John Myers
Khaello ea magnesium e ka lebisa lits'ebetsong tse ngata tse fosahetseng le ho se sebetse hantle. U ka fumana ho rona hore na u ka se thibele khaello ea magnesium joang empa hape u e lokise ka lijo tse nepahetseng - e leng ka lijo tse robong tse ikhethileng haholo.
Felisa khaello ea magnesium ka lijo
Matšoao a khaello ea magnesium hase kamehla a amanang hang-hang le khaello e sa foleng ea magnesium.
Haeba u ne u tseba hore mafu a mangata a mpefala ka lebaka la khaello ea magnesium, u ne u ka nka khato ka potlako haholo - e leng lijo tse nang le magnesium kapa lijo tse nang le magnesium, tse ka lokisang khaello leha e le efe ea magnesium kapele, kahoo ea ntlafatsa matšoao a mangata.
Khaello ea Magnesium: matšoao le litlamorao
Letšoao le tsebahalang haholo la khaello ea magnesium ke mahlaba a mesifa a maotong. Matšoao a mang a ka hlahang a khaello ea magnesium a kenyelletsa:
- Matšoenyeho, khatello ea maikutlo le migraine
- Ho sebetsa ka ho feteletseng, ho hlobaela, bohatsu kapa ho tsikinyeha ha maoto le matsoho
- tsitsinyeho ya methapo
Khaello ea magnesium e ka boela ea tlatsetsa ho osteoporosis, lefu la tsoekere le lefu la pelo, hammoho le ho bola ha meno, lefu la pele ho ho ilela khoeli, ho hloka thari, ho hloka matla le khatello e phahameng ea mali.
Kaha matšoao a fibromyalgia le lefu la mokhathala o sa foleng (CFS) a ntlafala haholo ka mor'a ho ntlafatsa boemo ba magnesium, khaello e boetse e lokela ho nkoa ka mafu ana.
Magnesium e ka thibela aluminium ho kena bokong. Lefu la Parkinson le mafu a mang a methapo ea kutlo, boemo bo eketsehileng ba aluminium bokong 'me ka nako e ts'oanang ho na le khaello e feteletseng ea magnesium.
Khalsiamo e feteletseng e ka khothalletsa calcification ea methapo ea mali le ho satalla ha manonyeletso ho batho ba hōlileng, ha magnesium e etsa se fapaneng.
Ha u ntse u hōla, u ka fumana magnesium e fokolang lijong. Ka thuso ea lijo tse nang le magnesiamo le tsamaiso e ntle ea tšilo ea lijo, leha ho le joalo, ho monya hantle ha magnesium ho ka finyelloa le botsofaling.
Tlhahlobo: lemoha khaello ea magnesium
Haeba u se u ntse u tšoeroe ke maemo a le mong kapa a mangata a ka holimo, u ka 'na ua nahana hore u na le khaello ea magnesium.
Leha ho le joalo, ho ka 'na ha e-ba le khaello ea magnesium e patehileng, ke hore, khaello ea magnesium e sa hlokomeleheng e e-s'o hlahise matšoao leha e le afe a lefu lena, mohlala, B. ha e e-s'o be teng nako e telele ka ho lekaneng.
Haeba u ka rata bopaki ba bongaka ba khaello ea hau ea magnesium, u ka etsa hore ngaka ea hau e e hlahlobe ka tlhahlobo ea mali a felletseng (serum hammoho le lisele tsa mali).
Haeba boleng ba magnesium bo lekantsoe feela ka serum, e ntse e ka ba maemong a tloaelehileng, leha ho bile le khaello ea magnesium ka nako e telele, hobane feela karolo ea 95 lekholong ea magnesium ea 'mele e le liseleng tsa rona tsa' mele le karolo e nyane feela. mokelikeli oa intercellular.
Leha ho le joalo, boleng ba magnesium ea serum bo bonahatsa feela litaba tsa magnesium tsa mokelikeli oa interstitial, eseng boemo ba lisele.
Ha u se u tseba maemo a hau a magnesium, u ka lekola litlhoko tsa hau tsa magnesium le ho fepa ka nepo.
Tlhokahalo ea magnesium
Ha e le hantle, hase bohle ba nang le tlhokahalo e tšoanang ea magnesium.
Litlhoko tsa Magnesium li fapana ho latela mokhoa oa bophelo le lijo, boemo ba bophelo bo botle, maemo a hajoale a magnesium, joalo-joalo.
Tlhokahalo ea magnesium e ea eketseha, ka mohlala, ha u noa meriana e itseng (mohlala, diuretics), ka lijo tse nang le protheine e ngata, maemong a sithabetsang 'meleng kapa kelellong, ha u noa tee e ntšo kapa lino-mapholi tse ngata, ha u tšoeroe ke li-fungus tsa mala kapa u fufuleloa haholo 'me kahoo u lahleheloa ke liminerale.
U ka bala hape ka lintlha tse ling tse amang tlhoko ea hau ea magnesium sengolong sa rona se qaqileng sa khaello ea magnesium.
Tlhokahalo ea molao ea 350 ho isa ho 400 mg ea magnesium ka letsatsi e sebetsa e le tataiso e boima bakeng sa batho ba baholo (ntle le khaello ea magnesium). Leha ho le joalo, litsebi tse ngata tse tsoang lefapheng la meriana ea orthomolecular li nka boleng bona bo le tlase haholo, 'me, ho ba ka lehlakoreng le sireletsehileng, ho buella 600 ho 900 mg ea magnesium ka letsatsi.
Felisa khaello ea magnesium ka lijo tse nepahetseng
Joale u ka thibela khaello ea magnesium joang? Mme o ka lokisa khaello e teng ea magnesium joang? 'Me ka tsela ea tlhaho - e leng feela ka lijo tse nepahetseng? Ke lijo life tse fanang ka magnesium haholo?
Ka tlase re hlahisa lijo tse nang le magnesium e ngata haholo, tse ka lokisang khaello ea magnesium haeba u lula u li kenyelletsa lijong tsa hau.
Ha re qaleng ka e 'ngoe ea lijo tse nang le magnesium e ngata ho feta tsohle, peo ea mokopu:
Peo ea mokopu e na le magnesium e ngata haholo
Peo ea mokopu e fana ka magnesium e batlang e lekana le peo ea soneblomo, e leng 400 mg ka ligrama tse 100. Ka nako e ts'oanang, peo ea mokopu e fana ka tšepe e ngata haholo (ho feta 12 mg) - boleng boo ho seng lijo tse ling tse ka fihlang kapele.
Latela likarolo tse kang koporo le zinki, 'me, ehlile, livithamini tsa B li fumaneha ka bongata peōng ea mokopu.
Peo ea mokopu e ka ntšoa habonolo letsohong la hao kapa ea fafatsoa holim'a salate.
E le hore u etse sena, kenya peo ka bosiu bo le bong, ebe u e kopanya ka blender e sebetsang hantle ka metsi a seng makae kapa tamati e ncha, ebe u eketsa tamati e omisitsoeng, pepere e khubelu, eiee, konofolo le linseed. Kopanya ntho e 'ngoe le e' ngoe hape, nako le setlama letsoai, marjoram, kapa oregano, 'me u jale sephetho holim'a terei ea ho baka e nang le pampiri ea ho baka kapa holim'a foil ea dehydrator ea hau. Bake kapa o omise likuku tse bataletseng ho fihlela li le crispy.
U ka boela ua sebelisa 1/3 lialmonde, 1/3 peo ea soneblomo, le 1/3 peo ea mokopu bakeng sa hlama.
U se ke ua lebala hore na peo ea mokopu e ntle hakae bakeng sa bophelo bo botle ba senya le senya.
Leha ho le joalo, peo ea mokopu e lokela ho ba le sebaka se sa feleng lijong tsa hau tse ntlafalitsoeng ke magnesium.
Tekanyo e phahameng ea magnesium ka cocoa
Cocoa hape ke lijo tse nang le magnesium e ngata haholo. Lintho tsa eona tsa magnesium li tšoana le tsa peo ea mokopu. Cocoa e boetse e fana ka likarolo tse ngata tsa mohlala hape ke mohloli oa bohlokoa oa li-antioxidants.
Khaello ea magnesium hangata e iponahatsa ka takatso ea tsokolate - eseng hobane 'mele o batla tsokolate, empa hobane o hloka magnesium. Leha ho le joalo, ho inehela litakatsong e ne e ke ke ea e-ba tsela e nepahetseng, kaha tsokolate e tloaelehileng ea lebese e na le cocoa e nyenyane haholo, empa e na le tsoekere e ngata le phofo e ngata ea lebese.
Mofuta o mong o nang le cocoa e ka ba chokolete e lefifi. Ho molemo ho khetha chokolete e nang le bonyane liperesente tse 70 tsa cocoa, e monate ka xylitol. Hape ke mohopolo o motle ho iketsetsa chokolete ka metsoako ea boleng bo holimo.
Ha e le hantle, u ka boela ua sebetsana le cocoa ka lino tse monate kapa ua kopanya libolo tse monate tsa matla ho eona - mohlala, B. hammoho le linate le lialmonde, tseo ka 170 mg ea magnesium le tsona li leng har'a bafani ba magnesium ba molemo haholo.
Amaranth e fana ka magnesium e ngata
Ka 300 mg ea magnesium ka ligrama tse 100, amaranth - thollo e nyane ea semela sa mohatla oa phokojoe - ke mohloli o motle oa magnesium, eo le eona e leng bonolo haholo ho e sebelisa.
U tla fumana litlhahiso tse ngata bakeng sa tokiso, mohlala, B. mona: Amaranth - The Power Grain
Amaranth e na le tatso e ntle haholo bohobeng, mohlala, B. ka bohobe ba amaranth. Li-pops tsa Amaranth kapa li-flakes tsa amaranth le tsona li bonolo ho li sebelisa, mohlala, B. ka muesli kapa ka likuku.
Joalo ka amaranth, quinoa ke e 'ngoe ea li-pseudocereals tse se nang gluten hape e fana ka magnesium e ngata ea bohlokoa.
Quinoa khahlano le khaello ea magnesium
Ka 280 mg ea magnesium ka ligrama tse 100, quinoa ke mohloli oa boleng bo holimo haholo oa magnesium - haholo hobane quinoa e ka jeoa habonolo ka bongata bo boholo ho feta mohlala B. Cocoa.
Quinoa e lokela ho hlatsuoa hantle ka tlas'a metsi a phallang ka har'a sefe, ebe e lokisoa joaloka raese e le sejana se setle sa lehlakore.
Ka ts'ebetso, raese e fana ka tlase ho halofo ea magnesium ea quinoa, 'me ha feela e le raese ea lijo-thollo. Ka lehlakoreng le leng, raese e tšoeu (raese e hloekisitsoeng), e na le hoo e ka bang 30 mg ea magnesium ka ligrama tse 100 'me ka hona ha se letho ho feta ho tlatsa mpa.
Ntle le moo, kaha litapole li na le 20 mg feela ea magnesium le pasta ea lijo-thollo e ka bang 50 mg feela ea magnesium, ho bohlokoa hore nako le nako u nkele lijana tse tloaelehileng tsa quinoa sebaka.
Sesame bakeng sa khaello ea magnesium
Lipeo tsa Sesame li tsejoa ka ho khetheha e le mohloli oa calcium. Leha ho le joalo, boleng ba eona ba magnesium le bona bo phahame haholo ka tlase ho 350 mg ka holimo ho bafani ba phahameng ba magnesium.
Sesame e ka fafatsoa holim'a salate kapa ka muesli. Ho eketsa bioavailability ea micronutrients, sesame e ka mela habonolo, ke hore, ho kolobisoa ka metsing bosiu bo le bong kapa lihora tse 'maloa.
Haeba u khetha li-oat flakes tsa lijo-thollo bakeng sa muesli ea hau - eo u fafatsang sesame ho eona - joale oats e tla u fa 140 mg ea magnesium e eketsehileng ka ligrama tse 100.
Sesame e boetse e latsoeha monate ho diresepe tsa bohobe, liroleng, li-crackers le li-sauces.
Sesame butter (tahini) e bonolo haholo ho e sebelisa. Ena ke mokhoa o babatsehang oa ho hloekisa li-sauces, sopho, shakes le smoothies.
Lebese le monate la sesame le ka lokisoa ho tloha sesame ka ho kopanya 200 ml ea metsi le khaba e le 'ngoe ea sesame le matsatsi a 1 ho isa ho a 1 ka har'a blender e sebetsang hantle. Joale seno se ka tšeloa ka cardamom, sinamone, le/kapa vanila ebe se tahoa. Haeba u batla, u ka qala ka ho senya likarolo tse tiileng ho fumana lebese le tšesaane.
Lebese la sesame le lumellana hantle le lijo tse feteletseng, 'me le ka natefeloa bakeng sa lijo tsa hoseng, joalo ka lijo tse theolelang, kapa joalo ka seneke.
Poppy khahlano le khaello ea magnesium
Mohn le eena o sehlohlolong sa liki e kholo ea magnesium. 333 mg ea magnesium e ka fumanoa ligrama tse 100 tsa peo ea poppy.
Ha e le hantle, ha ho mohla u kileng ua ja ligrama tse 100 tsa peo ea poppy, empa ligrama tse 20 tsa peo ea poppy li u fa 60 mg ea magnesium 'me kahoo e koahela karolo e kholo ea tlhoko ea hau ea letsatsi le letsatsi ea magnesium.
Haeba u boetse u khetha lipeo tsa poppy tsa mouoane, u ka khona ho ja lipeo tsa poppy ka boitšepo letsatsi le leng le le leng, kaha li na le morphine e fokolang, kahoo ha li sa lemalla. Ho feta moo, peō ea poppy e chesitsoeng e se e siiloe 'me e ka sebelisoa hang-hang bakeng sa likuku (tsa motheo), likuku, libolo tsa matla, li-shakes, muesli, li-dessert le salate ea litholoana.
Legumes e phekola khaello ea magnesium
Ebang linaoa tse tšoeu, lierekisi, lierekisi, edamame, linaoa tse sephara, kapa lensisi - kaofela li na le magnesium e ngata 'me li u fa pakeng tsa 120 le 190 mg ea magnesium ka ligrama tse 100.
Ntle le sechu se tlamang sa linaoa, linaoa li ka sebelisoa ho kopanya lijana tse ngata tse monate haholo, tse kang B. spinach le lentil quiche kapa chickpea balls.
Haeba u ela hloko boitokisetso bo nepahetseng, u ke ke ua khona kapa - ho itšetlehile ka boemo ba hau - ke ka seoelo feela u ka fumanang flatulence esita le ka mor'a ho ja legumes.
Ho sa tsotellehe boemo leha e le bofe, inela limela tsa linaoa bonyane bosiu bo le bong pele u li lokisa 'me u lahle metsi a kolobisang. Haeba ho hlokahala, fetola metsi a soaking hang kapa habeli nakong ea ho koloba.
Hape sebelisa linoko tse thibelang lefuba tse kang B. savory, coriander, caraway, kumine, fenugreek, turmeric, dill, cayenne, kapa ginger.
Nettle e sebetsa khahlanong le khaello ea magnesium
Ka 80 mg ea magnesium ka 100 g, nettle e hlabang ke mohloli o mong o babatsehang oa magnesium le e 'ngoe ea meroho e nang le magnesium e ngata ka ho fetisisa.
Swiss chard e na le magnesium e ngata hantle joalo ka nettle e hlabang, empa ka lebaka la oxalic acid e ngata, magnesium e tsoang ho chard ha e monyehe habonolo joalo ka nettle e hlabang, e senang oxalic acid.
Lialmonde (170 mg) le linate tsa cashew (270 mg), mohlala, li tla fana ka magnesium e ngata haholo, empa ha u batle ho ja lipeo le linate feela, empa le lihlopha tse ling tsa lijo.
U ka sebelisa makhasi a manyane a nettle ho etsa li-smoothies tse tala kapa sejana leha e le sefe seo ka tloaelo se ka sebelisang spinach kapa chard.
Kaha nettle, joaloka sepinichi, e oa haholo ha makhasi a eona a chesoa, ha se bothata ho ja ligrama tse 200 tsa nettle lijong tse le 'ngoe.
Leha ho le joalo, ka ligrama tse 200 tsa nettles, u se u ntse u monya 160 mg ea magnesium, e leng hoo e ka bang halofo ea tlhoko ea hau ea letsatsi le letsatsi ea magnesium.
Haeba u sa ee libakeng tse ka thōko ka seoelo kapa haeba bobatsi bo sa mele sebakeng sa heno, u ka boela ua sebelisa phofshoana ea lekhasi la stinging nettle, eo u ka e tšelang hore e be sopho, li-dressing, smoothies kapa lero.
Libanana li loketse khaello ea magnesium
Hangata libanana li hlalosoa li le ngata haholo ka magnesium 'me kahoo li buelloa ho loantša khaello ea magnesium. Ha e le hantle, leha ho le joalo, libanana tse foreshe li na le 30 mg feela, e batlang e lekana (kapa ka tlase) magnesium joaloka avocado, monokotsoai o motšo le raspberries.
Leha ho le joalo, libanana tse omisitsoeng ha e le hantle ke mohloli o babatsehang oa magnesium ho 110 mg ka ligrama tse 100, kahoo li lokela ho ntlafatsoa kamehla lijong tsa hau. Libanana tse omisitsoeng li boetse li latsoa hantle haholo 'me li loketse haholo e le seneke kapa litokisetso tsa ho tsamaea.
Lifeiga tse omisitsoeng (70 mg magnesium), liapolekose tse omisitsoeng (50 mg), le matsatsi a omisitsoeng (50 mg) le tsona ke mehloli e monate ea magnesium 'me e tla thusa ho lokisa khaello ea hau ea magnesium.
Couscous khahlano le khaello ea magnesium
Esita le lihlahisoa tsa lijo-thollo tse kang Eg couscous, hantle ka har'a mofuta oa spelled wholemeal, kapa pasta ea wholemeal le bohobe ba wholemeal le tsona li ka thusa ho koahela tlhoko ea letsatsi le letsatsi ea magnesium. Mohlala, karolo e le 'ngoe (150 g) ea couscous e phehiloeng ka botlalo kapa pasta e phehiloeng ka botlalo e fana ka 50 mg e ntle ea magnesium.
Ha re akaretsa hore na lijo tse nepahetseng li ka thibela khaello ea magnesium joang kapa tsa lokisa khaello e teng ea magnesium:
Kamoo lijo tsa hau li ka lokisang khaello ea magnesium
Lijo tse nepahetseng tsa ho lokisa khaello ea magnesium li ka shebahala tjena, mohlala:
- Ja lijo tsa hoseng ka oatmeal ka sesame, peo ea soneblomo, makotomane a cashew, li-amaranth pops, le litholoana tse omisitsoeng tse fapaneng.
- Joaloka sejo se monate, lokisetsa lebese la sesame kapa la almonde le monate ka litholoana tse omisitsoeng.
- Ha u reka bohobe, khetha bohobe ba wholemeal bo nang le amaranth, mohlala, B. bohobe ba amaranth, kapa u ipake ka bouena.
- Ja quinoa e ngata joalo ka sejana sa mahlakoreng le bobatsi joalo ka meroho.
- Tlatsa li-shakes tsa hau le li-smoothies ka phofo ea lekhasi la nettle.
- Haeba u baka likuku kapa likuku, kenyelletsa peo ea poppy ho risepe.
- Hasanya lipeo tsa mokopu holim'a salate hangata kapa u li tšele lipakeng.
- Fumana diresepe tse monate ka limela tsa linaoa 'me u li natefeloe ke lijo tsa mots'eare kapa tsa mantsiboea.
- U ka kopanya limela tsa linaoa le li-couscous tse felletseng.
- Nka e le seneke - mohlala, mohlala, hape ka mor'a papali - ja libanana tse omisitsoeng.
- Ka malebela ana kaofela, u ke ke ua khona habonolo feela ho fihlela tlhokahalo e tlase ea magnesium e ka bang 350 ho isa ho 400 mg, empa hape le tlhoko e phahameng haholo ea hoo e ka bang 600 mg kapa ho feta, eo litsebi tse ngata tsa phepo le tsa bophelo li hakanyang.
Tlatsetso ea lijo khahlano le khaello ea magnesium
Haeba u sa khone ho hlokomela lijo tse nang le magnesium haholo ka lebaka la mathata a nako kapa mabaka a mang, u ka ntlafatsa phepelo ea hau ea magnesium ka thuso ea li-supplement tsa lijo.
Ho na le likhetho tse ngata tse fumanehang ho uena:
- Sango Sea Coral
- Tlatsetso ea magnesium ea tlhaho joalo ka B. magnesium chelate kapa magnesium rotate.
Ha u nka li-supplement tsa magnesium ka molomo, hopola hore magnesium e kenngoa hamolemo ka litekanyetso tse 'maloa tse nyane ho feta tekanyo e le' ngoe e kholo ea letsatsi le letsatsi.
Kahoo ho ke ke ha e-ba molemo haeba u batla ho koahela tlhoko ea hau ea letsatsi le letsatsi ea magnesium ka ho fana ka limiligrama tse 400 kapa ho feta tsa magnesium. Tabeng ena, 'mele oa hau o ne o tla amohela feela karolo ea 50 lekholong ea magnesium.
Leha ho le joalo, haeba u nka ka tlase ho 200 milligrams ea magnesium ka makhetlo a 'maloa ka letsatsi, joale' mele oa hau o tla khona ho sebelisa karolo ea 75 lekholong - ha e le hantle feela haeba e le magnesium ea boleng bo phahameng.
Ka hona ke habohlokoa ho arola tekanyo ea magnesium-ka likarolo tse 'maloa le ho li nka letsatsi lohle.
Haeba u rata mohopolo oa rona oa phepo e felletseng, mohlomong u ka thabela ho sebetsa u le setsebi sa bophelo bo botle.
