John Myers
Raese le linaoa ke lijo tse bonolo haholo. Li ka bolokoa habonolo e le phepelo, li batla li le theko e tlaase, ’me li fana ka limatlafatsi tsa bohlokoa. Sena se ba etsa mehloli ea lijo e thusang nakong ea tlala ea lefats'e le maemo a mang a tlokotsi. Ke joang re ka kopanyang li-filler tse peli ka mokhoa o utloahalang lijong tsa rona le se lokelang ho nahanoa ha re li lokisetsa ke taba e latelang.
Lijo tse tloaelehileng tsa raese le linaoa
Reisi ke sejo se ka sehloohong ho batho ba fetang halofo ea baahi ba lefatše. Semela sa raese se tsoang lelapeng la joang bo monate se 'nile sa lengoa Asia Boroa-bochabela ka lilemo tse ka bang 7,000. Bohlokoa ba tsona bo ka bonoa tlhalosong e tšoanang ea raese le lijo-thollo lipuong tse ngata tsa Asia.
Ka mohlala, Majapane a natefeloa ke bophelo ba nako e telele, bo bolelele le bo phetseng hantle ha bo bapisoa le lichaba tse ling. Ayurveda, raese e tšoantšetsa bophelo bo botle, tšabo le leruo. E le moetlo oa lenyalo, ho lahlela raese ho boetse ho tsejoa lefatšeng la bophirimela 'me ho emela takatso ea lelapa le leholo.
Linaoa le tsona li 'nile tsa lengoa lilemo tse ka bang 7,000. Haholo-holo Amerika Bohareng le Boroa, limela tsa linaoa ke tsona tse laolang lijo e le setlolo sa theko e tlaase. Mehleng e Bohareng ea Europe, linaoa li ne li jeoa letsatsi le leng le le leng pele li nkeloa sebaka ke litapole. Nahana ka lijo tsa naha tsa Costa Rica, Gallo pinto, kapa dall ea Maindia, le lijo tse ngata tsa setso ho bonahala li kopanya raese le linaoa hore e be sejo se le seng se nang le phepo.
Lebaka le lekaneng la hore re shebe sebopeho sa phepo ea raese le linaoa.
Linaoa - bafani ba liprotheine ba teng
Ka nako e telele, linaoa li ne li songoa e le lijo tsa batho ba futsanehileng. Leha ho le joalo, khabareng, li-legumes li fumanoe hape ke kichine ea sejoale-joale hobane li ka sebelisoa ka mekhoa e mengata ebile li tlala haholo. Sena se bakoa haholo ke liprotheine tse ngata. Linaoa (mohlala, linaoa tse pharaletseng, linaoa tse ntšo, linaoa tsa lima, linaoa tsa liphio) li ka tšoara kerese ho nama ea "classic" ea mofani oa protheine.
Ho itšetlehile ka mefuta e sa tšoaneng, protheine ea linaoa ke karolo ea 21 ho ea ho 24 lekholong. Mehloli ea protheine ea liphoofolo e kang veal, likhoho kapa tlhapi e salla morao ka protheine ea 18 ho isa ho 21 lekholong. Joaloka protheine ea meroho, linaoa li ka matlafatsa lijo tsa meroho le vegan haholo-holo 'me li ka bolokoa habonolo e le lijo tsa nako e telele.
Linaoa li fana ka tšepe e ngata, folic acid le fiber
Ntle le khang ea protheine ea meroho, linaoa li boetse li fana ka mefuta e fapaneng ea livithamini tsa B, liminerale le trace elements. Lintho tsa tšepe li bohlokoa ka ho khetheha. 100 g feela ea linaoa tse omisitsoeng li na le hoo e ka bang 10 mg ea tšepe, e lumellanang le tekanyo ea letsatsi le letsatsi e khothalletsoang motho e moholo.
Esita le spinach, mohloli oa meroho oa tšepe ka semelo, o ka tlaase ho linaoa ka hoo e ka bang 3 mg / 100 g. Kaha ke tšepe e sa sebetseng (ke hore tšepe ha e tlameletsoe ho hemoglobin), ho monya ho ka ntlafatsoa hammoho le vithamine C (mohlala, lero la lemone).
Linaoa li ka thibela khaello e atileng ea folic acid, e atisang ho bakoa ke lijo tse sa tsitsang le ho pheha meroho ho feta tekano. Sejo se le seng se akaretsa tekanyo ea letsatsi le letsatsi ea folic acid ea 200 µg bakeng sa motho e moholo. Haholo-holo nakong ea bokhachane, ha tlhokahalo ea folic acid e eketseha ho 400 µg, lijana tse monate tsa linaoa li loketse. Ho ja haholo ha folic acid ho ka ba molemo bakeng sa mafu a pelo.
Qetellong, linaoa li tšehetsa bophelo ba mala a rona ka fiber e ngata. Palo feela ea 100 g (boima bo ommeng) e re fa hoo e ka bang 15 g ea likhoele tsena tse thusang tsa semela. Sena se lumellana le karolo e fetang halofo ea tlhokahalo ea letsatsi le letsatsi ea fiber (25 g). Linaoa li boetse li nkoa e le tsa tlhaho tse theolang k'holeseterole. Potasiamo ea tsona e ka laola khatello e phahameng ea mali 'me livithamini tsa B tse nang le B3 (niacin) le B5 (pantothenic acid) li sireletsa letlalo le lera la mucous.
Brown Rice - Li-carbohydrate tse rarahaneng bakeng sa setoko
Ka mefuta e ka bang 8,000 ea raese, ho bonolo ho lahleheloa ke pina. Phapang e kholo e pakeng tsa raese ea tlhaho e sootho (raese ea lijo-thollo kaofela) le raese e tšoeu e entsoeng ka indasteri (raese e entsoeng ka lekhapetla kapa e bentšitsoeng). Ka ho qaqileng, ho na le mefuta ea raese ea lijo-thollo tse telele (mohlala, basmati), raese ea lijo-thollo tse mahareng (mohlala, raese e khomarelang), le raese ea lijo-thollo tse khutšoane (mohlala, risotto rice). Mefuta eohle e na le mafura a tlase, ha e na gluten, ka hona ho bonolo ho cheka.
Ho fapana le raese e tšoeu e entsoeng ka lekhapetla, lik’habohaedreite tse rarahaneng tse raeseng e sootho e sootho e re boloka re khotše nako e telele ’me li boloka tekanyo ea tsoekere maling a rōna e leka-lekana. Ho phaella moo, raese ea lijo-thollo e na le molemo o hlakileng oa phepo e nepahetseng. E le ho etsa bonnete ba hore bophelo ba nako e telele, ke mokhoa o tloaelehileng, haholo-holo linaheng tsa tropike, ho tlosa letlalo la silevera ho tloha lijo-thollo tsa raese.
Leha ho le joalo, ka letlalo lena la silevera, raese e boetse e lahleheloa ke karolo e khōlō ea liprotheine, livithamine, trace elements, metsoako ea bobeli ea limela le roughage.
Ka lehlakoreng le leng, raese e sootho ea lijo-thollo e fana ka bongata bo boholo ba livithamine B1, B2, B3 le B6, tse amehang mekhoeng eohle ea metabolism, hammoho le vithamine K. Vithamine E, e lokelang ho sireletsa 'mele ea rona khahlanong le. li-radicals tsa mahala joalo ka antioxidant.
Re ka boela ra tlatsa mabenkele a rōna a k’halsiamo, zinki le tšepe ka ho ja raese ea tlhaho kamehla. Leha ho le joalo, mokhoa oa ho pheha o bontša hore mekhoa ea ho lokisa ha e hlile e fokotsa boleng ba lijo.
Parboiled Rice - Mofuta o mong o nang le limatlafatsi tse ngata
Li-grouche tsa Wholegrain tse sa batleng ho phela ntle le raese lijong tsa tsona li tla fumana raese e halikiloeng e le mokhoa o molemo ho fapana le raese e bentšitsoeng, e nang le lintho tse fokolang tsa bohlokoa. Parboiling ke mokhoa oa ho pheha pele ho indasteri moo raese e sootho e kolobisoang pele ebe e phehoa ka mouoane. Mokhoa ona o tsamaisa hoo e ka bang karolo ea 80 lekholong ea lintho tsa bohlokoa ho tloha makhapetla a ka ntle ho ea thollo e ka hare.
Joale raese e ebolloa. Ka lebaka leo, re fumana raese e tšoeu (e.g. parboiled basmati) e batlang e le ngata ka lintho tsa bohlokoa joaloka raese ea tlhaho ea lijo-thollo.
Ho phaella moo, sebopeho sa starch sa raese se fetoha ka lebaka la ho belisoa. Raese e batlang e bonaletsa ha e khomarele, kahoo ho bonolo ho e sila. Nako ea ho pheha e boetse e fokotsoe hore e be metsotso e ka bang 20. Molemo o mong oa raese e phehiloeng holim'a raese ea lijo-thollo ke phytic acid e senyehang haholo nakong ea ts'ebetso.
Phytic acid e thibela tšebeliso ea lintho tsa bohlokoa
Ka bobeli raese e sootho le linaoa li na le phytic acid. Ntho ena ea bobeli ea semela e fumanoa haholo-holo likarolong tse ka ntle tsa lijo-thollo le linaoa. E sebetsa e le mohloli oa matla bakeng sa ho hōla lipeo. Ka lehlakoreng le leng, Phytic acid ha e na thuso bakeng sa lijo tsa rōna, kaha e ka tlama liminerale tse nkiloeng tse kang tšepe, zinki, k’halsiamo le magnesium ’meleng oa rōna oa tšilo ea lijo ka tsela e sa qhibiliheng.
Ka hona, tokiso e senyang phytic acid e bohlokoa bakeng sa tšebeliso e nepahetseng ea lintho tsa bohlokoa tse tsoang ho raese le linaoa.
Lokisetsa linaoa le raese hantle
Reisi le linaoa li lokela ho kolobisoa pele li pheha ho li tlosa phytic acid ea tsona ea tlhaho. Ena ke eona feela tsela eo ka sebele re ka sebelisang limatlafatsi tsa bohlokoa tsa mehloli ena e 'meli ea matla. Ho molemo ho inela ka bosiu bo le bong bakeng sa lihora tse ka bang 8 (ka ho loketseng lihora tse 24).
Sena ha se fokotse feela phytic acid haholo empa hape se fokotsa nako ea ho pheha (hoo e ka bang metsotso e 30-40). Leha ho le joalo, u se ke ua sebelisa metsi a nang le phytic acid bakeng sa ho pheha, empa metsi a hloekileng, a hloekileng. Haeba ho hlokahala, letsoai le lokela ho kenngoa feela ka mor'a ho pheha, ho seng joalo, mokhoa oa ho pheha o tla lieha. Haeba hona joale u kopanya raese le linaoa sejaneng se le seng, u tla boela u rue molemo ho boleng bo nepahetseng ba likokoana-hloko tsa liprotheine tse peli tsa meroho!
Raese le linaoa li kopantsoe bakeng sa boleng bo botle ba tlhaho
Boleng ba likokoana-hloko ba protheine bo itšetlehile ka sebopeho sa li-amino acid tsa eona. Motsoako o loketseng oa li-amino acid lijong o na le boleng ba biological ba 100. Protheine ea linaoa e thehiloeng limela ha e na li-amino acid tsohle tsa bohlokoa kahoo e fuoa boleng ba karolo ea 51 lekholong.
Ha ho bapisoa, boleng ba tlhaho ba mahe ke karolo ea 89 lekholong. Protheine ea linaoa e matlafatsoa haholo ha e jeoa le lijo tse ling tsa limela tse nang le amino acid methionine. Raese ke lijo tse joalo. Motsoako oa linaoa le raese, joalokaha ho tloaelehile Latin America, o fella ka protheine e tletseng lijong tse le 'ngoe.
Raese le Linaoa: Polokelo e Loketseng ea Lijo tsa Nako e Telele
Ha e le hantle, reka raese ea tlhaho le linaoa, ka bongata bo boholo ho tsoa ho barekisi ba khethehileng. Hangata thepa ena e hloekisoa hantle, e omisitsoe le ho phutheloa hantle. Ha se feela hore u hlomelloa ka lijo tsa nako e telele bakeng sa liketsahalo tsohle, empa hape u ka itšetleha ka boleng bo botle.
Haeba li bolokiloe ka nepo, ke hore sebakeng se omeletseng, se sirelelitsoeng khanyeng ka hohle kamoo ho ka khonehang, 'me se tiisitsoe ka thata, raese le linaoa li tla boloka lilemo tse' maloa. Ho molemo ho boloka lisebelisoa tsa raese le linaoa ka mekotleng kapa mabokoseng a korosari - empa eseng ka mekotleng ea polasetiki.
U se ke ua reka linaoa tse entsoeng ka makotikoting. Ho e-na le hoo, khetha linaoa tse omisitsoeng tseo u li inelang. Ka tsela ena u ka ba le bonnete ba limatlafatsi tse ngata 'me u qoba ho pepesehela aluminium ho tloha makotikoti, tseo liphuputso li bontšitseng hore li ka baka lefu la Alzheimer ka nako e telele.
Ntlha e 'ngoe e atisang ho lebaloa ha ho boloka lijo ke ho tsosolosoa kamehla ha li-stock. Sebelisa lijo tsa hau khafetsa 'me u tlatse setoko sa hau ka lijo tse ncha - joalo ka ha u etsa lishelefong tsa mabenkele a maholo.
Ho boloka le lijo tse foreshe ka nako e le 'ngoe?
Raese le linaoa li ka fepa batho ba bangata esita le linaheng tse futsanehileng ka ho fetisisa lefatšeng. Ka lebaka la ho boloka nako le nako e telele ea nako, li boetse li na le thuso haholo e le lisebelisoa kapa mehloli ea tšohanyetso bakeng sa maemo a tlokotsi (mohlala, ntoa, tlala). Ha li khethiloe ka nepo le ho lokisoa hantle, raese le linaoa le tsona li ka kenya letsoho ho ja lijo tse leka-lekaneng "lichabeng tse ruileng".
Leha ho le joalo, lijo-thollo kapa linaoa ha lia lokela ho nkoa e le lijo tsa mantlha. Qetellong, ke taba ea lijo tse nang le asiti ea metabolized eo ha ho bapisoa starch e phahameng e ka bakang khatello tsamaisong ea rona ea tšilo ea lijo.
Meroho e mecha le litholoana li lula li le baetapele ba sa tsitsang linthong tsa bohlokoa le "li-lightweight" tse nang le phepo. Joaloka lijo tse ka thōko, raese le linaoa e ka ba tlatsetso e molemo lijong tsa rōna.
Mothating ona, re rata ho bolela lijo tse loketseng ho bolokoa hape e ka ba mohloli o mocha le oa mantlha oa lintho tsa bohlokoa ka nako e khuts'oane haholo: limela tse melang ho tsoa lipeong tse melang.
Feela joaloka raese le linaoa, peō e melang e ka bolokoa ka lilemo-lemo ’me ea fetoloa lijo tse foreshe, tse nang le alkaline tse tletseng livithamine, liminerale, li-enzyme le li-antioxidants ka matsatsi a seng makae feela ka metsi a seng makae. Ka hona, peo e melang e nkoa e le mohloli o ikhethang oa lintho tsa bohlokoa sephuthelong se seng le se seng sa tlokotsi.
Ka hona ho bohlokoa - e seng feela joalo ka boits'ireletso - ho theha sebaka sa polokelo se nang le mefuta e fapaneng ea limela tsa linaoa, mefuta ea raese le lipeo tse ntseng li mela.
