Морске алге: здраво поврће из океана

Морске алге као што су нори, вакаме или келп одавно су стигле у европске кухиње. Храни дају пријатну морску арому, а садрже и обиље минерала, омега-3 масних киселина и влакана.

Морске алге и њихова употреба

У Европи обично познајемо само морске алге умотане око сушија, али у азијским земљама се такође служе сирове у салатама или куване на пари као поврће у свим врстама варијација. Археолошки налази показују да су алге хиљадама година обогаћивале људску исхрану. И то не само у азијским земљама, како би се могло претпоставити, већ и у Чилеу, Северној Америци и Ирској.

Недавно су морске алге доживеле прави процват у Европи. Посебно су популарне у козметичком сектору: каже се да су морске алге добре за кожу и косу и стога се све више користе за козметичке производе и веллнесс третмане. У кухињи се све чешће користе као зачини, супе, салате или, наравно, као омоти за суши.

Морске алге у свим бојама и величинама

Прави се разлика између микроалги, као што је хлорела, које су микроскопски мале, и макроалги, као што су вакаме, нори, комбу и цо. Потоњи понекад може бити дуг и неколико метара. Алге се такође могу грубо класификовати према њиховој боји: прави се разлика између црвених алги, смеђих алги, зелених алги и плаво-зелених алги. Црвене алге укључују, на пример, дулсе и љубичасту алгу (такође се зову нори), смеђе алге укључују вакаме и хијики, а зелене алге укључују морску салату. Неки представници црвених, смеђих и зелених алги називају се и морским алгама.

Колико тачно врста алги постоји, до данас није разјашњено – у сваком случају, има их на хиљаде. Неке процене су чак и у милионима. Тешко је дати тачан број јер разграничење од других организама није сасвим јасно. Једноставно речено, алге су организми који живе под водом и врше фотосинтезу. Међутим, неке бактерије такође могу да спроводе фотосинтезу. Спирулина, на пример, заправо припада цијанобактеријама, али се обично такође убраја у микроалге.

Нутритивне вредности, витамини и минерали морских алги

Иако се морске алге једу само у малим количинама (нпр. око 10 грама сушене алге по особи у салати од морских алги), оне добро покривају потребе за витаминима и минералима. Црвене морске алге укључују дулсе и љубичасте алге (нори), док смеђе морске алге укључују вакаме, хијики, келп, комбу, келп (морске шпагете) и араме. Међутим, вредности могу значајно да варирају у зависности од специфичне врсте алги, региона и сезоне.

Нутритивне вредности морских алги

Морске алге имају мало масти, мало калорија (око 300 кцал на 100 г) и богате влакнима. Њихов садржај влакана креће се од 23.5 до 64 посто њихове суве тежине. У корејској студији, висок садржај влакана у морској трави имао је позитиван ефекат на ниво шећера у крви код пацијената са дијабетесом типа 2.

Витамини морских алги

Морске алге садрже релевантне количине бета-каротена, витамина Б, витамина Ц и фолне киселине. Морске алге такође садрже витамин Б12. Међутим, то би могли бити такозвани аналози витамина Б12 – разликовање ових аналога од правог витамина Б12 није лако и често доводи до неспоразума.

Аналози витамина Б12 и витамин Б12 имају само сличну структуру и везују се за исте транспортне молекуле, али немају витамински ефекат. Пошто аналози заузимају транспортне молекуле стварног витамина Б12, он се слабије апсорбује. Под одређеним околностима, постојећи недостатак витамина Б12 може се чак и погоршати.

Студија на пацовима са недостатком витамина Б12 показала је да је витамин Б12 у сушеним нори алгама барем делимично прави витамин Б12. Међутим, долази од микроорганизама на алги, а не од самих алги, због чега вредност може веома да варира. Зато се никада не треба ослањати на морске алге као извор витамина Б12.

Минерали морских алги

Чини се да су морске алге богате минералима јер садрже велике количине минерала на 100 г. Међутим, пошто једете само малу количину (око 10 г), количине минерала које апсорбују алге поново се значајно смањују. Хијики је, на пример, посебно богат калцијумом са 1170 мг и морском салатом са око 1830 мг на 100 г. Са потрошњом од 10 г, међутим, остаје само 117 и 183 мг калцијума, што и даље чини 10 до 20 процената са дневним потребама од 1000 мг.

Висок ниво гвожђа се такође може наћи у хијикију (4.7 мг на 10 г). Код морске салате (1.4 мг) и дулсе (1.3 мг) вредност више није тако висока. Потреба за гвожђем код одрасле особе је 10 до 15 мг.

Садржај јода у морским алгама

Алге су веома добар извор јода. Садржај јода варира у зависности од врсте. Келп се посебно истиче са до 5307 µг/г. Дневна потреба за јодом је 200 µг, а максимална подношљива количина је 500 µг јода дневно. Келп стога треба конзумирати само у малим количинама, јер само 5 г алги може да обезбеди више од 250 µг јода, односно више од дневне потребе.

Предозирање јодом може довести до прекомерне или недовољно активне штитне жлезде. Редовна конзумација великих количина алги, као што је уобичајено у Јапану, на пример, такође је повезана са повећаним ризиком од рака штитне жлезде. У просеку, Јапанци једу 13.5 грама морских алги дневно. Међутим, з. На пример, студија из 2012. године открила је повећан ризик од рака штитасте жлезде само код жена у постменопаузи (не код жена у пременопаузи) и само ако су јеле морску алгу дневно (у поређењу са женама које су јеле морске алге само два пута недељно).

Стога, ако два пута недељно једете јело са алгама, највероватније не морате да се плашите негативних последица. Напротив. Ваша штитна жлезда ће бити срећна због доброг снабдевања јодом.

У наставку ћете наћи поређење садржаја јода у неким врстама алги. Као и код нутритивних вредности, информације о садржају јода могу у великој мери да варирају унутар врсте и у зависности од региона порекла. Нори има релативно низак садржај јода, док је дулсе у средини. Имајте на уму да је ово количина јода по граму, а не – као обично – на 100 г:

• Араме: 586 до 714 µг/г
• Дулсе: 44 до 72 µг/г
• Хијики: 391 до 629 µг/г
• Келп: 240 до 5307 µг/г
• Морска салата: 48 до 240 µг/г
• Нори (љубичаста алга): 16 до 45 µг/г
• Вакаме: 66 до 1571 µг/г

Смањите садржај јода у морским алгама

Пошто је јод растворљив у води, велики део садржаја јода се губи током намакања и кувања (14 до 75 процената) – ако сипате воду за намакање или кување. У Дулсеу, на пример, намакање од једног сата смањило је садржај јода за око 15 процената. Намакање је имало највећи утицај на одређену врсту морских алги, крилату олупину (Алариа есцулента). У року од сат времена, садржај јода је опао за више од половине (са 599 µг на 228 µг/г). Дуже време намакања до 24 сата није додатно утицало на садржај јода у било којој врсти алги. Дакле, идеално време намакања за смањење садржаја јода је један сат.

Кување на 100 степени током 20 минута резултирало је додатним просечним смањењем јода од 20 процената за дулсе и 27 процената за келп. Пошто се јод тада налази иу води за кување, мора се наравно одлити.

Морске алге током трудноће

На неким местима, трудницама се саветује да уз уравнотежену исхрану додају дневну исхрану јодом. У исто време, није препоручљиво јести морску алгу током трудноће, јер може садржати превише јода. Међутим, јод треба давати само ако је откривен недостатак (у урину). А посебно код алги, недостатак јода се може врло лако надокнадити.

Ако немате поремећај штитне жлезде, повремени високи унос јода није битан – све док га не конзумирате редовно у великим количинама. На пример, Фоод Стандардс Аустралиа Нев Зеаланд саветује трудницама и дојиљама да не једу производе од морских алги више од једном недељно. Ако се унесе превише јода, тело га може лако поново избацити у другим данима са мало јода. Ова препорука важи и за дојиље и децу.

Морске алге садрже омега-3 масне киселине

Да би се исхраном унело довољно омега-3 масних киселина, генерално се препоручује конзумација рибе. Али рибе не производе саме масне киселине – оне их апсорбују из алги и акумулирају у свом месу.

Еикозапентаенска киселина (ЕПА) и докозахексаенска киселина (ДХА) су две најпознатије дуголанчане омега-3 масне киселине. Оба се налазе у морским алгама: Дулсе обезбеђује нпр. око 8.5 мг и Вакаме 2.9 мг ЕПА по граму. Алге из рода Саргассум натионс, којима припада Хијики, такође садрже око 1 мг ДХА по граму. Оптимални однос омега-3-омега-6 је генерално утврђен од 4:1 до 1:1. У случају морских алги, он је око 1:1 и стога се може оценити као веома добар.

Дневна потреба за ЕПА и ДХА заједно се често даје као 250 до 300 мг. Међутим, у зависности од здравственог стања и односа унесених омега-3 и омега-6 масних киселина, дневне потребе су много веће. Ако су присутне хроничне болести, често се препоручује 1000 мг ЕПА и ДХА дневно. Са само неколико грама алги дневно, нећете моћи да уносите довољне количине омега-3 масних киселина.

Међутим, морске алге се користе за прављење уља алги богатог омега-3 које се користи у веганским додацима исхрани. Препарати садрже знатно веће количине омега-3 масних киселина него што бисте могли да добијете једењем алги. Препоручујемо омега-3 капсуле направљене од уља алги ефикасне природе, које обезбеђују 800 мг ДХА и 300 мг ЕПА (Омега-3 форте).

Нори и Вакаме против рака дојке

Пошто се показало да нори има ефекте против рака у студијама на ћелијама и животињама, и пошто се нори увелико једу у Кореји, истраживачи су истражили да ли ова навика у исхрани може да утиче на ризик од рака дојке код корејског становништва. Као основа података послужила је потрошња нори 362 жене. Статистичка анализа је открила да што су жене више јеле алге нори, то је мањи ризик од рака дојке.

Иста анализа је урађена за Вакаме, али није пронађена повезаност са ризиком од рака дојке. Насупрот томе, екстракт вакаме показао је ефекте инхибиције раста у студијама ћелија и животиња у постојећем карциному дојке, као и у осам других ћелијских линија рака код људи, укључујући рак плућа, рак дебелог црева, рак материце, рак коже и рак јетре. Разлог за овај ефекат је вероватно каротеноид фукоксантин који се налази у Вакамеу, који делује против рака. Фукоксантин се такође налази у другим смеђим алгама, као што су Б. Хијики и Келп, раније.

Морске алге у неуродегенеративним болестима

Истраживачи сумњају да морске алге такође могу супротставити упалу нервног ткива у централном нервном систему својим антиинфламаторним и антиоксидативним ефектима. Запаљење у овој области тела назива се неуроинфламација. Сматра се важним узрочником Алцхајмерове болести и болести као што су Паркинсонова и мултипла склероза. Клиничке студије које би могле потврдити ову претпоставку још нису спроведене.

Међутим, епидемиолошке студије сугеришу да конзумирање морских алги може смањити ризик од неуродегенеративних болести, као што је Алцхајмерова болест. Студије су упоређивале западњачку исхрану са јапанском исхраном и учесталост ових болести. У Јапану, где се једе више морских алги, неуродегенеративне болести су ређе него у западним земљама. Наравно, узете су у обзир и друге разлике у исхрани. Међутим, студије ћелија и животиња сугеришу да морске алге барем делимично доприносе нижем ризику.

Контаминација морских алги тешким металима

Док се алге генерално сматрају здравим у азијским земљама и често се једу сваки дан, људи у Европи су критичнији због могућег загађења. Истраживачи су проучавали контаминацију азијских и европских морских алги тешким металима.

Кадмијум у морским алгама

Многе намирнице чувају кадмијум, нпр. Б. семенке сунцокрета, салате, јабуке, парадајз, кромпир и алге. За кадмијум се каже да може да доведе до дисфункције бубрега и да се само полако елиминише из тела. Садржај кадмијума у ​​азијским алгама био је 0.44 мг/кг у шпанској студији, а у европским алгама 0.10 мг/кг (44). Испод ћете наћи нивое кадмијума у ​​другим намирницама за поређење:

• Семе сунцокрета: 0.39 мг/кг
• Мак: 0.51 мг/кг
• Јабуке: 0.0017 мг/кг
• Парадајз: 0.0046 мг/кг

Максимални подношљиви унос кадмијума је 0.00034 мг по кг телесне тежине. Особа тешка 60 кг могла је стога да унесе 0.0204 мг кадмијума дневно без страха да ће оштетити своје здравље. Са 10 г азијских алги апсорбовали бисте око 0.0044 мг кадмијума, тако да алге не представљају превелики ризик у погледу кадмијума.

Алуминијум у морским алгама

Испитиван је и садржај алуминијума у ​​алгама. За азијске алге износио је 11.5 мг/кг, а за европске алге 12.3 мг/кг. Према Федералном заводу за процену ризика, недељни унос алуминијума не би требало да прелази 1 до 2 милиграма по килограму телесне тежине.

Узимајући европску вредност од 12.3 мг по кг и рачунајући ово на салату од алги са 10 г сушених алги, добија се вредност алуминијума од 0.123 мг. За зачињање се користе много мање количине морских алги.

Поређења ради: Ако особа има 70 кг, према горњој препоруци, могла би да унесе 70 до 140 мг алуминијума недељно без страха од штете по здравље – посебно не ако се узму у обзир мере наведене у нашем чланак Елиминишите алуминијум да бисте спречили да се алуминијум одлаже у телу на првом месту.

Арсен у морским алгама

Кинески истраживачи су такође испитивали морске алге на арсен: црвене морске алге су садржале у просеку 22 мг арсена по кг, а смеђе морске алге 23 мг по кг. Испоставило се да је 90 одсто арсена органско, што је откривено у алги. У поређењу са неорганским арсеном, ово није штетно. Међутим, познато је да Хијики акумулира неоргански арсен. Из тог разлога, као мера предострожности, хиџики не треба јести редовно.

Првобитно је постављен подношљиви унос од 15 µг арсена по кг телесне тежине недељно. Међутим, ова вредност је повучена 2010. Вредност за максимално подношљив унос арсена од тада није одређена – претходни подаци нису довољни за то.

Међутим, максимални нивои неорганског арсена су дефинисани за производе направљене од пиринча: У зависности од производа, они могу садржати између 10 и 30 мг неорганског арсена по кг. Ако би се ова вредност применила на горња мерења алги, она би била у дозвољеном опсегу (под претпоставком 10 процената неорганског арсена у алгама).

Жива у морским алгама

Многе намирнице садрже живу – посебно риба, али и месо, поврће и печурке. Жива се може акумулирати у органима и оштетити цело тело. Нека једињења живе могу такође продрети кроз крвно-мождану баријеру и изазвати неуролошка оштећења.

Међутим, Национални институт за храну у Данској утврдио је да морске алге убране у Данској имају само низак ниво живе и да не представљају опасност по здравље. За морску салату, на пример, пронађена је просечна вредност од 0.007 μг по г. Поређења ради: туњевина садржи око 0.33 μг по г, иако се једу веће порције од алги. Као што су открили корејски истраживачи, азијске алге су само мало контаминиране живом.

Уранијум у морским алгама

Уранијум је радиоактивни елемент који се природно налази у стенама, земљишту и ваздуху, али се такође налази у неким фосфатним ђубривима и отпадни је производ нуклеарне индустрије. Може нпр. Б. преко рибе, поврћа, житарица и воде за пиће у људској исхрани. Уранијум је посебно штетан за бубреге.

Савезна канцеларија за заштиту потрошача и безбедност хране је 2018. године први пут испитала садржај уранијума у ​​осушеним листовима алги. Измерене вредности су високе, али прениске да би представљале здравствени ризик, наводи Федерална канцеларија. Земље из којих долазе алге које садрже уранијум нису прецизиране.

Органске морске алге су мање загађене

Укратко, позитивна својства алги далеко надмашују њих. Ипак, препоручљиво је ослонити се и на алге са органском ознаком, јер је њихово оптерећење загађујућим материјама било знатно мање у анализи него код конвенционалних алги. Смеђе алге су такође биле мање загађене од црвених алги.

Овако се узгајају морске алге

Велики део бербе алги у свету потиче од алги које се узгајају посебно за људску исхрану. 80 посто узгоја алги се одвија у Кини и Индонезији, а преосталих 20 посто углавном у Јужној и Сјеверној Кореји и Јапану. Алге се узгајају у огромним округлим резервоарима или се узгајају у мору на конопцима и мрежама. Синтетичка ђубрива су забрањена у органском узгоју алги, али алге се углавном добро сналазе и без ђубрива.

Само мали део глобалне жетве алги још увек долази из такозваних дивљих колекција природно растућих алги. Велики произвођачи су Чиле, Норвешка, а овде и Кина и Јапан. У Европи је берба дивљих алги чак важнија од узгоја алги због дуге традиције. Органске алге сакупљене у дивљини могу се сакупљати само у чистим водама, тј. далеко од лука, канализационих цеви, нуклеарних електрана, итд. Поред тога, пожељна је ручна берба и то само довољно за одржавање залиха.

Купите морске алге - обратите пажњу на ово

У Европи се морске алге обично продају осушене. Можете их купити у већим супермаркетима, азијским продавницама и онлине продавницама. С друге стране, свеже алге се ретко налазе. Највероватније ћете их набавити у одељењима деликатеса већих супермаркета или у онлајн продавницама – често су то унапред припремљене салате од морских алги. Надаље, морске алге се продају у теглама или у облику листова морских алги, тестенине од морских алги, чипса од морских алги, пахуљица морских алги и праха морских алги (за зачин).

Као што је горе поменуто, када купујете алге, требало би да се одлучите за органске производе. Поред тога, треба бирати производе за које је прецизиран садржај јода или максимална потрошња у односу на садржај јода. Ако ове информације недостају, можете питати произвођача. На пример, произвођач који наводи садржај јода у својим производима је Арцхе. Арцхе производе можете пронаћи посебно у органским супермаркетима и продавницама здраве хране.

Пошто се морска алга бере и култивише у Европи, има смисла купити је уместо добро путоване морске алге из Азије. Велики европски произвођачи алги укључују Француску, Норвешку, Ирску и Исланд.