Emma Miller
Lijo tsa leoatleng le litlhapi
Litlhapi li na le livithamini tse ngata, liminerale le omega-3 acid, tse bohlokoa haholo bakeng sa 'mele. Mefuta e phetseng hantle ea litlhapi le lijo tsa leoatleng ke mackerel, cod, tuna, sea bass, halibut, sardines, mussels, lobster le shrimp ...
Meroho le meroho e tala
Makhasi a matala a na le livithamine A, B2, B3, B6, B9, C, E, K. Meroho e nang le makhasi a bohlokoa ka ho fetisisa ke spinach, e nang le palo e kholo ea limatlafatsi. E ka ekeletsoa ho omelets, le salate tse fapa-fapaneng, 'me e fumaneha lisuphamaketeng ka foromo e leqhoa hoo e ka bang selemo ho pota. Ho boetse ho kgothaletswa ho kenyelletsa dill, parsley, basil, lettuce, makhasi a dandelion, joalo-joalo lijong tsa hau.
Lipeo tse fapaneng
Peō ea soneblomo e molemo haholo ho batho, e nang le livithamine tsa B, vithamine E, potasiamo, calcium, magnesium, tšepe le biotin. Hoa makatsa hore ebe peo ea mokopu oa "moeti" ea hoetla e na le phosphorus e ngata. U lokela hape ho eketsa peo ea folaxe, sesame le chia lijong tsa hau. Litsebi tsa phepo e nepahetseng li khothalletsa ho lokisetsa lebese kapa kefir smoothies ka peo - li molemo haholo bakeng sa mala le palo.
Lebese
Lebese la khomo ke moetapele oa litaba tsa phosphorus, calcium, le vithamine D, e hlokahalang haholo bakeng sa 'mele oa motho. Lebese le ka sebelisoa ho etsa lijana tse ngata tse fapaneng - lijo-thollo, omelets, likuku, sopho, likuku le jelly. Re boetse re khothalletsa ho leka milkshakes le smoothies kapa cocoa ka lebese.
Oli ea meroho ea mefuta e sa tšoaneng
Sehlahisoa sena se boetse se lokela ho kenyelletsoa lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi, hobane se na le vithamine E e ngata. Oli ea mohloaare e sa tsoakoang e na le thuso haholo, 'me u lokela ho ja tse nyenyane tsa soneblomo, soya, linseed le oli ea sesame.
Khomo ea nama
Litsebi tsa phepo e nepahetseng li khothalletsa ho ja mefuta e sa tšoaneng ea nama, kaha e na le livithamine tse ngata tsa B. Khoho le nama ea kolobe li na le vithamine D le K tse ngata. Turkey le nama ea khomo e na le selenium, e leng molemo haholo bakeng sa ts'ebetso ea qoqotho. Sebete sa nama ea khomo le sona se lokela ho kenyelletsoa lijong tsa hau. Nama ea mmutla ke ntlo ea polokelo ea calcium, le phosphorus, 'me e na le k'holeseterole e mpe haholo.
Lihlahisoa tsa lebese le bolila
Hoa thahasellisa hore kefir, ryazhenka e halikiloeng, lebese le bolila, tranelate e bolila le chisi ea cottage li kenngoa hantle ke 'mele oa motho ho feta lebese le tloaelehileng. Li na le li-bifidobacteria tse ngata tse molemo tse ntlafatsang boemo ba mala le ho ba le phello e ntle ho itšireletsa mafung.
Litholoana le monokotsoai
Ho thata ho nahana ka lijo tse phetseng hantle ntle le lijo tsena. E-ja liapole tse ngata (li na le livithamini tse ngata le li-antioxidants), 'me haeba ho khoneha, iphe nako ka li-avocado tse butsoitseng. Litholoana li ka sebelisoa ho etsa li-sauces, casseroles, salate le smoothies. Li-monokotsoai - li je ka thoko, u etse li-compotes, u etse li-dessert tse monate ho tsona.
Linate le litholoana tse omisitsoeng
Litsebi tsa phepo e nepahetseng li eletsa ho eketsa bonyane linate lijong tsa hau (ho sa tsotellehe hore li na le lik'hilojule tse ngata, li na le livithamine le liminerale tse molemo). Hape, u se ke ua lebala ka litholoana tse omisitsoeng - li-prunes, morara o omisitsoeng, matsatsi, liperekisi tse omisitsoeng - tse ka kenyelletsoang lijo-thollo, thepa e halikiloeng, li-shakes le li-smoothies, le li-dessert tse nang le cottage chisi.
Meroho le linaoa
Hammoho le litholoana, litsebi tsa phepo e nepahetseng li khothalletsa ho ja meroho letsatsi le leng le le leng. Ka mohlala, lihoete li na le vithamine A e ngata, 'me pelepele e khubelu e na le vithamine A, C, le lycopene. Linaoa li na le livithamine tse ngata tsa phosphorus, calcium le B.
