John Myers
Спортисти снаге и људи који напорно раде физички требају пуно протеина, али чак и они који преферирају веганску исхрану треба да се постарају да уносе довољно протеина. Протеински прах на биљној бази може помоћи у испуњавању потреба.
Додатни протеини из веганског протеинског праха
У исхрани без животињских производа, извори протеина као што су месо, јаја, млеко и сир нису на менију. Дневне потребе за протеинима, које су према препорукама Немачког друштва за исхрану (ДГЕ) за одрасле између 0.8 и 1.0 г по килограму телесне тежине, морају бити покривене биљном храном. За жене које доје и спортисте може бити мало више. По правилу, уравнотежена исхрана заснована на веганској пирамиди исхране је потпуно довољна да апсорбује ове количине. Али требало би да знате који вегански извори протеина су најбољи за вас. Биолошка вредност овде игра улогу – пружа информације о томе колико добро тело може да искористи аминокиселине веганских протеина. Идеално је комбиновати различите изворе биљних протеина и тако повећати вредност.
Ове аминокиселине треба да буду укључене у протеински прах
Ако желите да узмете додатни протеински прах, вреди погледати профил аминокиселина. Протеин сурутке нуди најбољи састав, али је направљен од млека и стога није погодан за вегане. Чисти биљни протеини у праху се често базирају на протеинима грашка, конопље, соје, пиринча и комбинација ових сировина. Погодно је ако су есенцијалне аминокиселине укључене – тело их не може само произвести и морају се снабдевати храном. То укључује Л-изолеуцин, Л-леуцин, Л-валин, Л-лизин, Л-фенилаланин, Л-метионин, Л-триптофан и Л-треонин. Протеински градивни блокови Л-аргинин и Л-глутамин, који се посебно препоручују спортистима, организам може изградити сам, тако да не морају нужно да се појављују на листи састојака протеинског шејка.
Да ли спортистима треба пуно протеина?
Није свим спортистима потребно пуно протеина. Уравнотежена, здрава исхрана је сасвим довољна за нормално активног рекреативног спортисту, у којој се само око 10 до 15 процената енергетских потреба добија из протеина. Преостали захтев треба да буде 55 до 60 одсто угљених хидрата и максимално 30 одсто масти.
Пример прорачуна јасно показује да се потребе за протеинима за изградњу мишића могу лако покрити уравнотеженом исхраном. Ако желите да изградите мишићну масу, 2 кг у једној години је реалан циљ. Мишићи чине само 20 процената протеина - остало је углавном вода. Сваке године се мора уносити додатних 400 г протеина. Ово одговара 1.1 г протеина дневно.
Препоручени дневни унос протеина је 0.8 г дневно и килограм телесне тежине. Са тежином од 70 кг, ово одговара 56 г протеина. Међутим, стварни унос протеина је већи од ове препоруке: жене у просеку уносе 1 г, а мушкарци чак 1.2 г протеина по килограму телесне тежине дневно. Жена тешка 70 килограма добија у просеку 70 г протеина дневно, мушкарци чак 84 г.
Већина људи ионако свакодневно конзумира додатну количину протеина од 1.1 г дневно потребну за изградњу мишића, због чега додатни додаци исхрани уопште нису потребни. Неопходни протеини се лако уносе храном – млечни производи, месо, риба, јаја, између осталог, дају довољну количину протеина. Избалансирана мешана исхрана је такође сасвим довољна за спортисте снаге.
Превише уноса протеина може чак негативно утицати на тело. Ако постоји вишак протеина, тело мора да разгради неупотребљиве протеине у уреу, која се излучује преко бубрега. Бодибилдери излучују двоструко више урее него неспортисти, али производе само 25 процената више урина – бубрези спортиста снаге који редовно једу високопротеинску исхрану и додају појединачне аминокиселине као што је аргинин су стога изложени повећаном стресу.
Такође имамо савете за ублажавање болова у мишићима.
Проверите шта је у веганским протеинима
Када је у питању састав веганског протеинског праха, треба обратити пажњу и на остале састојке. Није неуобичајено да веганска протеинска пића пуне вештачких арома и конзерванса. Органски протеински прах не садржи, али као и конвенционални производи, може да садржи много шећера. Ако желите да користите вегански протеински прах за мршављење према концепту са ниским садржајем угљених хидрата, напици са високим садржајем шећера су крајње неприкладни. Ако патите од нетолеранције, уместо да користите све-у-једном производе са различитим изворима протеина, можете користити прах који садржи само једну врсту биљке. Посебно је хипоалерген протеин пиринча.
