Dave Parker
Broccoli ke e 'ngoe ea meroho e phetseng hantle. E na le mefuta e fapaneng ea lisebelisoa tse sebetsang tsa maemo a holimo tse ka sireletsang khahlanong le mafu. Broccoli e boetse ke mohloli o babatsehang oa vithamine C le K. Leha ho le joalo, tlhokomelo e lokela ho nkoa ha ho lokisoa broccoli e le hore lintho tse molemo li se ke tsa senyeha.
Moroho o ratoang ke George Bush: broccoli
Ha ho na meroho e hloiloeng kapa e ratoang joalo ka broccoli e botala bo boputsoa. Ho boleloa hore George Bush ea phahameng o ile a hoeletsa: "Ke Mopresidente oa United States 'me ha ke sa tla hlola ke ja broccoli!" Ho se rate hona ho bakoa ke taba ea hore 'mè oa hae o ile a qobella thabo ea hae ho eena ha e sa le ngoana.
E le Mopresidente, o ile a laela hore ha a sa tla hlola a bona palesa e le 'ngoe ea broccoli poleiting ea hae, ebang ke White House, Air Force One, kapa kae kapa kae lefatšeng. Barack Obama, ka lehlakoreng le leng, o phatlalalitse - mohlomong hape e le polelo ea lipolotiki - hore broccoli e ne e le meroho eo a e ratang ka ho fetesisa.
U ka phehisana khang ka tatso le lipolotiki. Empa eseng ka taba ea hore boleng ba bophelo bo botle ba broccoli bo ke ke ba fetisoa. Hase ntle ho lebaka hore bafuputsi ba tsoang lefats'eng lohle ba ithuta ka liphello tsa pholiso ea k'habeche e tala 'me ba se ba ntse ba sibolla lintho tse makatsang tabeng ena.
Tšimoloho ea Broccoli
Joalo ka mefuta e meng eohle ea khabeche, broccoli (Brassica oleracea var. Italica) ke ea lelapa le leholo la cruciferous. Ho bua ka nepo, broccoli, joalo ka limela tsa Brussels, kohlrabi le k'habeche, ke mofuta o lengoang (mefuta) ea k'habeche.
Kaofela li theohile ho tsoa ho mofuta o hlaha oa k'habeche ea matsoalloa a Mediterranean le Atlantic. Jeremane, mofuta o tsotehang - seo ho thoeng ke k'habeche ea cliff - e ka fumanoa feela Heligoland.
Kamano pakeng tsa broccoli le cauliflower
Mefuta e mengata ea k'habeche e fapane haholo le k'habeche ea pele, kaha ke phello ea lilemo tse makholo tsa ho ikatisa. Broccoli e tšoana haholo le cauliflower hape e amana haholo le eona. Maemong ana ka bobeli, lipalesa le kutu li ile tsa lengoa le ho khethoa. Ka hona, motho o boetse o bua ka meroho e thunyang, joalo ka tabeng ea artichoke.
Lipalesa tsa hlooho ke li-inflorescences tse e-s'o hōle ka ho feletseng. Ho fapana le cauliflower, leha ho le joalo, lipalesa tsa lipalesa tsa broccoli li ntlafalitsoe hantle. Ka hona, li-inflorescence li bonahala hantle. E le molao, broccoli e kotuloa pele inflorescences e buleha, ho seng joalo, e lahleheloa ke monko oa eona. Haeba e kotuloa hamorao, e fetoha leoatle la lipalesa tse pshatlehang.
Broccoli e latsoa hamonate ebile e tšoana le asparagus
Libakeng tse ling, broccoli e bitsoa k'habeche ea asparagus. Lebitso lena le bua haholo ka monko oa moroho ona oa k'habeche. Ha e le hantle, sena se hopotsa asparagus ho feta tatso e tloaelehileng ea k'habeche. Kahoo haeba ha u motho ea ratang cauliflower kapa limela tsa Brussels ka lebaka la monko le tatso, mohlomong u tla phutholoha haholoanyane ka broccoli e monate le e sa nkhang hamonate.
Ho tloha Asia Minor ho ya lefatsheng le leholo ka bophara
Ho na le likhopolo-taba tse fapaneng mabapi le hore na broccoli e qalile ho lengoa hokae. Ho ea ka phuputso ea Sweden, ho boleloa hore o ile a bona khanya ea letsatsi Asia Minor. Ho tloha moo, ho boleloa hore bahoebi ba ile ba tlisa peō hloahloeng ea Italy mehleng ea Roma, moo broccoli e 'nileng ea lengoa ka tse ling tse ngata ka makholo a lilemo.
Ho ile ha nka nako pele batho ba Europe leboea le bona ba ka thabela meroho e monate e tsoang Asia Minor. Ho feta moo Medici e hlahisitseng Mafora ho broccoli lekholong la bo16 la lilemo. Ho tloha Fora, broccoli e ile ea fihla ho pholletsa le Europe. Leha ho le joalo, broccoli e ne e sa khone ho ikemela Jeremane ka nako eo, e ile ea lebala.
Ke feela lilemong tsa bo-1970 moo a ileng a fumana tsela ea hae hape ho tsoa Italy. Le hoja cauliflower esale e le meroho e tummeng, k'habeche ena ea Italy e sa tloaelehang e hlooho e tala e 'nile ea nkoa e le lipelaelo ka nako e telele. Ba bang ba bile ba ipotsa hore na khabeche ena e botala bo lefifi e ne e ka jeoa. Broccoli hona joale e nkoa e le meroho e tloaelehileng ka lebaka la tatso ea eona e ntle le bokhoni ba bophelo bo botle 'me e natefeloa ke botumo ba eona e le naleli ea lelapa la k'habeche.
Likhalori tsa Broccoli
Joalo ka meroho eohle, broccoli e na le lik'hilojule tse tlase haholo. E na le matla a matla a 34 kcal (142 kJ) ka 100 g ya broccoli.
Melemo ea phepo e nepahetseng ea broccoli
Litekanyetso tsa phepo ea broccoli e ncha ka 100g ke tse latelang:
- Metsi 89.6g
- Liprotheine 3 g
- Lik'habohaedreite 2.8 g (fructose 1.1 g, tsoekere 1.07 g, sucrose 0.49 g, starch 0.13 g)
- sorbitol - 0.4 g
- Fibre 3g
- Mafura a 0.2g
Livithamini le liminerale tsa broccoli
Ha ho tluoa tabeng ea litaba tsa vithamine, broccoli ke e 'ngoe ea tse ka pele har'a meroho eohle. Hobane broccoli e na le livithamini tse ling tse ngata haholo, joalo ka vithamine C, vithamine K kapa beta-carotene.
Mabapi le liminerale, broccoli e boetse e na le thepa e ntle haholo ho feta meroho e meng e mengata. Ka mohlala, e fana ka tekanyo e khōlō ea k’halsiamo, tšepe le koporo.
Broccoli ke mohloli oa vithamine K
Mabapi le vithamine K1, meroho ea k'habeche e kang broccoli - ke khetho e ntle. Hobane haeba u ja ligrama tse 100 feela tsa meroho e thunyang, u se u ntse u iphelisa ka hoo e ka bang habeli tlhokahalo ea letsatsi le letsatsi ea vithamine K1, eo ka molao e leng 70 µg (empa mohlomong e phahame). Vithamine K1 e bohlokoa bakeng sa ho hoama ha mali, khōlo ea lisele le metabolism ea masapo.
Ka bobeli lefu la masapo le lefu la pelo (arteriosclerosis) li amahanngoa le maemo a tlaase a vithamine K, hobane vithamine K e hlokomela, har'a lintho tse ling. e tiisa kabo e nepahetseng ea k’halsiamo ’meleng e le hore k’halsiamo e ka kena masapong ho e-na le ho bokellana maboteng a methapo ea mali.
Broccoli: mohloli o nepahetseng oa vithamine C
Hangata vithamine C e amahanngoa le litholoana feela, haholo-holo litholoana tsa citrus. Ho na le tse ling tse ngata tsa antioxidant ena ea bohlokoa merohong e meng. Ka mohlala, Broccoli e na le vithamine C e ngata. Karolo ea 100-gram (115 mg ea vithamine C) e akaretsa karolo e fetang 100 lekholong ea vithamine ea C e hlokahalang letsatsi le letsatsi (100 mg). (Leha ho le joalo, hona joale ho nahanoa hore tlhokahalo ea sebele ea vithamine C e phahame haholo kahoo ha ua lokela ho ja karolo ea broccoli letsatsi le leng le le leng empa le lijo tse ling tse ngata tse nang le vithamine C!)
Vithamine C e tšehetsa ntoa khahlanong le li-radicals tsa mahala, kahoo e fokotsa khatello ea oxidative le ho fokotsa kotsi ea mafu a mangata a tloaelehileng a tsoelo-pele a kang lefu la pelo, stroke le kankere. Bafuputsi ba Univesithi ea Manitoba / Canada ba ngotse ka selemo sa 2018 hore le linaheng tse tsoetseng pele indastering batho ba bangata - hoo e batlang e le motho a le mong ho ba bahlano - ha ba fuoe vithamine C hantle le moo mabenkele a fanang ka khetho e kholo ea litholoana le meroho.
Lenane la glycemic le moroalo oa glycemic oa broccoli
Lenane la glycemic (GI) le glycemic load (GL) li bontša hore na lijo tse ngata li ama boemo ba tsoekere maling. Broccoli e na le index e tlase haholo ea glycemic ea 15 le mojaro o tlase haholo oa glycemic oa 0.9. Litekanyetso tse fihlang ho 10 li nkuoa li le tlase ke GL. Bakeng sa GI, boleng bo ka tlase ho 50 bo nkuoa bo le tlase, 'me boleng bo kaholimo ho 70 bo nkuoa bo le holimo. Joalo ka limela tse ling tsa cruciferous, broccoli ka hona e kenya letsoho maemong a tsoekere a mali a phetseng hantle 'me, ka lebaka leo, ho isa tekanyong ea insulin e leka-lekaneng' me e ka kopanngoa ka ho phethahetseng lijong life kapa life tse tlase tsa carb.
Lintho tse folisang ka broccoli
Broccoli ha e ruile feela ka micronutrients le roughage empa hape ke mohloli o motle haholo oa lintho tsa bobeli tsa semela. Tsena li kenyelletsa seo ho thoeng ke oli ea mosetareta glycosides, e fumanoang feela meroho ea cruciferous.
Ho na le hoo e ka bang 120 ea metsoako ena e nang le sebabole ka kakaretso. Ho ea ka litlhahlobo tsa Univesithi ea Oradea, meroho e 'ngoe le e' ngoe eo e leng ea lelapa la cruciferous e tšoauoa ka ho ba teng le ho busa ha oli e itseng ea mosetareta glycosides, ho theha menoana ea motho ka mong. Li-glycosides tsa oli ea mosetareta tse bohlokoa ka ho fetisisa ho broccoli li kenyelletsa glucoraphanin le glucobrassicin.
Ka lebaka la li-enzyme tse itseng, metsoako ena e se e fetotsoe ho li-isothiocyanate tse sebetsang hantle (= oli ea mosetareta), ea pele ho sulforaphane, 'me ea morao-rao ho indole-3-carbinol. Kahoo oli ea mosetareta glycosides ka boeona ha e ikarabelle bakeng sa thepa ea pholiso ea broccoli. Ke oli ea mosetareta e hlahisoang.
Mabapi le kakaretso ea oli ea mosetareta glycosides e amehang, broccoli e etella pele lethathamo la mefuta eohle ea k'habeche ka limiligrama tse 19 ho isa ho tse 127 ka ligrama tse 100 tsa meroho e mecha. Ha ho bapisoa, palo e tšoanang ea cauliflower e na le pakeng tsa 11 le 78 milligrams.
Ena ke tsela eo oli ea mosetareta e entsoeng ka eona
U ka nahana ka sena e le tsamaiso ea likamore tse peli liseleng tsa semela. Li-glycosides tsa oli ea mosetareta li bolokiloe ka phaposing e le 'ngoe le enzyme e bitsoang myrosinase ho e' ngoe.
Ha likokoanyana li ja broccoli kapa limela tse ling tsa cruciferous, kapa ha rōna batho re li khaola, re li phunya, kapa re li hlafuna, lisele tsa semela lia tsoa likotsi. Mona oli ea mosetareta glycosides e kopana le enzyme myrosinase. Ke nakong ena feela moo mefuta e tloaelehileng ea oli ea mosetareta, mohlala, B. sulforaphane e thehoa.
Sulforaphane le indole-3-carbinol: oli ea mosetareta ka broccoli
Lithuto tsa in vitro le tsa batho li bonts'itse hore sulforaphane mohlala e fokotsa kotsi ea lefu la pelo, e ka thusa ka autism le osteoporosis, hape e sireletsa khahlanong le mefuta e fapaneng ea mofetše.
Indole-3-carbinol hape ke ntho e khahlanong le oxidative e sebetsang khahlanong le ho ruruha le arteriosclerosis hape e na le thepa ea anti-tumor. Ho boleloa hore oli ena ea mosetareta e phetha karolo e khethehileng ho thibela kankere, kaha e na le matla a ho fokotsa chefo ea kankere 'meleng.
Limela tsa Broccoli li fokotsa kotsi ea mafu a mala
Limela tse tloaelehileng li jeoa ka mor'a matsatsi a 2 ho isa ho a 4. Seo ho thoeng ke li-microgreens ke limela tsa khale. Li lengoa mobung 'me li kotuloa ka mor'a matsatsi a ka bang 7, ke hore ha li se li hlahisitse makhasi a matala. Ho kotula, ba khaoloa bophara ba monoana ka holim'a lefatše.
Ha li bapisoa le limela, limela tse nyenyane tse tala li na le molemo oa hore li montse limatlafatsi tsa bohlokoa mobung 'me li entse chlorophyll ka khanya ea letsatsi. Li-microgreens li boetse li na le liprotheine tsa boleng bo holimo le lioli tsa bohlokoa, tse ruisang molemo oa moriana.
Ho latela phuputso ea in vitro e entsoeng ka 2020 Univesithing ea Valencia, li-microgreens tsa broccoli li na le litlamorao tse matla tsa antioxidant le ho hlasela lisele tsa tumor ka maleng. Bafuputsi ba boletse hore tšebeliso ea letsatsi le letsatsi e le karolo ea lijo tse leka-lekaneng ke leano la ho thibela phepo e nepahetseng ho fokotsa kotsi ea mafu a sa foleng a kang mofetše oa colon.
Broccoli bakeng sa lefu la tsoekere la mofuta oa 2
Broccoli e botala bo botala ke lijo tse nepahetseng ho batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2. Ka lehlakoreng le leng, ke - joaloka meroho eohle - e tlaase ka lik'hilojule le mafura, empa ka nako e ts'oanang e ruile lintho tsa bohlokoa le fiber. Ka lehlakoreng le leng, ke limela tsa eona tse ikhethileng tse ka bang le phello e hlakileng ea pholiso ho lefu la tsoekere la mofuta oa 2.
Sengoliloeng sa Phupu 2017 koranteng ea Nature, e 'ngoe e ile ea bala hore sehlahisoa sa broccoli se khonne ho rarolla lefu lena ho likhoto tse nang le lefu la tsoekere le hore sehlahisoa se ntlafalitse maemo a tsoekere a mali a potlakileng le a nako e telele ho batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ntle le litlamorao. .
Phuputso ea Iranian e kentse bakuli ba 81 ba arotsoeng ka lihlopha tse 3. Ba nkile ligrama tse 5 kapa tse 10 tsa phofo ea broccoli kapa placebo letsatsi le letsatsi bakeng sa libeke tse 4.
Kamora libeke tse 4, tšebeliso ea ligrama tse 10 tsa phofshoana ea broccoli e ile ea fella ka ho fokotseha ho hoholo ha khatello ea insulin maling. Phello ea antidiabetic e hlahisitsoe ke ho noa haholo ha sulforaphane. Bafuputsi ba fihletse qeto ea hore limela tsa broccoli li ka ntlafatsa khanyetso ea insulin ho batho ba nang le lefu la tsoekere.
Kaha maemo a phahameng a sulforaphane a ka monngoa ka thuso ea li-extracts tsa broccoli ho feta ka meroho e mecha ea broccoli, batho ba bangata ba nka li-extracts tse nepahetseng ho kenyelletsa lijo tse phetseng hantle. Haeba u batla ho leka tlhahiso ea broccoli, etsa bonnete ba hore e na le bonyane 50, haholo-holo 100 mg ea sulforaphane ka tekanyetso ea letsatsi le letsatsi.
Broccoli e na le metsoako ea limela e phetseng hantle
Kaha joale re se re koahetse pholiso ea oli ea mosetareta ka botlalo, limela tsa cruciferous tse kang broccoli li na le lik'hemik'hale tse ling tse ngata tsa phytochemicals. Tsena li kenyelletsa li-carotenoids tse kang beta-carotene, chlorophyll, le metsoako e fapaneng ea phenolic e kang catechin, quercetin, kaempferol le anthocyanins. Lintho tsena li boetse li sebetsa khahlanong le li-radicals tsa mahala, li matlafatsa sesole sa 'mele le ho fokotsa u. kotsi ea lefu la pelo le mofetše.
Broccoli e tala, e pherese le e mosehla
Lehlabuleng ka ho khetheha, limmarakeng tsa beke le beke le mabenkeleng a meroho a tletseng hantle u tla fumana - haeba u le lehlohonolo - eseng feela botala bo botala empa hape le bosoeu, lamunu, violet, le hoo e batlang e le broccoli e ntšo. Hangata 'mala o bontša hore na ke lintho life tsa bobeli tsa semela tse ka har'a k'habeche.
Lipalesa tse monate li na le 'mala oa tsona o benyang o motala o lefifi ka lebaka la chlorophyll e phahameng. Seo ho thoeng ke lekhasi le tala le na le thepa ea ia detoxifying le antitumor le phello e ntle ho thehoa ha lisele tse khubelu tsa mali mokong oa masapo.
Mefuteng e pherese e kang Rosalind, li-anthocyanins li fana ka mebala e khanyang. Li baloa har'a li-antioxidants tse matla ka ho fetisisa. Broccoli e pherese e na le litaba tse phahameng ka kakaretso tsa metsoako ea phenolic mme ka lebaka leo e na le thepa e matla haholo ea antioxidant, anti-diabetic le anti-inflammatory.
Broccoli e mebala e fapaneng ha e fumanehe hoo e batlang e le sieo. Leha ho le joalo, hoa tsebahala ho tloha ho cauliflower hore mofuta o mosoeu ha o na mebala ho hang mme ka hona o na le matla a tlaase a antioxidant, ha 'mala oa lamunu o bontša karolo e phahameng haholo ea carotenoids. Leha ho le joalo, broccoli e tala e boetse e na le mebala e mengata ea tlhaho e mosehla-orange e sa bonahaleng hobane e koahetsoe ke chlorophyll.
Broccoli e tloaelehileng e tletseng chefo e bolaeang likokoanyana
Hore na broccoli e phetse hantle hakae qetellong e ipapisitse le hore na e ne e lengoa ka mokhoa o tloaelehileng kapa oa tlhaho. Ka kakaretso, ho ea ka ofisi ea lipatlisiso tsa lik'hemik'hale le tsa bongaka ba liphoofolo e Stuttgart, meroho e melang e tsoang temong e tloaelehileng ha e etse joalo hampe ho latela masala a chefo e bolaeang likokoanyana, empa asparagus le broccoli, ka bomalimabe, li tsoa tseleng.
Litlhahlobo tsa 2019 li bonts'itse hore lisampole tse 12 ho tse 14 tsa broccoli li ne li silafalitsoe ke masala. Ho tsena, lisampole tse 9 li ne li e-na le mesaletsa e mengata. Motsoako oa chlorate o ile oa fumanoa ka lisampole tse peli - ka holim'a boemo bo phahameng bo lumelletsoeng ka molao.
Sena ke sebolaea-lehola se e-s'o amoheloe EU ho tloha ka 2008. Leha ho le joalo, chlorate ha e kene lijong feela ka ho e fafatsa empa hape le ka metsi a nosetso a silafetseng, mobu o silafetseng, kapa tšebeliso ea likokoana-hloko. Ea morao e sebelisoa indastering ea lijo, mohlala, e sebelisetsoang ho hlatsoa litholoana le meroho. Sena se lokela ho senya libaktheria le li-fungus le ho eketsa nako ea polokelo.
Sena sea tšoenya hobane chlorate e thibela ho monya ha iodide tšoeleseng ea qoqotho. Chlorate e ka boela ea senya lisele tse khubelu tsa mali. Ntho ena e ka ba le phello e mpe ho bophelo bo botle ba bana, bakhachane, kapa batho ba nang le bothata ba qoqotho, esita le haeba e sebelisoa ka mokhoa o fokolang empa kamehla.
Organic broccoli ka tlhaho e phetse hantle
Ho latela lintlha tse fumanehang, broccoli ke e 'ngoe ea mefuta ea meroho eo u lokelang ho e reka ea boleng ba manyolo. Ka tsela ena, u qoba ho noa ho sa hlokahaleng ha chefo e bolaeang likokoanyana 'me ka nako e ts'oanang, u ka etsa ntho e ntle bakeng sa tikoloho.
'Me haeba motho e mong a boela a u bolella hore meroho ea manyolo le eona e silafalitsoe ke chefo e bolaeang likokoanyana, joale u ka re "Che" ka mokhoa o sa tsitsang! Hobane litlhahlobo li paka khafetsa: organic e betere! The Ökomonitoring 2018 - e hatisitsoeng ke Lekala la Baden-Württemberg bakeng sa Libaka tsa Mahaeng le Tšireletso ea Bareki - e bontša hore litholoana le meroho tse tsoang temong ea manyolo ha li na kapa bonyane masala a fokolang ho feta a hlahisoang ka tloaelo.
Le hoja meroho e lengoang ka tloaelo e ne e e-na le karolelano ea limiligrama tse ka bang 0.5 tsa chefo e bolaeang likokoanyana ka kilogram ea meroho, lisampole tse hlahlobiloeng li ne li na le karolelano ea limiligrama tse 0.008 feela. Ka kakaretso, lentsoe "organic" le ile la ahloloa e le le khelosa bakeng sa lisampole tse 5 feela tsa meroho ea tlhaho ka lebaka la masala a mangata a chefo e bolaeang likokoanyana - broccoli e ne e se har'a bona.
Temong ea manyolo, tšebeliso ea chefo e bolaeang likokoanyana e nang le bothata e thibetsoe. Menyako e ntse e ka hlaha ka lebaka la ho hoholeha ho tsoa libakeng tse tloaelehileng tsa boahelani. Ho latela eco-monitoring, lijo tsa manyolo ka nepo li na le botumo bo botle!
Iketsetse broccoli ea hau
Haeba u e mong oa beng ba lirapa ba lehlohonolo, ehlile u ka itemela broccoli ea hau moo. Moroho ha o thata empa o hloka sebaka se nang le letsatsi le mobu o nang le limatlafatsi le mobu o tebileng.
Hoa thahasellisa hore broccoli e ka kotuloa makhetlo a 'maloa ka selemo sa serapeng. Sena se bakoa ke letlobo la lehlakore le ntseng le hōla. Hobane ka mor'a ho khaola, motsoako oa thunya o etsa letlobo le lecha le nang le lipalesa tsa lipalesa. Ke habohlokoa hore u khaole letlobo le leholo feela ka lipalesa tsa lipalesa 'me u sebelise thipa ka ho toba sephakeng. Haeba hape u khaola letlobo le ntseng le mela hape, le lesesaane, u ka lelefatsa kotulo ka libeke tse 4.
Ho hola ka lipitsa tse foranteng kapa terateng ha ho na thuso hobane broccoli e nka sebaka se sengata.
Mokhoa oa ho holisa broccoli ka bouena
Haeba ha u na serapa, u ka lema limela tsa broccoli le li-microgreens habonolo ka foleteng ea hau. Tsoela pele ka tsela e latelang:
- Reka peo ea broccoli e loketseng ho mela.
- Kenya peo metsing a batang bonyane lihora tse 6 - haholo-holo bosiu bo le bong.
- Joale beha lipeo ka tereing ea ho mela ntle le metsi. Ke habohlokoa hore ba se be haufi haholo. 1.5 tablespoons e lekane sekotlolo se le seng se melang.
- Beha terei ea ho mela sebakeng se lefifi. Peo ke likokoana-hloko tse lefifi tse sa tlamehang ho pepesetsoa khanya.
- Nosetsa broccoli e mela bonyane makhetlo a 2 ka letsatsi ntle le ho siea peo ka metsing. Ho na le monyetla oa hore lipeo li hlatsuoe, kaha metsi a tšolloa khafetsa. Lithempereichara tse ka bang 20 degrees Celsius li loketse.
- Kamora matsatsi a 2 kapa a 4 o ka kotula limela tsa hau tsa broccoli.
Mokhoa oa ho holisa li-microgreens lifensetereng
Ho holisa li-microgreens le hona ha se saense ea rocket. Re u lokiselitse tataiso e khutšoanyane:
- Nka sejana se sa tebang se bolelele ba 3 ho isa ho 7 cm 'me u se tlatse ka 2 ho 4 cm ea mobu o motle oa lipitsa tsa tlhaho.
- Nka lipeo tse lekaneng feela hore lipeo li se be holim'a tse ling 'me u li hatelle hanyenyane mobung.
- Fokotsa lipeo ka sesepa sa letsoho, ebe u koahela terei.
- Ho tloha letsatsing la 4, o ka tlosa sekoahelo ebe o beha sekotlolo sebakeng se khanyang, empa eseng ka letsatsi le tobileng!
- Fafatsa limela ka metsi habeli ka letsatsi.
- Li-microgreens li kotuloa feela ha makhasi a pele a hlahile. Nako e loketseng ke ho tloha ka letsatsi la 6 kamora ho jala.
Boloka limela tsa broccoli ka nepo
Limela tsa Broccoli le li-microgreens li lokela ho natefeloa li le foreshe kamoo ho ka khonehang. Li ka bolokoa ka har'a crisper ka likhato tse 2 ho isa ho tse 7 tsa Celsius - li phuthetsoe ka thaole ea pampiri e mongobo le ka lebokoseng la lijo. Ho khothalletsoa hore u se ke ua boloka li-gnomes ka matsatsi a fetang 3.
Reka broccoli e ncha feela
Broccoli ke e 'ngoe ea mefuta ea meroho eo kotulo ea eona ka nako e nepahetseng e leng bohlokoa haholo. Hobane hang ha lipalesa li bulehile, tatso ea senyeha 'me stems e fetoha lehong. Ka hona, ha u reka, etsa bonnete ba hore li-buds li ntse li koetsoe ka thata, li-stems li shebahala li le ncha ebile li le monate 'me makhasi ha a leketlile.
Hlooho ha ea lokela ho lokoloha haholo, e lokela ho ikutloa e tiile, 'me e se ke ea bontša tšenyo leha e le efe. Ho phaella moo, meroho e thunyang e lokela ho ba 'mala o motala o moputsoa. Haeba 'mala o mosehla o bonahala, sena se bontša hore meroho e se e fetile matsatsi a eona a molemo ka ho fetisisa' me ha e sa lokela ho rekoa.
Ho boloka broccoli
Broccoli e lokela ho jeoa kapele kamoo ho ka khonehang, haholo-holo matsatsing a 1 ho isa ho a 2 ka mor'a ho reka. Meroho ha e utloe ho bata, mocheso o loketseng oa polokelo o pakeng tsa 0 le 1 degree Celsius. Ka hona, lai ea meroho ea sehatsetsing ke sebaka se setle sa ho fa broccoli lehae le letle ka nako e khutšoane. Haeba u e beha ntle le mehato e meng ea ho itšireletsa, e tla lula moo nako e telele ea matsatsi a 2.
Empa ho na le mekhoa ea ho lelefatsa bophelo ba sethala ka matsatsi a 1 ho isa ho a 2. U ka beha meroho e motala o motala ka mokotleng o kenang moeeng (mohlala, o entsoeng ka filimi e phefumolohang), e phuthele ka filimi ea lijo, kapa ka lesela le mongobo. Leha ho le joalo, tuck ha ea lokela ho rotha metsi, ho seng joalo, hlobo e tla hlaha kapele 'me broccoli ha e sa jeoa kahoo e tlameha ho lahloa. Leha ho le joalo, tabeng ea ho tšoarella nako e telele, filimi ea lijo-thollo e etsa mosebetsi o motle ho feta lesela le mongobo.
Boloka broccoli joalo ka sehlopha sa lipalesa
Lipalesa tse sehiloeng li kenngoa ka har'a vase ho thibela hore li se ke tsa fela. Broccoli le eona ea e rata!
- Tlatsa sekotlolo ka metsi (hoo e ka bang 1.5 centimeters).
- Ebe u beha broccoli ka hare, thibela fatše.
- Ke habohlokoa hore hlooho e hlahelle moeling oa sekotlolo.
- Hona joale o ka koahela hlooho ea hau ka mokhoa o hlephileng ka mokotla oa polasetiki o kenang moeeng ebe o kenya sekotlolo sehatsetsing.
- Metsi a lokela ho fetoloa letsatsi le letsatsi.
Haeba u sebelisa mokhoa ona o sa tloaelehang, broccoli e tla boloka matsatsi a 5 ho isa ho a 7.
Hlakola broccoli
Haeba u rekile kapa u kotutse broccoli e ngata haholo 'me u sa khone ho e sebelisa ka matsatsi a seng makae, ho hoamisa ho monate. Tsoela pele ka tsela e latelang:
- Beha pitsa e kholo e nang le metsi.
- Ebe u hlatsoa broccoli tlas'a metsi a futhumetseng a futhumetseng 'me ue robe li-florets ka matsoho. Tšoara li-florets feela 'me u li khaole.
- Khaola lehlaka le peeled ka li-cubes tsa boholo bo lekanang ka thipa.
- Ho bohlokoa hore lipalesa le likotoana tsa lehlaka li be le boholo bo lekanang, haholo-holo bolelele le bophara ba lisenthimithara tse 2.5.
- Lokisetsa sekotlolo se seholo sa metsi a leqhoa.
- Joale blanch likotoana tsa broccoli metsing a belang ka metsotso e ka bang 3.
- Ebe u li kenya ka metsing a leqhoa 'me u li hatsele metsotso e 3.
- Hlakola broccoli ka colander 'me u omise likotoana ka hloko ka lithaole tsa pampiri.
- Tlatsa li-florets le likotoana tsa stalk ka mekotleng ea sehatsetsi ka likaroloana, u li koahele hore li se ke tsa kena moea 'me u li behe ka sehatsetsing.
Haeba broccoli e hoamisitsoe ka tsela ena, e ka bolokoa ho fihlela selemo se le seng.
Ka hona, e blanched pele ho leqhoa
U ka 'na ua nahana hore ho ka ba kapele haholo ho qeta broccoli e tala. Leha ho le joalo, ho tšela broccoli e leqhoa ka metsing a belang ha ho etse feela hore e tšoarelle nako e telele, hape e boloka thepa ea eona ea tlhaho.
Joaloka meroho efe kapa efe, broccoli e na le libaktheria le li-enzyme tse fetolang 'mala oa eona, sebopeho le tatso nakong ea leqhoa. Blanching e bolaea libaktheria 'me e etsa hore li- enzyme li se ke tsa sebetsa e le hore 'mala o motala o motala, monko o monate le tatso e monate li ka bolokeha.
Lokisetsa broccoli ho pheha
Ho bonolo ho lokisa broccoli. Hlatsoa hlooho ea hau feela tlas'a metsi a phallang hang-hang pele u lokisetsa ebe u e sisinya e omella hanyenyane. Joale u ka khaola broccoli ka lipalesa tse nyane ka ho tšoara kutu ka letsoho le le leng ebe u khaola lipalesa ka letsoho le leng e le hore ho sala lehlaka feela. Haeba stalk e boetse e phehiloe, e arotsoe ka likotoana tse 'maloa - ho itšetlehile ka boholo ba lipalesa -' me e ekeletsoa metsing a belang pejana.
U ka boela ua pheha k'habeche ea asparagase kaofela. Sohle seo u lokelang ho se etsa ke ho khaola lehlaka, ho seng joalo, e ne e ke ke ea etsoa ka nako eo florets e leng bonolo.
U se ke ua lahla makhasi le lehlaka la broccoli!
Hangata ka kichineng ho sebelisoa lipalesa tsa lipalesa tse bonojoana feela tsa broccoli, ha kutu, e batlang e le lehong, 'me makhasi a fella ka litšila. Hopola hore lipalesa li etsa karolo ea 15 lekholong feela ea semela sa broccoli. Karolo ea 17 lekholong e na le motso, karolo ea 21 lekholong ke lehlaka, 'me karolo ea 47 lekholong e le makhasi. Ka bobeli kutu le makhasi lia jeoa 'me li latsoeha monate.
Ho phaella moo, likarolo tse atisang ho hlokomolohuoa tsa semela li boetse li na le ho hongata hoo li ka fanang ka tsona mabapi le bophelo bo botle. Mabapi le oli ea mosetareta glycosides, li-florets li na le tse ling tse ngata tse lokelang ho tlaleha. Empa ho hlakile hore ho na le li-carotenoids tse ngata makhasi, joalo ka beta-carotene le lutein, hammoho le chlorophyll.
Ho latela liphuputso tsa sehlopha sa machaba sa bafuputsi, gram e le 1 ea lipalesa (boima bo omileng) e na le hoo e ka bang 180 µg ea carotenoids, 'me palo e tšoanang ea makhasi e na le 1,095 µg. Matlapa a boetse a na le magnesium, calcium, vithamine E le vithamine K e ngata. Ka lehlakoreng le leng, kutu e na le potasiamo, sodium le fiber e ngata ho feta lipalesa le makhasi.
Lehlaka le mahlaka a lipalesa hangata li oela ho motho ea ebolang meroho. Ha ho pelaelo hore lehlaka le ebotsoeng ha le na lehong ebile le bonolo ha letlalo le tsoa. Leha ho le joalo, sena se boetse se fokotsa litaba tsa metsoako e patiloeng ka ho toba tlas'a letlalo.
Ja broccoli e tala
Broccoli e ka jeoa e le tala hantle haholo. Leha ho le joalo, batho ba atisang ho ba le flatulence ha baa lokela ho lebella ho hongata haholo 'me ba qale ka li-broccoli tse tala. Etsa bonnete ba hore u khaola broccoli likotoana tse nyane haholo. Haeba u e hlatsoa esale pele ka moaparo o motle, hangata ha e monate haholo feela empa hape e bonolo ho cheka.
Hlafuna broccoli e tala ka botlalo 'me u iphe nako ea ho e ja. U lokela hape ho ja sejana sa lijo tse tala joalo ka se qalang, ke hore, eseng ka ntho e phehiloeng. Hobane motsoako oa lijo tse tala le tse phehiloeng li ka ba ngata haholo bakeng sa mekhoa e meng ea tšilo ea lijo.
Broccoli e loketse ho natefeloa ke e tala. U ka sebelisa li-florets tsa crunchy ho noa salate kapa ho lokisetsa smoothie e monate.
Leha ho le joalo, batho ba tloaetseng ho ba le flatulence ha baa lokela ho ja haholo mme ba je feela broccoli e tala e tala. Haeba kutu e peeled, ho molemo ho mamella. E boetse e thusa ho khaola broccoli likotoana tse nyane ebe o hlafuna ho loma ka 'ngoe bonyane makhetlo a 10. Haeba lijo tse tala li jeoa pele ho lijo tse phehiloeng 'me li tšeloa ka oli e nyenyane ea boleng bo phahameng, mamello le eona e ea ntlafala.
Le ka mohla u se ke ua pheha mahlomela a broccoli
Leha ho le joalo, batho ba nang le mala a bonolo ba ka boela ba sebelisa limela tsa broccoli kapa li-microgreens, tse chehang haholoanyane. Tse nyenyane ha lia lokela ho pheha, ho seng joalo, ha li sa le bohlokoa ebile li latsoa hoo e batlang e se letho. Li loketse bakeng sa ho khabisa lirolo tsa lijo-thollo kapa bakeng sa ho hloekisa lisalate, sopho le lisoso.
Hobaneng broccoli e tala e phetse hantle ho feta e phehiloeng
Mabapi le tahlehelo ea limatlafatsi le lintho tsa limela tsa bobeli, broccoli ka mokhoa oa eona o sa phehoang e ke ke ea fetisoa. Leha ho le joalo, ha se motho e mong le e mong ea ratang lijo tse tala, 'me ha se hakaalo hore e loketse haeba u batla ho iphekola ho karolo e kholo ea k'habeche e phetseng hantle. Empa ho etsahala'ng ka oli ea mosetareta glycosides nakong ea ho pheha?
Ho ea ka phuputso e entsoeng Univesithing ea Robert Gordon, enzyme ea myrosinase ea tima ha broccoli e phehoa. Ha broccoli e phehiloeng e jeoa, libaktheria tsa mala li netefatsa hore oli ea mosetareta e thehoa. Leha ho le joalo, phetoho ea oli ea mosetareta glycosides ho oli ea mosetareta 'me ho monya ha tsona ho sebetsa haholoanyane ha broccoli e tala e jeoa.
Ha u pheha broccoli, kamehla u kenye broccoli e tala kapa k'habeche e 'ngoe e tala e kang arugula kapa peo ea mosetareta ka mor'a ho pheha. Hobane meroho e tala ea cruciferous e na le enzyme myrosinase mme ka hona e ka susumetsa sebopeho sa oli ea mosetareta le ho eketsa bioavailability ea tsona.
Lokisetsa broccoli
Haeba u sa batle ho ja broccoli e tala, etsa bonnete ba hore nako ea ho pheha e khuts'oane ka hohle kamoo ho ka khonehang. Hobane joale lintho tsa bohlokoa, 'mala o motala o motle le monko o monate li bolokiloe hantle. Ho itšetlehile ka boholo ba lipalesa, nako ea ho pheha ea metsotso e 4 ho isa ho e 8 e lekane. Haeba u batla ho pheha broccoli kaofela, u lokela ho rera metsotso e ka bang 10. Haeba broccoli e halikiloe kapa e phehiloe, e ka mamella nako e telele ea ho pheha.
Hlakola broccoli
Blanching ke mokhoa o loketseng oa ho pheha bakeng sa ho boloka 'mala o motala o khanyang oa broccoli. Joale u ka sebelisa meroho ho ntlafatsa sopho kapa salate kapa ua e sebelisa e le sejana se lehlakoreng. Litaelo tsa ho pheha khabeche ea asparagus li ka fumanoa ka holimo khaolong ena: Broccoli e leqhoa.
Hlatsoa broccoli
Ha ua lokela ho pheha broccoli. Tahlehelo ea limatlafatsi e ka ba holimo haholo. Ho e-na le hoo, chesa broccoli. Mokhoa ona oa ho pheha o kenyelletsa tahlehelo e fokolang ea limatlafatsi. Fry the florets ka oli e nyenyane ea mohloaare ka sekotlolo ka mocheso o mofuthu oa 1 motsotso. Ebe u tlatsa pitsa ka metsi ho fihlela meroho e koahetsoe ke halofo. Beha sekwahelo holim'a pitsa 'me u lumelle broccoli hore e pholile metsotso e ka bang 8. U se ke ua tlosa sekoahelo nakong ea ho pheha e le hore ho se ke ha e-ba le mouoane oa metsi (ho kenyeletsoa le lisebelisoa tse ling tse qhibilihisang metsi).
Fry broccoli
Broccoli e ka boela ea halikisoa hantle ka pane. U ka khaola meroho ka li-florets tse nyane haholo kapa ua li khaola. Ebe u tšela broccoli ka oli e nyenyane ea mohloaare ka metsotso e ka bang 10, u susumetsa nako le nako.
Haeba broccoli e halikiloe, monko o besitsoeng o fana ka lintlha tse monate, tse nang le linate. Empa etsa bonnete ba hore mocheso ha o phahame haholo! Hobane li-florets tse nyane le tse ntle li chesa kapele ebe li latsoa bohloko.
U ka boela ua sebelisa wok ho e-na le pane ea ho halika. Haeba o kopanya meroho e fapaneng, o lokela ho eketsa broccoli hamorao. Ebe e fried al dente ntle le ho chesoa.
Broccoli e halikiloeng
Broccoli e boetse e khaola setšoantšo se setle ka ontong. Preheat ontong ho likhato tse 220 tsa Celsius. Kopanya li-florets ka oli e nyenyane ea mohloaare ka sekotlolo e le hore li kopane ka oli. Ebe u jala li-florets tse seng kholo haholo holim'a terei ea ho baka e nang le pampiri ea ho baka ebe u pheha ka ontong ka metsotso e ka bang 20 ho fihlela e le monate ebile e le crispy.
