Bella Adams
Puasa intermittent jeung olahraga teu kudu saling ekslusif. Sabalikna, puasa malah bisa ngakibatkeun hasil latihan hadé. The prerequisite pikeun ieu latihan katuhu.
Puasa intermittent masih mangrupa hal badag
Tangtu, métode mantuan Anjeun leungit beurat, tetep langsing jeung ngarasa leuwih fit. Varian anu pang populerna nyaéta metode 16: 8: puasa salami 16 jam sareng tuang dina jandela waktos 8 jam.
Dina kombinasi kalayan latihan, interval puasa malah leuwih éféktif dina leungitna beurat. Konci pikeun kasuksesan, kumaha ogé, kumaha anjeun latihan - sareng iraha.
Palatih Kaséhatan & Kinerja Ozan Tas mangrupikeun ahli ngeunaan puasa. Spésialisasina kalebet manajemén hormon, kaséhatan usus, sareng latihan kakuatan fungsional.
Dina studio na Super Saya Gym di Cologne, anjeunna ngembangkeun latihan idéal pikeun sakabéh pengikut puasa pikeun ngahontal hasil leungitna beurat pangalusna.
Latihan kardio vs kakuatan: latihan mana pikeun puasa?
Naha latihan kardio atanapi kakuatan maénkeun peran anu penting dina puasa. Lamun anjeun puasa, cadangan gajih diserang jeung kaduruk sabab awak teu boga sumber énergi séjén sadia. Ieu ngandung harti: Simpenan glukosa ampir kosong nalika puasa teu lami sateuacan buka puasa - contona saatos 16 jam fase puasa.
Upami latihan ketahanan intensif dilaksanakeun dina kaayaan ieu, awak mimiti ngagambar énergi henteu ngan ukur tina gajih tapi ogé tina otot. Dasarna, latihan cardio micu langkung setrés. Hasilna, massa otot leungit jeung kinerja turun.
Aya résiko kaleungitan beurat tapi tetep gaduh persentase gajih awak anu luhur: "Upami anjeun latihan latihan kardio intensif salami puasa intermittent, anjeun gancang nampi anu disebut gajih ceking."
Setrés bisa exacerbate éfék ieu. "Awak nyimpen langkung seueur cai. Ieu hartina gain beurat atawa stagnasi, "saur ahli Ozan Tas.
Jadi kasalahan pangbadagna dina puasa téh ngan ngandelkeun latihan cardio-vascular teu latihan kakuatan.
Puasa sareng latihan kakuatan: kumaha pentingna hormon aub?
Puasa intermittent sanés ngan ukur cara anu séhat pikeun ngirangan beurat. Éta mangrupikeun booster latihan nyata sareng ngabantosan ngawangun otot. Alesan pikeun ieu nyaéta hormon urang. Dina kaayaan kalaparan, awak ngahasilkeun hormon pertumbuhan langkung seueur tibatan nalika nampi gizi biasa.
Dina interaksi jeung téstostéron, ieu ngamajukeun tumuwuhna otot. "Organisme manusa tiasa dianggo sacara ékonomis sareng sok nyobian ngahémat énergi atanapi malah ngimbangan éta dina kasempetan. Ieu kira-kira mareuman rupa-rupa fungsi pas aranjeunna henteu disebut, sapertos nalika nyandak hormon sapertos pil, "tambah anjeunna.
Hormon pertumbuhan ogé dileupaskeun nalika latihan kakuatan-inténsitas tinggi - komo deui dina rentang pengulangan low ti dina rentang pengulangan tinggi.
Palatih Oz ngécéskeun, "Kanggo gains kakuatan leuwih, latihan sengit kalawan sababaraha pangulangan optimal pikeun nyingkahan ngahasilkeun teuing stress. Éta ogé ningkatkeun produksi hormon pertumbuhan - anu sabagéan ageung ngamungkinkeun pangropéa massa otot.
Puasa interval: ieu mangrupikeun latihan anu sampurna
Latihan anu dituju mangrupikeun konci: "Pondok sareng sengit," saur Ozan Tas. "Latihan pamisah sacara strategis langkung saé tibatan latihan awak pinuh."
Latihan anu leres nalika puasa salami rata-rata 45 menit dugi ka maksimal sajam, kalebet istirahat. Rumus pikeun suksés nyaéta seueur set sareng seueur beurat - tapi sababaraha pangulangan. "Tangtosna, salawasna ditéang sareng téknik sareng kualitas anu leres," tambah Tas.
Sabaraha latihan anu béda anu dikandung dina latihan gumantung kana tingkatan palatihan: Maksimal kedah aya lima latihan anu béda per latihan. Pikeun beginners, sanajan ngan opat.
Naon latihan nyieun workout a?
Latihan salawasna diwangun ku sahanteuna hiji latihan dasar atawa latihan multi-sendi - nyaéta gerakan nu sababaraha komponén dilatih. Kontras sareng latihan terasing, aranjeunna gaduh kauntungan anu aranjeunna ngadukung pangwangunan otot sareng ogé gaduh kauntungan hormonal anu langkung ageung.
Alat naon anu kuring peryogikeun?
Latihan kedah beurat, sapertos beurat.
Kasuksésan bisa dihontal tanpa beurat beurat, tapi éta leuwih beurat dina jihat volume latihan ti latihan kalawan beurat. "Anjeun kedah ngalakukeun latihan anu langkung beurat pikeun kéngingkeun pangaruh anu sami," saur Tas. Janten pikeun anu gaduh waktos terbatas sareng hoyong mangpaatkeun éta, latihan kalayan beurat langkung éfisién.
Anu penting pisan, "Anjeun hoyong ngaduruk gajih sareng ngajaga otot nalika anjeun puasa dina hal kabugaran. Lamun anjeun balik kana reps luhur sarta ngagunakeun saeutik beurat, anjeun bakal kaduruk kaluar otot anjeun sarta asup kana métabolisme katabolik. Éta hartina anjeun bakal ngarecah otot. Éta sababna kuring nyarankeun beurat beurat. ”
Tong sieun ku beurat beurat!
Ku kituna éta naha: latihan beurat. Ku jalan kitu, awéwé teu kudu dihalangan jeung teu kudu sieun yén angkat beurat bakal masihan aranjeunna otot à la Arnold Schwarzenegger.
Kusabab latihan kakuatan teu sarua bodybuilding: "Anjeun teu meunang lega tina latihan kakuatan, anjeun meunang kuat," nyebutkeun Ozan Tas. "Bodybuilding mangrupikeun latihan pikeun bentuk sareng éstétika. Anjeun ngan ukur tiasa ngalegaan ku tuang langkung seueur tibatan anu anjeun kedah tuang."
Puasa ngagampangkeun: Tembok burih mundur sababaraha séntiméter, sareng hormon ghrelin anu ngatur napsu ogé dihambat. Hasilna, anjeun otomatis tuang kirang.
"Éfék ieu nyababkeun anjeun kaleungitan beurat. Janten anjeun moal tiasa langkung ageung atanapi naék beurat pisan. ”
Iraha waktos anu pas pikeun latihan?
Naha anjeun damel di isuk-isuk atanapi sonten ngajadikeun bédana ageung nalika puasa.
Upami fokus anjeun kana ngaduruk lemak, anjeun kedah damel dina burih kosong. Kusabab awak aya dina métabolisme ketogenic, éta draws énergi pikeun latihan ti cadangan gajih.
Pilihan séjén: ngalatih sanggeus tepung munggaran anjeun. Tapi teras ieu henteu kedah ngandung karbohidrat, tapi diwangun ku lemak sareng protéin. "Lajeng awak tetep dina métabolisme gajih-ngaduruk," ngécéskeun palatih Ozan Tas.
Sakumaha sering anjeun ngalatih?
Sacara umum, puasa teu ngawatesan hiji dina frékuénsi latihan. Sabaraha sering hiji bisa ngalatih gumantung kana rutin poean individu jeung kaayaan latihan. Palatih Oz nyarankeun latihan anu saé, nyaéta sacara efektif, tilu kali saminggu tinimbang kirang lima kali saminggu.
Kalayan kecap sanésna, laksanakeun latihan anu leres sareng kéngingkeun maksimal tina unggal latihan. "Kualitas leuwih penting batan frékuénsi lamun datang ka workouts," nyebutkeun anjeunna. Ieu pedah saha waé anu henteu gaduh seueur waktos pikeun latihan kusabab padamelan, kulawarga, sareng kahirupan sapopoe anu stres.
Dupi olahraga sejenna diwenangkeun salian latihan kakuatan?
Pikeun mastikeun yén latihan teu jadi monoton teuing, olahraga sejenna bisa latihan salian latihan beurat. Pikeun leuwih mobilitas, Ozan Tas nyarankeun yoga, Pilates, atawa Tai Chi. Ngojay ogé cocog pisan: "Upami anjeun ngagaduhan kasempetan, ogé langsung ngojay saatos latihan kakuatan."
Salaku tambahan, latihan beurat awak anu nangtang sapertos push-up atanapi pull-up tiasa nambihan rupa-rupa rutin latihan anjeun. Éta ogé ngaleupaskeun hormon pertumbuhan.
Gawé nalika puasa interval: aya résiko?
Henteu aya résiko khusus nalika latihan nalika puasa.
Hiji-hijina résiko: masalah sirkulasi. "Kusabab ampir teu aya gula dina getih dina kaayaan puasa, seueur anu berjuang sareng pusing nalika latihan ketahanan," saur ahli. "Saha anu janten hideung sateuacan panon, kedah ngaganggu latihan."
Alesan anjeun ngarasa capé sareng lieur nalika latihan tiasa janten diet anjeun. "Manajemén karbohidrat goréng salila jandela dahar bisa jadi alesan pikeun kacapean," ngécéskeun Ozan Tas.
Jalma anu ngarasa ku chamfering salian téh "permanén capé" jeung torments sorangan formal ku poé, kudu nimbangkeun balik naha metoda chamfering anu bener pikeun eta.
Pikeun ngahindarkeun tatu nalika latihan, ahli Tas ngagaduhan tip ieu:
- Pemanasan: Sateuacan lebet ka set latihan, haneutkeun saé. "Penting yén set padamelan leres-leres sesah," saur ahli. Tanpa haneut-up, éta bisa gancang ngakibatkeun tatu - paduli puasa.
- Ngamajukeun mobilitas: Yoga, contona, gently manjang wewengkon otot tur mantuan nyieun latihan kakuatan leuwih manageable. Mantra Palatih Oz: "Mobilitas mawa kakuatan langkung."
- Ningkatkeun inténsitas latihan lalaunan: Ningkatkeun beurat salengkah-lengkah sareng ulah langsung tina 50 kilogram ka 100 kilogram.
- Salawasna log workouts: Naha anjeun pemula atawa latihan canggih, nyieun catetan tina latihan workout anjeun, jumlah reps, sarta beurat, contona. Teras anjeun terang dimana anjeun nangtung sareng lalaunan tiasa ningkat.
Pikeun kasuksésan maksimum: gizi ditangtoskeun sanggeus workout nu
Salila latihan teu lila saméméh buka puasa, toko glikogén ogé disadap.
Saatos latihan, toko anu ampir kosong kedah dieusi gancang.
Naon karbohidrat saatos latihan?
Karbohidrat basajan penting pikeun ngawangun otot janten langkung efektif kusabab pangaruh insulin. Éta sababna Coach Oz nyarankeun kocok protéin Whey sabab kalayan sékrési insulin ieu mangrupikeun anu paling hébat diantara sadaya shake.
Pikeun vegan sareng anu hoyong nyingkahan éta, maltodextrin cocog salaku sumber karbohidrat langsung saatos latihan. "Campuran karbohidrat teu tiasa dirobih janten gajih saatos latihan sabab langsung ka toko glikogén," Tas ngajelaskeun.
Anu penting di dieu nyaéta jumlah. Sakumaha ageung porsi shake anjeun kedah gumantung kana persentase gajih awak anjeun. Hartina, "Awéwé anu boga gajih awakna sahandapeun 16 persén bisa nginum nepi ka 70 atawa 80 gram bubuk protéin jeung nepi ka 60 gram maltodextrin."
Pikeun anu kakara ngamimitian puasa, ulah kaleuleuwihi ku shakes sareng mimitian ku 30 gram bubuk protéin dina shake.
Sacara umum, ieu manglaku: langkung ngandelkeun katuangan anu ngandung protéin, sabab jenuhna saé sareng kanggo waktos anu lami.
Entong ngaganggu gajih, sabab lemak mangrupikeun sumber énergi utama sareng ogé konci pikeun hormon séks.
Sareng anu terakhir, warta anu saé pikeun sadayana anu resep karbohidrat: karbohidrat dina sonten leres-leres oke. "Upami anjeun tuang karbohidrat sonten, anjeun bobo langkung saé sareng langkung jero," saur ahli.
Sareng éta hartosna Isuk-isuk urang cocog pikeun latihan interval salajengna!
