Felisa Khaello ea Zinc Ka Lijo

Na Khatello ea Maikutlo e Utloahala? ho lahleheloa ke moriri? ho tšoaetsoa habonolo? O khathetse? Na ha e sebetse hantle? letlalo le lebe? Takatso e sa phethahalang ea ho ba le bana? Mohlomong ke khaello ea zinki! Zinc ke karolo ea bohlokoa ea ho latela mohlala. Khaello ea zinki e ka eketsa kapa ea baka mathata a mangata a bophelo bo botle.

Zinc ke karolo ea bohlokoa ea ho latela mohlala

Zinc ke ntho ea bohlokoa ea ho latela mohlala, ho bolelang hore leha e hlokahala feela bakeng sa tekanyo e nyane, e tlameha ho kenngoa khafetsa ka lijo.

Tlhokahalo ea zinki

Tlhokahalo ea zinki e boletsoe ka molao (DGE) ka tsela e latelang [2]:

• Masea (0 - 1 selemo): 1.5 - 2.5 mg zinki ka letsatsi
• Bana (lilemo tse 1 - 10): 3 - 6 mg
• Bacha ba batona (lilemo tse 10-19): 9-14 mg
• Bacha ba basali (lilemo tse 10-19): 8-11 mg
• Banna: 11 ho 16 mg
• Basali: 7 ho 10 mg
• Basali ba bakhachane ba 1 trimester: 7 - 11 mg
• Basali ba bakhachane ka 2 trimester: 9 - 13 mg
• Ho nyantša: 11 - 14 mg

Bana hangata ba fuoa zinki ka lebese la letsoele. Ha e le hantle, 'mè le eena o lokela ho fuoa zinki hantle (le lintho tse ling tsohle tsa bohlokoa).

Mefuta e meholo ea bana le bacha e bakoa ke taba ea hore ha bana le bacha ba ntse ba hōla, ho hlokahala zinki tse ngata. Leha ho le joalo, ho batho ba baholo, ho na le tlhaloso e 'ngoe e tsoang ho Mokhatlo oa Jeremane oa Phepo (DGE):

Ha phytic acid e le ngata, ho na le zinki e ngata

Ha u sebelisa phytic acid kapa phytate letsatsi le leng le le leng ka lijo tsa hau, u lokela ho nka zinki haholoanyane. Phytic acid ke ntho ea semela e fumanoang lijo-thollong, lipeo, linate le linaoa haholo-holo. Ha u ja lijo tse ngata tse thehiloeng limela, u hloka zinki e ngata, ho latela DGE. Hobane phytic acid e thibela ho monya ha zinki.

Joale DGE e thehile lihlopha tse tharo:

• Batho ba jang phytic acid e nyane (330 mg / letsatsi = 0.5 mmol / letsatsi) ba hloka 11 mg zinki (banna) kapa 7 mg zinki (basali).
• Batho ba noang tekanyo e itekanetseng ea phytic acid (660 mg / letsatsi = 1 mmol / letsatsi) ba hloka 14 mg zinki (banna) kapa 8 mg zinki (basali).
• Batho ba jang li-phytic acid tse ngata (990 mg / letsatsi = 1.5 mmol / letsatsi) ba hloka 16 mg zinki (banna) kapa 10 mg zinki (basali).

U oa sehlopha sefe?

U tseba joang hore na u setho sefe sa lihlopha tse tharo? DGE e hlalosa taba ka tsela e latelang:

• Sehlopha sa 1 se ja lihlahisoa tse 'maloa tsa lijo-thollo le linaoa, empa lihlahisoa tse ngata tsa liphoofolo.
• Sehlopha sa 2 se ja lijo tse nang le phepo e ntle, mohlomong esita le tsa meroho kapa vegan, empa ha u khetha lihlahisoa tsa lijo-thollo, etsa bonnete ba hore li behiloe kapa li lomositsoe (bohobe ba hlama e bolila), le ha u khetha limela tsa linaoa tse kolobisitsoeng (tse melang) pele li sebelisoa.
• Sehlopha sa 3 se ja lihlahisoa tsa lijo-thollo tse sa lomosoang le tse meletsoeng, le linaoa tse ngata 'me li koahela litlhoko tsa tsona tsa protheine haholo-holo ka mehloli ea liprotheine ea meroho joalo ka lihlahisoa tsa soya.

Khaello ea Zinc e ka ama mang kapa mang

Ho latela tlhaloso e ka holimo, motho a ka fihlela qeto ea hore batho ba jang meroho le li-vegan ba kotsing ka ho khetheha ea khaello ea zinki. Ka hona, zinki hangata e bitsoa "ntho ea bothata" bakeng sa batho ba jang meroho.

Ho boleloa hore zinki e tsoang lijong tsa liphoofolo e bonolo haholo ho monya ho feta zinki e tsoang mehloling ea limela. Re bontša hore ka lijo tsa vegan le tsa meroho ha u kotsing ea khaello ea zinki. Ho fapana le moo. Khaello ea Zinc e ka ama mang kapa mang - ebang ke ba vegan, ba meroho, kapa ba tsoakane.

Leha ho le joalo, pele re hlalosa hore na u ka fumana zinki e lekaneng joang habonolo - leha u le vegan feela - a re shebeng matšoao a khaello ea zinki:

Matšoao a khaello ea zinki ke afe?

Zinc e na le mesebetsi e mengata ea bohlokoa 'meleng oa motho, e ka bonoang ke taba ea hore ke karolo ea li-enzyme tse ka bang 300.

Mathata a letlalo le lera la mucous

Haeba u na le khaello ea zinki, u hlokomela sena haholo-holo mathateng a letlalo le lera la mucous hammoho le tsamaisong e fokolang ea 'mele ea ho itšireletsa mafung. Lebaka ke hobane letlalo, lera la mucous le sesole sa 'mele ke tse ling tsa lisele tse nang le sekhahla se phahameng sa ho arohana ha lisele. Leha ho le joalo, tabeng ea khaello ea zinki, karohano ena e potlakileng ea lisele e ke ke ea hlola e etsahala ka potlako joalokaha ho ne ho tla hlokahala tsamaisong ena ea lisele.

Matšoao a latelang a hlaha kapele:

• Mathata a tatso (oral mucosa)
• lets'ollo (mala a mala)
• Dermatitis le makhopho (letlalo): Bafuputsi ba khonne ho baka makhopho ka ho toba ho bahlankana ba ileng ba feptjoa lijo tse nang le zinki tse fokolang ka matsatsi a 12 feela. Liphuputsong tse tšoanang, lijo tse nang le zinki tse fokolang li ka baka liso tsa aphthous, makhopho a sefahleho le leoto la moatlelete. Haeba zinki e ne e ka sebelisoa hape, matšoao a ne a nyamela kapele kamoo a neng a tlile kateng.
• ts'oaetso e eketsehileng ea tšoaetso (sistimi ea 'mele ea ho itšireletsa mafung)
• Mekhoa e liehang ea ho folisa le mathata a ho folisa maqeba (letlalo le kantle / lera la ka hare la mucous)
• Ho lieha ho fola: Zinc e eketsa bokhoni ba 'mele ba ho iphekola hoo phuputso ea 2004 e bontšitseng hore na maemo a phahameng a zinki ho bakuli ba tšoeroeng ke pneumonia a potlakisa ho hlaphoheloa le ho fokotsa nako ea ho lula sepetlele. Esita le ka liso tsa ka mpeng, zinki e ka khothalletsa mokhoa oa ho fola le ho etsa hore motho a fole kapele.
• mathata a ho hōla ho bana

Ho hlotheha ha moriri

Kaha li-follicles tsa moriri le tsona ke tsa libaka tse nang le lebelo le potlakileng la ho arohana ha lisele, khaello ea zinki hangata e bonahala ka ho lahleheloa ke moriri. Haeba khaello ea zinki e lokisoa 'me e ne e le eona feela lebaka la ho lahleheloa ke moriri, ho hōla ha moriri o mocha ho tla qala ka potlako hape (ka mor'a likhoeli tse tharo morao tjena).

Keketseho ea ts'oaetso ea tšoaetso

Zinc e tsebahala haholo ka phello ea eona ea ho hanyetsa, ke ka lebaka leo hangata e rekisoang e le karolo ea matlapa a sebetsang hantle khahlanong le tšoaetso kapa ho eketsa sesole sa 'mele nakong ea feberu.

Ka lebaka leo, zinki e atisa ho sebelisoa e le ho tsamaisana le mafu a mefuta eohle, joalo ka mohlala. B. tšoaetso ea ntaramane, empa hape le mafu a ka mpeng a sebelisoang. Hobane trace element e na le phello ea antiviral mme e eketsa ts'ebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung. Tabeng ea khaello ea zinki, ka lehlakoreng le leng, mosebetsi oa lisele tse fapa-fapaneng tsa 'mele oa ho itšireletsa mafung (T helper, T killer, le lisele tse bolaeang tsa tlhaho) o fokotseha haholo' me ho ba le ts'oaetso e eketsehileng ea tšoaetso.

Bokhoni bo fokolang ba detoxification ka lebaka la khaello ea zinki

Ha ho tluoa tabeng ea ho tlosa chefo le ho hloekisa, zinki e nkoa e le karolo ea bohlokoa ea tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa. Hobane zinki ke karolo ea bohlokoa ea li-enzyme tseo 'mele o li sebelisang bakeng sa ho ntša chefo.

E le karolo ea joala dehydrogenase, zinki e thusa ka detoxification ea joala, e le karolo ea metallothionein ka ho tlosa chefo e boima, hape e le karolo ea superoxide dismutase (SOD) ho loantša li-radicals tsa mahala - ho bolela mehlala e meraro feela.

Haeba u tšoeroe ke khaello ea zinki, 'mele o ke ke oa hlola o ntša chefo hape, kahoo boemo ba zinki bo lokela ho lula bo hlahlojoa nakong ea ho tlosa chefo le ho phekola.

Khaello ea Zinc e ka lebisa ho tepella maikutlong

Liphuputso li boetse li bontšitse hore ha zinki e haella, zinki e ka sebetsa e le moriana o thibelang ho tepella maikutlo. Ka hona, khaello ea zinc e ka etsa hore u tepeletse maikutlo. Haeba zinki e lekaneng e monngoa hape, maikutlo a phahama hape.

Tlhaloso ea sena ke hore zinki ke karolo ea bohlokoa ea enzyme (e nkhang hamonate ea L-amino acid decarboxylase) e thusang ho theha serotonin. 'Me serotonin e tsejoa e le lenģosa la bohlokoa le amehang bophelong bo leka-lekaneng ba kelello.

Mathata a kelello

Zinc e boetse e bohlokoa bakeng sa ho phela hantle kelellong le methapong ho fihlela botsofaling. Hoa tsebahala, ka mohlala, hore bakuli ba nang le lefu la Alzheimer kapa Parkinson hangata ba na le maemo a tlase haholo a zinki.

Ho lokisa likhaello tse teng tsa limatlafatsi (zinki, vithamine D, magnesium, omega 3, joalo-joalo) hangata ho ka lebisa ntlafatsong ea matšoao kapa bonyane ho tsoela pele butle ha lefu lena.

Khaello ea zinki e baka ho fokola ha mahlo botsofaling

Haeba mahlo a qala ho se bone hantle, ho ka ’na ha ameha khaello ea zinki, kaha zinki ke motsoako oa vithamine ea mahlo (vithamine A). Ha ho e-so tsejoe hantle hore na khaello ea zinki e ka ba teng ho isa bohōleng bofe bofokoling ba pono bo amanang le lilemo. Leha ho le joalo, ho ka hlokomeloa khafetsa hore boemo ba zinki ka har'a retina bo fokotseha ka tsela e tšoanang le ho lahleheloa ke pono.

lefu la tsoekere

Zinc le eona ke karolo ea mofuta oa polokelo ea insulin, ka hona ho bohlokoa haholo hore batho ba nang le lefu la tsoekere ba hlahlobe boemo ba bona ba zinki.

Batho ba nang le lefu la tsoekere ba nang le maemo a tlase a zinki le bona ba na le litlamorao tse matla haholo tse kang khatello e phahameng ea mali, lefu la methapo ea pelo le maemo a phahameng a triglyceride.

Haeba u nahana hore na batho ba nang le lefu la tsoekere ba tletleba hangata hakae ka maqeba a folang hantle, empa zinki e ka khothaletsa lits'ebetso tsena tsa pholiso hantle, hoa hlaka hore zinki e bohlokoa haholo ho batho ba nang le lefu la tsoekere.

Ho se phutholohe nakong ea bokhachane

Esita le khaello e nyenyane ea zinki e amahanngoa le liphello tse kholo tsa bophelo bo botle nakong ea bokhachane.

Tsena li akarelletsa mali a tsoang ka mor’a ho pepa (ho tsoa mali ho sa khaotseng ka bohona), ho se be le pelehi e lekaneng, boimana ba nako e telele, le litlolo tse sa tloaelehang tsa tatso.

Kaha tlhokahalo ea zinki e eketseha nakong ea bokhachane le ho anyesa, ho bohlokoa haholo ho netefatsa hore zinki e lekaneng e hlile e kenngoa.

Leha ho le joalo, ho tloaelehile hore bokhachane bo se ke ba etsahala pele. Zinc e ka boela ea ameha bothateng bona - hangata e bitsoa "ntho ea tsoalo".

Mathata a ho beleha a khaello ea zinki

Ho na le libaka tse ling 'meleng oa motho tse ruileng haholo zinki. Tsena li akarelletsa peō ea botona, tšoelesa ea senya, epididymis le mae a bomme.

Haeba ho na le khaello ea zinki, libaka tsena kaofela ha li na thuso. Ho banna, palo ea peō ea botona ea fokotseha. Peō e setseng e lahleheloa ke ho tsamaea.

Kemolo ea banna le basali e eketseha hape ha zinki e lekaneng e fanoa hape.

Kahoo le haeba ho hlokahala limiligrama tse seng kae feela tsa zinki letsatsi le leng le le leng, e ka ba ho sa thabiseng ho se nke trace element ka botebo ho lekana.

Ka hona, hlahloba hore na e ka 'na eaba u hlokometse sesupo se le seng kapa se seng sa khaello ea zinki, hlahloba hore na lijo tseo u li jang le tsela eo u phelang ka eona li ka u fa zinki e lekaneng, le hore na u noa meriana leha e le efe e theolang zinki.

Lithethefatsi tse fokotsang maemo a zinki

Har'a lithethefatsi tse ka fokotsang boemo ba zinki, mohlala. B. ka ho qobella ho ntša mosese ho feteletseng oa zinki ho kenyelletsa tse latelang:

• ACE inhibitors (bakeng sa khatello e phahameng ea mali)
• li-antacids (tse sebelisetsoang ho fokotsa acid ea mala)
• lipilisi tsa thibelo ea bokhachane
• Radiation le chemotherapy
• Ciclosporin A (bakeng sa lefu la Crohn, ulcerative colitis, mefuta e matla ea neurodermatitis le psoriasis, joalo-joalo)
• Cortisone (bakeng sa ho ruruha ho sa foleng, mafu a letlalo le mafu a autoimmune)
• Diuretics (bakeng sa ho boloka metsi)
• DMPS le EDTA (bakeng sa ho tlosa mercury, mohlala, ka mor'a phekolo ea amalgam; zinki e boetse e tlosoa ka mercury)
• tlatsetso ea tšepe
• Lithethefatsi tse fokotsang lipid (ho theola k'holeseterole e phahameng le / kapa maemo a triglyceride)
• Tetracyclines (lithibela-mafu, mohlala, khahlanong le tšoaetso ea pampiri ea ho hema, mala le pampiri ea urogenital)

Bongata ba lithethefatsi tsena bo nooa ka nako e telele, tse ling esita le ka lilemo tse mashome, mohlala. B. Lithethefatsi tsa khatello e phahameng ea mali, lipilisi, kapa lithethefatsi tse theolang lipid ka tsela ena li ka baka khaello e sa foleng le e hlokomelehang ea zinki.

Matšoao a khaello ea zinki joale a ikopanya le lefu la pele leo moriana o nooang ka lona. 'Me kaha zinki e ameha mekhoeng ea ho folisa, monyetla oa hore lefu lena le ka fokotsoa kapa hona ho phekoloa o ntse o fokotseha.

Empa hase lithethefatsi feela tse ka bakang khaello ea zinki. Ho na le mabaka a mang a kotsi a ka lebisang khaellong ea zinki:

Kamoo Joala bo Fokotsang Maemo a Hao a Zinc

Mang kapa mang ea thabelang ho noa joala o lokela ho tseba hore joala bo eketsa ho ntšoa ha zinki ka har'a moroto (le ho tsoa ha liminerale tse ling le likarolo tsa trace).

Ha o hloka zinki e ngata

Mang kapa mang ea iphumanang a le maemong a bophelo a nang le tlhoko e eketsehileng ea zinki o lokela ho etsa bonnete ba hore ba hlile ba koahela tlhoko e ntseng e eketseha ebang ke ka lijo kapa ka tlatsetso ea lijo.

Ka mohlala, basali ba bakhachane le ba anyesang, baatlelete ba tlhōlisano (ka lebaka la tahlehelo e phahameng ea zinki ka mofufutso - 1 mg / litha e le nngwe ea mofufutso), le batho ba hōlileng ba hloka zinki ho feta tloaelo.

Linakong tsa ts'oaetso e ntseng e eketseha ea tšoaetso, motho e mong le e mong o lokela ho ba le zinki e phetseng hantle. Haeba ho hlokahala, etsa hore sena se hlahlojoe ke ngaka ea hau 'me, haeba u fumana bofokoli, etsa bonnete ba hore u nka zinki.

Hobaneng zinki e theola kotsi ea Covid-19

Zinc e na le litlamorao tse ngata tse molemo tsamaisong ea 'mele ea ho itšireletsa mafung le matšoafong. Ka nako e ts'oanang, trace element e thibela ho ata ha likokoana-hloko 'me e na le phello e khahlanong le ho ruruha. Sengoliloeng sa rona Zinc: E bohlokoa thibelong ea Covid-19, re hlalosa lithuto tse fapaneng tse bonts'ang hore na khaello ea zinki e ka khothaletsa lithuto tse matla joang le hore na khaello ea zinki e fumanoe khafetsa ho ba shoeleng ke Covid-19 ho feta ho ba pholohileng.

Sehokelong se kaholimo u ka bala tsohle ka litekanyetso tse nepahetseng tsa zinki bakeng sa thibelo ea Covid le hore na zinc e hloka ho sireletsoa hakae.

Hobaneng batho ba baholo hangata ba haelloa ke zinki

Bafuputsi ba tsoang Univesithing ea Oregon State ba fumane ka 2015 hore khaello ea zinki e ka ba kotsi haholo ho batho ba hōlileng. Ho haella ha zinki - ho ea ka bo-rasaense - ho khothalletsa ho ruruha hape ho fokolisa sesole sa 'mele sa batho ba baholo haholo hoo kotsi ea bona ea mafu a matla le a sa foleng a eketsehang.

Joalokaha ho hlalositsoe ka holimo, khaello ea zinki e ka khothalletsa ho se sebetse hantle ha kelello le ho se bone hantle, haholo-holo ho batho ba hōlileng.

Batho ba hōlileng ba rata ho nka matlapa a koro ho thusa tšilong ea lijo. Asiti ea phytic eo e nang le eona e ka khothaletsa khaello ea zinki, kaha e tlamella ho zinki e manganese hore e se hlole e monngoa ka botlalo ke sebōpuoa.

Hangata batho ba baholo ba phela ka phofo e tšoeu le lihlahisoa tsa lebese. Leha ho le joalo, ke hantle feela lihlopha tsena tsa lijo tse nang le zinki e tlase haholo, ka lihlahisoa tsa lebese le tsona li etsa hore ho monya zinki ho be thata le ho feta.

Kaha batho ba baholo ba fetang karolo ea 40 lekholong ba ka holimo ho lilemo tse 65 ba na le bothata ba ho haelloa ke zinki, batho ba hōlileng ba lokela ho hlahlojoa hore na ba na le zinki joang kamehla.

Mafu ana a sa foleng a ka lebisa ho haelloa ke zinki

Mang kapa mang ea tšoeroeng ke lefu le sa foleng ka sebele o lokela ho hlahlobisisoa maemo a zinki (le litekanyetso tsa limatlafatsi tse ling le lintho tsa bohlokoa) kamehla, kaha mafu a mangata a eketsa ho ntšoa ha lintho tsa bohlokoa kapa a mpefatsa ho monya ha lintho tsa bohlokoa, tseo ka bobeli li eketsehang haholo ka tlhaho. tlhokahalo ea tloha.

Mafu ana a kenyelletsa:

• kulisoa
• ramatiki
• autism
• lefu la tsoekere
• mafu a hlobaetsang le a sa foleng
• Mafu ohle a ka tsamaeang le letšollo, mohlala. B. mala a hlabang kapa lefu le sa foleng la ho ruruha mala
• Cancer
• anorexia
• lefu la liphio kapa
• cryptopyrroluria (KPU), e neng e lebetsoe ka nako e telele empa e sa tsoa nkoa e le ea bohlokoa hape ke litsebi tse eketsehileng.

Ho haella ha zinki ho ka bontša cryptopyrroluria

Cryptopyrroluria (KPU) ke lefu la metabolism le amang karolo ea 10 lekholong ea baahi 'me le amahanngoa le tahlehelo e phahameng ea lintho tse tharo tsa bohlokoa: zinki, manganese, le vithamine B6. Batho ba bangata ha ba tsebe hore ke bakuli ba KPU. Leha ho le joalo, sena se ka hlahlojoa ke ngaka ka tlhahlobo e bonolo ea moroto.

Ba anngoeng ke KPU ha ba na matšoao a itseng, empa ke matšoao a fapaneng, ao ho leng bonolo ho a nahana ha u tseba hore batho bana ba haelloa ke bonyane lintho tse tharo tsa bohlokoa.

Ho phaella moo, ba haelloa ke litekanyetso tse phahameng hoo tlhokahalo e ntseng e eketseha e ke keng ea hlola e kopana le lijo. Li-supplement tsa lijo tse phahameng li tlameha ho nkoa tabeng ena, e leng hangata e ka lebisang ntlafatsong e potlakileng matšoao a sithabetsang.

Matšoao a KPU a kenyelletsa mohlala. B. litletlebo tse latelang:

• Ho opeloa ke hlooho khafetsa kapa migraine
• ho tepella maikutlo kapa ho feto-fetoha ha maikutlo
• Bothata ba ho tsepamisa mohopolo le mokhathala ho fihlela ADHD/ADS
• botsoa
• mathata a ho robala
• Mathata a mahlo (boikutlo ba khatello, kutloisiso ea leseli, mahlo a omileng, joalo-joalo)
• Hangata lefu la qoqotho le teng (Hashimoto, M. Basedow, e sa sebetseng kapa e feteletseng)
• Khaello ea mali
• PMS
• ho kula le ho se mamelle lijo
• Le tse ling tse ngata ...

Tabeng ea KPU, ntle le manganese le vithamine B6, 15 mg ea zinki e nkoa habeli ka letsatsi. Livithamini D le B12 hammoho le magnesium le chromium hangata li haella ho KPU. Leha ho le joalo, KPU e maemong a ikhethang. Tlas'a maemo a tloaelehileng, litlhoko tsa zinki li ka fihlelleha ka mokhoa o makatsang ka lijo.

A na u fumana zinki e lekaneng?

Zinc e fumaneha lijong tse ngata. Ka tlase ke litekanyetso tsa zinc tsa lihlopha tsa bohlokoa tsa lijo:

• Maemo a phahameng a zinki a fumanoa lihlahisoa tsa nama le chisi (2 ho 5 mg / 100g), empa hape le lihlahisoa tsa lijo-thollo (2 ho 4 mg / 100g).
• Li-legumes li fana ka 2 ho isa ho 3.5 mg ea zinki ka 100g.
• Leha ho le joalo, ha ho tluoa tabeng ea zinki, baetsi ba holimo ke - hang ka mor'a hore li-oyster li be le 8 ho 9 mg ka oyster - lipeo tsa oli, mohlala. B. Peo ea mokopu (7 mg zinc ho 100 g), linseed, le peo ea poppy. Leha ho le joalo, kaha ho bonolo ho ja ligrama tse 100 tsa nama, lensisi kapa bohobe ho feta ligrama tse ka bang 100 tsa linseed kapa peō ea poppy, palo e phahameng ea zinki e boetse e behoa ponong.
• Litholoana le meroho, ka lehlakoreng le leng, li fana ka li-zinc tse nyane haholo (0.1 ho 1 mg ka 100 g). Leha ho le joalo, litholoana le meroho tse khōloanyane ebe tse ngatanyana tsa zinki li ka jeoa habonolo, kahoo sehlopha sena sa lijo le sona ke mohloli oa bohlokoa haholo oa zinki, eo ka bomalimabe hangata e sa lekanyetsoang.

E thibelang ho monya zinki

Ho feta moo, hase feela hore na zinki e kae lijong ke ea bohlokoa hakae empa le lintho tse ling tse ka har’a lijo tsena tse ka sitisang kapa tsa khothalletsa ho monya ha zinki.

Ka dihlahiswa tsa lebese, mohlala, casein (protheine ya lebese) hape le maemo a hodimo a calcium le phosphate a ka sitisa ho monngwa ha zinki.

Ka lehlakoreng le leng, limela tsa linaoa, lipeo tsa oli le lijo-thollo, ke phytic acid, haholo-holo, eo ho thoeng e khona ho tlama zinki 'me kahoo e fokotsa ts'ebeliso ea eona. Ka hona hangata ho boleloa hore batho ba jang meroho le li-vegan ba nka zinki e 'ngoe ea boraro ka lijo tsa bona, empa zinki e ke ke ea sebelisoa ka lebaka la phytic acid.

Hobaneng ba jang meroho le li-vegan ba sa hloke ho tšoenyeha ka khaello ea zinki

Haeba u hopola lintho tse 'maloa ha u lokisetsa limela tsa linaoa le lijo-thollo (tseo e leng tloaelo e tloaelehileng ka kichineng e phetseng hantle), joale phytic acid e ka senyeha 'me karolo e phahameng ea zinc e teng e ka monngoa. Mohlomong ke ka lebaka leo bo-rasaense ba tsoelang pele ho ipotsa hore na ho ka etsahala joang hore li-vegans, leha li na le phytic acid, ha li haelloe ke zinc, ehlile, litekanyo tsa tsona tsa zinc maling li ts'oana ka ho felletseng le tsa li-omnivores.

Joale, u lokisa limela tsa linaoa, peō ea oli le lijo-thollo joang e le hore u rue molemo ho zinki tseo li nang le tsona?

Mokhoa oa ho etsa zinki ho tsoa lijong tsa limela hore e sebelisoe

Li-legumes le lipeo tsa oli li kenngoa metsing ka lihora tse 'maloa - haholo-holo bosiu - pele li sebelisoa' me li mela ka tsela ena. Seo ha se bolele hore u tlameha ho bona sethopo. Ho lekane hore mokhoa oa ho mela o qalisoa.

Mokhoa oa ho mela o etsa hore enzyme ea phytase e sebetse peōng. Phytase, ka lehlakoreng le leng, e senya phytic acid e le hore e se ke ea hlola e tlama zinki (le liminerale tse ling).

Ha e le hantle, u lokela ho etsa se tšoanang bakeng sa lijo-thollo.

Leha ho le joalo, haeba u batla ho sila lijo-thollo ho etsa phofo kapa ho li etsa li-flakes, joale lintho lia rarahana. Mabele a melang a ne a tla lokela ho omisoa hape e le hore a khone ho a sebetsa ka ho tsoelang pele ka leloala kapa ka flocculator, e leng se neng se ke ke sa ja nako feela empa hape se ne se tla hloka matla haholo.

Ha ho tluoa tabeng ea bohobe, ho boetse ho na le phofo e entsoeng ka lijo-thollo tse hlometseng. Leha ho le joalo, mokhoa o tloaelehileng oa hlama (o nang le tomoso, ferment ea ho baka, kapa sourdough) o boetse o lebisa ho senyeha ha phytic acid, kahoo bohobe ba boleng bo phahameng bo tsoang ho moapehi oa hau (kapa oo u o bapehileng) ke mohloli o motle haholo. tsa zinki.

Litahlehelo tsa Zinc ka ho pheha, ho boloka, le ho lokisa

Joalo ka liminerale tse ling tse ngata le trace elements, zinki e tsitsitse haholo nakong ea polokelo ea lijo. E, lijo li na le monyetla oa hore li senyehe pele maemo a zinki a theoha.

Esita le nakong ea ho pheha, lihlahisoa tsa zinki li fokotseha feela haeba metsi a phehang a tšeloa, empa eseng ha a chesa kapa a halika.

Ka lehlakoreng le leng, nakong ea ts'ebetso ea indasteri ea lijo, ho lahleheloa ke zinki tse ngata, haholo-holo ha, ka mohlala, phofo e tšoeu e entsoe ka phofo ea wholemeal, e fanang ka zinki e nyenyane feela empa e se na sebaka sa ho ja lijo tse phetseng hantle.

Lijo tse nang le lihlahisoa tse ngata tse felileng, lik'habohaedreite tse arohaneng (phofo e tšoeu, starch, raese e pholisitsoeng), le lihlahisoa tse ngata tsa lebese li ka baka khaello ea zinki ho feta lijo tsa vegan, tse lulang li lokisitsoe le ho fapana. metsoako ea boleng bo holimo e ruileng ka lintho tsa bohlokoa.

Mohlala oa moralo oa phepo bakeng sa phepelo e nepahetseng ea zinki ea vegan

Ka lijo tsa vegan feela, ka hona ha se bothata ho netefatsa phepelo ea zinki.

Ho u fa leseli la hore na lijo tse joalo tsa vegan tse nang le zinki li ka shebahala joang, mona ke mohlala oa moralo oa lijo oa letsatsi le le leng o fanang ka 15.5mg ea zinki, ho feta se neng se ka hlokoa - ntle le haeba o ne o le Sehlopha sa 3 sa banna (bona ka holimo), empa joaloka monna, mohlomong u tla ja lijo tse ngata ho feta tse fanoeng ka tlase leha ho le joalo 'me kahoo u fihle habonolo 16 mg zinc e hlokahalang sehlopheng sa 3 (bakeng sa banna).

Lijo li ka ba kholo kapa tse nyane ho latela takatso ea motho ea lijo kapa matla a motho. Ke ’nete hore ha ho letho le phoso ka ho kenya metsoako e meng lijong kapa ho nkela metsoako e meng sebaka ka e meng ea boleng bo lekanang.

Lijo tsa hoseng (hoo e ka bang 3.5 mg zinki)

muesli ho tloha:

• 50 g ea oats kapa oatmeal
• 10 g ea linseed
• 20 g lialmonde kapa linate tsa cashew
• 15 dikgerama tsa litholoana tse omisitsoeng
• 100 dikgerama tsa litholoana tse ncha
• Seneke (hoo e ka bang 1 mg zinki)

Green smoothie e tsoang ho:

• 100 g ea spinach
• 100 dikgerama tsa litholoana
• 10 g botoro e tšoeu ea almonde
• metsi ha ho hlokahala
• Lijo tsa motšeare (hoo e ka bang 5.7 mg zinki)
• 100 g quinoa (e lekantsoeng e omme, ke hore, e sa phehoa), ka ho khetheha e kolobisoa bosiu bohle pele e pheha.
• Ligrama tsa 100 tsa broccoli
• 100 g li-mushroom tsa oyster
• 50 g tempeh (1.9 mg zinki)
• Seneke (hoo e ka bang 2.1/2.3 mg zinki)
• 30 g dipeo tsa mokopu kapa 50 g linate tsa cashew

Lijo tsa mantsiboea (hoo e ka bang 3.2 mg zinki)

• 100 g ea wholemeal spelled bohobe le peo ea soneblomo
• 100 g avocado ho hasa ka bohobe
• Meroho e tala joalo ka lithupa tsa likomkomere kapa lithupa tsa pepere

Boemo ba zinki bo lekanngoa joang?

Haeba u fumana matšoao a itseng a ka bontšang khaello ea zinki, joale ho molemo hore u hlahlobe boemo ba hao ba zinki.

Tekanyo ea zinki e lokela ho lula e hlahlobjoa maling a felletseng eseng serum kapa plasma, kaha karolo e fetang 80 lekholong ea zinki e le ka har'a lisele, ke hore liseleng, empa tsena ha li eo ka har'a plasma kapa serum.

Haeba sephetho se bontša khaello ea zinki, joale ho itšetlehile ka tekanyo ea eona hore na u mpa u etsa hore lijo tsa hau li be ngata ka zinki le bophelo bo botle kapa hore na u hloka ho nka tlatsetso e phahameng ea mono-zinc.

Zinc e tlatsetsa ka bioavailability e phahameng

Kaha bioavailability ea zinki e phahame haholo ha e hokahane le liprotheine kapa li-amino acid, chelated zinc e khothalletsoa. Tabeng ea zinki e chelated (zinc chelate), mohlala, zinki e tlameletsoe ho amino acid glycine 'me kahoo e ka monngoa habonolo. Zinc sulfate kapa zinc oxide ha e monye habonolo.

Ntlafatsa bioavailability ea zinki

Bioavailability ea zinki e ka eketsoa ka mehato e fapaneng:

• L-lysine (amino acid) e eketsa ho monya ha zinki ka maleng.
• Quercetin (motsoako oa semela) le cinchona bark extract li etsa hore lisele tsa lisele li khone ho kenella ho li-ion tsa zinki, e leng se lumellang hore maemo a zinki a phahame moo a leng bohlokoa - ka hare ho lisele.

Nako ea ho noa zinki

Li-supplement tsa zinc li molemo ka ho fetisisa ho nkoa mantsiboea pele u robala ka khalase ea metsi. Kahoo, ho boleloa hore ho e nka mantsiboea hoa utloahala, kaha zinki e ka ntlafatsa boleng ba boroko hape e thusa ho laola lipina tsa circadian. Leha ho le joalo, kaha boemo ba zinki bo eketseha ka phepelo ea kamehla ea zinki, ho na le monyetla o moholo oa hore nako leha e le efe e 'ngoe ea ho noa le eona e tla ba le phello e ntle ho boleng ba boroko nakong e bohareng.

Bakeng sa mathata a itseng a ho robala, u ka hlahloba motsoako oa melatonin (5 mg), magnesium (225 mg), le zinki (11.25 mg). Phuputsong, motsoako ona o lebisitse ntlafatsong e kholo ea boleng ba boroko kamora matsatsi a 60. Batho ba neng ba etsa liteko ba ne ba nkile pheko e tsoakiloeng le 100 g ea pere e hloekileng hora e le 'ngoe pele ba robala.

Ha zinki e ngata haholo e lebisa khaellong ea koporo

Ho ja zinki ka nako e telele ho lokela ho qojoa kapa ho behoe tlas'a tlhokomelo ea kalafo kaha ho noa zinki ka nako e telele ho ka baka khaello ea koporo. Leha ho le joalo, palo ea zinki e tlameha ho ba holimo haholo. Phuputsong e 'ngoe moo khaello ea koporo e ileng ea bonoa ka lebaka la ho noa zinki, taba eo ho buuoang ka eona e ne e nka 500 mg ea zinc sulfate ka letsatsi. Leha ho le joalo, kutloisiso mona e fapane. Batho ba bang ba ka 'na ba ba le ho feteletseng esita le ka tekanyo e tlaase.

Leha ho le joalo, tšebeliso ea litlolo tse khomarelang (bakeng sa meno a maiketsetso) e bonahala e le bothata tabeng ena ho feta li-supplement tsa zinki. Bongata ba litlolo tsena li na le zinki kahoo zinki e ngata e monngoa - mme hangata letsatsi le letsatsi ntle le hore u tsebe. Phuputso ea 2020 e re:

Litlolo tse khomarelang li na le menyetla e mengata ea ho baka khaello ea koporo ho feta lintlha tse ling tse amanang le zinki e feteletseng. Ho ka etsahala hore zinki e tsoang litlolong tsa sekhomaretsi e monye ka ho khetheha, kapa litlolo li na le zinki tse ngata.
Sengoloa sa rona se mabapi le litlolo tsa sekhomaretsi se u fa lintlha tsohle tseo u li hlokang ho khetha tranelate e sireletsehileng ka ho fetesisa e ka khonehang.

Haeba hona joale u batla ho nka zinki le ho tšaba khaello ea koporo, joale u ka etsa mohlala, hape u nka tokisetso e kopantsoeng e nang le bobeli - zinki le koporo - e le hore phepelo ea lehlakore le le leng e qojoe ho tloha qalong, mohlala. B. motsoako oa zinki ho tloha tlhahong e sebetsang, e fanang ka 20 mg zinki le 2 mg koporo ka tekanyo ea letsatsi le letsatsi.