John Myers
Врло мало људи зна колико је витамин К важан за њихово тело. Витамин К не само да контролише згрушавање крви, већ такође активира формирање костију и чак штити од рака. Заштитите своје здравље витамином К.
Шта је витамин К?
Као и витамини А, Д и Е, витамин К је витамин растворљив у мастима.
Постоје два природна облика витамина К: витамин К1 (филохинон) и витамин К2 (менакинон). Међутим, чини се да је витамин К2 активнији облик од ова два.
Витамин К1 се углавном налази у листовима разних зелених биљака, о чему ћемо говорити у наставку. Витамин К1 организам може претворити у активнији витамин К2.
Витамин К2, с друге стране, налази се само у животињској храни и у неким ферментисаним биљним намирницама. У последњем, формирају га тамо присутни микроорганизми. Наша црева такође имају праве цревне бактерије које могу да формирају витамин К2 – под претпоставком, наравно, да је цревна флора здрава.
Намирнице које садрже витамин К2 укључују сирови кисели купус, путер, жуманца, јетру, неке сиреве и ферментисани сојини производ нато.
Витамин К регулише згрушавање крви
Нашем организму је потребан део витамина К да би функционисала коагулација крви. Недостатак витамина К инхибира факторе коагулације зависне од витамина К, а самим тим и способност крви да се згруша, што може довести до повећане склоности крварењу. Да би се избегли поремећаји згрушавања крви, тело увек треба да буде снабдевено довољно витамина К.
Занимљиво је знати да, напротив, високе дозе витамина К не доводе до повећаног згрушавања крви или повећаног ризика од тромбозе. Наше тело је у стању да оптимално искористи расположиви витамин К тако да згрушавање крви остане у равнотежи.
Витамин К против артериосклерозе
Витамин К није само од великог значаја за згрушавање крви, већ и за превенцију и регресију отврднућа артерија и артериосклерозе. Али како уопште долази до таквих по живот опасних наслага плака у нашим крвним судовима?
Шта узрокује плак?
Као резултат лоше исхране и пораста крвног притиска, на унутрашњим зидовима наших артерија појављују се микроскопске сузе. Наше тело природно покушава да поправи ову штету. Али ако телу недостају неопходне виталне супстанце (као што су витамин Ц и витамин Е), оно тражи хитно решење да барем зачепи пукотине.
Из нужде, тело користи одређени облик холестерола – ЛДЛ холестерол – који привлачи калцијум и друге супстанце из крви и тако затвара пукотине у крвним судовима. Ове наслаге калцијума се називају плак и, ако се одвоје, могу довести до фаталног срчаног или можданог удара.
Витамин К регулише ниво калцијума у крви
Нормално, калцијум је важан минерал - не само за зубе и кости, већ и за бројне друге функције. Међутим, да би могао да се користи калцијум у одговарајућем органу, он такође мора бити поуздано транспортован до свог одредишта.
У супротном превише калцијума остаје у крви и може се депоновати на зидовима крвних судова или на другим нежељеним местима, нпр. Б. у бубрезима, што може довести до камена у бубрегу.
Витамин К је одговоран за ову прерасподелу: уклања вишак калцијума из крви тако да се може користити за формирање костију и зуба и не депонује се у крвним судовима или бубрезима. Довољно висок ниво витамина К тако смањује ризик од артериосклерозе (а самим тим и срчаних и можданих удара) и вероватно и од камена у бубрегу.
Витамин К2 спречава таложење у крвним судовима
Неколико научних студија подржава својства витамина К да смањују плак. У часопису Атхеросцлеросис објављена је студија са 564 учесника која је показала да исхрана богата витамином К2 значајно смањује стварање смртоносног плака (наслаге у крвним судовима).
Ротердамска студија срца је такође показала током периода посматрања од десет година да су људи који су јели храну са високим уделом природног витамина К2 очигледно имали мање наслага калцијума у артеријама од других. Студија је доказала да природни витамин К2 може смањити ризик од развоја артериосклерозе или умирања од кардиоваскуларних болести за 50%.
Витамин К2 поништава калцификација
Друга студија је чак показала да витамин К2 може да преокрене постојећу калцификација. У овој студији, пацовима је даван варфарин да изазове стврдњавање артерија.
Варфарин је антагонист витамина К, па има супротан ефекат од витамина К. Инхибира згрушавање крви и део је такозваних антикоагуланса, посебно у САД. Ови лекови се такође популарно називају „разређивачима крви“. Његови познати нежељени ефекти укључују и артериосклерозу и остеопорозу - једноставно зато што антикоагуланси спречавају витамин К да регулише нивое калцијума.
У наведеној студији, неки од пацова који су сада боловали од артериосклерозе добили су храну која садржи витамин К2, док је други део наставио да се храни нормалном храном. У овом тесту, витамин К2 је довео до 50 посто смањења артеријске калцификације у поређењу са контролном групом.
Витамин К и Д против срчаних болести
Ефекат витамина К у превенцији срчаних болести уско је повезан са витамином Д. Оба хранљива састојка раде руку под руку на повећању производње протеина (Матрик ГЛА протеин) који штити крвне судове од калцификације. Због тога је важно да се оба витамина уносе храном, сунчевом светлошћу или суплементима како бисте природно смањили ризик од срчаних обољења.
Костима је потребан витамин К
Костима је такође потребан витамин К - заједно са калцијумом и витамином Д - да би остале здраве и јаке. Витамин К не само да обезбеђује костима и зубима калцијум који им је потребан из крви, већ такође активира протеин који је укључен у формирање костију. Само под дејством витамина К овај протеин који се зове остеокалцин може везати калцијум и уградити га у кости.
Витамин К2 против остеопорозе
Студија из 2005. године се опширно бавила витамином К2 у вези са формирањем костију. Истраживачи су успели да покажу да недостатак витамина К2 доводи до ниже густине костију и повећаног ризика од прелома код старијих жена.
Друга студија је чак показала да губитак коштане масе код остеопорозе може бити потиснут великим количинама витамина К2 (45 мг дневно) и да се формирање костију може поново стимулисати.
Витамин К1 против остеопорозе
Друга студија са Харвардске медицинске школе са више од 72,000 учесника показала је да чешћи витамин К1 такође има позитиван утицај на ризик од остеопорозе. Доказано је да су жене које су конзумирале много витамина К1 имале 30% мање прелома (код остеопорозе) од групе поређења која је уносила врло мало витамина К1.
Занимљиво је да се ризик од остеопорозе код испитаника чак повећао када су високи нивои витамина Д комбиновани са недостатком витамина К.
Овај резултат још једном показује да је изузетно важно конзумирати избалансиран однос СВИХ витамина. Избалансирана исхрана која обезбеђује све важне хранљиве и виталне супстанце је стога кључ здравља.
Витамин К против рака
Здрава исхрана такође може ојачати нашу одбрану када је у питању рак. Наше тело стално нападају малигне ћелије рака које имуни систем препознаје и чини безопасним. Док смо здрави, то уопште не примећујемо.
Али исхрана са високим садржајем шећера, индустријском храном и редовно излагање кућним токсинима слабе нашу природну одбрану и омогућавају ширење рака.
Ако погледате следеће студије, чини се да је витамин К2 посебно важан део слагалице у борби против рака.
Витамин К2 убија ћелије леукемије
Чини се да су својства витамина К2 против рака повезана са његовом способношћу да убија ћелије рака. Истраживање које користи ћелије рака ин витро барем показује да витамин К2 може изазвати самоуништење ћелија леукемије.
Витамин К2 спречава рак јетре
Можда мислите: „Оно што функционише у епрувети не мора нужно да функционише на тај начин у стварном животу. То је истина, наравно. Међутим, ефекат витамина К2 против рака је такође тестиран на људима: на пример у студији објављеној у часопису Америчког медицинског удружења.
У овој студији, људи који су показали повећан ризик од рака јетре добијали су витамин К2 путем дијететских суплемената. Ови људи су упоређени са контролном групом која није примала витамин К2. Резултати су импресивни: мање од 10% испитаника који су примали витамин К2 касније је развило рак јетре. Насупрот томе, 47% контролне групе оболело је од ове озбиљне болести.
Витамин К2 за калцификована рамена
Калцификовано раме изазива јак бол. Постепено се развија, али бол се може појавити изненада. За то су одговорне наслаге калцијума на прикључцима тетива рамена.
Добро снабдевање витамином К може спречити развој калцификованог рамена јер витамин помера калцијум у кости и помаже у спречавању нагомилавања калцификације у меком ткиву. Наравно, поред оптимизације снабдевања витамином К за калцификовано раме, потребне су и даље мере које можете пронаћи на линку изнад.
Витамин К2 смањује ризик од смрти
Витамин К2 очигледно може помоћи и људима који већ имају рак. Конзумација витамина К2 може смањити ризик од смрти код пацијената са раком за 30%. Ови резултати су недавно објављени у студији у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион.
Дневне потребе за витамином К
Гледајући све ове студије, брзо постаје јасно да је унос довољно витамина К веома важан. Немачко друштво за исхрану сада наводи следеће дневне захтеве за младе од 15 година и одрасле:
- Женке најмање 65 µг
- мушкарци око 80 µг
Међутим, може се претпоставити да ових 65 µг или 80 µг представља апсолутни минимум потребан за одржавање згрушавања крви и да су заправо потребне много веће количине витамина К. Као што је познато, витамин К има много других задатака осим згрушавања крви.
Пошто природни витамин К није токсичан ни у великим количинама и нису познати никакви нежељени ефекти, из тог разлога се такође може претпоставити да је потреба за витамином К знатно већа, тако да нема ризика ако узимате више витамина К него што је званично препоручује се 65 µг или 80 µг.
Храна богата витамином К1
У следећој листи смо саставили неке намирнице које су посебно богате витамином К1, који може повећати ниво витамина К у крви. Ове намирнице вреди укључити у вашу свакодневну исхрану, не само зато што задовољавају ваше потребе за витамином К, већ и зато што садрже низ других микронутријената.
Зелено лиснато поврће
Потреба за витамином К1 може се обезбедити, на пример, једењем пуно зеленог лиснатог поврћа као што су спанаћ, зелена салата или портулак. Међутим, зелено лиснато поврће не садржи само велике количине витамина К1, већ наравно и многе друге супстанце које унапређују здравље, као што је хлорофил. Лиснато поврће се може користити за прављење укусних зелених смутија уз помоћ блендера, што олакшава повећање броја лиснатог зеленила у вашој исхрани.
Ако и даље имате проблема са уносом довољно зеленог лиснатог поврћа, зелени напици направљени од траве у праху (пшенична трава, камут трава, јечмена трава, спелта или комбинација различитих трава и биља) су такође одличан алтернативни извор витамина К. Јечам сок од траве из висококвалитетног извора, на пример, садржи најмање двоструку препоручену дневну дозу витамина К1 у дневној дози од 15 грама.
Листови цвекле
Већина људи чак и не зна да се листови цвекле такође сматрају лиснатим зеленим поврћем. Садрже много више минерала и хранљивих материја од кртола. У листовима цвекле има чак 2000 пута више витамина К1 него у кртолу – истински извор виталних материја!
Купус
Кељ садржи највише витамина К1 од било ког поврћа. Али и друге врсте купуса као што су броколи, карфиол, прокулице или бели купус такође садрже много витамина К1. Бели купус такође обезбеђује витамин К2 – због садржаја микроорганизама – када се једе у облику киселог купуса. Купус садржи и велике количине других здравих микронутријената, због чега се чак користи и медицински.
Парсели
Зачинско биље попут першуна и власца такође садржи много витамина К. У першуну се може наћи читав низ важних витамина, што га чини конкуренцијом неким суплементима.
авокадо
Авокадо не само да садржи занимљиве количине витамина К, већ обезбеђује и вредне масти које су неопходне за апсорпцију витамина растворљивог у мастима. У присуству авокада, многе друге супстанце растворљиве у мастима као што су витамин А, витамин Д, витамин Е, алфа и бета каротен, лутеин, ликопен, зеаксантин и калцијум се такође боље апсорбују.
Храна најбогатија витамином К
Испод су неке вредности витамина К из избора намирница најбогатијих витамином К (увек на 100 г свеже хране):
- Натто: 880 мцг
- Першун: 790 мцг
- Спанаћ: 280 мцг
- Кељ: 250 мцг
- прокулице: 250 мцг
- Броколи: 121 мцг
Шта значи МК-7, а шта све-транс?
Ако желите да узимате витамин К2 као додатак исхрани, неизбежно ћете наићи на термине МК-7 и алл-транс. Шта значе ови појмови?
Витамин К2 се такође назива менакинон, што је скраћено од МК. Пошто постоје различити облици овога, они се разликују по бројевима. МК-7 је најбиодоступнији облик (тј. највише употребљив за људе).
МК-4 се не сматра веома биодоступним, а МК-9 још увек није детаљно истражен.
МК-7 је сада доступан у цис или транс облику. Оба облика су хемијски идентична, али имају различиту геометријску структуру, тако да је цис облик неефикасан јер се не може спојити са одговарајућим ензимима.
Трансформација МК-7 је стога најбољи и најефикаснији облик.
Међутим, оба облика се могу мешати у препаратима, а да потрошач не зна колико једног или другог садржи.
Препарати који се састоје од више од 98 процената трансформације се стога називају све-транс како би се указало да се производ састоји скоро искључиво или чак искључиво од трансформације и стога је веома високог квалитета.
Витамин К2 као додатак исхрани
Као што је горе поменуто, витамин К2 је активнији витамин К. Такође се претпоставља да се К1 првенствено користи за производњу фактора коагулације крви, док је К2 активнији у области метаболизма калцијума. Витамин К2 је стога посебно важан када је фокус на здрављу крвних судова, срца, костију и зуба.
Постоји много доступних намирница које садрже витамин К1, али не баш толико које садрже витамин К2 у релевантним количинама. Свако ко још увек нерадо једе џигерицу неколико пута недељно, има мало симпатија према јапанском специјалитету од соје натто, а можда само умерено једе зелено лиснато поврће, брзо ризикује да пати од недостатка витамина К.
Последице се обично јављају тек после неколико година, а затим се испољавају, на пример, у посебној подложности каријесу зуба, у смањењу густине костију, у камену у бубрегу или у лошем стању срца и крвних судова.
У зависности од врсте личне исхране, витамин К2 се стога може узимати и као додатак исхрани.
Витамин К2 за вегане
Ако вам је важно да ваш витамин К2 не долази из животиња већ из микробних извора, онда витамински препарат који сте одабрали треба да садржи витамин К2 у облику микробног менакинона-7. Животињски витамин К2, с друге стране, је менакинон 4 (МК-7).
