Bella Adams
Aya seueur anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun ningkatkeun métabolisme anjeun - bahkan ngabantosan anjeun ngirangan beurat! Meunangkeun métabolisme anjeun ayeuna kalayan tip ieu.
Henteu sadayana jalma ngagaduhan métabolisme anu saé. Métabolisme sababaraha urang téh bumpier ti batur, nu mindeng ngajadikeun hésé leungit beurat lamun hayang.
Tapi ieu sanés alesan pikeun panik. A métabolisme lemah bisa dirangsang pisan gampang.
Daptar sababaraha pilihan pikeun ngajaga prosés biokimiawi dina awak jalan sacara optimal sareng séhat.
Kumaha métabolisme jalan?
Sering nyerna disaruakeun sareng métabolisme. Ieu teu sagemblengna salah, kumaha oge, ngan sabagian, ngan tahap awal, sakabéh.
Métabolisme disebut ogé métabolisme, nu ngawengku sakabéh prosés biokimiawi jeung prosedur dina unggal sél individu.
Métabolisme ieu diwangun ku sadaya prosés métabolik: métabolisme glukosa, sintésis protéin (métabolisme protéin), sareng métabolisme lemak.
Upami sadaya prosés métabolik jalan sacara séhat sareng optimal, langkung gampang pikeun urang ngajaga atanapi ngirangan beurat.
Jalma anu hoyong ningkatkeun métabolismena ogé ngabédakeun antara métabolisme katabolik sareng anabolik, dimana tilu prosés métabolik anu disebatkeun terpadu.
Metabolisme katabolik dan anabolik
Duanana prosés pernah lumangsung sakaligus dina sél, tapi salawasna hiji sanggeus séjén - hormon jeung énzim ngatur runtuyan aman.
- Katabolisme nyaéta métabolisme ngarecahna, whereby dahareun direcah jadi molekul individu jeung sanyawa kimia pikeun ngahasilkeun énergi - nu "mesin pikeun awak urang", jadi mun nyarita. Contona, protéin dirobah jadi asam amino jeung karbohidrat jadi gula basajan (glukosa). Énergi kaleuleuwihan yén awak teu perlu ngajaga fungsi nu penting pikeun survival disimpen salaku disebut "énergi gudang" dina lemak atawa otot sél.
- Anabolisme mangrupikeun métabolisme wangunan anu ngadukung pangwangunan sareng perbaikan sél. Ku kituna, asam amino, asam lemak, jeung glukosa dirobah deui jadi komponén sél endogenous badag kayaning protéin, lemak, jeung karbohidrat, sarta bisa dipaké pikeun ngawangun otot, penyembuhan tatu, pembaharuan getih, atawa pembaharuan sél umum.
Tip buku kami ngeunaan métabolisme: "Prinsip Métabolisme Turbo" ku élmuwan olahraga Dr Ingo Froböse.
Faktor ieu mangaruhan métabolisme
- génder: kelamin jalu dasarna kaduruk leuwih énergi ti gender bikangna, saukur kusabab lalaki boga massa otot leuwih ti awéwé. Sareng sakumaha anu dipikanyaho, otot ngaduruk langkung énergi.
- umur: nu heubeul anjeun meunang, nu laun métabolisme anjeun jadi.
- diet: diet téh mindeng jadi-sadayana jeung tungtung-sadayana. Anjeun tiasa mangaruhan métabolisme anjeun ngaliwatan asupan dahareun sasaran.
- setrés sareng bobo: setrés teuing sareng teu cekap sare henteu aya gunana pikeun métabolisme.
Malah lamun titik hiji jeung dua teu bisa dipangaruhan, kalawan titik tilu jeung opat anjeun tiasa nyandak setir kana leungeun anjeun sorangan tur pastikeun yén métabolisme anjeun boosted.
Ngarangsang métabolisme kalayan olahraga
Awak butuh sajumlah énergi dasar unggal dinten supados tiasa salamet. Énergi ieu disebut laju métabolik basal.
Nanging, upami anjeun nyayogikeun awak anjeun langkung seueur énergi tibatan anu diperyogikeun beurang, énergi ieu disimpen dina jaringan lemak sareng sél otot.
Nalika anjeun latihan atanapi ngalakukeun kagiatan fisik dina kahirupan sapopoe anjeun, awak sacara selektif tiasa narik énergi anu disimpen. Upami ieu henteu kajantenan, sareng anjeun nyandak langkung énergi / kalori tibatan anu diperyogikeun, maka anjeun bakal nampi beurat.
Ku alatan éta, strategi pangalusna pikeun ngaduruk langkung kalori sahingga tetep métabolisme anjeun aktip nyaéta latihan sapopoé biasa jeung kagiatan olahraga.
Tapi henteu sadayana olahraga sami: aya sababaraha cara pikeun ningkatkeun laju métabolik basal anjeun sareng ngaduruk gajih dina cara anu dituju.
Leuwih otot = kurang gajih
Latihan kakuatan mangrupikeun pilihan anu paling efektif pikeun ngajaga métabolisme anjeun aktip. Henteu ngan awak anjeun ngaduruk énergi nalika latihan, tapi hatur nuhun kana massa otot anjeun ngawangun, éta ogé ngaduruk énergi saatosna nalika anjeun istirahat.
Janten upami anjeun tangtangan otot anjeun sacara teratur, anjeun bakal nguntungkeun tina kamekaran otot, paménta énergi anu terus-terusan ningkat, sareng, tungtungna, tina pangaruh saatos bakar, anu hartosna anjeun ogé tiasa ngaduruk seueur kalori saatosna. latihan.
Pondokna, wangunan otot sasaran ngaronjatkeun laju métabolik basal tur ngamungkinkeun prosés métabolik, kayaning métabolisme lemak, lumangsung dina ragam leuwih sasaran.
Latihan ketahanan rutin
Latihan interval anu disasarkeun nalika ngajalankeun, ngojay atanapi ngojay ogé cocog pikeun ningkatkeun konsumsi kalori sareng ngamajukeun ngaduruk gajih, khususna upami anjeun tuang diet rendah karbohidrat saatos latihan.
Upami anjeun ngonsumsi langkung seueur kalori tibatan tuang (kasaimbangan énergi négatip / defisit kalori), anjeun bakal gancang ngadeukeutan tujuan leungitna beurat anjeun.
sesi Cardio teu salawasna kudu lepas salawasna - mindeng maksimum 30 menit cukup pikeun naekeun ngaduruk gajih ka maksimum hiji.
Anjeun ngahontal ieu utamina ku unit latihan inténsitas tinggi sapertos HIIT. Fase alik tina exertion sareng pamulihan ningkatkeun métabolisme. Salila latihan, anjeun nyorong diri ka wates fisik anjeun kusabab seueur oksigén anu dikonsumsi.
Hasilna, awak kedah nyéépkeun seueur énergi, sareng aya ogé pangaruh afterburn anu terkenal: sakumaha anu parantos disebatkeun, ieu ogé ningkatkeun tingkat métabolik basal anjeun saatos latihan.
Éta sadayana dina campuran: campuran latihan idéal
Fokus anjeun kedah utamina dina latihan kakuatan, dituturkeun ku unit daya tahan - rutin olahraga bolak nyaéta jaminan pikeun ngaoptimalkeun métabolisme.
Saran latihan:
- Pemula: kakuatan 2-3 dinten sareng daya tahan 1 dinten per minggu + regenerasi
- Canggih: kakuatan 3-4 dinten sareng daya tahan 2x per minggu + regenerasi
Hadé pisan mun éta pernah ngalakukeun workouts sarua consecutively, jadi awak anjeun kapaksa ngabales rangsangan latihan anyar.
Ngarangsang métabolisme ngaliwatan gizi
Lamun hayang leungit beurat, métabolisme well-fungsi téh hususna penting. Kalayan diet saimbang, alami, sareng beunghar vitamin, anjeun tiasa ngaoptimalkeun prosés métabolik.
- Serat: Dasarna, katuangan anu ngandung serat sapertos séréal sakabeh, dedak oat, kacang-kacangan, sareng sayuran, ogé protéin kualitas luhur sareng rendah lemak sareng lemak séhat kalayan rasio omega-3 sareng omega-6 anu positif ngaktifkeun métabolisme.
- Protéin: Utamana lamun ngarecah dahareun-euyeub protéin, awak kudu expend leuwih énergi - ogé katelah Thermic Pangaruh Pangan (TEF) atawa thermogenesis. Ku kituna, awak geus kaduruk antara 20 jeung 30 persén protéin ingested, nu kituna bisa euweuh darat dina hips Anjeun.
- Lemak: Lamun datang ka lemak, Anjeun kudu utamana ngandelkeun lauk lemak, minyak linseed, minyak hemp, flaxseed, siki chia, minyak zaitun, atawa walnuts, sakabéh nu nyadiakeun nyatu asam lemak omega-3 nu ngajaga kasaimbangan hormon Anjeun dina. kasaimbangan sarta ngamajukeun tumuwuhna otot.
Nginum seueur cairan ogé ngaktifkeun métabolisme
Naha anjeun tiasa nyandak sahenteuna 1.5 liter cairan unggal dinten? The German Nutrition Society (DGE) masihan nilai ieu salaku rujukan pikeun sawawa.
Aturan anu langkung saé: 4 persén beurat awak. Contona, 2.4 liter dina 60 kilogram.
Kanggo ieu, langkung saé ngagunakeun cai non-karbonat sareng teas anu henteu amis.
Nginum cukup teu ukur ngarojong nyerna tapi ogé mantuan pikeun ngaronjatkeun laju métabolik basal: ulikan ku Charité Berlin kapanggih yén ngan 500 mililiter cairan ngaronjatkeun konsumsi énérgi ku 24 persén pikeun 60 menit salajengna.
Cai tiis oge mantuan pikeun konsumsi énergi tambahan ti jaman ka jaman saprak awak kudu expend énergi pikeun panas cai kana suhu awak.
Peran sare jeung rélaxasi
Pelatih kabugaran sareng nutrisi Silke Kayadelen nempatkeun éta sacara ringkes: "Sagala anu sacara permanén nekenkeun urang ngajadikeun urang gendut. Kusabab sacara organik, awak urang tetep dina mode hiber sepanjang waktos, ngajaga tingkat gula darah anu terus-terusan tinggi, ngahasilkeun langkung seueur insulin, nyababkeun langkung seueur gula getih kana sél, dimana éta dirobih janten lemak.
Naha hirup anjeun diparéntah ku setrés dituduhkeun ku jawaban anjeun kana patarosan-patarosan di handap ieu: naha anjeun ngarasa kusam, teu daya teu upaya, sareng capé? Naha anjeun kakurangan tina insomnia sareng saraf? Naha anjeun sesah konsentrasi? Naha anjeun rutin ngabutuhkeun alkohol, seueur kopi, atanapi pil?
Tilu kali 'enya' mangrupikeun sinyal anu jelas pikeun aktip bersantai ti ayeuna upami anjeun hoyong leungit beurat!
Malah parobahan leutik dina rutin poean anjeun bisa mantuan. Anjeun tiasa neruskeun pedal on kabayang - atawa ngasupkeun AIDS mindfulness leutik kana rutin poean anjeun ti ayeuna: téhnik engapan pondok, oksigén, sarta putus nginum masihan anjeun énergi anyar jeung bersantai anjeun.
Stress salaku rem métabolisme
Bersantai sareng kaleungitan beurat atanapi ngajaga beurat anu nyaman kalebet babarengan, janten anjeun kedah salawasna masihan waktos anu cekap pikeun ngirangan setrés. Kusabab setrés permanén sering nyababkeun hormon setrés kortisol dileupaskeun teuing kuat.
Awak ngaréaksikeun sareng paripolah pertahanan dimana éta ngirangan métabolisme lemak, teu tiasa pinuh ngalaksanakeun prosés regenerasi, sareng beuki nyimpen cai.
Sajaba ti éta, ngaronjat, produksi kortisol permanén mindeng ngabalukarkeun masalah sare. Jeung teuing saeutik sare atawa sare jeung pondok teuing fase sare jero salajengna ngakibatkeun release kortisol - a lingkaran setan.
Meunang cukup sare
Sare anu tenang sahenteuna tujuh dugi ka dalapan jam penting pisan pikeun kamekaran otot, regenerasi otot, sareng kasaimbangan hormon.
Fase sare jero dina awal sésana peuting téh krusial - kudu sahenteuna dua jam. Naon waé anu kirang ti éta henteu ngamungkinkeun awak pulih.
Naon anu lumangsung upami anjeun bobo kirang sareng sakedik teuing? Tingkat insulin anjeun tetep rada luhur, sareng hormon kenyang sareng napsu leptin sareng ghrelin janten teu saimbang. Ghrelin disékrésikeun langkung seueur, ngajadikeun anjeun ngarasa langkung lapar sareng ngahambat métabolisme lemak.
Pelepasan leptin ogé dipeungpeuk, ku kituna otak terus-terusan nampi sinyal yén anjeun lapar - anjeun tiasa terang yén nalika anjeun teu cukup sare, anjeun ngémutan langkung seueur tibatan biasa.
Pastikeun anjeun bobo anu saé sareng cekap pikeun ngajaga métabolisme anjeun aktip sareng kasaimbangan.
Tip buku kami ngeunaan topik hormon: "Bos rusiah dina awak: Kumaha hormon nangtukeun kahirupan sareng tindakan urang" ku Berndt Rieger, MD.
