Јабука: кључне предности за ваше здравље

Јабуке су толико уобичајене да се више и не размишља о томе да ли су заиста здраве као што каже изрека Једна јабука дневно држи доктора подаље. У исто време, јабуке су грубо потцењене.

Јабуке смањују ризик од болести

Многа научна истраживања изнова потврђују да исхрана која садржи пуно воћа и поврћа може значајно да смањи ризик од хроничних болести. Разлог за ово превентивно дејство воћа и поврћа лежи у високом садржају такозваних фитокемикалија (секундарних биљних материја).

То укључује, на пример, полифеноле, флавоноиде и каротеноиде. У јабуци су из ових група з. Б. кверцетин, катехин, кемпферол, хесперетин, мирицетин и флоридзин – сви моћни антиоксиданси са антиинфламаторним дејством.

Није ни чудо што епидемиолошке студије увек показују везу између конзумирања јабука и смањеног ризика од рака, астме, дијабетеса и кардиоваскуларних поремећаја. Да, чини се да последња супстанца – флоридзин – такође штити од губитка густине костију, као што су почетне студије показале, и стога може дати важан допринос превенцији остеопорозе.

Међутим, састав активних супстанци увелико варира у зависности од сорте јабуке (погледајте такође испод „Која сорта јабуке је најбоља”). Састав се такође мења током процеса зрења, па незреле јабуке дају различите биљне супстанце од зрелих. Складиштење такође утиче на садржај фитокемикалија, али у мањој мери него прерада у компоте, сос од јабуке или куване сокове. Зато никада не би требало да кувате јабуке.

Јабуке и њихове здравствене предности

Јабуке би требало да буду на дневном менију – посебно током јесење бербе: помажу вам да смршате, спречавају астму, штите од рака, чисте јетру, обнављају цревну флору и добре су за мозак – да споменемо само мали избор од свих њих да презентују позитивне ефекте јабуке.

Јабуке помажу у губитку тежине

Када је у питању губитак тежине, свакако треба дати предност целим јабукама. Помажу вам да смршате боље од сока од јабуке. Поједите јабуку средње величине као предјело, око 15 минута пре главног оброка. Ефекат није огроман, али свакако доприноси вашем успеху у губитку тежине. Утврђено је да штедите најмање 60 кцал.

У одговарајућој студији, испитаници су оставили 15 посто мање главног оброка након предјела од јабуке. Пошто су оброци у овој студији садржали око 1240 кцал, то је било 186 кцал мање него што је конзумирано. Калорије из јабуке (која је у овој студији имала 120 кцал) се затим одузимају од овога тако да остане поменутих 60 кцал.

Прерађени облици јабуке (сос и сок) нису дали упоредиве резултате у овој студији.

Бразилска студија објављена у издању Нутритион из марта 2003. такође је открила да једење јабука (а такође и крушака) доводи до губитка тежине код гојазних људи. 400 жена подељено је у три групе. Једна група је јела порцију кекса од овсене каше три пута дневно поред нормалних оброка (ефекат се очекивао због влакана типичних за зоб које садрже), друга јабуку три пута дневно, а трећа три пута крушку. дан – сваки по 12 недеља.

Групе јабуке и крушке изгубиле су по 1.2 килограма, група овсене каше није изгубила на тежини. Две групе воћа су такође имале здравији ниво шећера у крви од групе овсених колача након 12 недеља.

Јабуке и сок од јабуке спречавају болести плућа

Према финској студији од 10,000 мушкараца и жена из 2002. године, људи који редовно једу јабуке или пију сок од јабуке много ређе пате од астме – а такође и од срчаних обољења.

Студија је показала да што више кверцетина (један од флавоноида у јабукама) особа конзумира, то је нижа стопа смртности од срчаних болести. Кверцетин је такође смањио ризик од развоја рака плућа и дијабетеса типа 2, док је смањио ризик од можданог удара када је исхрана била богата кемпферолом, нарингенином и хесперетином – познато је да се сви флавоноиди налазе у јабукама.

Сличан налаз је пронађен у аустралијској студији од 1,600 одраслих. Они који су јели много јабука и крушака нису тако често развијали астму и имали су јаче бронхије.

Јабуке и сок од јабуке штите јетру

Јабуке и природно замућени сок од јабуке су нека врста заштитног еликсира за јетру. Према студији из марта 2015, вероватно су првенствено полифеноли у јабуци (олигомерни процијанидини) који имају снажно хемопревентивно дејство и стога могу да заштите од хемикалија које су токсичне за јетру.

Друге студије су показале да полифеноли у јабукама могу заштитити од оксидативног стреса, а тиме и митохондрије (електране наших ћелија) од оштећења. Полифеноли јабуке то раде и када се, на пример, узимају лекови против болова који би иначе оштетили јетру и цревне ћелије. Индометацин је један такав лек за ублажавање болова. Сада, у зависности од дозе лека и броја јабука, наравно, јабуке могу заштитити јетру и црева од овог лека.

У исто време, јабуке помажу цревној флори да одржи здраву равнотежу, што заузврат растерећује јетру. У случају болесног црева, с друге стране, варење је успорено и у цревима се стварају бројне токсичне материје које потом крвљу путују до јетре на детоксикацију. Чишћење црева је стога увек један од првих корака ако желите да учините нешто добро за јетру – а јабуке или сок од јабуке очигледно помажу у томе.

Јабуке и сок од јабуке су добри за црева

Према неким научницима, описани утицај јабуке на црева је један од главних разлога зашто јабуке тако добро утичу на здравље. Верују да јабуке тако позитивно утичу на здравље јер помажу у обнављању цревне флоре. Јер познато је да је цревна флора место где се налази велики део имуног система. Ако је имуни систем јак, а црева здрава, тешко да се може развити нека болест.

Оно што чини јабуку тако пријатном за црева вероватно је комбинација флавоноида, полифенола и влакана (нпр. пектина). Истраживања су показала да се након једења јабуке повећава количина кратколанчаних масних киселина у цревима, што је знак да цревне бактерије претварају влакна из јабуке у те масне киселине.

С једне стране, јабуке обезбеђују храну за цревну флору, а са друге обезбеђују добру регенерацију и негу цревне слузокоже, јер настале кратколанчане масне киселине користе ћелије цревне слузокоже посебно као снабдевачи енергијом. .

Јабуке и сок од јабуке одржавају мозак здравим

Свако ко воли да пије природно замућен сок од јабуке (свакодневно) такође може смањити ризик од Алцхајмерове болести. Према истраживачима у часопису за Алцхајмерову болест из 2009. године, каже се да сок од јабуке инхибира стварање бета-амилоида у мозгу. Бета-амилоиди су наслаге које су такође познате као "сенилни плак" и повезане су са деменцијом.

Чак и ако је Алцхајмерова болест већ дијагностикована, јабуке и сок од јабуке треба да буду део исхране. Тада редовна конзумација јабука може да доведе до побољшања понашања пацијента – према другој студији.

Истраживачи са Универзитета Масачусетс-Лоуел, САД, открили су да конзумација четврт литра сока од јабуке дневно (подељен на две порције и пије четири недеље) код људи са умереном до тешком Алцхајмеровом болешћу побољшава њихово понашање, као и њихове психолошке симптоме. за скоро 30 одсто. Посебно су се побољшали страхови, нервоза и заблуде.

Јабуке и фруктоза

Јабуке се сматрају воћем веома богатим фруктозом – а познато је да фруктоза није тако добра за здравље као што смо описали овде и овде. Али пример јабуке још једном добро показује да супстанца сама по себи није лоша, важније је у ком облику и наравно у којој количини је узимате.

Дакле, ако конзумирате фруктозу у концентрованом и изолованом облику у безалкохолним пићима, концентрованим соковима или слаткишима, то може бити штетно.

С друге стране, конзумирањем природног воћа или његовог природног сока овај штетан ефекат се не појављује. Коктел свих осталих – веома здравих супстанци – спречава да фруктоза нанесе штету. Напротив. Можда чак и фруктоза овде има благотворно дејство.

Наравно, не треба живети само од сока од јабуке и пити га на литар. У поменутим студијама, испитаници никада нису конзумирали више од 250 мл висококвалитетног сока од јабуке дневно и имали су изузетно позитивне ефекте упркос овој малој количини.

Која сорта јабука је најбоља?

Постоје хиљаде сорти јабука - старих и нових. Нове су често огромне, беспрекорне и трају недељама у супермаркету. Њихов укус је углавном сладак и благ, често благ. Али старе сорте и даље имају укус као јабука: ароматична, зачињена и слатка, и кисела, понекад и киселкаста или лимунаста.

Мање успевају у воћњацима него у добром старом ливадском воћњаку. Захтевају мање пестицида (ако их има) и отпорнији су на болести. Ваш принос се мање може израчунати, има добрих и не тако добрих година.

Да ли су нове сорте боље?

Често се каже да су нове расе богатије витамином Ц. Браебурн, на пример, садржи 20 мг витамина Ц на 100 г, док „нормална“ јабука обезбеђује само око 12 мг витамина Ц. Као да је витамин Ц мера од свега – поготово зато што разлика од 8 мг није посебно релевантна с обзиром на потребу за витамином Ц од идеално 500 мг дневно (званично је само 100 мг).

Ако желите да се снабдете витамином Ц, онда мање размишљајте о јабуци. Једете цитрусно воће (50 мг витамина Ц), броколи (115 мг), карфиол (70 мг), црвену паприку (120 мг), келерабу (60 мг) и много другог поврћа и салате, али не обавезно јабуку.

Код јабука витамин Ц је потпуно небитан. Као што смо видели изнад, толико је вредне чине посебно њене секундарне биљне супстанце – а не витамин Ц. Међутим, када су у питању полифеноли, старе сорте јабуке су много боље опремљене од нових сорти.

Старе сорте јабука су здравије

Јабукама су потребни полифеноли да би се заштитили од гљивичних инфекција и инсеката. Савременим сортама јабука које расту на плантажама и прскају се 20 пута годишње против гљивичних инфекција и инсеката једва да је потребна икаква самозаштита и стога производе само неколико полифенола. Старе сорте јабука су потпуно другачије. Они (ако су из органског узгоја) у великој мери зависе од себе и стога су такође богати овим веома посебним супстанцама које су корисне за људе.

У том погледу је спроведено само неколико истрага или анализа. У једној студији, међутим, показало се да су црвене јабуке сорте Идаред посебно богате полифенолима.

Такође се може претпоставити да јабуке прилично трпког укуса, односно оне са већим садржајем танина, такође садрже више полифенола. Сорте киселих јабука укључују, на пример, Боскооп и Цок Оранге, Реинетте, Голдпармане и Гевурзлуикен. У исто време, ове јабуке су, наравно, много мање контаминиране остацима пестицида.

Ове врсте јабука, највероватније, више нећете наћи у супермаркету. Али можда на следећој пијаци поврћа, на органској пијаци или директно од фармера који још увек чува своје воћњаке.

Засадите стару сорту јабуке у башти

Ако имате башту и желите да посадите дрво јабуке, изаберите стару сорту јабука. У специјализованим расадницима наћи ћете широк избор и можете одабрати сорту која је вековима посебно добро прилагођена условима тла и клими у вашем региону. На интернету можете пронаћи и посебне расаднике дрвећа под називом „Уробст“, који у свом асортиману имају чак и некалемљене, односно некалемљене стабла јабуке.

Некалемљено значи да је дрво јабуке узгојено из семена и да можете узгајати дрвеће из језгра ваших јабука које ће увек имати исту сорту јабука. С друге стране, ако ставите семе јабуке од Гранни Смитх у земљу, израсло би у стабло јабуке, али не би дало бакине јабуке, већ сасвим друге јабуке.

Алергија на јабуке: Старе сорте јабука се често толеришу

Полифеноли поменути у претходном параграфу, који карактеришу старе сорте јабуке и који су узгојени од савремених сорти јабуке, штите од алергија, тако да људи са алергијом на јабуку често добро подносе старе сорте јабуке, нпр. Б. Ротер Боскооп, Голдпармане, Реинеттен, Онтарио, Сантана, Данзигер Кантапфел, Кајзер Вилхелм итд. Међутим, пошто сваки алергичар реагује различито, толеранција се мора веома пажљиво испитати.

Елиминишите алергију на јабуку терапијом јабуком

70 одсто алергичних на полен брезе је алергично и на јабуке, па алергија на јабуку може да представља и унакрсну алергију. Зато што алерген полена брезе (Бетв1) има сличну структуру као алерген јабуке (Малд1).

Међутим, 2020. године, истраживачки центар из Лимбурга у Бозену/Јужни Тирол успео је да идентификује сорте јабука које су показале мали или никакав алергијски потенцијал. У том циљу, различите сорте јабука су тестиране на алергичарима у клиникама у Болцану и Инсбруку. Студија је била толико успешна да је чак било могуће развити такозвану терапију јабуком.

У овој терапији алергичари на јабуку три месеца једу јабуке са ниским алергијским потенцијалом, као што су јабуке. Б. Ред Моон – сорта јабуке црвеног меса која је потпуно нова, али има висок садржај полифенола. Антоцијанини, који су међу полифенолима, боје месо ових јабука у црвено, а не само кожу. Антоцијанини такође постају црвени купус или кожа патлиџана тамнољубичаста.

Затим се три месеца једу јабуке са средњим потенцијалом алергије, нпр. Б.Пинк Лади. Коначно, јабуке са високим потенцијалом алергије, као што су јабуке, једу се најмање девет месеци. Б. Голден Делициоус или Гала.

Након ове терапије, учесници су одједном могли да добро подносе јабуке без развоја алергијских симптома. Сада су могли да толеришу друго воће, јабуке и поврће на које су раније били алергични због унакрсних алергија. Да, чак су у пролеће показали много мање симптома поленске грознице него претходних година, тако да терапија јабуком очигледно може да лечи и основну алергију на полен брезе.

Како једете јабуке – целе или као сок? Са или без шкољке?

Када једете јабуке, важно је да увек купујете хрскаво воће из органског узгоја. Искуство је показало да су досадне јабуке свежије и укусније од воћа са сјајном кором.

Јабуке увек једите са кором, јер у кожици се налазе највише полифенола, флавоноида, витамина и влакана. Само се витамин Ц налази у већим количинама у месу него у кори.

Наравно, из истог разлога, боље је јести воће цело или га мешати у смути него пити сок. Јер при цеђењу сока се губе многи вредни састојци. Као што је већ поменуто, јабуке је најбоље увек јести сирове, односно не прекувати их у кашу или компот.

Ако изаберете сок, онда свакако треба да буде нефилтриран, односно природно замућен сок од јабуке. Сок из концентрата не долази у обзир. Уместо тога, изаберите органски сок који није из концентрата, јер је он што је могуће мање обрађен и третиран и стога има знатно већи садржај активних састојака.

Наравно, било би још боље да сок од јабуке увек правите свеж код куће. Тада се не пастеризује, што је увек случај са соковима купљеним у продавници – било директног сока или не.

Сок од јабуке – домаћи

Са висококвалитетним соковником (а не центрифугалним соковником), можете лако сами исцедити сок од јабуке, нпр.

Јабучни сок од ђумбира

• 2 велике или 3 мале јабуке
• ½ цвекле
• 1 mali komad đumbira
• 1 кришка органског лимуна са кором

Изрежите језгру јабука и – баш као и цвеклу – исеците их на комаде којима се може управљати да стане у соковник. Ставите све (укључујући ђумбир и лимун) у соковник и уживајте у освежавајућем и изузетно здравом соку од јабуке.