Bella Adams
Masalah pangbadagna kalayan diets nyaeta aranjeunna deplete anjeun, ngajadikeun anjeun ngarasa lapar, sarta, sasuai, tumuwuh rasa dissatisfaction ngajadikeun rék nempatkeun gagasan leungitna beurat jauh ka handap lomari. Henteu heran upami awak anjeun mimiti protés sareng uih deui ka rutin biasa anjeun, bahkan upami éta émut kumaha "kalaparan", éta pasti bakal ngajaga langkung kilogram sareng, sasuai, séntiméter dina awak anjeun dicadangkeun.
30 aturan pikeun leungitna beurat anu dianggo
#1 Ngurangan jumlah karbohidrat dina diet sapopoé
Téhnik utama diet nyaéta ngirangan gula sareng tuangeun aci (karbohidrat).
Upami anjeun ngagabungkeun ngirangan jumlah kaleuwihan karbohidrat sareng latihan sedeng, sapertos leumpang, maka awak anjeun bakal mimiti ngonsumsi langkung seueur lemak, sareng, sasuai, anjeun bakal mimiti leungit beurat.
Naon kasaimbangan énergi négatip anu dipikabutuh pikeun leungitna beurat? Aturan dietary: kabutuhan kalori sapopoé, kasaimbangan énergi.
Ngurangan jumlah anu gampang diakses, karbohidrat sederhana atanapi karbohidrat kalayan indéks glikemik anu luhur. Ngurangan naékna seukeut dina glukosa getih sareng, sasuai, naékna seukeut dina sékrési insulin ngamungkinkeun anjeun ngirangan napsu sareng henteu ngarasa lapar. Ngurangan jumlah karbohidrat mangrupikeun cara anu gancang sareng gampang pikeun leungit beurat.
Nurutkeun kana aturan dahar cageur, karbohidrat kedah akun pikeun 45-65% tina kalori asupan énergi poéan tina dahareun.
Lamun sarat énergi poean anjeun 1600 kalori, mangka 720 - 1040 kalori disadiakeun ku karbohidrat. Perlu dipikanyaho yén 4 kalori dikandung dina 1 g protéin. Janten 720 - 1040 kalori aya dina bentuk 180 - 260 g karbohidrat. Upami tujuan anjeun ngirangan beurat, coba tuang langkung seueur karbohidrat.
# 2 Entong nambihan gula kana tuangeun anjeun
Sacara umum, nambahkeun gula geus jadi masalah di dunya modern. Urang geus biasa dahar manisan, rasa urang geus biasa eta, jadi urang hayang leuwih manisan. Pilih resep anu henteu peryogi gula. Upami tea atanapi kopi anjeun henteu raos saé tanpa gula, ngirangan jumlahna laun-laun, tambahkeun kulit jeruk nipis, kayu manis, atanapi kapulaga, sareng cobian biasakeun kana rasa anu énggal.
Studi parantos nunjukkeun hubungan antara konsumsi gula kaleuleuwihan sareng résiko diabetes tipe 2 sareng panyakit kardiovaskular.
Baca labél taliti, sabab gula bisa ditambahkeun kana dahareun kaléng.
# 3 Ganti karbohidrat gampang diakses ku karbohidrat kompléks
Gantina roti bodas biasa, tuang sakabeh gandum, roti dietary. Masak béas coklat tinimbang béas bodas. Pilih pasta anu dijieun tina gandum durum. Buckwheat mangrupikeun sumber karbohidrat, serat, vitamin sareng mineral anu séhat.
# 4 Tambahkeun serat
Serat, bran, sarta tepung siki minyak bisa ditambahkeun kana yogurt sarta salads.
Serat ngaronjatkeun volume dahareun, nu ngajadikeun anjeun ngarasa pinuh. Langkung seueur serat hartosna parasaan langkung panjang, ogé kaséhatan usus anu langkung saé.
# 5 Dahar protéin
Kabutuhan protéin diitung dina 0.8 g per kg beurat awak. Kaseueuran awéwé peryogi 45-50 g protéin per dinten, sedengkeun lalaki peryogi 55-60 g protéin per dinten. Lamun urang difokuskeun sarat énergi poéan pikeun awak, mangka 10-25% kalori kudu datang ti protéin. Perlu diinget yén protéin nabati kirang gampang diserep. Jalma anu nuturkeun diet vegetarian atawa puasa kudu ngagabungkeun rupa-rupa kadaharan pikeun meunangkeun protéin lengkep, nyaéta nyadiakeun awak jeung sakabéh asam amino ésénsial nu ngawangun protéin.
Lamun sarat énergi poéan anjeun 1600 kalori, 160 nepi ka 400 kalori nu kudu datang ti protéin. Perlu dipikanyaho yén 4 kalori dikandung dina 4 g protéin. Hartina, 160 - 400 kalori kedah aya dina 40 - 100 g protéin.
Kabutuhan protéin sapopoé gumantung kana kagiatan fisik hiji jalma, nyaéta, upami anjeun olahraga, awak anjeun peryogi langkung protéin sareng sabalikna.
Protéin sering disebut-sebut salaku cara anu pangsaéna pikeun diet kusabab rasa satiety sareng kapuasan anu langkung kuat tina tuangeun protéin. Nanging, mimitina, awak, anu peryogi glukosa, nyintésis tina protéin, sareng kadua, urang henteu tiasa tuang langkung seueur protéin tibatan anu diperyogikeun, sadaya kaleuwihanna kedah dikaluarkeun ku ginjal dina cikiih, atanapi disimpen dina bentuk uyah, sapertos. dina asam urat.
Protéin séhat aya dina:
- Daging tina variétas lean: hayam (sternum fillet), daging pedet, jeung domba.
- Lauk: trout, salmon.
- Endog: endog hayam, endog puyuh.
- Kacang polong: lentil, kacang, kedelé.
# 6 Dahar gajih
Sarat gajih sapopoé pikeun anjeun masing-masing tiasa diitung tina kabutuhan énergi sapopoé. Salaku conto, upami dina kasus anjeun 1600 kalori, 20% dugi ka 35% tina kalori ieu kedah disayogikeun ku lemak, nyaéta 320 dugi ka 560 kalori kedah tina gajih. Perlu dipikanyaho yén 9 kcal dikandung dina 1 g lemak. Janten, 320 - 560 kalori mangrupikeun 36 - 62 g lemak. Sarat gajih sapopoé anjeun nyaéta 36 - 62 gram lemak.
Lemak séhat aya dina
- minyak Flaxseed
- minyak zaitun
- minyak kalapa
- Alpuket
# 7 Pilih minyak nabati
Awak urang peryogi asam lemak teu jenuh, khususna asam lemak omega 3 polyunsaturated, anu tiasa dicandak tina minyak nabati, sapertos minyak zaitun, minyak biji rami, sareng anu sanésna. Perlu disebatkeun yén minyak flaxseed mangrupikeun pamimpin diantara minyak nabati sanés dina hal kandungan lemak omega 3, nyaéta 53%.
# 8 Dahar lauk laut
Lauk mangrupikeun sumber lemak omega-3 anu henteu kapendak dina tuangeun sanés. Lauk ogé ngandung jumlah badag vitamin D jeung zat cageur lianna.
# 9 Siki jeung kacang
Siki sareng kacang mangrupikeun sumber lemak sehat, vitamin, sareng mineral. Kacang mangrupikeun jajanan séhat anu sampurna nyugemakeun rasa lapar. Siki jeung kacang bisa ditambahkeun kana salads, nyieun eta ngeunah jeung metot. Tangtu, eta sia remembering yén kacang ogé ngandung loba kalori, jadi ulah dahar leuwih ti hiji sakeupeul sapoé.
# 10 Dahar sayuran
Sayuran beunghar serat sareng cai. Sayuran mangrupikeun katuangan rendah kalori anu ogé ngandung gizi anu mangpaat sareng oksidan - teu sapertos "kalori kosong" jajanan, chip, sareng manisan. Lamun anjeun mindahkeun volume badag sayuran, aranjeunna masihan anjeun rasa satiety, fullness burih, sarta pelesir ti dahar. Hasilna, urang henteu ngarasa psikologis yén urang ngawatesan diri, yén urang kakurangan dahareun.
Sayuran anu rendah kalori:
- Brokoli
- Kembang engkol
- Kol
- sprouts Brussel
- tomat
- cucumbers
# 11 Dahar 3 tuang sadinten (sarapan, tuang siang, tuangeun) sareng 2 jajanan
Awak gawéna pangalusna lamun narima gizi dina waktu, sarta rutin. Nalika urang ngarencanakeun tuangeun sapopoe, urang nyingkahan période anu panjang tanpa tuangeun, anu tiasa nyababkeun kalaparan parah. Ieu alus pikeun urang dahar dina waktu nu tangtu. Ku cara ieu, awak ngembangkeun wirahma sareng kabiasaan sorangan. Lamun urang lapar, éta leuwih hese pikeun urang ngadalikeun naon urang dahar, sarta kami bakal ngahontal dahareun gancang unwillingly. Antara sarapan, dahar beurang, jeung dinner, rencanana sarta nyiapkeun snacks pikeun nyegah "lapar" razia dina coklat bar.
# 12 Ulah skip sarapan
Lamun hayang leungit beurat, pernah skip sarapan. Rencanana sarapan magrib, sarta nyiapkeun sagalana pikeun masak, ku kituna anjeun bisa nyiapkeun sarta ngarasakeun sarapan isuk-isuk. Seueur jalma percaya yén henteu kedah tuang sasarap upami anjeun henteu hoyong. Nanging, panilitian jelas nunjukkeun yén jalma anu tuang sarapan ngahontal hasil leungitna beurat anu pangsaéna. Ieu tiasa dijelaskeun ku kanyataan yén saatos saré, anjeun henteu kéngingkeun tuangeun kanggo waktos anu lami, sakapeung waktos ieu salami 10-12 jam. Ieu pakait jeung prinsip nu disebut puasa intermittent, nu boga harti sorangan jeung mangpaat pikeun awak. Sanajan kitu, tanpa dahar di imah, jam gawé sabudeureun jam 10 atawa 11, anjeun bakal pilari cookies, coklat, atawa goodies lianna. Upami éta merenah pikeun anjeun, teras ngadamel diri anjeun sarapan, sareng tuang siang sareng bawa sareng anjeun damel.
# 13 Jaga tuangeun anu séhat
Éta merenah pikeun nyimpen hiji karinjang buah seger, hiji wadah tina sliced wortel, kacang, siki jeung yogurt di tempat katempo bisi lapar ngadadak.
#14 Inuman cai anu cukup, khususna sateuacan tuang
Nginum cai mantuan anjeun leungit beurat. Cai haneut sateuacan tuang ngabantosan ningkatkeun nyerna sareng, akibatna, métabolisme.
# 15 Entong nginum soda anu manis
Cai gula ngandung seueur kalori kosong. Nalika anjeun haus, pilih cai anu biasa.
# 16 Tong nginum jus, tuang buah
Kalolobaan juices ngandung gula tambahan, nu boga fungsi minangka pangawét. Gantina jus atawa buah seger, eta leuwih hade dahar sakabeh buah, jadi Anjeun bakal meunang pangsaeutikna kalori sarta serat, nu bakal mere Anjeun rasa fullness.
# 17 Ngurangan konsumsi kopi anjeun
Aya sababaraha saran pikeun konsumsi kopi. Kadang-kadang disarankeun nyerah kopi sadayana. Nanging, upami kopi mangrupikeun réréncangan anjeun, ngirangan jumlah kopi anu anjeun nginum per dinten. Inuman kopi hideung sareng rempah sareng cai. Hindarkeun cocktails kopi nu ngandung loba kalori.
# 18 Dahar endog pikeun sarapan
Masak 1 endog pikeun sarapan. Endog mangrupikeun sumber protéin, vitamin, sareng mineral. Endog gancang masihan anjeun rasa fullness.
# 19 Inuman green tea
Teh héjo ngandung seueur antioksidan anu kuat sareng mangrupikeun panyawat haus anu saé.
#20 Probiotik, simbiotik, sareng prebiotik
Gut anu séhat penting pikeun kaséhatan. Baktéri mangpaat kapanggih dina yogurts, nu pangalusna dijieun ku sorangan, sabab pabrik bisa nambahkeun gula. Sauerkraut jeung cucumbers oge mangpaat.
Kumaha carana ningkatkeun peujit (usus)? Dysbiosis, probiotics, sarta prebiotics.
#21 Ngurangan uyah, nyingkahan monosodium glutamat, sareng nganggo rempah-rempah
Salian gula, urang biasa nambahkeun uyah kana dahareun urang. Aya utamana loba uyah dina pangan canned, pangan acar, sarta daging marinated na smoked. Uyah kaleuleuwihan nyumbang kana ingetan cai dina awak, anu tiasa nyababkeun busung lapar. Sanajan kitu, kadaharan kudu ngeunah tur pikaresepeun, jadi ngagunakeun rupa-rupa bungbu. Rempah ngamajukeun sékrési jus pencernaan sareng énzim; aranjeunna nyepetkeun métabolisme. Pilarian rasa anjeun resep! Ku jalan kitu, loba rempah ngandung gizi sarta antioksidan, kayaning turmeric.
Kumaha ngagunakeun rempah-rempah sareng bumbu, sareng naon waé? Rempah-rempah sareng bumbu.
# 22 Latihan 16/8 puasa intermittent
Salah sahiji skéma puasa intermittent ngalibatkeun 16 jam puasa jeung 8 jam dahar. Contona, hiji jalma bisa dahar antara 10 am jeung 6 pm. Sésana waktos, anjeunna atanapi anjeunna dugi ka inuman.
# 23 Kéngingkeun piring sareng cangkir anu langkung alit
Ngagunakeun parabot nu leuwih leutik sacara psikologis mantuan Anjeun dahar kirang dahareun jeung, salaku hasilna, meunang pangsaeutikna kalori dina dasar poean. Sanajan kitu, cukup sering jalma kaleuwihan beurat rengse hidangan maranéhanana sarta snack rusuh, jadi netepkeun aturan dahar ngan dina méja, ti piring nu tangtu, bakal tip mangpaat.
# 24 Dahar émut
Kabiasaan nonton TV, maca buku, atawa "nongkrong" dina média sosial boga dampak negatif kana gizi. Anjeun teu dahar, anjeun teu ngarasakeun, anjeun teu ngarasakeun, anjeun teu meunang senang tina dahareun! Dahar mékanis gancang mangrupikeun masalah, anjeun kedah diajar tuangeun éling, tuang éling, janten dina momen di dieu sareng ayeuna. Ku ayana nalika tuang, anjeun tiasa manjangkeun waktos, nyapek dahareun anjeun langkung saé, anu bakal mangaruhan kualitas nyerna, sareng henteu sono sinyal otak anjeun yén anjeun pinuh.
# 25 Dahar lalaunan, mamah sacara saksama
Dahar lalaunan, sareng taliti, sareng nyapek kanggo waktos anu lami. Ku nyapek dahareun, urang bisa grind eta kalawan huntu urang jeung nyiapkeun eta pikeun tahap salajengna, sabab teu aya huntu dina beuteung. Ku nyapek dahareun, urang ngamungkinkeun otak urang ngartos komposisina sareng, sasuai, ngaleupaskeun énzim anu dipikabutuh pikeun nyerna. Kadaharan anu dikunyah kirang tiasa diaksés ku jus sareng énzim pencernaan. Ieu ngabalukarkeun rotting atanapi fermentasi. Dahar lalaunan ogé aya mangpaatna sabab urang ngarasa kenyang dina waktuna jeung teu kaleuleuwihi.
# 26 Kagiatan fisik
Henteu ngan ukur tuang, tapi ogé latihan sedeng tiasa ngabantosan anjeun ngahontal hasil anu saé dina hal leungitna beurat sareng kaséhatan umum. Pikeun leungit beurat, anjeun kedah ngalakukeun anu disebut aérobik atanapi latihan kardio salami 30 dugi ka 60 menit.
# 27 Nyimpen hiji diary dahareun, aktivitas fisik, jeung well-mahluk
Diary mangpaat henteu ngan ukur pikeun ngawaskeun jumlah kalori anu dikonsumsi sareng kagiatan fisik. Diary penting pisan pikeun pangaweruh diri sareng analisa diri. Kalayan bantosan buku harian, anjeun tiasa ngartos kaayaan sareng émosi anu nyababkeun tuangeun tuangeun stres sareng rasa lapar anu teu kaampeuh.
Penting pikeun nyetél tujuan anu realistis sareng ngakuan kasuksésan anjeun. Barina ogé, tujuan umum henteu ngan ukur leungit beurat tapi ogé pikeun nyandak kabiasaan gaya hirup séhat.
# 28 Latihan pamikiran positip
Bari dieting, utamana lamun ekspektasi urang anu kaleuleuwihan, urang bisa manggihan diri dina kaayaan dissatisfaction kalawan diri urang sorangan jeung prestasi urang. Urang kedah ngahargaan kasuksésan pangleutikna urang sareng ngalaksanakeun pamikiran positip. Masalah konsumsi dahareun kaleuleuwihan sareng overeating kompleks. Bantuan psikoterapis anu mumpuni bakal sering cocog.
# 29 Daptar hal anu memotivasi anjeun leungit beurat
Bari Nyiapkeun pikeun jalur normalisasi beurat, nyokot waktos nulis daptar hal anu memotivasi anjeun leungit beurat, sarta nu ngabentuk kahayang kuat sukses. Contona, kahayang pikeun kasampak alus, jadi leuwih aktip, boga kekebalan hadé, jadi cageur, jeung ngarasa alus. Tulis daptar motivasi sareng pasang di tempat anu kasohor, contona, dina kulkas.
#30 Saré ogé
Sare anu kualitasna saé mangrupikeun konci sanés ngan ukur raos séhat tapi ogé henteu gaduh napsu kaleuleuwihan. Studi nunjukkeun yén saré goréng dibarengan ku asupan kalori anu langkung luhur.
Anjeun kedah bobo jam 10-11 wengi sareng bobo salami 8-9 jam. Kamar kedah ventilasi saé, poék sareng sepi. Ranjang kedah nyaman pikeun tonggong anjeun.
Jalur anjeun ka sosok anu sampurna henteu kedah janten balapan gancang, tapi marathon anu panjang. Parobihan anu kedah kajantenan kedah janten kabiasaan anjeun, alam kadua anjeun. Ku nyieun pilihan dina kahadean gizi ditangtoskeun jeung gaya hirup cageur, anjeun moal ngan ngahontal leungitna beurat tapi ogé ngarobah hirup anjeun pikeun hadé, sarta jadi healthier tur leuwih riang. Good tuah dina lalampahan anjeun pikeun kaséhatan!
