Emma Miller
Hoa etsahala hore litholoana tsa limela tsena li na le thuso bakeng sa 'mele oa motho. Legumes ke karolo ea bohlokoa ea lijo tse phetseng hantle. Setsebi sa phepo Svetlana Fus o ngotse leqepheng la hae la Facebook ka melemo ea linaoa, lierekisi, lensisi le lierekisi.
Setsebi se hlokometse hore limela tsa linaoa ke mohloli o babatsehang oa protheine ea meroho. Lentile, lierekisi le linaoa ke tsona tse etellang pele ho latela litaba tsa tsona lihlahisoa tsa meroho. Ha li phehiloe, linaoa tsena li na le 5-8 g ea protheine ka 100 g ea sehlahisoa. Li boetse li na le lik'habohaedreite tse rarahaneng, fiber, livithamine tsa bohlokoa, haholo-holo livithamine tsa B le liminerale.
"Li na le fiber e ngata, e ka bang 7-10 g ka 100 g ea sehlahisoa se felileng. Sena ke sa bohlokoa, kaha lijo tsa batho ba bangata hangata li na le fiber ka makhetlo a 2 ho feta boleng ba letsatsi le letsatsi, e leng 20-30 g bakeng sa batho ba baholo. Ke fiber e thusang tšilo ea lijo, e ntlafatsang ho tlosoa ha lintho tse chefo 'meleng,' me, hammoho le protheine, e etsa hore u ikutloe u khotše. Sena se etsa hore ho be bonolo ho boloka boima ba 'mele bo botle, hammoho le ho susumetsa ts'ebetso ea microflora ea mala, "setsebi sa phepo e nepahetseng se boletse.
Bonyane ba lik'hilojule - melemo e mengata
Li-legume tsohle ke lijo tse nang le index e tlase ea glycemic ea 20-35. Ha ho hlokahale hore u tšoenyehe ka mafura - limela li na le tse nyenyane tsa tsona, ho tloha ho 0.5 ho isa ho 3 g ka 100 g ea sehlahisoa se felileng. 'Me ha li na lik'hilojule tse ngata joaloka, ka mohlala, linate. Hape ho lokela ho hopoloa hore limela tsa linaoa li na le folic acid le tšepe e ngata.
Li-legumes le tsona li na le mefokolo
Setsebi sa phepo e nepahetseng se hlokometse hore li na le phytates, lintho tse sitisang ho monya ha metsoako ea liminerale, ho kenyelletsa tšepe, zinki, calcium, magnesium le phosphorus.
Li-pulse li boetse li na le li-protease inhibitors, e leng lintho tse molemo bakeng sa limela ka botsona 'me li etselitsoe ho boloka peō ea tlhaho hamolemo. Leha ho le joalo, li thibela liprotheine hore li se ke tsa siloa ka ho feletseng. Ka hona, protheine ea legume e kenngoa ke 65-70% ha e bapisoa le protheine ea liphoofolo (nama, mahe), e kenngoa ka 90-95%. Le hoja liprotheine tsa meroho lijong li ke ke tsa nkela liphoofolo sebaka ka ho feletseng, li lokela ho ba teng ho menu.
Li-legumes li na le galactooligosaccharides le fructans - tsena ke likhoele tsa lijo tseo 'mele oa motho o ke keng oa li sileha ka botsona. Sena se etsoa ke libaktheria tsa mala, tse etsang mosebetsi o motle oa sena, empa nakong ea ho senya lintho tsena, ho lokolloa likhase tse bakang ho ruruha le ho imetsa tsamaiso ea tšilo ea lijo.
Mokhoa oa ho pheha legume
Li-legume tsohle tse omisitsoeng li lokela ho pheha ka ho li kenya ka metsing lihora tse 18, tse lokelang ho tšeloa ka lero la lemone, ebe li behoa sebakeng se futhumetseng. Metsi a sebelisoang ho kolobisa a lokela ho tšolloa. Sena se fokotsa litaba tsa phytic acid ka 20-30%. Bakeng sa ba nang le limela e le mohloli oa bona o ka sehloohong oa protheine, ho fokotsa liphello tse mpe tsa phytates (phytic acid), ho hlokahala hore ba mele limela pele ba li ja.
Li-legumes li ka phehoa ka mekhahlelo e 'meli
Tlisetsa ho pheha, pheha metsotso e 5, ebe u kha metsi 'me u koahele ka metsi a hloekileng' me u phehe ho fihlela hamonate. Mokhoa ona oa ho pheha legumes o ka fokotsa kotsi ea ho ruruha.
Ho phaella moo, u se ke ua khutsufatsa nako ea ho pheha; meroho e sa phehoang hantle e ka halefisa tsamaiso ea lijo. Eketsa letsoai qetellong ea ho pheha, ha meroho e nolofala.
Etsa bonnete ba hore u khetha karolo ea hau ea linaoa
Ka mohlala, 150 g e ka baka karabelo e mpe ho tloha mala, empa 50 g e ka tsamaea hantle ka ho feletseng. Haeba u na le mathata a tšilo ea lijo, ja linaoa ka bongata, li phehiloe hantle. Ntho e ka sehloohong ke ho fumana ea hau, ho nahanela mamello ea bona.
Li-legumes ha lia lokela ho phehoa nako e telele
Joale e tla ba substrate e bonolo bakeng sa ho belisoa ke libaktheria tsa mala le ho kenya letsoho tlhahisong e kholo ea khase. Ho molemo ho pheha feela kamoo u ka jang ka nako.
Haeba u sa je linaoa tse lekaneng, qala ho li kenya lijong tsa hao butle-butle hang kapa habeli ka beke ka tekanyo e nyenyane, ’me u shebe ka hloko tsela eo ’mele oa hao o itšoarang ka eona. Limela tsa linaoa tse amoheloang hamolemo ke ’mele li akarelletsa linaoa tse tala, lensisi tse khubelu le lierekisi tse tala.
Seo u ka phehang limela tsa linaoa ka sona
Ho eketsa litlama tse ncha ho limela tsa linaoa le hona ho ka thusa ho thibela ho ruruha. Parsley, basil, dill, marjoram, kapa makhasi a thyme a ka thusa tsamaiso ea tšilo ea lijo ho ntlafatsa tšilo ea lijo tsa linaoa. 'Me u se ke ua lebala ho hlafuna ka botlalo.
