John Myers
“Салата чини да вам се бицепси скупљају!” Не долази у обзир! Ако једете вегански, лако можете задовољити своје потребе за протеинима биљном храном – показаћемо вам веганске изворе протеина који ни на који начин нису инфериорни у односу на животињске производе.
Апсолутно неопходно: протеини
Без њих ништа не функционише глатко у нашем телу, јер су протеини важни за изградњу мишића, изградњу ћелија и равнотежу хормона. Али наш имуни систем такође има користи од виталних протеина. Протеини се састоје од аминокиселина. Наше тело се састоји од 20 различитих аминокиселина, од којих је 9 есенцијално. То значи да их не производи само тело и да се стога морају редовно снабдевати храном.
Савет: Просечна дневна потреба за протеинима за одраслу особу је 0.8 г по кг телесне тежине. Ако се често бавите спортом и чак желите да добијете мишићну масу, потреба се може повећати на 1.7 г по кг телесне тежине.
Извори биљних и животињских протеина
Али нису сви протеини створени једнаки. Квалитет карактерише састав аминокиселина и сварљивост. Поред животињске хране, биљна храна је такође погодна за снабдевање протеинима, што игра веома важну улогу за вегане. Животињски протеини имају већу биорасположивост. То значи да их тело ефикасније користи јер су сличнији сопственим протеинима у телу. Извори биљних протеина, с друге стране, обично немају све потребне аминокиселине. Аминокиселина са најмањом пропорцијом онда ограничава накупљање сопствених протеина у телу и на тај начин смањује квалитет протеина. Због тога се биљни протеини често представљају у лошем светлу! Али не брини! Само унесите разноликост у свој тањир и користите различите веганске изворе протеина.
Вегански извори протеина
Да вам план исхране не постане досадан и да довољно покријете своје протеине, приказујемо 13 биљних намирница пуних протеина:
Храна – садржај протеина г/100г
- слатка лупина 40
- Сеитан 26
- кикирики 25
- пасуљ 24
- сочиво 23
- темпех 19
- Сланутак 19
- киноа 15
- Овсена каша 13
- тофу 13
- спанаћ 3
- броколи 3
- печурке 3
Слатка лупина
А победник је слатка лупина. Заиста нема шта више да се каже! Са рекордним садржајем протеина од 40%, биљка је на врху свега и може се користити као пасуљ или сочиво.
сејтан
Месо? Не хвала! Популарна замена за месо је сејтан. Има чак 26% садржаја протеина и стога је права протеинска бомба. Посебно је добар када се пржи док не постане хрскав. У Азији се месна алтернатива јела дуги низ година. Сеитан такође постаје све популарнији у овој земљи. Али пазите: Сеитан садржи много глутена. Стога, гурмани са нетолеранцијом на глутен радије држе руке даље од тога!
Кикирики
Здрава ужина са 25 г протеина на 100 г је одличан вегански извор протеина. Поред доста протеина, кикирики садржи и много масти. Зато их укључите у своју исхрану у умереним количинама. Шта кажете на мусли или као здрав путер од кикирикија?
Пасуљ
Без њих ништа не функционише у добром чилију: пасуљ! Захваљујући њима, вегетаријанске и веганске варијанте су такође прави протеински хит! Са 24% протеина није потребно додатно месо. Црвени пасуљ је ионако укусан!
Сочиво
Укусне махунарке су укусне у зимским чорбама, као и у салатама са пуно поврћа, а користе се и у индијској кухињи. Са око 23% протеина, они су идеалан извор биљних протеина у свакој боји – ако желите да идете брзо, најбоље је да користите црвену верзију. Са прибл. 10-15 минута кувања најбрже се кувају.
Темпех
Темпех долази са 19 г протеина на 100 г. Као и тофу, прави се од соје. Међутим, цео пасуљ се ферментише током производње. Може се прерађивати као тофу, али се сматра сварљивијим.
Сланутак
Махунарке смешног назива одавно су нашле пут у многим кухињама. Није ни чудо, јер 19 г протеина на 100 г измами осмех на лице сваком вегану и одличан је извор веганских протеина.
Куиноа
Назване "псеудо-зрна", грануле су одличан извор веганских протеина. Било као прилог, у салатама и чинијама или у облику пљескавица – са 15% протеина, киноа не само да помаже да покрије ваше потребе за протеинима, већ је и без глутена.
Узгред: Амарант, цхиа семенке и семе конопље су такође биљне намирнице високог квалитета протеина.
овсена каша
Као класик у муслију за доручак, за печење или чак као крепка супа: са 13% протеина, овсена каша је супер вегански извор протеина. Због дијеталних влакана која садрже, дуго вас заситују и обезбеђују доста незасићених масних киселина. Још једна велика предност: штедите новац!
Тофу
Произведен од соје, односно махунарки, и тофуа са просечним садржајем протеина од 13% је вегански извор протеина најбољег квалитета. Садржане аминокиселине тело лако може претворити у ендогене. Не само да можете да га маринирате, печете или печете на роштиљу, већ и да га измрвите и од њега скувате зачињени болоњез. И месоједи ће сигурно уживати!
Узгред: Суви производ соје садржи 24% протеина. Аминокиселине које садржи најсличније су онима из пилећих јаја.
Спанаћ
Спанаћ такође има вредне протеине за вас – и Попај је то већ знао! Веран моту „Спанаћ те чини јаким“, овај зелени савременик долази са 3 г протеина на 100 г. Са 22 кцал на 100 г, такође је веома нискокалорично поврће и истовремено богато витаминима, минералима, магнезијумом и гвожђем.
Броколи
Пилетина, пиринач и броколи: Чак се и бодибилдери заклињу у моћ поврћа и њихових протеина. Броколи садржи око 4 г на 100 г и такође има мало масти и калорија. Купус може да убеди и доста витамина Ц и К, калијума, мангана, фолата и фосфора. Антиоксиданси које садржи такође га чине популарним. Ови се супротстављају упале.
Савет: Укусни цветићи не морају увек да се кувају! Можете и пржити броколи у тигању. Делициоус!
Печурке
Тешко је поверовати, али печурке такође играју улогу у игри протеина. Печурке су посебно популарне код вегана. Са око 4 г протеина на 100 г и мало калорија, они су сјајни као вегански тигањ за печурке, на пример!
