John Myers
Na qetellong u ka matha marathone? Eketsa matla a mesifa ea hau. Phepo e leka-lekaneng ea lipapali e boetse e itšetlehile ka hore na sepheo sa hau sa botho ke sefe. Bala mona hore na ke lijo life tse lumellanang le papali efe!
Phepo ea lipapali - e bohlokoa joalo ka moralo o motle oa koetliso
Ntle le moralo o motle oa koetliso, moralo o hlophisitsoeng oa phepo e nepahetseng o bohlokoa hape ho moatlelete e le hore a finyelle ts'ebetso e nepahetseng. Moralo oa phepo o tlatselletsa koetliso le ho bontša hore na ho jeoa neng, eng le hore na ho jeoa bokae. Ho sa tsotellehe hore na u qala tlhōlisanong ea molao kapa u etsa lipapali feela bakeng sa boikoetliso ba hau, phepo e nepahetseng ea lipapali e tla u thusa ho finyella sepheo sa hau ka katleho.
Koetliso ea boima ba 'mele kapa papali ea mamello?
Lipapali ka bobeli li kenyelletsa boleng bo botle le lijo tse leka-lekaneng. Nakong ea boikoetliso, limatlafatsi li lahleha ka ho ikitlaetsa le ho fufuleloa. Tlhokahalo e eketsehileng, haholo-holo bakeng sa livithamini le liminerale, ka hona, e tlameha ho koaheloa. Haeba u sa tsebe litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi, u ka sebelisa sebali ho fetola lijo tsa hau ho latela tlhoko ea tlatsetso ka boikoetliso. Ho hlokahala matla a mangata ho koetlisa boima ba 'mele. Tlas'a maemo ana a koetliso, 'mele haholo-holo o chesa lik'habohaedreite. Ka hona, ka mofuta ona oa papali, lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata li lokela ho jeoa pele, nakong le ka mor'a koetliso kapa litlhōlisano. Ho khothalletsoa ho ja lijo tse nang le liprotheine le mafura pakeng tsa lithupelo. U ka fumana malebela a phepo e nepahetseng bakeng sa mpa e bataletseng le e mesifa sengoloeng sa rona se mabapi le taba ea phepo e nepahetseng ea lipakete tse tšeletseng.
Qetello ea Carboloading?
Ho na le likolo tse peli tsa ho nahana bakeng sa matla a hlokahalang lipapaling tsa mamello: Ba bang ba re ntle le lik'habohaedreite e le mohloli oa pele oa matla, u ke ke ua khona ho etsa joalo. Ho boleloa hore mekete e mengata ea li-noodle ea baatlelete e eketsa mabenkele a glycogen, athe lik'habohaedreite li lula li jeoa ka lino tse tahang tsa isotonic, li-bar kapa libanana nakong ea litlholisano. Ho tlosa 'mele ebe o o tlatsa ka lik'habohaedreite matsatsi a 3-4 pele tlhōlisano e boetse e bitsoa carboloading. Leha ho le joalo, mekhoa ea morao-rao e bontša hore lijo tse tlaase tsa carb li ka boela tsa tšehetsa ts'ebetso. Ho fapana le mafura e le polokelo ea matla, lik'habohaedreite li tlama metsi a mangata 'me kahoo li nka molumo o moholo. Ka hona 'mele o ka boloka chelete e lekanyelitsoeng feela, e bolelang ho moatlelete oa mamello: Haeba lebenkele le se na letho, lebelo le tlameha ho fokotseha. Ka lehlakoreng le leng, lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlase li ntlafatsa metabolism ea mafura. Ha ho tluoa tabeng ea ho tseba sebaka se selelele, 'mele o lokela ho fumana matla a mangata ho tloha mafura a matla haholo' me kahoo o boloke mabenkele a glycogen. K'hilograma e le 'ngoe ea mafura a' mele e ka fa baatlelete matla a fetang a mararo ka mokhoa oa lik'halori ho feta glucose (tsoekere e bonolo). Leha ho le joalo, lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlase li hloka hore u be le leihlo le haufi la boleng ba phepo ea hau.
Protein
Protheine e phetha karolo e khethehileng lijong tsa lipapali. Tšusumetso e 'ngoe le e' ngoe ea koetliso e etsa hore mesifa e hahe hape. Protheine ke mohaho o hlokahalang ho haha mesifa. Li-protein le li-protein powders, tse nang le li-amino acid tse ngata tsa bohlokoa hape tse bitsoang BCAAs (Branched-Chain Amino Acids, e bolelang liketane tsa amino acid tse nang le makala, mohlala, whey protein), e ka ba lisebelisoa tse nepahetseng tsa lijo bakeng sa lijo tse nang le protheine e ngata. Haeba u ja lijo tse se nang nama, li-powder tsa protheine ea vegan le tsona lia fumaneha. Li-protein shake li etsa mosebetsi o tšoanang. Ka mor'a ho haha mesifa, malebela a rona khahlanong le mesifa e bohloko e tla u thusa.
Lipapali ho theola boima ba 'mele
Papali e etsa hore u thabe hape e ka u thusa ho theola boima ba 'mele. Ka ho haha mesifa, tekanyo ea metabolism ea basal ea ho chesa mafura e eketseha ha u etsa lipapali le ha u phomola. Matla a mangata a sebelisoa pakeng tsa lithupelo ho feta bao e seng baatlelete. Ka hona, ho theola boima ba 'mele ho bolela: ho ikoetlisa, ho ikoetlisa bophelong ba letsatsi le letsatsi le lijo tse nang le liprotheine tse ngata le tse nang le lik'habohaedreite. Sena se etsa hore lijo tse thata e be tse feteletseng.
Litlolo tse phetseng hantle bakeng sa phepo ea lipapali
Litlolo tse ngata tse fapaneng tsa ho ikoetlisa li phethahatsa moralo o hlalositsoeng oa phepo bakeng sa baatlelete mme li ntse li latsoa monate. Mafura a tlaase 'me ka holim'a mefuta eohle ea diresepe e hlokomelang lik'habohaedreite (lihlahisoa tsa lijo-thollo kaofela) li kopantsoe le lijo tse nang le protheine e ngata (joaloka Serrano ham le chisi ea Harz) le meroho e mengata e netefatsa lijo tse leka-lekaneng le ho netefatsa phepelo ea livithamine le liminerale tsa bohlokoa. Kakaretso e kholo ea sena ke, mohlala, pane ea meroho e mebala-bala e nang le raese e sootho le fillet ea sefuba sa kana. U ka fumana mehopolo bakeng sa lijo tsa hoseng tse phethahetseng bakeng sa baatlelete mona. Seneke se nepahetseng sa ho ikoetlisa se ka boela sa etsa phapang nakong ea koetliso.
