Florentina Lewis
Веома добри извори магнезијума су производи од житарица, ораси, семенке, махунарке, минерална вода, зелено поврће и сушено воће. Али минерал се такође налази у млечним производима, риби и месу.
Храна са магнезијумом
За дијету богату магнезијумом може бити од помоћи знати која храна садржи посебно велику количину магнезијума. Генерално, важно је јести уравнотежену исхрану која је што је могуће разноврснија. На овај начин тело не добија само магнезијум, већ и све друге важне хранљиве материје које су му потребне. Следеће табеле нуде избор намирница богатих магнезијумом са одговарајућим садржајем магнезијума, разврстаних по групама намирница.
Житарице, производи од житарица, псеудожитарице и пиринач
Магнезијум у мг на 100 г хране:
- Пшеничне мекиње: 490
- Амарант: 308
- Овсена каша: 280
- Киноа: 276
- Овсена каша: 140
- Пиринач, небрушен: 120
- Двопеци од интегралног брашна: 178
- спелтино брашно: 114
- Хлеб од интегралног брашна са семенкама сунцокрета: 106
- Мешани ражени хлеб са мекињама: 86
- Тестенина од интегралног брашна, сирова: 53
Воће и источни производи
Магнезијум у мг на 100 г хране:
- Смокве, сушене: 70
- Датуми, сушени: 50
- Кајсије, сушене: 50
- Суво грожђе: 41
- Банане: 31
- Купине: 30
- Малине: 30
- Базге: 30
Поврће и махунарке
Магнезијум у мг на 100 г хране:
- Соја: 220
- Лима пасуљ: 207
- Пасуљ: 190
- Мунг пасуљ: 166
- бели пасуљ: 140
- Објективи: 130
- Сланутак: 130
- Ђумбир: 130
- Грашак: 118
- Портулак: 150
- Манголд: 80
- Спанаћ: 58
- Келераба: 43
- Баштенска креса: 40
- Кељ: 30
- зелени грашак: 30
- Авокадо: 29
- Артичоке: 26
- Боранија: 26
- Цвекла: 25
- Броколи: 24
- прокулице: 22
- Кромпир: 20
Нутс & Сеедс
Магнезијум у мг на 100 г хране:
- Семе сунцокрета: 420
- Семе бундеве: 402
- Сусам заједно: 347
- Мак: 333
- Индијски орашчићи: 270
- Бадеми: 170
- Кикирики: 163
- Пистаћи: 160
- Лешници: 150
- Пецан ораси: 142
Млеко, млечни производи и алтернативе за млеко
Магнезијум у мг на 100 г хране:
- Планински сир: 43
- Козји сир (нарезан сир; 50% масти у сувој материји): 46
- Пармезан: 43
- Кожна дама: 40
- Ементалер: 31
- Чедар: 25
- Апенцел: 29
- Гауда: 28
- Сојино млеко: 28
- Фета (40 % Фетт и. Тр.): 25
- Камамбер (45 % Фетт и. Тр.): 17
- Млаћеница: 16
- Јогурт (1.5% масти): 14
- Кравље млеко (3.5% масти): 12
Месо, риба и јаја
Магнезијум у мг на 100 г хране:
- Конзервиране сардине у уљу: 205
- Козице: 67
- Шаран: 51
- Зандер: 50
- Ровол: 49
- Туњевина (лименка; у уљу): 28
- Скуша: 30
- Лосос: 29
- Млевена говедина: 33
- Филе пилећих прса: 27
- Говеђе месо: 22
- Свињско месо: 22
- Свињски ескалоп (горња љуска): 21
- Јаја (величина М): 12
Луксузна храна и кондиторски производи
Магнезијум у мг на 100 г хране:
- Какао у праху, благо без уља: 414
- Тамна чоколада (више од 80% садржаја какаа): 230
- Марципан: 120
Безалкохолна пића
Магнезијум у мг на 100 г хране:
- Сок од бобица морске бучке: 31
- Сок од поморанџе, свеже цеђен: 12
- Лимунов сок: 10
- Сок од парадајза: 9.5
- природна минерална вода: варира у зависности од садржаја магнезијума
Магнезијум у храни
Минерал магнезијум је неопходан за метаболизам људског тела. Учествује у многим различитим реакцијама, укључујући формирање костију, метаболизам угљених хидрата и формирање протеина. Магнезијум такође игра улогу у подражљивости срца, крвном притиску, напетости мишића и преношењу надражаја у нервном систему. Минерал је такође важан за раст, производњу енергије и електричну стабилност ћелија, као и за ћелијски транспорт калцијума.
Тело не може само да производи магнезијум и губи око 100 милиграма магнезијума сваког дана. Да бисте избегли недостатак магнезијума, морате да надокнадите губитак кроз исхрану. Немачко друштво за исхрану (ДГЕ) даје следећу вредност за дневне потребе магнезијума:
- Жене од 25 и више година: 300 милиграма
- Мушкарци: 350 милиграма
- Труднице и дојиље: 310 и 390 милиграма, респективно
- Младићи између 15 и 25 година: 400 милиграма.
Постоје и други фактори који утичу на потребе за магнезијумом. Свако ко се много зноји (нпр. током спорта или на великој врућини) излучује више магнезијума због појачаног знојења.
Стрес такође повећава потребу за магнезијумом. Јер када се то догоди, тело производи више хормона који промовишу ослобађање магнезијума у урину. Поред тога, стрес изазива сужавање крвних судова, што доводи до пораста крвног притиска. Одређене ћелије ослобађају магнезијум у крв да би се супротставиле томе. Повећана концентрација магнезијума у крви заузврат активира бубреге. Они осигуравају да се вишак минерала брзо поново ослободи.
Поред тога, одређене болести (као што су дијареја или повраћање повезане са гастроинтестиналним проблемима), као и алкохол, могу повећати излучивање магнезијума. Злоупотреба алкохола, на пример, најчешћи је окидач за недостатак магнезијума.
Која храна садржи магнезијум?
Магнезијум се налази у многим различитим намирницама. Уопштено говорећи, биљна храна је посебно погодна за исхрану богату магнезијумом. Производи од житарица, ораси, семенке и махунарке су посебно добри извори. Пошто спољни слојеви зрна посебно садрже доста минерала, радије би требало да користите варијанте целог зрна.
Поред тога, добри добављачи су природне минералне воде са садржајем магнезијума од најмање 50 милиграма по литру, као и зелено поврће и суво воће. Намирнице животињског порекла као што су млечни производи, месо или риба такође садрже магнезијум. Међутим, њихов садржај минерала је нижи у целини.
Савет стручњака: „Веома кречњачка, односно веома тврда вода из чесме такође садржи много магнезијума и калцијума и стога може значајно да допринесе снабдевању минералима. Али: Често не пијемо воду из чесме чисту из чесме, већ као чај или кафу. Међутим, када се вода прокува, губи се нешто калцијума и магнезијума; Зато се апарати за кафу и чајници тако брзо калцирају када је вода веома тврда! Током кључања, велики део калцијума остаје у апарату за кафу или чајнику и чак не доспева у наше тело.”
У просеку, тело може да апсорбује у просеку само 30-50% магнезијума који уносимо храном. То зависи од разних фактора. У зависности од тога како се храна обрађује, део магнезијума се губи, на пример.
Посебно су неповољни бланширање поврћа и млевење зрна. А ако уносите пуно протеина, фосфата, оксалне или фитинске киселине кроз храну, апсорпција магнезијума ће бити гора. Исхрана богата мастима такође доприноси: у цревима се магнезијум комбинује са слободним масним киселинама. То резултира слабо растворљивим производима које тело излучује са столицом. Међутим, здрава особа обично може да покрије своје потребе за магнезијумом кроз исхрану и не треба јој никакви додаци исхрани.
