Ho Ja Pele ho Boikoetliso: Eng, Neng le Bokae

Ho ja pele ho boikoetliso ho utloahala ho makatsa ho batho ba bangata ba chesehelang lipapali. Empa haeba u shebisisa hantle, ho na le leano ka mor'a eona. Haholo-holo haeba u batla ho haha ​​mesifa, ke habohlokoa ho ja lijo tse nepahetseng esale pele.

[lwptoc]

Ja pele u ikoetlisa - ha ho utloahala

Ho ja ntho e itseng pele u ikoetlisa ke habohlokoa e le hore 'mele oa hao o be le mehloli ea matla eo o e hlokang.

• U lokela ho ja ho hong bonyane lihora tse peli pele u ikoetlisa. Ha ho na le nako e fokolang pakeng tsa lijo le boikoetliso, u lokela ho ja hanyenyane. Haeba u ja hantle pele u ikoetlisa, u se ke ua ja liprotheine tse fetang e le 'ngoe kapa u ka ba le mahlaba ka mpeng nakong ea boikoetliso.
• Ho noa ho bohlokoa le ho feta ho ja . Haeba u tseba hore u batla ho ikoetlisa hamorao, noa maro a mangata. Haeba u batla ho ikoetlisa hoseng, u lokela ho noa metsi a mangata bosiung ba pele. Ho etsa sena, khetha metsi a nang le sodium e ngata. Ha u fufuleloa, sodium ke e 'ngoe ea likaroloana tse fufuleloang ka potlako.
• Lijo tsa pele ho boikoetliso li lokela ho ba le liprotheine le lik'habohaedreite tse nyane ha ho khonahala. Ho itšetlehile ka hore na u ja neng, u ka boela ua kenyelletsa mafura a seng makae. Leha ho le joalo, u lokela ho ja mafura feela haeba ho na le lihora tse fetang tse peli pakeng tsa lijo le boikoetliso.
• Li-carbohydrate li fetoloa glycogen 'meleng. Poloko ea glycogen e tiisa hore batho ba na le mehloli e lekaneng ea matla e ka sebelisoang lipapaling. Ha mabenkele a glycogen a felile, o boetse o na le matla a fokolang a ho ikoetlisa.
• Mafura, ka lehlakoreng le leng, hang-hang a fetoloa matla. Kahoo tumelo e akaretsang ea hore mafura a u nontša ke phoso. U ka kenyelletsa mafura a phetseng hantle lijong tsa hau ka mokhoa o sireletsehileng. Liprotheine li bohlokoa joalo. Lithishu tsohle li entsoe ka liprotheine, 'me liprotheine li bohlokoa haholo bakeng sa ho haha ​​mesifa.
• Haeba u tsepamisitse maikutlo ho aheng mesifa, u lokela ho fumana protheine e ngata lijong tsa hau. Sena se bohlokoa haholo pele ho lipapali. Ha mabenkele a glycogen a se na letho, mesifa ea mesifa ea hlaseloa hobane 'mele o hula matla a eona ho eona. Seo se ne se tla ba khahlanong le ho haha ​​mesifa.

Phepo e nepahetseng bakeng sa koetliso e nepahetseng

Esita le haeba u batla ho theola boima ba 'mele, ho molemo ho ja ntho e itseng pele u ikoetlisa.

• Lithane tsa Adipose li jeoa haholo ha u ikoetlisa ka matla a tlase nako e telele haholo. U ka ikoetlisa ka mokhoa o atlehileng haholoanyane ka ho ikoetlisa nako e khutšoanyane empa e le matla haholo. Sena se chesa lik'hilojule tse ngata ho feta boikoetliso bo bolelele bo tlase, 'me se na le phello e eketsehileng ea ho chesa. Sena se bolela hore metabolism e boetse e tsosoa nako e telele ka mor'a koetliso.
• Haeba u tsamaea nako e telele kapa u matha, u lokela ho ja lik'habohaedreite tse ngata esale pele. Nakong ea ts'ebetso ea mamello, lebenkele la glycogen lea ntšoa. Glycogen e fana ka matla a hlokahalang. Kahoo haeba u batla ho sireletsa mesifa ea hau, u lokela ho ja lik'habohaedreite tse ngata mantsiboea, mohlala, haeba u e-ea nako e telele ea mamello e matha hoseng ho latelang.
• Ha e le hantle, o lokela ho kopanya lik'habohaedreite le liprotheine pele o ikoetlisa ho fumana sephetho seo u se batlang. Leka hore na ke lijo life tse u loketseng hantle le tse sa u tšoaneleng. Ka tsela ena, haufinyane o tla khona ho hokahanya phepo ea hau hantle le koetliso ea hau.

3 Litlhahiso tsa ho pheha

Kaha joale ua tseba hore na u hloka limatlafatsi life molemong oa hau, mohlomong ha u na maikutlo a hore na u ka fetola seo joang hore e be 'nete. Mona ke mehopolo e meraro ea diresepe.

• Ka mohlala, haeba boikoetliso ba hau bo le lihora tse fetang tse peli, u ka ja lilae tse seng kae tsa bohobe ba koro ka salate. Salate e ka ba le likhoho tse mafura le litholoana tse ncha. U ka boela ua eketsa avocado, e nang le mafura a mangata a phetseng hantle. Joaloka vegan kapa meroho, nka sebaka sa likhoho ka tofu, mohlala.
• Haeba u saletsoe ke lihora tse peli feela, joale Grainy Cream Cheese e nang le Tamati le eona e ka ba khetho e nepahetseng bakeng sa hau. E entsoe ka potlako, e fana ka matlafatso e hlokahalang ea matla. Kopanya feela chisi ea tranelate le tamati e halikiloeng, letsoai le litlama. Kenya lik'habohaedreite tse hlokahalang ka selae sa bohobe ba koro.
• Haeba u na le halofo ea hora kapa ka tlase ho moo, ja lijo tse bobebe haholo. Lijo tse bobebe haholo li kenyelletsa yogurt e nang le monokotsoai, protheine bar kapa litholoana. Ke habohlokoa hore u se ke ua ja ho tlōla le hore lijo li be bonolo ho siloa. Ho seng joalo u ka 'na ua ba le bothata ba ho sila lijo.

Ho Ja Pele U Itloaetsa Lipotso

Ho etsahala'ng haeba u ja pele u ikoetlisa?

Liprotheine ke lintho tse hahang mesifa ea hau. Haeba u ja liprotheine pele u ikoetlisa, li-amino acid li se li ntse li fumaneha ho uena nakong ea boikoetliso ba hao, tseo 'mele oa hao o ka li sebelisang hang-hang ho haha ​​mesifa.

Ke hobane'ng ha u sa lokela ho ja pele u ikoetlisa?

Ke neng ho utloahalang hore u se ke ua ja letho pele u ikoetlisa? Ho chesa mafura a 'mele ho sebetsa hamolemo ka mpeng e se nang letho, haholo-holo hoseng. Sena se bakoa ke hore 'mele o oela hape ho mafura a bolokiloeng ha mabenkele a lik'habohaedreite a felile.

Seo u ka se jang esale pele pele u ikoetlisa?

Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke: Kamehla hoa utloahala ho ja ntho e itseng pele u ikoetlisa . Liprotheine li sisinyeha le litholoana, li-paleo bar, linate le monokotsoai kapa - haeba u hlile u batla ho fetohela ho matla - li-Amino tsa rona tsa Matla e le tlatsetso ho seneke se senyenyane.

U lokela ho ja eng pele le ka mor'a koetliso?

Mang kapa mang ea batlang ho haha ​​mesifa o ja motsoako oa lik'habohaedreite le liprotheine pele a koetlisoa (mohlala, mahe a pholileng ka meroho, chisi mohlomong le selae se senyenyane sa bohobe kapa apole) le ka mor'a ho koetlisa lijo tsa bona tse tloaelehileng tsa mantlha, le liprotheine tse ngata ho feta lik'habohaedreite. U se ke ua lebala ho noa.

Na u lokela ho ja pele u koetlisoa?

Ha ua lokela ho ja lijo tse kholo haholo pele u ikoetlisa. Ha mpa e tletse, ’mele o hloka ho phomola pele e le hore o sile lijo tseo o li jeleng. Ka mor'a lijo tse kholo, bonyane lihora tse peli li lokela ho feta pele ho koetlisoa .

U sa lokela ho ja nako e kae ka mor'a ho ikoetlisa?

U se ke ua ja letho ka mor'a ho ikoetlisa metsotso e 15 ho isa hora ka mor'a ho ikoetlisa ke nako e ntle ea ho tsosolosa. Haeba u ema nako e telele ho feta lihora tse peli, u ipeha kotsing ea ho fokotseha ha mesifa.

Seo u sa lokelang ho se ja pele u koetlisoa?

Lijo le phepo e 'ngoe e thibetsoeng pele u ikoetlisa . lino tse matlafatsang. Libanana tse butsoitseng halofo. Lijo tse nang le carbonate. dijo tse nang le dinoko . Lijo tse nang le fiber e ngata . lihlahisoa tsa protheine. Smoothie Chokolete. Metsi a mangata haholo. Lijo tse mafura. Veine, biri le li-cocktails - ka mantsoe a mang: joala.

Ho etsahala'ng haeba u sa je letho ka mor'a ho ikoetlisa?

'Mele o ka boloka hantle lik'habohaedreite tse hlokahalang hang ka mor'a koetliso , 'me tekanyo ea ho monya e theoha ka mor'a lihora tse peli feela. Kahoo haeba u sa je , mabenkele a tla be a se na letho 'me ho tsosolosoa ho tla lieha.

Ke eng e fanang ka matla pele ho koetlisoa?

Banana e le 'ngoe feela e lekane ho u matlafatsa bakeng sa boikoetliso. Hobane tholoana e mosehla e u fa tekanyo e holimo ea lik'habohaedreite le fructose, eo 'mele oa hau o e fetolang hang-hang hore e be matla. Matsatsi a boetse ke mohloli o phethahetseng oa matla pele ho koetliso.

Seo u ka se jang hoseng ka mor'a ho ikoetlisa?

Bakeng sa lijo tsa post-exercise , Dr. Weigl o na le keletso: "Noa 'me u je ntho e nang le liprotheine le tsoekere e le hore' mele o ka tsosolosoa kapele kamoo ho ka khonehang." Ka mor'a ho ikoetlisa, 'mele o khona ho hlahisa tsoekere le protheine hantle.

Na ho molemo ho ikoetlisa ka mpeng e se nang letho?

Papali ka mpeng e se nang letho e bolela hore ha o khone ho fihlella bokhoni ba hau ba ts'ebetso e felletseng nakong ea ts'ebetso. Ke ka lebaka leo u ke keng ua eketsa ts'ebetso ea hau hantle ka mabenkele a se nang letho a glycogen. Ho ikoetlisa ka mpeng e se nang letho ha e le hantle ho ka ba kotsi ha u leka ho theola boima ba 'mele.

U lokela ho noa eng pele u koetlisoa?

Seno se setle ka ho fetisisa sa pele ho boikoetliso ke metsi. Haeba u sebelisa mafura a mokelikeli a fosahetseng pele u ikoetlisa, u tla tlameha ho nahana ka tahlehelo ea ts'ebetso. Na u jeoa ke bolutu ka metsi a hlakileng? Ebe u e tšela ka lilae tsa lemone kapa likomkomere.

Ho ja oatmeal neng pele u ikoetlisa?

E le hore u rue molemo ka ho fetisisa koetlisong ea hao , ja lijo tsa hao tsa ho qetela hoo e ka bang lihora tse peli pele u ikoetlisa . Li-oats li loketse ka ho khetheha hobane ha li boima ka mpeng 'me lik'habohaedreite tse rarahaneng li fana ka matla a lekaneng.

Ke lijo life tsa pele ho boikoetliso bakeng sa pompo?

Pele u koetlisoa, u ne u lokela ho ja lik'habohaedreite tse lekaneng. Rich Gaspari o re haeba u batla pompo e ntle nakong ea boikoetliso ba hau, mesifa ea hau e hloka ho kenngoa ka glycogen.

Ke li-carbs tse kae pele ho koetliso?

Ligrama tse 0.3 tsa lik'habohaedreite ka kilogramme ea boima ba 'mele metsotso e 30 pele ho koetliso e lekane ho fumana matla le ho ba le matla a polokelo bakeng sa koetliso. Ak'u nahane hore ka tšohanyetso ha u na matla a setseng nakong ea koetliso 'me mpa ea hao e otla hobane u lapile.