Шта је мало угљених хидрата? Основе исхране

Шта је заправо мало угљених хидрата? Промена ваше исхране на исхрану са мало угљених хидрата сада је свима на уснама када је у питању губитак тежине. Да ли постоји прецизна дефиниција овог облика исхране или је исхрана нешто индивидуално, испитаћемо заједно.

Дефиниција

низак - Царб (из енглеског низак као ' мало'    царб , скраћеница за угљене хидрате ' угљени хидрати') односи се на различите облике исхране или дијете у којима је смањен удео угљених хидрата у дневним оброцима. Пошто се тренд из САД све више премештао у Европу, увек су постојали нови и другачији приступи мало угљених хидрата. Посебно ми је важно да разумете да ниско-угљени хидрати нису нужно дијета, већ да их такође треба посматрати као дугорочан облик исхране. Израз „дијета“ из грчког се заправо више односи на начин живота, а не на временски ограничену промену у исхрани са јединим циљем: губитком тежине. Међутим, многе предности дијете са мало угљених хидрата могу се дивно комбиновати са исхраном. И поред тога, не ради се о једењу што мање угљених хидрата. За вас лично, ради се о проналажењу праве количине за вас. Многи људи су већ успели са мојим концептом.

Основе исхране са мало угљених хидрата

Основни циљ ове дијете односи се на исхрану наших предака. Током 20. века просечна потрошња угљених хидрата дневно (по особи) је значајно порасла. Резултат су модерне болести попут дијабетеса. У исхрани са мало угљених хидрата, покушава се свесно смањити угљени хидрати у нашој храни - а не да се протерају! То је мала, али суптилна разлика. Угљени хидрати нису лоши и нису главни разлог због којег добијамо на тежини (калорије су примарни фактор – а калорије потичу из сва три главна хранљива састојка). Не постоји боља општа дефиниција мало угљених хидрата. На основу ове дефиниције, сваки приступ поставља своја правила, ограничења и спецификације.

Шта се дешава са мало угљених хидрата?

Шта се дешава када почнем да једем са мало угљених хидрата? Угљени хидрати су шећери. Нашем телу (нарочито мозгу) је потребан шећер. Потребни су му угљени хидрати. Дијета са мало угљених хидрата или конверзија у овај облик мења метаболизам тела и подстиче катаболизам. Катаболизам је разлагање производа у телу од сложене до једноставније структуре да би тело обезбедило енергију. Енергија за одржавање телесних функција, енергија за наш свакодневни напор на послу или на спортском терену... па чак и током сна. Ако тело добија угљене хидрате из хране, може да добије енергију из њих за снабдевање потребних органа и телесних функција енергијом.

Ако уносите превише енергије из хране, тело ту енергију складишти у масним ћелијама. Може се приступити ако је потребно. Катаболичка дијета са мало угљених хидрата покушава да примора тело да поново производи сопствену енергију. Масноћа се сагорева. Од ове масти тело гради „нови шећер“ за потребне функције. Цела ствар функционише само у смислу дијете ако уносите и мање калорија него што је вашем телу потребно дневно.

Која храна садржи мало угљених хидрата, а која није?

Па, ни на то није лако одговорити. Коментари или критике мојих рецепата или постова на Фејсбуку често гласе ” али то није мало угљених хидрата„... Могу се ухватити само за главу. На интернету, а такође и усменим шапатом (пошто је било мало угљених хидрата), шире се многи (са моје тачке гледишта) веома, веома, веома бесмислени митови и правила, која су заиста упорна и живот (ако треба да живите ова правила) заиста могу направити пакао. Постоје различита ограничења за унос угљених хидрата по оброку или по дану („не више од 10 г угљених хидрата по оброку или по састојку (правило 10/100)“) или чак забрана појединачне хране (као што су банане). Проблем је што волим банане. Проклето су укусни!

Ако желите да се овако ограничите, учините то. Ја сигурно не. На питање „која храна има мало угљених хидрата, а која није“ најлакше је одговорити себи. Наравно, границе треба поставити, али те границе су у индивидуалној области за сваку особу и тело. Наравно, у минусу су рафинисани кућни шећер, хлеб и тестенине од пшенице.

Колико угљених хидрата треба да једем дневно?

Ни на ово питање нема општег одговора – из истих разлога. Свачије тело је другачије (веће, мање, дебље, тање, теже, лакше) и мало угљених хидрата може свима значити нешто другачије. Има смисла поставити дневну границу, али не можете ништа учинити са општим вредностима ​​као што су 30г, 50г или 100г угљених хидрата дневно. У просеку, све је и даље са мало угљених хидрата. За неке више, за друге мање. Најбољи начин је кроз сопствени експеримент. Покушајте, неуспех, промените и покушајте поново... док не одговара. Онда имате свој одговор на питање изнад.

Како да смршам са мало угљених хидрата?

Ако желите да смршате уз мало угљених хидрата, постоји само једно главно правило. Узгред, ово правило је једино правило које се примењује на сваку исхрану на свету и заправо нема никакве везе са ниским садржајем угљених хидрата:  Можете изгубити тежину само ако једете мање калорија него што ваше тело користи. По први пут потпуно независно од угљених хидрата. Као што је већ написано, предности исхране са мало угљених хидрата имају много везе са мотивацијом и осећајем тела током дијете или подржавају циљ да једете мање калорија него што их потрошите – ипак (у теорији) није важно да ли су калорије нестале угљени хидрати, масти или протеини.

Како започети

Како дијета са мало угљених хидрата изгледа у пракси? Покушава се заменити део угљених хидрата са друга два хранљива састојка као што су масти и протеини. Сва три главна хранљива састојка су неопходна за преживљавање нашег тела. Наше тело чак зависи од неких масти и не може их само произвести.

Али, наравно, угљени хидрати се такође конзумирају у исхрани са мало угљених хидрата. Угљени хидрати се деле на дуголанчане и кратколанчане угљене хидрате. Дугачке ланчиће у целом зрну и спелти тело није тако лако разбити. За ово је потребно више времена и потребно је више енергије… ово нас дуже држи ситим и не постајемо поново гладни одмах. Како започети своју транзицију? Најбоље је прво променити само мале ствари. Прво покушајте да смањите унос угљених хидрата у само једном оброку у току дана и/или покушајте да пијете само минералну воду уместо сокова, газираних пића и безалкохолних пића. Ако напредујете овде, можете проширити своја правила.

Најчешћа питања о исхрани са мало угљених хидрата

Како мало угљених хидрата најбоље функционише?

Мало угљених хидрата значи избегавање хране богате угљеним хидратима. То су пре свега хлеб, кромпир, тестенине, колачи и пиринач, али и слаткиши – јер је шећер и угљени хидрат.

Шта не би требало да једете када имате мало угљених хидрата?

• Хлеб и житарице
• Паста
• мусли
• Пасуљ и махунарке
• Шећер и мед
• Млеко и заслађени јогурт
• Пића од воћних сокова и алкохол
• Поврће богато угљеним хидратима.

Како започети дијету са мало угљених хидрата?

Да бисте лакше започели дијету са мало угљених хидрата, требало би да почнете полако и да једете само мање угљених хидрата у почетку. На пример, уз одређену храну, нпр. тестенину или хлеб, и избаците ово из своје исхране, а затим постепено додајте више хране.

Можете ли изгубити тежину са мало угљених хидрата?

Пошто се мање инсулина ослобађа када се не једу угљени хидрати, шећер у крви остаје константнији. Заговорници ниске количине угљених хидрата тврде да то смањује жељу за храном и олакшава телу да разгради масти. У ствари, студије показују да дијете са мало угљених хидрата дефинитивно могу помоћи да изгубите тежину.

Колико времена је потребно телу да се прилагоди на мало угљених хидрата?

Након неколико дана строге дијете са мало угљених хидрата, тело се потпуно пребацује на метаболизам гладовања: производи кетонска тела, која органи, а посебно централни нервни систем, могу користити као снабдевач енергијом – као замену за нестале глукозе.

Колико калорија можете јести са мало угљених хидрата?

На крају, преглед десет најважнијих правила за успешну исхрану са мало угљених хидрата: Одржавајте калоријски дефицит од око 500 килокалорија дневно. Конзумирајте максимално 100 грама угљених хидрата дневно.

Које воће можете јести са мало угљених хидрата?

Јабуке, шљиве или чак крушке могу се повремено малтерисати, али то би требало да буде изузетак него правило. Што је воће слађе, мање је погодно за мало угљених хидрата. Стога би требало да избегавате банане или грожђе, на пример. Међутим, требало би да избегавате конзервирано воће у потпуности.

Можете ли јести овсену кашу са мало угљених хидрата?

Зато би требало да избегавате ове намирнице у својим муслијима: овсене пахуљице вас дуго засићу, али садрже више од 50 грама угљених хидрата на 100 грама. Друге врсте житарица такође нису погодне за доручак са мало угљених хидрата.

Шта вас испуњава, а нема угљених хидрата?

Махунарке, јаја, риба, грчки јогурт, свјежи сир, немасни кварк и киноа спадају у намирнице богате протеинима које вас дуго држе ситима.

Где тело добија енергију из мало угљених хидрата?

Тело углавном користи угљене хидрате за производњу енергије. Ако га добије мање, мора да промени метаболизам. Мора да се врати на своје резерве масти и формира кетонска тела у јетри, која се производе када се масне киселине разграђују и постају снабдевачи енергијом.

Које поврће је погодно за мало угљених хидрата?

Следеће врсте поврћа су посебно погодне за исхрану са мало угљених хидрата:

• Сва зелена салата (ледена салата, јагњећа салата, рукола, зелена салата, итд.)
• Разно зелено поврће (тиквице, спанаћ, блитва, броколи, краставац итд.)
• Разне врсте купуса (савојски купус, кељ, шиљасти купус, карфиол, кинески купус итд.)
• Шаргарепа
• келераба
• Паприка
• Печурке (шампињони, лисичарке, буковаче итд.)
• Празилук, млади лук
• Шпаргла
• Стабљике и целер.

Колико килограма можете изгубити са мало угљених хидрата?

Дијета са мало угљених хидрата у комбинацији са малим вежбама је једноставан начин да брзо изгубите 10 фунти за кратко време.

Када видите прве успехе са мало угљених хидрата?

Ипак, није случај да мало угљених хидрата доноси нешто само када се постигне кетоза. Позитивни ефекти почињу раније. Мало угљених хидрата не мора да буде екстремно: 50 до 100 грама угљених хидрата дневно је идеално.

Колико смршати за 4 недеље са мало угљених хидрата?

Постоје људи који имају 120 килограма прекомерне тежине који изгубе 12 килограма након само четири недеље. Други имају много дужи пут због метаболичких болести или лекова. Наравно, почетна тежина такође игра велику улогу.

Како се осећате са мало угљених хидрата?

Првих неколико дана након што сте добили мало угљених хидрата, можда ћете се осећати уморно или несигурно на ногама док ваше тело тражи извор горива за замену гликогена.