- Калцијум: 39 мг (1,000 мг) 43 мг
- Гвожђе: 2.22 мг (12.5 мг) 3.2 мг
- Магнезијум: 38 мг (350 мг) 38 мг
- Фосфор: 104 мг (700 мг) 79 мг
- Калијум: 436 мг (4,000 мг) 438 мг
- Натријум: 11 мг (1,500 мг) 8 мг
- Цинк: 0.2 мг (8.5 мг) 0.2 мг
- Бакар: 0.133 мг (1.25 мг) 0.1 мг
- Манган: 0.355 мг (3.5 мг) 0.4 мг
- Селен: 0.9 µг (60 – 70 µг) 0.9 µг
vitamini
Када су у питању витамини, витамини А и К су садржани у релевантним количинама. На крају крајева, неки витамини Б покривају око 10 процената потребе на 100 г листова бундеве. Међутим, ионако низак садржај витамина Ц пада на само 1 мг када се кува, тако да није вредно помена.
На 100 г листова бундеве садржи следеће витамине (где се само вредност десно од заграде односи на кувано лишће пошто сирови листови недостају у извору):
- Витамин А (еквивалент ретинола): 97 мцг (900 мцг) 480 мцг
- Витамин Ц: 11 мг (100 мг) 1 мг
- Витамин Б1: 0.094 мг (1.1 мг) 0.1 мг
- Витамин Б2: 0.128 мг (1.2 мг) 0.1 мг
- Витамин Б3: 0.920 мг (15 мг) 0.9 мг
- Витамин Б5: 0.042 мг (6 мг) 0 мг
- Витамин Б6: 0.207 мг (2 мг) 0.2 мг
- Фолат: 36 мцг (300 мцг) 25 мцг
- Витамин Е: (12-15мг) 1мг
- Витамин К: (70-80мцг) 108мцг
- Холин: (425 – 550 мг) 21 мг
Колико су здрави листови бундеве?
Сада, неки сајтови наводе здравствене предности лишћа бундеве:
- За њих се каже да штите од рака и очних болести (јер садрже толико витамина А),
- помажу у смањењу вишка килограма (јер су мало калорија и богати витаминима),
- смањују висок крвни притисак (јер су богати калијумом, а калијум је добар за кардиоваскуларни систем),
- штите од инфекција (због њиховог садржаја витамина Ц, који – као што видите горе – није баш висок),
- мобилишу пробавни систем због своје грубе хране и још много тога.
Сва ова својства важе за скоро свако (листно) поврће, тако да нису јединствена за листове бундеве. Међутим, ова својства су посебно драгоцена за нпр. Б. у неким афричким зонама где повремено не расте друго зелено лиснато поврће и тако лиснато поврће бундеве заправо може имати енормно високу здравствену вредност.
Како припремате листове бундеве?
Припрема листова бундеве је мало дуготрајна, јер не можете једноставно опрати, исећи и кувати листове, већ прво уклонити влакна, а понекад и бодље. Млади листови су пријатнији за припрему, јер немају тако изражене бодље (или нежне и стога јестиве бодље) и једва има влакана.
Могу се користити и стабљике, али само – ако уопште – стабљике врло младих листова, иначе су превише влакнасте.
Најбоље је да погледате видео о томе како да припремите листове бундеве (нпр. овде) јер вам одлично показује како да уклоните влакна (где је такође причвршћена већина бодљи). Да би се то урадило, влакна се повлаче са основе стабљике преко листа. Затим можете користити лист.
Лиснато поврће тиквице: Основни рецепт
У рецепту испод, вода за кување се испушта. У другим рецептима, листови бундеве се само паре са мало воде, тако да се вода од кувања не мора изливати и на тај начин можете избећи губитак виталних супстанци повезаних са осипањем. Пошто листови нису баш богати оксалном киселином, из тог разлога такође није потребно одливати их.
Састојци:
- 30 листова бундеве, дефинисаних и исечених на мале комаде
- 1 лук нарезан на коцкице
- 1 парадајз, исечен на коцкице (по жељи огуљен)
- Салата и бибер по укусу
- ¼ кашичице соде бикарбоне да омекша лишће (није неопходно за веома младе, нежне листове)
- КСНУМКС кашика уља
- 2 кашике креме (нпр. бадемова крема, сојина крема или кокосово млеко)
Припрема
- Посолите воду да проври и додајте листове. Додајте соду бикарбону и кувајте 5 минута или док листови не омекшају.
Скините лонац са шпорета и оцедите воду. - Посебно издинстајте лук и парадајз на уљу, посолите и побиберите и умешајте куване листове бундеве.
- Традиционално се служи са садзом (кукурузна каша) или пиринчем. Постоје и рецепти са јамом. Пријатно!
Можете ли јести лишће бундеве сирово?
Листови бундеве се могу јести и сирови у салати, наравно само врло млади и нежни листови.
