Bella Adams
A diet-euyeub protéin ngajaga anjeun pinuh pikeun lila, promotes tumuwuhna otot, ngatur kasaimbangan hormon anjeun, sarta ensures rasa hadé tina well-mahluk - enya, malah kaleungitan beurat mungkin ku diet-euyeub protéin. Sanajan kitu, hal anu penting pikeun tetep dina pikiran.
Diét anyar, sapertos diet ketogenic, nuju jalan sareng beuki ngandelkeun sumber protéin tutuwuhan sareng sato - kalayan tujuan kaleungitan beurat, ngawangun otot, ngamajukeun hormon pertumbuhan sapertos téstostéron, sareng ningkatkeun métabolisme lemak.
Tapi éta henteu kedah radikal sapertos diet keto. Kami bakal nunjukkeun anjeun sabaraha protéin anu anjeun peryogikeun unggal dinten, kumaha cara ngalebetkeun diet protéin anu luhur kana rutinitas sapopoé, sareng tuangeun anu beunghar protéin anu kedah difokuskeun.
Naon diet protéin luhur?
A diet-protéin tinggi museurkeun kana protéin, sakumaha ngaranna nunjukkeun. Protéin, sareng lemak sareng karbohidrat, mangrupikeun salah sahiji makronutrien anu paling penting anu diperyogikeun ku awak pikeun salamet.
Otot, rambut, kulit, jantung, sareng otak urang sabagian ageung diwangun ku protéin sareng asam amino.
Protéin nyaéta asam amino ranté panjang. Salapan tina 20 asam amino teu bisa dihasilkeun ku awak urang sorangan, jadi maranéhna kudu diasupkeun ngaliwatan dahareun.
Kadaharan sapertos lentil, jambu, kéju, endog, tahu, oatmeal, Kacang Kedelai, daging, sayuran héjo, tipung ejaan, sareng tuna, diantarana ngandung salapan asam amino ésénsial.
Hiji diet disebut beunghar protéin lamun sahenteuna 20 persen tina sarat kalori poean kaeusi ku protéin.
Naon konsep gizi protéin anu luhur?
Éta sadayana dimimitian ku diet rendah karbohidrat. Éta mangrupikeun salah sahiji diet anu paling seueur dipraktékkeun, anu ngaleungitkeun sabagian ageung tuangeun anu beunghar karbohidrat tina ménu.
A bit stricter, tapi masih pohara populér di momen, nyaeta diet ketogenic kontroversial. Kalayan Diät ieu, sarat énergi katutupan ngan 5 persén ku hidrat batubara, nepi ka 35 persén ku protéin, jeung nepi ka 60 persén ku lemak.
Sanajan kitu, sajaba loba kaunggulan, diet keto ogé mawa sababaraha kalemahan.
Pikeun saha diet protéin anu cocog?
Sacara prinsip, diet protéin anu luhur relevan pikeun urang masing-masing, sabab protéin ngalaksanakeun fungsi penting dina awak.
Contona, maranéhna ngahasilkeun ampir kabéh énzim ogé sababaraha hormon. Ngaliwatan protéin, urang bisa nyerep beusi dina awak. Sajaba ti éta, antibodi sistim imun lolobana diwangun ku protéin.
Ku kituna, protéin utamana berharga sabab ngalereskeun sél cacad atawa ngangkut oksigén jeung lemak. Anjeun ningali - tanpa protéin, moal aya manusa anu tiasa hirup. Tapi dina kaayaan naon anjeun kedah ningkatkeun asupan protéin anjeun?
Anjeun nuju ngudag tujuan leungitna beurat
Protéin, kalayan 4 kalori per gram, gaduh seueur kalori sapertos karbohidrat, tapi métabolismena rada béda: tina 100 kalori tina protéin, dugi ka 24 kalori parantos dianggo pikeun nyerna, dumasar kana German Nutrition Society.
Prosés ieu disebut éfék termal. Hartina, protéin ningkatkeun métabolisme ku nyababkeun awak ngaduruk kalori tambahan nalika nyerna protéin. Ampir saparapat énergi dietary protéin urang sahingga jadi runtah tanpa badarat dina hips.
Dina 2010, tim peneliti Denmark dipingpin ku Thomas Meinert Larsen jeung Arne Astrup ti Universitas Copenhagen ngabuktikeun dina ulikan Diogenes maranéhanana yén dahareun-euyeub protéin ngajaga rasa satiety pikeun lila, ngan boga pangaruh minimal dina kadar gula getih, sarta lolobana. nyegah éfék yo-yo sanggeus kasuksésan leungitna beurat dipikahoyong.
Anjeun hoyong ngawangun massa otot
Tanpa protéin euweuh wangunan otot - itungan basajan pisan. Otot diwangun ku 20 persén protéin. Nalika karbohidrat sareng lemak mangrupikeun panyalur énergi anu penting pikeun otot, suplai protéin diperyogikeun pikeun ngajaga sareng ngawangun massa otot anu aya atanapi pikeun ngalereskeun sél otot saatos latihan.
Ngomongkeun regenerasi: hormon pertumbuhan téstostéron penting pisan pikeun ieu. Pelepasan téstostéron kalolobaan dikawasa ku gizi anu beunghar protéin.
Salian regenerasi sél sanggeus workout a, téstostéron ensures yén massa otot ieu laun diwangun nepi.
Tingkat téstostéron ogé mangrupa parameter penting pikeun awéwé: Lamun teuing low, éta bisa ngakibatkeun otot ngarecah deui jeung libido sarta tingkat énergi turun.
Ngawangun massa otot gumantung kana 70 persen dina katuhu, diet-protéin tinggi na 30 persen dina workout idéal (misalna latihan kakuatan digabungkeun jeung workout HIIT minimal).
Sabaraha protéin anu anjeun kedah tuang unggal dinten?
Rekomendasi kaséhatan minimum pikeun protéin, nurutkeun German Nutrition Society (DGE), nyaéta 0.8 gram protéin per kilogram beurat awak.
Contona, hiji jalma beuratna 65 kilogram kudu meakeun ngeunaan 52 gram protéin per poé. Di dieu anjeun tiasa mendakan sadaya katuangan anu beunghar protéin sareng eusi protéinna per 100 gram ku kituna anjeun tiasa nyusun sarat sapopoé pribadi sareng panyadia protéin anu cocog pikeun anjeun.
Sanajan kitu, rekomendasi minimum teu acan ngidinan Anjeun pikeun ngawangun massa otot. Éta ngan ukur mastikeun yén sadaya fungsi penting dina awak tiasa terus jalan - organ sareng sistem imun sahingga tetep gembleng.
Sabaraha protéin anu kedah dikonsumsi atlit?
Numutkeun rekomendasi DGE, 1.2 gram protéin per kilogram beurat awak cukup pikeun ngawangun massa otot (otot anu didefinisikeun).
Pikeun tahan latihan kakuatan intensif atawa ngawangun nepi loba massa otot, asupan protéin poean antara 1.8 jeung 2.2 gram protéin per kilogram beurat awak disarankeun.
Kaunggulan jeung kalemahan diet tinggi-protéin
Kaunggulan tina diet tinggi protéin jauh ngaleuwihan kalemahan:
- Kontrol kasaimbangan hormon
- Énzim diwangun ku protéin - ku kituna konsumsi protéin penting pisan, pikeun bisa neruskeun ngabentuk énzim anyar.
- Asam amino tanggung jawab pikeun transportasi oksigén sareng lemak dina awak
- Ngawangun jeung ngalereskeun sél, misalna. sel jaringan, sel otot
- Rasa satiety anu panjang, kusabab pangaruh minimal dina tingkat gula getih ogé waktos ngarecahna pangan anu beunghar protéin.
- Stimulasi métabolisme lemak
Kakurangan tiasa timbul kalayan diet protéin anu luhur upami kasaimbangan kalori sadinten teuing positip. Salaku conto, upami anjeun tuang langkung seueur tibatan anu leres-leres anjeun tuang, anjeun bakal nampi beurat sanajan kalayan diet protéin anu luhur tibatan kaleungitan beurat sakumaha anu dipikahoyong.
Salaku tambahan, ati-ati kedah dilaksanakeun pikeun ngonsumsi seueur sayuran supados nyerep serat sahingga nyorong métabolisme langkung jauh.
Sumber protéin hiji-sisi ogé tiasa ngarugikeun: nalika milih, pilih campuran sumber protéin nabati sareng sato pikeun ngajagaan arteri tina "kalsifikasi" sahingga tina panyakit kardiovaskular.
Yén ginjal bisa ruksak ku diet tinggi-protéin ieu disproved ku ulikan Belgian dilakukeun ku Institute of Atikan Jasmani sarta Kinesiotherapy di Free University of Brussel.
Janten, pikeun jalma anu séhat, paningkatan asupan protéin henteu ngabahayakeun. Éta ngan ukur nunjukkeun yén ginjal peryogi dugi ka tujuh dinten pikeun adaptasi kana tingkat protéin anu ningkat (1.2 gram per kilogram beurat awak).
Kaleuwihan asam amino anu teu dipikabutuh ku awak dirobih janten uréa, diantarana, sareng dikaluarkeun deui ngalangkungan ginjal.
Ginjal anu séhat henteu ruksak ku kaleuwihan protéin. Nanging, upami urang ngonsumsi langkung seueur protéin, urang kedah nginum cairan anu cukup pikeun ngadukung ginjal sareng ngaluarkeun uréa anu dihasilkeun ngaliwatan cikiih.
Dina kasus panyakit ginjal, dokter sareng ahli gizi nyarankeun ngawatesan asupan protéin.
Pangalusna pangan beunghar protéin
The Institute for Sports Nutrition nunjukeun yen "kombinasi sumber protéin tutuwuhan jeung sato nyata ngaronjatkeun kualitas protéin pikeun awak".
Nu penting: Di dieu, asupan pangan tutuwuhan kudu nutupan satengah tina total asupan protéin per poé.
Salian pangan nu geus landed dina daptar "Top Ten", aya loba batur anu ogé sampurna pikeun diet-euyeub protéin.
Protéin sato téh pangalusna dimanfaatkeun ku manusa, tapi urang teu kudu overdo eta kalawan konsumsi daging, utamana produk daging olahan (sosis, ham, salami, jsb) teu kudu mindeng teuing dipaké.
Sumber protéin vegan: Ieu mangrupikeun anu pangsaéna
Upami anjeun nuju diet vegan, anjeun tiasa ngandelkeun seueur sumber protéin nabati. Kakurangan protéin - sakumaha anu sering diklaim - ku kituna henteu timbul.
Sabalikna, sumber protéin vegan ogé nyayogikeun seueur vitamin sareng mineral penting salian ti eusi protéin anu luhur.
