John Myers
Minyak zaitun dianggap superfood sarta teu kudu leungit dina masakan Tengah. Tapi kana bahan naon éta ngahutang reputasi na salaku minyak masak anu séhat? Kami naros ka ahli gizi Dagmar von Cramm.
Olives geus dibudidayakan sarta diolah jadi minyak salila rébuan taun - teu ngan di Tengah. "Emas cair" ogé ngagaduhan sajarah panjang di Wétan Tengah sareng Afrika. Malah di jaman baheula, jalma terang ngeunaan épék séhat tina minyak zaitun sareng dianggo sacara internal sareng éksternal.
Kiwari, minyak zaitun masih poko di nagara-nagara sapertos Italia, Yunani sareng Spanyol. Numutkeun kana panilitian, jalma-jalma ti daérah Méditérania sigana langkung séhat: Aranjeunna nyarios kirang kakurangan tina panyakit kardiovaskular, darah tinggi, diabetes sareng obesitas, sareng gaduh harepan hirup anu langkung luhur. Naon hubunganana minyak zaitun sareng éta?
Asam lemak dina minyak zaitun alus pikeun jantung
"Minyak zaitun diwangun ku asam lemak monounsaturated, utamana asam oleat. Ieu mangrupikeun asam lemak oméga-9 anu gaduh pangaruh positip kana tingkat koléstérol sareng kaséhatan jantung, ”jelas écotrophologist Dagmar von Cramm. "Kusabab éta tiasa nurunkeun koléstérol LDL anu ngabahayakeun - lemak getih anu condong ngahambat arteri," saur panulis laris, anu ogé nunjukkeun seueur resep séhat dina saluran YouTube na.
Hasil tina arteri "calcified" (arteriosclerosis): Aya résiko panyakit jantung koronér. Nalika éta lumangsung, jantung henteu deui disayogikeun ku oksigén anu cukup. Résiko naék serangan jantung atanapi stroke. "Asam oleat dina minyak zaitun tiasa ngirangan résiko ieu," negeskeun Dagmar von Cramm.
Salaku tambahan, asam oleat ngagaduhan kauntungan anu sanés: "Éta ngamungkinkeun awak nyerep asam lemak omega-3 anu berharga." Aranjeunna milik grup asam lemak polyunsaturated, ngeunaan sapuluh persén nu dikandung dina minyak zaitun. "Asam lemak omega-3 masihan kontribusi khusus pikeun lipid getih anu langkung séhat sahingga nyegah panyakit kardiovaskular," negeskeun Dagmar von Cramm. Aranjeunna penting pisan sabab awak teu tiasa ngahasilkeun aranjeunna sorangan.
"Janten lemak 'alus' mangrupikeun alesan kunaon minyak zaitun sareng diet atanapi diet Tengah janten séhat." Sanajan kitu, ieu "lemak alus" ogé kapanggih dina pangan lianna ilahar didahar di Tengah, kayaning lauk jeung kacang. buah seger jeung sayuran-serat luhur didahar di dinya sagampil mindeng. Daging beureum sareng produk susu, di sisi sanésna, kirang umum dina ménu.
Zat tutuwuhan ogé ngajadikeun minyak zaitun séhat
Tapi minyak zaitun henteu ngan ngagaduhan komposisi asam lemak anu séhat. "Éta ogé beunghar fitokimia, langkung tepatna polifenol," saur Dagmar von Cramm. Di hiji sisi, aranjeunna ngajantenkeun minyak langkung lami ku cara nyegah janten rancid ngalangkungan kontak sareng oksigén. Di sisi anu sanésna, sajumlah épék promosi kaséhatan ogé dikaitkeun ka aranjeunna.
"Polifenol gaduh pangaruh anti-radang sareng antioksidan. Ku sabab kitu, aranjeunna ningkatkeun pangaruh positip asam lemak dina jantung sareng pembuluh darah," negeskeun ahli gizi. "Sajaba ti éta, sanyawa tutuwuhan bioaktif ieu tiasa ngajaga sél urang tina radikal bébas." Ieu mangrupikeun sanyawa oksigén, sababaraha di antarana awak ngabentuk sorangan, tapi ogé disababkeun ku pangaruh éksternal sapertos setrés, radiasi UV sareng zat lingkungan anu ngabahayakeun. A proporsi luhur radikal bébas bisa memicu "stress oksidatif". Ieu disangka janten faktor anu nyumbang kana kanker sareng panyakit kardiovaskular.
Zat dina minyak zaitun tiasa dianggo sami sareng ibuprofen
Polifenol anu paling penting dina minyak zaitun kalebet oleocanthal sareng oleuropein. Dua zat pait utamana tanggung jawab pikeun rasa pungent atanapi pait anu dicirikeun minyak zaitun kualitas luhur.
Tina sakabéh minyak goreng, oleocanthal ngan kapanggih dina minyak zaitun. Zatna gaduh sipat anti-radang anu kuat sareng gaduh pangaruh anu sami sareng panawar nyeri ibuprofen: ngahambat "énzim Cox" dina métabolisme, anu aub dina réaksi radang anu tangtu. Tim peneliti internasional ngalaporkeun ieu dina jurnal Inggris "Nature" taun 2005.
Tapi, nyeri akut teu tiasa dilawan ku minyak zaitun. Kusabab 50 gram minyak zaitun sapoé boga ukur sapuluh persén pangaruh hiji dosis ibuprofen for geus dewasa. Nanging, oleocanthal sigana mangrupikeun panjelasan pikeun pangaruh promosi kaséhatan tina diet Tengah, para ilmuwan nyerat.
Minyak zaitun ngandung seueur vitamin E
Kalayan vitamin E, minyak zaitun ngandung antioksidan anu efektif salian polifenol. Vitamin anu ngajaga sél, anti radang dikandung dina jumlah anu ageung dina minyak goreng Tengah. Salaku tambahan, pertahanan sareng sistem imun dikuatkeun ku vitamin A.
Duanana vitamin téh larut lemak sahingga bisa diserep kacida alusna ku minyak zaitun. "Tapi, urang kedah nyarios yén kalayan diet anu séhat sareng variatif teu aya kakurangan vitamin ieu," saur Dagmar von Cramm.
Minyak zaitun tiasa nyegah diabetes
Sajaba ti éta, minyak zaitun ngeusi anjeun nepi ogé, promotes nyerna jeung teu ngidinan kadar gula getih naek jadi loba. Studi malah nunjukkeun yén éta tiasa ngirangan résiko diabetes. "Ieu utamana alatan polifenol luteolin na apigenin, nu kagolong kana grup flavon," ngécéskeun ahli gizi.
"Sabab ngahambat énzim pikeun pembentukan gula sareng lemak. Ieu ngalambatkeun formasi gula anyar dina ati sareng formasi lemak, ku kituna nyegah ati lemak. Salaku tambahan, flavon bakal ningkatkeun réspon insulin. Sanaos minyak zaitun teu tiasa ngagentos pangobatan, éta tiasa nyumbang kana tingkat gula getih anu langkung saimbang salaku bagian tina diet anu séhat.
Pangaruh positif séjén: asam lemak dina minyak zaitun ngajaga eusi peujit supple. Ku alatan éta, minyak ogé dipaké salaku ubar imah pikeun kabebeng. Tapi Waspada: Loba teuing minyak zaitun bisa ngakibatkeun diare.
Ngan minyak zaitun kualitas pangluhurna anu séhat
Salami daptar épék positipna nyaéta: Upami anjeun leres-leres hoyong kauntungan tina sipat séhat minyak zaitun, anjeun kedah nganggo produk anu pangsaéna. "Minyak zaitun kelas munggaran dicirikeun ku kanyataan yén zaitun dipencet tiis tiis saatos panén sareng henteu disampurnakeun, nyaéta dipanaskeun. Ku cara kieu, zat sareng aroma tutuwuhan anu berharga dilestarikan, ”lapor Dagmar von Cramm.
Minyak zaitun kelas munggaran tiasa dikenal ku prasasti "minyak zaitun parawan tambahan" atanapi "minyak zaitun parawan tambahan". Dina basa Italia aranjeunna gaduh tambahan "Extra vergine", anu hartosna sapertos "extra virgin". Minyak ieu ngan ukur tiasa dicandak tina mencét munggaran zaitun, dina suhu maksimal 27 derajat.
"Suhu handap ieu ngajadikeun minyak zaitun ti mimiti mencet jadi husus, sabab ogé preserves zat sénsitip. Minyak sanésna janten langkung panas sanaos dipencet tiis, ”catet ahli ékotrof.
Kaayaan produksi anu sanés: Minyak zaitun kedah raos sareng bau anu teu sampurna. Sajaba ti éta, kaasaman nu teu kudu leuwih luhur ti 0.8 persen - disebutkeun ieu bakal boga pangaruh négatip on rasa. Penambahan bahan kimia ogé tabu. "Sapanjang minyak rapeseed sareng minyak linseed, minyak zaitun alami sapertos mangrupikeun salah sahiji minyak masak anu paling séhat," saur Dagmar von Cramm.
Tapi, minyak zaitun dianggap kadaharan anu paling palsu. Minyak tiasa asalna ti nagara anu béda-béda sareng parantos dicampur sareng minyak nabati anu langkung mirah. Téhnisna tiasa ngahapus kasalahan indrawi.
Salaku tambahan, ngan ukur aya minyak zaitun sareng sidik "parawan tambahan" dina ampir sadaya rak. Inpormasi ieu nyalira henteu janten tanda kualitas. Ku alatan éta, nyandak katingal ngadeukeutan di botol. Inpormasi salajengna ngeunaan asal-usul, rupa-rupa zaitun sareng taun panén tiasa masihan inpormasi ngeunaan kualitasna. Bau sareng rasa anu pentingna sentral - sanaos tangtosna ieu henteu tiasa dipariksa di pasar.
Seueur minyak zaitun anu kacemar ku minyak mineral
Minyak zaitun palsu sanés ngan ukur masalah, sanaos. Seueur produk ogé kacemar ku minyak mineral - sareng henteu sakedik. Ieu anu ditingalikeun ku uji kami ayeuna: tina 19 produk dina kelas kualitas pangluhurna "parawan tambahan", ngan ukur hiji botol anu diuji henteu kacemar.
Paling minyak gagal kalawan "miskin" atawa "inadequate". Anjeun tiasa mendakan langkung seueur ngeunaan ieu di dieu: Tes minyak zaitun: sadayana kecuali hiji anu kacemar ku minyak mineral.
Ngarasakeun minyak zaitun kualitas luhur tiis atanapi lukewarm
Salian kualitas, jinis persiapan ogé maénkeun peran anu penting. "Minyak zaitun tiis-dipencet boga titik haseup maksimum 190 derajat," ngajelaskeun Dagmar von Cramm. Ieu bisa dipanaskeun nepi ka titik ieu tanpa ngaduruk sarta tanpa formasi zat toksik.
Sanajan kitu, éta runtah panas a premium, minyak zaitun extra parawan. "Bahan tutuwuhan anu séhat tiasa terurai nalika ngagoreng atanapi ngukus, janten langkung saé ngagunakeun produk anu langkung mirah pikeun tujuan ieu," saur Dagmar von Cramm.
Rekomendasi nya éta ngan ngarasakeun kualitas luhur, minyak zaitun mahal tiis atawa lukewarm, contona dina salad. "Tapi éta ogé saé pikeun nyaring piring. Salaku conto, anjeun ngan saukur tiasa tuang kana pizza anu nembé dipanggang, sapertos adat di Italia, ”saur anjeunna. Kamungkinan sejen nyaeta mun saukur nambahkeun minyak zaitun saeutik kana sayuran steamed atawa kentang mashed tinimbang flakes mentega.
Kusabab minyak zaitun utamana diwangun ku lemak, éta ngan kedah dikonsumsi dina moderation. Sacara umum, German Society for Nutrition (DGE) nyarankeun ngan ukur 10 dugi ka 15 gram minyak per dinten. Pikeun orientasi: Hiji séndok pakait jeung sabudeureun sapuluh gram.
