Micah Stanley
Темпех је ферментисани производ од соје са укусним укусом. Темпех је лако сварљив и, за разлику од тофуа, обезбеђује знатно више виталних супстанци. Темпех има најбољи укус када се пржи у тигању.
Темпех је јаког укуса и може се припремити на много начина
Темпех је ферментисани сојини производ са високим садржајем протеина (скоро 20 г на 100 г). До пре неколико година то је још увек било прилично непознато у нашим географским ширинама. У међувремену, међутим, темпех се може наћи на све више расхладних полица.
Захваљујући укусу налик на орашасте печурке и чврстој конзистенцији, користи се у разним припремама хране. Слично тофуу, темпех се нуди у блоковима или кришкама. Може да се пече, пржи, пече или пече. Заправо, тешко да постоји препарат који не би био прикладан за темпех. Биће срећан са з. Б. Тамари и свежи зачини маринирани и затим обрађени. Темпех је такође комерцијално доступан димљен или претходно пржен.
Темпех се савршено слаже са јелима од поврћа и пиринча, али такође има одличан укус у супама, чорбама, салатама, сосовима или тепсији.
Док тофу изворно долази из кинеске кухиње, темпех долази из Индонезије. Порекло је на Јави, једном од главних индонежанских острва, где темпех и даље даје значајан допринос задовољавању потреба становништва за протеинима.
Производња
Као и тофу, основа за прављење темпеха је соја. Међутим, док се тофу прави од сојиног млека (додатком коагуланса (нпр. нигари) у њега), темпех захтева цела сојина зрна. Оне се оперу, намачу 24 сата, кувају неколико минута, а затим поново намачу 24 сата.
Затим можете лако уклонити љуске пасуља. Сада се соја стерилише и на крају третира такозваним Рхизопус олигоспорус, племенитом плесни која претвара пасуљ у темпех у дводневном процесу ферментације на 30°Ц.
Током овог времена, око зрна соје развија се густа мрежа белих гљивичних филамената, који сада чврсто држе зрна заједно. Такође је корисно додати сирће које снижава пХ вредност и тако ствара пријатно окружење за гљивицу Рхизопус. Ова врста производње може се упоредити са производњом камембера.
Темпех је без глутена
Пошто је темпех производ од соје који се састоји искључиво од соје, воде, сирћета и племените буђи, он је инхерентно без глутена. Глутен је протеин који се налази у неким житарицама као што су пшеница, раж, спелта или јечам и неки људи га не могу толерисати.
Добро позната нетолеранција на глутен коју препознаје конвенционална медицина назива се целијакија. Конкретно, то доводи до проблема са варењем (али су могући и многи други здравствени проблеми).
Други облик нетолеранције на глутен је такозвана осетљивост на глутен, независна од целијакије. Докази о целијакији су овде негативни, тако да многи конвенционални лекари не верују у њено постојање – али то не мења чињеницу да је оболелима много боље на дијети без глутена, која такође може укључивати темпех и тофу, него раније .
Темпех за нетолеранцију на хистамин
Пошто је темпех ферментисана храна и стога има висок садржај хистамина, није погодан за оне са нетолеранцијом на хистамин.
Витамини и минерали у темпеху и тофуу
Наша табела витамина и минерала наводи витамине и минерале на 100 грама темпеха (у поређењу са тофуом). Наведене су само виталне супстанце које чине најмање 1.5 одсто дневних потреба.
У заградама ћете наћи вредност која означава проценат одговарајуће количине виталних супстанци које могу да покрију дневне потребе. РДА је скраћеница од препоручене дневне дозе.
Виталне супстанце у којима постоје огромне разлике између темпеха и тофуа означене су бојом. Вредности за темпех овде су најмање двоструко веће него за тофу. Темпех често садржи вишеструко веће вредности тофуа.
На пример, темпех обезбеђује 32 пута више витамина Б2 од тофуа. Темпех такође садржи више него двоструко више витамина К. Исто важи и за гвожђе и манган. Темпех такође обезбеђује 4.5 пута више магнезијума него тофу и 17 пута више цинка.
Да ли је Темпех добар извор витамина Б12?
Темпех се често наводи као добар извор витамина Б12. Витамин Б12 је витамин који се посебно налази у намирницама животињског порекла, због чега се препоручује суплементација у веганској исхрани.
Пошто витамин Б12 формирају микроорганизми, често се говори о ферментисаној храни која има одговарајући садржај витамина Б12. Међутим, често је нејасно да ли је витамин Б12 који садржи заправо биодоступан, односно употребљив, што врло често није случај. Тада се говори о такозваним аналозима – облицима витамина Б12 које људи не могу да користе.
Према званичним вредностима у Немачкој (Федерал Фоод Цоде), темпех садржи 1 µг витамина Б12, што је најмање трећина дневне потребе (3 µг). Међутим, у америчким базама података то је само 0.1 µг витамина Б12. На Тајланду опет изгледа сасвим другачије. Анализе 10 различитих врста темпеха показале су просечне вредности од око 1.9 µг витамина Б12.
Јасно је да соја не садржи витамин Б12, па се витамин мора формирати током ферментације. Међутим, као што је познато, племенита гљива не обезбеђује производњу витамина Б12.
Ово је потврдио и допунио немачки тим научника у студији, током које је утврдио да, поред Клебсиеле пнеумоније, обогаћивање витамином Б12 може да обезбеди и бактерија Цитробацтер фреундии.
Пошто је формирање витамина Б12 током производње темпеха нека врста коцкања или се не може чак ни одвијати у хигијенској производњи, не бисмо темпех назвали поузданим снабдевачем витамина Б12 – као што смо већ урадили у нашем чланку о веганским витаминима – приметили су извори Б12.
Међутим, тренутно се спроводе истраживања о начинима повећања садржаја витамина Б12 у темпеху. У тренутном студијском пројекту, проф. др Едди Ј. Смид са Универзитета Вагенинген у Холандији тренутно ради на темпеу лупине (а не темпеху од соје) како би утврдио да ли концентрација одређених бактерија (Пропионибацтериум фреуденреицхии) може повећати витамин Б12 садржаја. „Остварено је значајно повећање витамина Б12 (до 0.97 µг/100 г)“, пише научник о својим досадашњим резултатима. Међутим, на тржишту још не постоји темпех богат Б12.
Висок садржај изофлавона
У поређењу са тофуом и другим производима од соје, темпех има већи садржај изофлавона, као што је приказано у табели испод. Изофлавони су секундарне биљне супстанце са нпр. антиоксидативним и естрогенским ефектима. Производи од соје се препоручују за симптоме менопаузе због садржаја изофлавона, који могу смањити валунге. Под одређеним околностима, храна која садржи изофлавоне такође може бити од помоћи за хормонски зависне типове рака (рак дојке и рак простате) или за њихову превенцију.
Антинутритивне супстанце: лектини, фитинска киселина & Цо.
Темпех је стога храна која садржи веће количине многих пожељних супстанци – витамина, минерала и фитокемикалија – од многих других намирница. Шта је са оним супстанцама које не бисте радије конзумирали у тако великим количинама?
Када је у питању соја, у овом контексту се често помињу тзв. антинутритив. То су, на пример, лектини, супстанце за које се каже да згрушују крв и могу да доведу до крвних угрушака. Међутим, као што смо објаснили у нашем главном чланку о соји, прерада сојиног зрна у тофу или сојино млеко уклања већину лектина. Још један корак се додаје производњи темпеха – ферментација. Ово осигурава да на крају нема више лектина који се могу наћи у темпеху.
Фитинска киселина и оксална киселина су такође антинутритиви. Обе су значајно смањене у количини током ферментације. Од 1985. је познато да ферментација и накнадно складиштење плус загревање темпеха током пржења смањује садржај фитинске киселине на 10 процената првобитне количине фитинске киселине. Такође је важно напоменути да фитинска киселина није лоша. Напротив. Већ дуго постоје индикације (погледајте овде под 12.) да ни на који начин не инхибира апсорпцију минерала у било којој приметној мери, већ чак има и јачање костију, антиканцерогено и антиоксидативно дејство.
Темпех направљен од сланутка, лупине и кикирикија
Иначе, темпех се не прави само од соје. Такође се прави од сланутка, лупине, кикирикија или комбинације ових махунарки. Дакле, ако не волите или не толеришете производе од соје, и даље можете уживати у темпеху.
