Florentina Lewis
A diet-euyeub protéin promotes tumuwuhna otot jeung boosts métabolisme lemak. Sabaraha protéin anu dibutuhkeun ku awak sareng kumaha kuring tiasa ngalebetkeun tuangeun anu beunghar protéin kana diet kuring?
Naon diet protéin luhur?
Kalayan diet protéin anu luhur, sahenteuna 20 persén asupan kalori sapopoé asalna tina protéin. Diét anu ngandung protéin anu luhur kalebet diet rendah karbohidrat sareng diet ketogenik.
Naon mangpaat diet tinggi protéin?
A diet-protéin tinggi mangpaatna dina sababaraha cara. Di hiji sisi, éta ngajaga tingkat gula getih rendah, anu ngarangsang ngaduruk lemak sareng dina waktos anu sami nyegah ngidam. Di sisi anu sanésna, éta nyumbang kana pangwangunan sareng perawatan otot. Protéin mangrupakeun suppressant napsu alam sabab ngeusi anjeun nepi panggancangna tur lasts pangpanjangna sadaya suppliers énergi.
Sabaraha Protéin Anu Kudu Dikonsumsi?
The German Society for Nutrition (DGE) nyarankeun asupan protéin sapopoé sahenteuna 0.8 gram per kilogram beurat awak. Jalma anu beuratna 70 kg ku kituna kedah ngonsumsi sahenteuna 56 gram protéin per dinten.
Nanging, upami anjeun hoyong ngawangun massa otot dina cara anu dituju, anjeun kedah ngonsumsi langkung ti jumlah minimum protéin anu disarankeun. Gumantung kana inténsitas latihan kakuatan, atlit kakuatan butuh 1.2 nepi ka 2 gram protéin per kilogram beurat awak unggal poe. Pikeun ieu, langkung seueur tuangeun anu ngandung protéin kedah aya dina ménu. Utamana atlit anu hoyong husus nguatkeun otot maranéhanana, tendons, sarta ligamén ngagunakeun produk protéin kalawan kolagén (misalna kalawan Triple Nedunan kalawan kompléks tri-kolagén). Protéin ieu paling umum dina awak.
Watesan luhur pikeun asupan protéin sapopoé nyaéta dua gram per kilogram beurat awak. Aya sababaraha bukti yén dahar leuwih protéin bisa overwhelm sarta ahirna ngaruksak ginjal, sahenteuna dina maranéhanana jeung masalah ginjal pre-nu aya.
Dahar diet tinggi-protéin sadinten: rencana tuangeun protéin anu sampurna
Ieu tiasa katingal sapertos dinten kalayan diet anu beunghar protéin: Isuk-isuk dimimitian ku kocok protéin buah. Dina beurang urang neruskeun kalawan pasta sakabeh-sisikian jeung saos-euyeub protéin. Salad disarankeun sore.
Isuk-isuk: Resep berry goyang
Pikeun 1 gelas (approx. 300 ml): pilih 30 g raspberries. Ngumbah 30 g blueberries jeung 1 kebat currants jeung pat garing. Nempatkeun 250 ml buttermilk murni, 1 ciwit turmeric, sarta berries dina Blénder sarta puree sagalana finely. Tuang aduk kana gelas terasrasakeun.
Waktu persiapan kira-kira. 5 menit. Kira-kira. 130 kcal; 12 g protéin, 2 g lemak, 11 g karbohidrat.
Lunchtime: resep hayam penne
Pikeun 1 porsi: Kulub 1 liter cai asin. Dab 150 g fillet hayam garing, simmer gently dina cai pikeun approx. 15 menit. Cabut. Nyiapkeun 70 g wholemeal penne. Tambahkeun 40 g kacang beku ngeunaan 3 menit saméméh ahir masak. Rendang 2 stalks of Basil jeung 5 g pistachios, sarta puree jeung 1 sdm minyak jeung 1 TSP grated Parmesan. Aduk zest jeung jus ¼ jeruk nipis, jeung usum. Solokan pasta jeung kacang polong. Ngumbah 25 g purslane, ngocok garing, campur jeung pasta, kacang polong, daging jeung pesto, terasrasakeun.
Waktu persiapan kira-kira. 25 menit. Kira-kira. 440 kcal; 47 g protéin, 16 g lemak, 21 g karbohidrat.
Atang: resep salad steak warni
Pikeun 1 porsi: Campur 1 sdm cuka anggur béas, 1 sdm kecap, 1 sdm minyak zaitun, 1 sdm minyak wijen, sareng 1 sdm némpelkeun miso bodas, sareng marinate 150 g rump steak sareng satengahna. Ngumbah 30 g daun orok apu jeung 30 g watercress, sarta ngocok garing. Cincang halus ¼ bawang beureum, 25 g bonténg, 1 lobak, sareng 4 tomat céri. Rendang 1 sdm kacang, sareng roti bakar. Tumis daging pikeun approx. 8 menit. Cabut. Tuang juices daging tina loyang kana ganti baju sésana, sarta aduk. Potong daging kana strips. ngatur sagalana.
Waktu persiapan kira-kira. 30 menit. Kira-kira. 410 kcal; 38 g protéin, 22 g lemak, 12 g karbohidrat.
