Bella Adams
Kéngingkeun jas, kuat, sareng ramping kalayan latihan rutin dina sahandapeun 30 menit: Rencana kami dirancang pikeun latihan anu teu rumit di bumi sareng ngajaga anjeun dina bentuk sareng bagja tanpa seueur usaha.
Anjeun teu boga kasempetan atawa kahayang pikeun indit ka gim atawa studio yoga, cuaca goréng teuing pikeun jogging jeung di imah, di kantor imah, siling lalaunan ragrag dina sirah anjeun.
Ayeuna - atanapi sacara umum pikeun jalma anu damel, kolot, atanapi jalma anu sibuk - latihan gancang di bumi mangrupikeun cara anu idéal pikeun tetep séhat sareng lincah tanpa seueur usaha.
Kasempetan ieu pikeun latihan pondok tilu kali saminggu kedah leres-leres direbut demi kaséhatan sareng prestasi anjeun nyalira. Éta patut nempel sareng éta - sareng anjeun bakal ngarasa langkung saé saatos sési latihan pondok, kuring janji!
Latihan tiasa gampang dilakukeun di bumi, antara méja kopi sareng ruang makan. Ngan buka gulung tikar, kéngingkeun sababaraha alat pilihan sapertos dumbbells atanapi kettlebells siap, sareng ngamimitian.
Éta langkung saé ngalakukeun latihan pondok sacara teratur tibatan latihan anu panjang jarang
Ngaronjatkeun denyut jantung anjeun sacara teratur kalayan latihan anu pondok sareng garing bakal ngabantosan awak sareng kaséhatan anjeun langkung seueur tibatan sesi anu jarang langkung ti 60 menit.
Seueur jalma henteu mendakan waktos sareng motivasi sahingga stimulus latihan salajengna sering gagal diwujudkeun. Éta bakal karunya. Janten langkung saé ngalatih tilu atanapi opat kali saminggu kanggo waktos anu pondok tibatan sakali kanggo waktos anu lami.
Rencana HIIT pikeun 10, 20, atanapi 30 menit
Bentuk latihan idéal pikeun latihan gancang di bumi nyaéta latihan interval inténsitas tinggi (HIIT kanggo pondok). Dina bentuk latihan anu pondok sareng garing ieu, kelompok otot anu béda-béda ditantang.
Antara interval beban, aya ngan ngarecah pisan pondok, nu ngawula ka pindah ka latihan salajengna, tapi teu cageur.
Ku cara kieu, denyut jantung tetep luhur sareng, salian kakuatan, daya tahan, sareng koordinasi dilatih.
Kusabab latihan rada sengit kusabab kurangna istirahat pamulihan, éta ogé henteu lami. Jeung teu perlu, sabab awak terus kaduruk leuwih kalori komo jam sanggeus workout nu. Kecap konci nyaéta pangaruh afterburn.
Parentah pikeun latihan awak pinuh anjeun di bumi
Di dieu asalna rencana latihan anjeun: Dalapan latihan pikeun leungeun, taktak, balik, beuteung, suku, jeung imbit - a workout pinuh awak nu tangtangan anjeun ti sirah nepi ka toe.
Waktos beban sareng waktos istirahat:
- Anjeun ngalakukeun latihan hiji-hiji pikeun 60 detik unggal (atawa 30 detik per sisi). Di antara unggal latihan, anjeun kedah istirahat 15 detik.
- Gumantung kana sabaraha waktos Anjeun gaduh - 10, 20, atawa 30 menit - Anjeun ngalengkepan hiji, dua, atawa tilu sirkuit.
- Upami anjeun hoyong tangtangan tambahan, anjeun tiasa ngagentos unggal atanapi unggal sésana kalayan jumping jacks, contona.
Kumaha ngalaksanakeun latihan anu leres
Blok kahiji museurkeun kana panangan anjeun, taktak, sareng tonggong luhur, bagian dua dina pingping sareng imbit ogé tonggong handap anjeun, sareng bagian katilu museurkeun kana inti anjeun, khususna abs anu lempeng sareng serong.
Tarik-up
- Karéta: Latissimus, dada, biceps, triceps,
otot tiung (M. trapezius), otot spoke panangan luhur (M. brachioradialis) - Kasusah: susah
- Catetan: cekelan overhand rubak taktak, bilah taktak handap tur babarengan, inti tense
tips: Nangkep palang dina cekelan overhand anu lega: jempol anjeun aya di handapeun palang nalika anjeun nangkep ti luhur. Jarak antara leungeun Anjeun kudu lega ti rubak taktak.
Alternatif nyaéta cekelan underhand sempit: Di dieu palem nyanghareupan anjeun, jempol aya dina luhureun bar jeung leungeun luhur deukeut awak. Di dieu, kumaha oge, loba keram dina beuheung, sangkan emfpehlen cekelan luhur.
Upami anjeun teu gaduh bar pull-up atanapi anu pemula, anjeun ogé tiasa ngalakukeun latihan dina méja atanapi dukungan stabil anu sanés. Tetep suku anjeun nepi na tarik diri nepi kana ujung méja. Upami anjeun badé kéngingkeun sababaraha, pariksa heula uji bar tarik kami.
Pus ap
- Karéta: otot pectoralis mayor (M. pectoralis major)
taktak anterior (M. deltoideus anterior)
triceps (leungeun tighter, beuki). Stabilisasi: latissimus, inti, trapezius - Kasesahan: sedeng
- Catetan: cekelan lebar, siku nunjuk ka luar, tighten inti.
tips: Upami anjeun henteu tiasa ngalakukeun push-up anu bersih atanapi henteu tiasa tahan 60 detik, cobian henteu nyéépkeun tuur anjeun dina lantai, tapi milarian élévasi, sapertos dipan, undak, atanapi méja, teras istirahatkeun leungeun anjeun di dinya. Ieu bakal dianggo otot target hadé ti ngarojong beurat anjeun kalawan tuur anjeun.
Lunges kalawan rotasi - optionally kalawan beurat dina leungeun
- Karéta: Gluteus maximus, leg extensors (M. quadriceps femoris), leg flexors (M. biceps femoris), torso, jeung koordinasi.
- Kasesahan: sedeng
- Catetan: tuur dina sudut 90-derajat, tuur hareup luhureun ankle, dengkul deui hovering luhureun lantai.
Sasak taktak - jigana kalawan leg raises
- Karéta: tonggong pingping (flexors leg), imbit, extensors deui
- Kasesahan: sedeng
- Catetan: Thighs jeung awak luhur ngabentuk garis, ulah handap imbit: tense aranjeunna
tip: Anjeun tiasa boh nempatkeun duanana suku handap atawa optionally angkat hiji leg salila latihan jeung manteng suku nuju siling. Dina hal ieu, anjeun kudu pindah sisi sanggeus 30 detik.
Tembok diuk
- Karéta: quadriceps, gluteus maximus, batang
- Kasesahan: sedeng
- Catetan: Suku ngagulung dina 90 derajat, handap deui dipencet kana témbok, abdominals ketat.
tip: Optionally, alternatip keuneung raises pikeun tambahan dianggo anak sapi Anjeun.
Rojongan samping, upami diperlukeun ku angkat hip
- Karéta: otot beuteung gurat
- Kasusah: gampang
- Catetan leungeun handapeun taktak, suku dina luhureun silih, awak lempeng salaku garis - tegangan awak!
Leungeun jeung suku manteng dina posisi quadruped
- Karéta: otot beuteung lempeng, extensors deui
- Kasusah: gampang
- Catetan: tuur handap hip, leungeun handapeun taktak, leungeun jeung suku sabalikna panjang, sirah lempeng.
tip: Pindahkeun sisi saatos 30 detik.
Plank - jigana kalawan leg raises
- Dilatih: Trapezius, deltoid, pectoralis major (dada), gluteus maximus, quadriceps, biceps femoris.
- Kasusah: gampang
- Catetan: Suku dina tiptoes, leungeun handap taktak, sirah nétral, awak salaku garis solid.
tip: Optionally, Anjeun bisa balik on forearms. Pastikeun yén imbit teu tilelep jauh teuing atawa manteng ka arah siling.
Ngan sababaraha menit latihan sapoé cukup
Numutkeun studi, ngan sapuluh menit tina aktivitas fisik sapoé boga mangpaat kaséhatan, kayaning boosting memori, tapi ogé mood. Tambih Deui, latihan tiasa ngabantosan anjeun nyegah diabetes, nguatkeun sistem kardiovaskular anjeun, sareng tetep awet muda.
Hiji studi jangka panjang ku Karlsruhe Institute pikeun Olahraga sarta Élmu Olahraga nunjukeun yen, dina hal kaahlian motor, jalma athletic sapuluh taun ngora ti jalma anu kurang aktip.
Ku jalan kitu, latihan teuing intensif bisa boga pangaruh négatip on kasaimbangan hormon Anjeun, sakumaha palatih kasaimbangan hormon Laura van de Vorst ngawartoskeun kami dina wawancara.
Pastikeun Anjeun masihan awak anjeun cukup waktu pikeun cageur sanggeus sesi latihan utamana lila atawa sengit. Anjeun ogé tiasa ngalakukeun ieu sacara aktip: kalayan latihan santai, jogging laun atanapi sesi leumpang, atanapi latihan yoga atanapi fascia.
