Florentina Lewis
10 pangan ieu ngabantosan nurunkeun koléstérol
Diet anu leres tiasa gaduh pangaruh anu positif kana tingkat lipid getih. Malah aya sababaraha katuangan anu dianggap nurunkeun koléstérol alami. Contona, sababaraha bungbuahan sarta sayuran mangrupakeun basis tutuwuhan kolesterol-nurunkeun.
apel
"Hiji apal sapoé ngajaga dokter jauh" - nyebutkeun ieu sabenerna teu ditarik kaluar tina hawa ipis. Kusabab upami anjeun tuang 2 apel sadinten, anjeun tiasa nurunkeun kadar kolesterol tinggi. Ieu mangrupikeun hasil panilitian Inggris ti American Journal of Clinical Nutrition. Alesanna: Apel beunghar ku pektin (= roughage). Ieu ngabeungkeut asam bili dina peujit, nu lajeng dikaluarkeun. Pikeun bisa ngahasilkeun asam empedu anyar, ati ngagunakeun kolesterol tina getih sarta tingkat kolesterol turun.
Alpuket
Buah anu bentukna pir ngandung seueur lemak. Sanajan kitu, ieu utamana asam lemak monounsaturated. Ieu tiasa ngirangan tingkat koléstérol total sareng proporsi koléstérol LDL anu ngabahayakeun. Numutkeun studi ku Pennsylvania State University, dahar hiji alpukat sapoé boga dampak positif kana kadar lipid getih dina sawawa kaleuwihan beurat.
green tea
green tea teu ngan ngandung tannin, tapi ogé disebut saponin. Anu terakhir nyaéta zat sapertos gula anu ngabeungkeut koléstérol tina dahareun dina peujit sahingga tiasa gaduh pangaruh anu positif kana tingkat koléstérol dina getih. Tanin ogé ngahambat nyerep lemak tina dahareun.
minyak zaitun
Salian asam lemak teu jenuh, minyak zaitun ogé ngandung zat tutuwuhan sekundér. Ieu tiasa ngirangan tingkat kolesterol LDL anu bermasalah dina getih. Nanging, minyak kedah dipencet tiis sareng henteu dipanaskeun. Loba gizi cageur leungit ngaliwatan panas.
walnuts
Numutkeun kana ulikan 2017 ku Ludwig-Maximilians-Universität Munich (LMU), walnut ngabantosan ningkatkeun métabolisme lemak sareng nurunkeun tingkat koléstérol ngabahayakeun dina getih. Panjelasan: Kernel séhat beunghar ku asam lemak teu jenuh. Pikeun kauntungan tina épék positif, anjeun kedah tuang ngeunaan sakeupeul sapoé.
tomat
Lycopene henteu ngan ukur ngajamin yén tomat beureum saé pisan. Ngalelep ningkatkeun tingkat koléstérol HDL anu séhat dina getih sareng nyegah koléstérol naék dina témbok pembuluh darah. Henteu janten masalah naha anjeun milih tomat seger atanapi versi kaléng. Supados awak tiasa nyerep lycopene langkung saé, kumaha ogé, tomat kedah dipanaskeun sateuacan dikonsumsi.
Bawang bodas
Umbi ngandung bahan aktif alliin. Asam amino ngagaduhan pangaruh anu positif dina sistem kardiovaskular sareng ngahambat formasi koléstérol. Sajauh kitu, anu terakhir ngan ukur tiasa dibuktikeun dina percobaan dina tabung uji sareng sato.
coklat poék
Sanaos coklat ngandung seueur lemak jenuh sareng kalori, éta henteu damang per se. Nanging, anjeun kedah nengetan eusi kakao. Nu leuwih luhur éta, beuki flavonoid anu dikandung. The phytochemicals bisa mantuan nurunkeun kadar kolesterol. Ku kituna para ahli nyarankeun snacking on coklat kalawan eusi kakao sahanteuna 70 persen.
jahé
Jahé teu dipikawanoh salaku "superfood" pikeun nanaon. Diantara hal séjén, akar ogé agén nurunkeun koléstérol alami. Ieu alatan kandungan gingerols (zat panas). Aranjeunna nyababkeun koléstérol beuki dirobih janten asam empedu sareng dikaluarkeun. Jumlah leutik 2 gram bubuk jahé atawa sapotong jempol-ukuran akar per poé cukup pikeun éfék ieu.
Lauk salmon
Lauk-lemak tinggi kayaning salmon, mackerel, herring, jeung tuna ngandung jumlah badag asam lemak polyunsaturated. Ieu tiasa nurunkeun kadar kolesterol LDL. The German Society for Nutrition nyarankeun dahar lauk sakali atawa dua kali saminggu. Kapsul minyak lauk, sabalikna, ngan ukur kedah dicandak saatos konsultasi ka dokter.
Naon ari kolesterol?
Kolesterol mangrupikeun blok wangunan sapertos lemak anu penting pikeun unggal sél dina awak, sapertos:
- salaku bagian tina témbok sél
- pikeun formasi zat utusan tangtu,
- salaku bahan awal pikeun asam bili (diperlukeun pikeun nyerna lemak) atawa
- pikeun produksi vitamin.
Awak ngahasilkeun paling koléstérol dina ati sorangan. Manusa ngan nyerep sabagian leutik zat ngaliwatan dahareun. Ieu diangkut ngaliwatan getih. Koléstérol ngabentuk lipoprotein sareng protéin, lemak sareng bahan wangunan sanés. Kusabab ieu béda, aya 2 jinis koléstérol - koléstérol LDL sareng HDL.
Koléstérol HDL anu hadé ngalawan koléstérol LDL anu goréng
Lipoprotein béda dina dénsitasna, ku kituna tiasa dibagi kana 2 kelompok:
Koléstérol LDL:
Lipoprotein dénsitas rendah (LDL): Aranjeunna mastikeun yén blok wangunan sapertos lemak diangkut ka sababaraha organ sareng jaringan. Tingkat LDL anu luhur ningkatkeun kamungkinan ngembangkeun masalah kardiovaskular. Éta sababna koléstérol LDL ogé dianggap koléstérol "goréng" atanapi "ngabahayakeun".
Koléstérol HDL:
Lipoprotein kapadetan luhur (HDL): Éta mawa kaleuwihan koléstérol deui kana ati. HDL disebut koléstérol "séhat" atanapi "saé". Kalayan nilai HDL anu luhur, résiko panyakit kardiovaskular ogé ngirangan.
Kolesterol tinggi teuing: naha éta bahaya?
Beuki kolot jalma sareng langkung teu damang anjeunna hirup, fokus peradangan anu langkung alit tiasa berkembang dina témbok pembuluh darah. Upami nilai LDL ningkat, daérah ieu nyerep sajumlah partikel koléstérol anu ageung. Kadang aya ogé cimata leutik sarta gumpalan getih ngabentuk, nu nutup liang. Ieu bisa ngakibatkeun scars atawa calcifications sarta constrict pembuluh darah. Dokter teras nyarios ngeunaan arteriosclerosis. Kadang gumpalanna ageung pisan atanapi penyempitan parah pisan. Pembuluh anu kapangaruhan teras tiasa diblokir sareng nyababkeun infark anu ngancam kahirupan dina uteuk atanapi jantung.
Tip ieu bakal ngabantosan anjeun nurunkeun koléstérol sacara alami
Aya sababaraha cara pikeun nurunkeun koléstérol tanpa nginum obat.
Diet - pikeun nurunkeun koléstérol sacara alami
Dasarna, jalma anu ngagaduhan koléstérol anu teu nguntungkeun henteu kedah ngaleungitkeun lemak tina dahareun, tapi ngagentos lemak jenuh sareng anu teu jenuh. Éta hartina: gajih sato saeutik (misalna dina sosis, daging, produk susu) jeung lemak trans (misalna dina chip, fries, hidangan siap), tapi leuwih:
- Lauk,
- Sayuran,
- Buah,
- Legumes,
- kacang,
- Minyak zaitun jeung
- Produk gandum sakabeh.
Latihan pikeun nurunkeun koléstérol
Aktivitas fisik anu teratur nurunkeun tekanan darah, ngajaga jantung pas sareng ngaleungitkeun kaleuwihan beurat. Sadaya ieu ngagaduhan pangaruh anu positif kana sistem kardiovaskular - sareng ogé ngabantosan tingkat kolesterol tinggi. Ku sabab kitu, olahraga mangrupikeun salah sahiji agén nurunkeun kolesterol alami.
Olahraga ketahanan sapertos jogging, leumpang, sapédah atanapi ngojay paling cocog. Para ahli nyarankeun pikeun aktip sahenteuna tilu kali saminggu pikeun 30 menit unggal waktos. Tapi sanajan leumpang gancang 10 menit unggal dinten tiasa ngirangan résiko panyakit kardiovaskular.
reureuh
Aya bukti yén setrés ningkatkeun tingkat koléstérol sareng yén ieu utamina mangaruhan tingkat koléstérol LDL anu ngabahayakeun. Ku kituna éta patut ngalakukeun hiji hal pikeun bersantai.
Métode rélaxasi:
Métode anu tiasa ngabantosan nyaéta, contona, yoga, latihan autogenik, latihan mindfulness atanapi rélaxasi otot kutang.
Kéngingkeun saré cukup:
Upami anjeun teu cekap bobo, tingkat koléstérol anjeun bakal ningkat. Sacara umum, 6 nepi ka 8 jam sapeuting optimal pikeun kalolobaan déwasa. Pikeun bobo anu saé, éta ngabantosan, contona:
- ulah telat dahar
- Bade bobo sareng gugah dina waktos anu sami sabisana
- Larang TV, ponsel sarta laptop ti pangkeng jeung
- mastikeun yén kamar tidur cukup poék sareng suhu kamar cocog (henteu langkung ti 18 ° C).
FAQs ngeunaan pangan nurunkeun kolesterol
Kadaharan naon anu nurunkeun koléstérol?
Kadaharan anu tangtu tiasa ngabantosan nurunkeun koléstérol sacara alami. A proporsi luhur roughage, asam tannic, asam lemak teu jenuh jeung zat tutuwuhan sekundér mantuan di dieu. Conto panurunan koléstérol alami kalebet:
- apel,
- legum sapertos kacang polong,
- green tea,
- bumbu sapertos jahé, bawang bodas atanapi bawang bodas liar,
- minyak nabati sareng kacang,
- koko ogé
- lauk gajih.
Kumaha kuring nurunkeun koléstérol kuring?
Diet mangrupikeun cara anu saé pikeun nurunkeun koléstérol sacara alami. Para ahli nyarankeun nu disebut diet Tengah kalawan saeutik gajih sato jeung loba pangan basis tutuwuhan jeung lauk. Gaya hirup séhat kalayan latihan teratur, saré cukup sareng sakedik setrés ogé ngajamin métabolisme koléstérol anu séhat.
