John Myers
Daging masih dianggap THE supplier beusi par excellence. Sareng saha waé anu ngahindarkeun daging sacara otomatis kalebet dina kelompok résiko kakurangan beusi. Tapi aya seueur jalma anu tuang seueur daging sareng sosis sareng masih kakurangan beusi. Kakurangan beusi kituna henteu masalah pikeun vegans, sarta syarat beusi bisa patepung kacida alusna jeung pangan nu ngandung beusi. Dina tulisan di handap ieu, urang ngajelaskeun sacara rinci kumaha ieu tiasa dihontal sanaos asam phytic, asam oksalat, sareng anu sanésna.
Beusi: Kumaha minuhan kabutuhan Anjeun
Kalayan diet vegan, engké atanapi engké anjeun bakal mendakan masalah beusi. Biasana sasama manusa anu dipikacinta (non-vegan) anu hoyong terang kumaha nyumponan sarat beusi sareng tuangeun pepelakan nyalira, sabab beusi biasana aya dina daging sareng sosis.
Tapi daging jeung sosis teu bisa nyegah kakurangan beusi. Kusabab loba jalma anu dahar daging rutin kakurangan tina kakurangan beusi.
Sabalikna, ieu hartina: A diet vegetarian atanapi vegan teu otomatis ngakibatkeun kakurangan beusi, naha nu mangrupa teu make akal pikiran sieun kakurangan beusi dina vegan sakabeh jalma.
diet vegan jeung kakurangan beusi: euweuh sambungan
Sabenerna, angka bulistir nyalira nunjukkeun yén gizi vegan sareng kakurangan beusi henteu kedah aya hubunganana:
Di Jerman, teu leuwih ti 1 persén populasi anu vegan. Di Jerman, kumaha oge, 1 nepi ka 2 persén lalaki jeung 5 nepi ka 10 persén awéwé kapangaruhan ku kakurangan beusi.
dr Beat Schaub, anu ngadegkeun anu disebut pusat beusi ti Swiss, dimana sindrom kakurangan beusi dirawat sacara khusus, nyatakeun, dumasar kana prakték puluhan taunna sareng pasien kakurangan beusi, kamungkinan pisan unggal detik ka katilu jalma kapangaruhan. ku kakurangan beusi.
Sanajan kitu, aya teu nu loba vegans na vegetarian.
Deui-deui, jalma anu kapangaruhan ku kakurangan beusi ngalaporkeun yén aranjeunna tuang seueur daging beureum dina naséhat dokter, tapi kakurangan beusi ngan saukur henteu ningkat salaku hasilna.
Panutup syarat beusi sareng buah garing sareng kacang.
dr Schaub nyebutkeun yen dina sakabéh karir professional na, iwal dua awéwé, anjeunna teu kungsi katempo hiji pasien anu geus junun ubar maranéhanana (masif) kakurangan beusi ku diet nyalira atanapi ngajaga tingkat beusi dihontal ku infusions beusi.
Dua awéwé anu geus nyieun éta teu kitu, gairah pudding hideung atanapi steak eaters. Éta ngan saukur tuang seueur kacang sareng buah garing - sareng ku cara ieu, aranjeunna tiasa nampi beusi anu cukup. Sarta ieu sanajan kanyataan yén kacang ngandung asam phytic, nu geus jadi discredited telat, sarta sambetan séjén nu dipikanyaho greatly ngaruksak nyerep beusi jeung loba mineral lianna.
Narikna yén asam klorogenat dina kopi sareng tanin dina tèh anu dibahas di handap ieu henteu langkung sakedik sambetan beusi tibatan asam fitat. Tapi boro aya anu nyebutkeun kecap ngeunaan kopi salaku antagonis beusi. Sabalikna, aranjeunna nuju ngali séréal, kacang, sareng siki sabab tungtungna mendakan alesan asam phytic pikeun nempel sareng daging anu saé salaku sumber beusi. Tapi dagingna, sanajan beusi anu nyerep pisan, henteu aya gunana upami anjeun ngahontal kopi sadinten.
Pangaruh ngahambat nyerep asam phytic & co. geus écés overestimated. Upami teu kitu, unggal vegan sareng vegetarian sadayana kedah ngalaman kakurangan mineral anu ekstrim, anu sanés masalahna.
Asam Phytic: Leres Penjahat?
Janten henteu pantes diajar tabel anu nunjukkeun eusi asam phytic tina pangan anu béda ngan ukur pikeun ngahindarkeun anu khususna asam phytic.
Tangtosna, langkah-langkah anu biasa dilakukeun pikeun ngajantenkeun tuangeun langkung gampang dicerna, anu biasana sacara otomatis ngirangan eusi asam phytic, sapertos B. Soaking legumes sateuacan masak (sahenteuna sapeuting). Tapi teu unggal kacang kudu sprouted saméméh konsumsi. Anjeun tiasa ngalakukeun eta, tapi anjeun teu kudu.
Asam phytic detoksifikasi
Sipat beungkeutan logam asam fitat ogé tiasa janten perhatian sabab asam fitat tangtosna henteu ngan ukur ngabeungkeut mineral anu mangpaat tapi ogé logam beurat anu ngabahayakeun sareng ku cara ieu ngabantosan awak kalayan detoksifikasi.
Ogé dipikanyaho yén asam phytic tiasa ngahambat formasi batu kemih.
Kumaha kaleuwihan asam phytic tiasa direcah?
Ieu oge alesan naha eta salawasna dianjurkeun pikeun ngagabungkeun vitamin C jeung suppliers beusi basis tutuwuhan. Kusabab vitamin C ngabalikeun pangaruh beungkeutan mineral asam phytic sahingga nyegah anjeun jadi korban kaleuwihan asam phytic. (detail di handap)
Ayeuna ogé dipikanyaho yén sababaraha baktéri asam laktat (lactobacteria) tiasa ngabantosan ngarecah asam fitat. Laktobaktéri mangrupa anggota flora peujit nu séhat, nu hartina asam fitat teu bisa diuraikan sacara optimal lamun flora peujitna kaganggu.
Dina 2005, peneliti Italia nulis dina Hipotesis Médis yén épék inhibitory asam phytic tina séréal, kacang, legumes, sarta siki minyak bisa greatly rupa-rupa gumantung kana kaayaan flora peujit.
Numutkeun para ilmuwan, laktobaktéri flora peujit mangrupikeun sumber penting tina énzim phytase, sareng phytase ngarecah asam fitat supados henteu tiasa deui ngabeungkeut mineral.
Ku kituna, numutkeun para panalungtik, asupan biasa probiotics bisa ngagambarkeun hiji metodeu murah tur aman ngarobah hidangan kalawan bioavailability low (misalna alatan tingkat luhur asam phytic) kana hidangan kalawan bioavailability tinggi.
Tungtungna, ieu emphasized yén kaunggulan ieu probiotics (préparasi ti lactobacteria) henteu dugi ka vegans atanapi vegetarian, tapi ogé dianjurkeun pikeun "dahar normal".
Saha waé anu nyangka gangguan flora peujit (dysbiosis) sareng / atanapi kakurangan beusi tiasa nyandak kapsul probiotik kualitas luhur sareng tuangeun sareng ku cara ieu ningkatkeun tingkat phytase sareng nurunkeun tingkat asam phytic.
Asam oksalat: Henteu bahaya pikeun tingkat beusi
Sabalikna sareng sababaraha ramalan ngeunaan kiamat, asam oksalat ogé henteu nyababkeun masalah khusus pikeun tingkat beusi. Disebutkeun ogé ngabeungkeut beusi sahingga tiasa nyumbang kana kakurangan beusi, naha éta sayuran berdaun anu beunghar asam oksalat henteu disarankeun sacara resmi salaku sumber beusi.
Nanging, kami parantos ngajelaskeun di dieu dumasar kana panilitian Swiss ti 2008 (sayur berdaun héjo pikeun kakurangan beusi) yén asam oksalat ogé henteu ngabahayakeun kana suplai beusi.
Ku alatan éta, sanés diet murni tina tutuwuhan kalebet asam phytic sareng asam oksalat anu nyababkeun kakurangan beusi. Tapi lajeng naon anu jadi sabab kakurangan beusi?
Kakurangan beusi: sabab
Kakurangan beusi tiasa gaduh seueur sabab - gumantung kana umur, gender, diet (cageur atanapi teu séhat), sareng kaséhatan umum.
Kakurangan beusi alatan diet teu saimbang
Kakurangan beusi bisa ngamekarkeun - utamana di barudak - salaku hasil tina diet teu saimbang. Tapi "sapihak" henteu hartosna henteu daging di dieu, tapi kanyataan yén tuangeun ngan saukur teu séhat sareng rendah beusi sareng vitamin C (seueur teuing barang-barang anu dipanggang, pasta sareng manisan, seueur teuing inuman lemes, sakedik sayuran, sareng buah). .
Diét kalayan seueur teuing susu sapi tiasa janten alesan pikeun kakurangan beusi di murangkalih, sabab susu sorangan rendah pisan dina beusi sareng dina waktos anu sami tiasa ngahambat nyerep beusi kusabab kandungan kalsium sareng kasein anu luhur.
Susu oge alesan naha eta ceuk di sababaraha tempat nu vegetarian leuwih dina resiko kakurangan beusi ti vegans sarta dahar normal. Kusabab vegetarian mindeng ngimbangan daging jeung sausages kalawan ngaronjat konsumsi produk susu.
Kakurangan beusi - utamana di awéwé - mindeng boga sabab lengkep béda.
Kakurangan beusi alatan haid
Awéwé umur ngalahirkeun sering kapangaruhan ku kakurangan beusi, dina kalolobaan kasus sabab kaleungitan seueur getih sareng ku kituna beusi unggal bulan nalika haid.
Dina awéwé ieu, leungitna beusi ngaliwatan perdarahan bulanan leuwih luhur ti jumlah beusi nu bisa diserep ngaliwatan diet paling damang.
Kakurangan beusi tina pangobatan
Sepuh ogé kakurangan tina kakurangan beusi deui-deui. Aranjeunna sering tuang sakedik sareng rendah beusi. Sajaba ti éta, nyerep beusi impaired di aranjeunna alatan keluhan cerna kronis nyebar. Jeung tukang tapi teu saeutik, jalma heubeul biasana nyokot pangobatan tangtu milik sambetan beusi:
- ASA (asam acetylsalicylic)
- Pameungpeuk asam (misalna omeprazole)
- Antacid (misalna Talcid, Maaloxan jsb.)
- agén nurunkeun kolesterol
- Ubar pikeun batu kemih jsb.
- Kakurangan beusi alatan perdarahan internal
Panyabab sanésna nyaéta perdarahan internal anu teu ditingali (sapertos maag burih atanapi panyakit peujit) atanapi wasir.
Malah dina atlit, faktor ieu disebut jadi sabab penting tina kakurangan beusi, sabab exertion fisik beurat mindeng ngabalukarkeun microbleeds internal, nu lajeng pakait sareng leungitna beusi.
Kakurangan beusi alatan kurangna asam lambung
Kurangna asam lambung ogé tiasa nyababkeun henteu ngan ukur kakurangan beusi tapi ogé kakurangan mineral sacara umum, sabab ngan ukur asam lambung anu cukup tiasa tuang tuang sasuai, sareng mineral engké dina peujit ogé diserep deui.
Cara panggampangna pikeun merangsang formasi asam lambung sarta juices pencernaan lianna nyaéta bumbu pait alam, misalna B. dina bentuk bubuk (misalna bubuk pait basa Sonnentor) atawa salaku elixir herbal bébas alkohol.
Sanaos diet vegan atanapi vegetarian ogé didaptarkeun salaku faktor résiko kakurangan beusi dina seueur situs wéb, éta jarang kabuktian dina panilitian.
Diét Vegan: Henteu Nyababkeun Kakurangan Beusi
Dina awal 1981, hiji ulikan Adventists, anu lolobana dahar kadaharan vegetarian pikeun alesan agama, némbongkeun yén pamilon miboga tingkat sahingga luhur beusi jeung séng, sanajan diet maranéhanana éta low dina gampang sadia beusi jeung séng jeung di waktu nu sami beunghar. dina asam fitat.
Dina 2003, panalungtik dina American Journal of Clinical Nutrition wrote yén bari vegetarian bisa boga tingkat handap séng jeung beusi dina sababaraha kasus, maranéhna teu kaciri boga épék kaséhatan ngarugikeun - sabalikna, éta dipercaya yén tingkat beusi moderately handap. saleresna langkung séhat sareng langkung saé ngajagaan tina panyakit kronis. Suplemén beusi, di sisi anu sanés, kedah ditingali sacara kritis.
Sataun saterusna, Jérman Vegan Study ku Universitas Hanover ogé némbongkeun yén awéwé vegan hususna boga tingkat beusi low, sanajan maranéhna nyokot leuwih beusi kalawan diet maranéhanana ti German Society for Nutrition nyarankeun. Tapi, ngan tilu tina 75 awéwé anu ditaliti ngagaduhan anemia (anemia kakurangan beusi).
Kakurangan beusi kirang umum di vegans ti di eaters daging
Lamun ayeuna nempo frékuénsi anemia kakurangan beusi di awéwé di Éropa, anjeun datang di sakuliah informasi di handap ieu: Hiji di sapuluh awéwé di Éropa nalangsara ti anemia kakurangan beusi. Ieu, kahareupna, hartina 10 persén sadaya awéwé kakurangan tina anemia kakurangan beusi, sanajan maranéhna dahar "cukup normal", nyaéta ogé dahar daging, sosis, jeung lauk.
Dina ulikan vegan, kumaha oge, aya ngan tilu awéwé kaluar tina 75, nu pakait jeung ngan 4 persen. Vegans, kituna, sigana ngamekarkeun kakurangan beusi manifest kirang remen ti counterparts maranéhanana dahar daging.
Panaliti Jepang ti 2009 negeskeun yén jinis diet henteu aya hubunganana sareng kakurangan beusi, ku kituna anjeun henteu tiasa terang tina diet naha aya jalma anu aya dina grup résiko kakurangan beusi atanapi henteu.
Dina 2014, Watanabe et al. nalungtik naha diet vegan bisa nyadiakeun jalma kalawan sagala gizi sarta zat vital. Bari peneliti manggihan tingkat wates vitamin B12 lamun teu supplemented (teu heran), tingkat beusi éta dina rentang normal.
Élmuwan negeskeun yén jalma anu diuji ngalaksanakeun diet vegan anu séhat sareng séhat, anu ogé ngandung sayuran laut (norialgae) sareng rupa-rupa suung. Kusabab hiji diet vegan damang - kawas hiji diet omnivora damang - bisa ngakibatkeun deficiencies gizi sahingga ka kakurangan beusi.
Nutupan sarat beusi teu mungkin ku diet vegan teu damang
Dina Pébruari 2016, Journal of the American Osteopathic Association diterbitkeun artikel ku peneliti Mayo Clinic. Aranjeunna nyerat:
"Ayeuna 2 persén populasi AS nyaéta vegan sareng seueur panilitian parantos lami nunjukkeun yén diet nabati ngagaduhan seueur mangpaat kaséhatan. Éta pisan séhat pikeun sistem kardiovaskular, ngirangan mortalitas tina panyakit jantung anu tangtu, nurunkeun tekanan darah tinggi, lipid getih, sareng obesitas ngirangan gejala diabetes, sareng ngirangan résiko kanker.
Sanajan kaunggulan ieu, kumaha oge, vegans ogé kudu nengetan diet sehat, sabab "vegan" nyalira jauh ti cageur. Ku kituna anjeun bisa dahar biskuit, chip, muih, gulungan, coklat, crispies, yogurt, jsb sadayana dinten panjang tur nelepon sakabeh hal - lamun éta biskuit vegan, chip, jsb - vegan. Kakurangan tangtosna parantos diprogram di dieu (sapertos diet anu teu séhat sanés).
Kakurangan asam lemak omega-3 tiasa ngembangkeun, contona, kakurangan kalsium, kakurangan B12, sareng ogé kakurangan beusi - numutkeun peneliti di Mayo Clinic.
Tapi kumaha anjeun tiasa tuang jadi vegan anu anjeun ogé disadiakeun kalawan beusi? Anu mimiti, tangtosna, sarat beusi anu dipikaresep:
Beusi: Kabutuhan pikeun barudak boh déwasa
Sanajan kitu, jumlah beusi disebutkeun teu nunjukkeun sarat sabenerna. Ieu ngeunaan hiji-kasapuluh tina jumlah dieusian. Sanajan kitu, saprak ngan perséntase leutik beusi dina dahareun bisa diserep (5 nepi ka 10 persen), Anjeun kudu meakeun sababaraha tina naon sabenerna anjeun butuhkeun pikeun meunangkeun cukup beusi.
Sanajan kitu, jumlah diserep teu salawasna tetep sarua. Éta ogé gumantung kana kabutuhan pribadi. Upami aya kakurangan beusi, tingkat nyerepna tiasa ningkat dugi ka 30 persen.
Ieu ngandung harti yén lamun awak perlu leuwih beusi, éta ogé bisa ngagunakeun hadé tina beusi hadir dina dahareun - sanajan dahareun ngandung saeutik beusi.
Aya ogé faktor anu nyumbang kana laju nyerep anu langkung saé (vitamin C, probiotik) sareng aya faktor anu ngaganggu nyerep (asam fitat, polifenol, kalsium), ku kituna kalayan pangaweruh ieu, anjeun tiasa mangaruhan sareng ningkatkeun nyerep beusi pribadi anjeun kalayan saé. .
Panutup syarat beusi pikeun vegan
Dina raraga nutupan sarat beusi dina vegan atawa kalayan diet sejen, hiji salawasna proceeds dina cara nu sarua (disadiakeun, tangtosna, yén teu aya kakurangan beusi manifest kalawan anemia nu merlukeun kunjungan dokter urang):
- Anu mimiti, anjeun milarian katuangan anu ngagaduhan tingkat beusi tinggi sareng sedeng sareng anu anjeun resep. Hidangan dijieun tina kadaharan ieu.
- Jang ngalampahkeun ieu, anjeun tuang atanapi nginum katuangan anu ngamajukeun nyerep beusi.
- Dina waktos anu sami, nyingkahan katuangan anu ngahambat nyerep beusi.
Kadaharan vegan anu ngandung zat besi
Di handap ieu anjeun bakal mendakan katuangan vegan anu saé pikeun suplai beusi (upami henteu dinyatakeun, teras per 100 gram):
Perhatikeun nilai gizi sahingga ogé nilai beusi dahareun sacara alami bisa rupa-rupa sarta gumantung kana sababaraha faktor, misalna B. ti variétas masing-masing, budidaya, jeung métode fértilisasi, kualitas taneuh, iklim, nagara. asal, waktu panén, métode gudang, periode neundeun, jsb Nilai-nilai anu dipasihkeun ku urang ku kituna ngan ukur pituduh sareng ogé tiasa rupa-rupa kanyataanana - atanapi ngaleuwihan.
Dahareun anu disiapkeun sacara artifisial dikuatkeun ku beusi
Di supermarkét, aya ogé katuangan vegan anu dikuatkeun sacara artifisial ku beusi. Ieu kaasup sereal sarapan (mueslis, cornflakes, pangan crunchy, jsb), sababaraha inuman, sarta granola bar.
Produk réngsé sapertos kitu henteu disarankeun. Salian kanyataan yén aranjeunna biasana ngandung seueur gula, aranjeunna ngagaduhan résiko kaleuwihan beusi. Kusabab upami anjeun tuang sacara teratur, anjeun gancang leungiteun sabaraha beusi anu anjeun tuang. Teu lila teuing - utamana pikeun barudak, anu boga sarat beusi nyata handap ti déwasa.
Salaku conto, upami budak umur tujuh taun tuang crunchy anu dikuatkeun beusi pikeun sarapan, nginum sagelas jus anu dikuatkeun beusi, sareng tuang bar granola anu dikuatkeun beusi di sakola, aranjeunna bakal ngagaduhan 2.5 kali beusi anu diperyogikeun. euweuh waktu. Ieu malah teu kaasup sakabeh pangan lianna nu eta eats sarta ogé nyadiakeun beusi. Ku alatan éta, lamun meuli produk rengse disebutkeun, pastikeun yén maranéhna bisa jadi enriched kalawan beusi.
Tapi, kaleuwihan beusi ngaliwatan pangan anu dibenteng ku beusi ayeuna tiasa nyumbang kana panyakit kardiovaskular, arteriosklerosis, kanker, sareng diabetes. Kusabab awak teu boga mékanisme sadia pikeun beusi nu bisa ngatur kasaimbangan beusi. Loba teuing beusi teu bisa saukur dikaluarkeun tina awak deui ngaliwatan ngaronjat ékskrési.
Malah Institut Federal pikeun Penilaian Risk, ku kituna, mendakan yén résiko kamungkinan kaleuwihan beusi tina pangan anu dikuatkeun jelas langkung ageung tibatan résiko. Ku alatan éta, lamun meuli produk rengse disebutkeun, pastikeun yén maranéhna bisa jadi enriched kalawan beusi.
Naon promotes nyerep beusi?
Nanging, upami anjeun tuang katuangan vegan anu séhat sareng seger, maka éta patut mertimbangkeun faktor-faktor anu tiasa ningkatkeun nyerep beusi tina peujit atanapi métabolisme beusi sacara umum.
Sajaba ti ukuran nu didaptarkeun di luhur pikeun nyegah kaleuwihan asam phytic (misalna soaking, sprouting, sarta probiotics), ieu ogé ngawengku u. asam amino tangtu sarta tangtu vitamin C.
Asam amino tangtu ngamajukeun nyerep beusi
Asam amino methionine sareng cysteine bisa ningkatkeun nyerep beusi. Duanana misalna B. dikandung dina jumlah luhur protéin béas, nu bakal jadi suplement dietary alus dina diet vegan - nu mindeng low protéin.
Bawang jeung bawang bodas ngamajukeun nyerep beusi
Panaliti India taun 2010 nunjukkeun yén bawang sareng bawang bodas — naha atah atanapi asak — tiasa ningkatkeun nyerep beusi sareng séng tina tuangeun gandum.
Buah ngamajukeun nyerep beusi
Buah henteu ngan ngandung vitamin C, anu tiasa ningkatkeun nyerep beusi, tapi ogé asam organik sareng fruktosa, anu duanana ogé gaduh pangaruh anu positif kana kasaimbangan beusi.
Vitamin C ngamajukeun nyerep beusi
Kagunaan beusi trivalen tina pangan nabati tiasa dironjatkeun kalayan gampang ku cara ngadahar tuangeun atanapi inuman anu beunghar vitamin C salian ti tuangeun nabati. Kusabab vitamin C nganonaktipkeun asam phytic dina séréal, kacang, siki minyak, sareng legumes.
Janten anjeun motong buah seger kana muesli, tuang casserole millet kalayan seueur sayuran, nibble dina cabe beureum sareng roti wholemeal sareng tuang siki waluh sareng kacang sareng salad seger, jsb.
Saliwatan, vitamin C teu ngan promotes nyerep beusi tapi ogé pangaruh métabolisme beusi di unggal nook na cranny - sakumaha peneliti Australia ti Universitas Sydney nerangkeun panganyarna salaku 2014:
Vitamin C henteu ngan ukur ningkatkeun nyerep beusi dina peujit tapi ogé nyerep beusi kana sél. Vitamin C ngarangsang formasi beusi disimpen (ferritin), ngahambat ngarecahna beusi disimpen, sarta ngurangan leungitna beusi tina sél.
Ku alatan éta, vitamin C mangrupikeun dukungan anu saé pikeun kasaimbangan beusi anu ningkatkeun konsumsi vitamin C nyalira tiasa ngalereskeun sababaraha kakurangan beusi (tanpa kedah ningkatkeun jumlah beusi dina waktos anu sami).
Dina hiji panilitian, murangkalih India anu kakurangan beusi dipasihan 100 mg vitamin C sareng tuang siang sareng 100 mg vitamin C sareng tuangeun unggal dinten salami dua bulan. Barudak henteu nampi diet anu beunghar beusi atanapi suplemén beusi. Hidangan éta vegetarian. Kaseueuran murangkalih tiasa diubaran tina kakurangan beusi ku cara ieu nyalira.
Vitamin C idéal kedah dicandak langsung sareng tuangeun. Tapi éta ogé cekap upami didahar dina hiji dugi ka dua jam saatos tuang terakhir.
Éta ogé henteu kedah 200 mg per dinten - sapertos dina pangajaran anu dijelaskeun di luhur. Urang terang yen lamun datang ka asupan beusi, sanajan satengah cukup.
Naon anu ngahalangan nyerep beusi?
Dina waktos anu sami, aya katuangan anu ngahambat nyerep beusi sareng anu paling saé henteu didahar atanapi diinum sareng tuangeun anu ngandung beusi.
Kopi, kakao, jeung tèh bisa ngahambat nyerep beusi
Kopi, koko, hideung jeung green tea, tapi ogé teas herbal, sarta anggur beureum mangrupakeun sambetan has nyerep beusi. Aranjeunna ngahambat nyerep beusi, khususna, kusabab kandungan polifenol anu luhur.
Leres yén polifenol pohara séhat sabab pangaruh antioksidanna ngajagaan tina ampir unggal panyakit ku ngabantosan ngirangan setrés oksidatif awak sareng ngaleungitkeun radikal bébas. Nanging, upami anjeun gaduh tingkat beusi anu rendah, langkung saé nginum inuman anu beunghar polifenol sababaraha jam sajaba ti tuangeun anu ngandung beusi.
Élmuwan ti ETH Zurich (Universitas Téknis) nyerat dina British Journal of Nutrition di 1999 yén sacangkir kopi, hideung, héjo, atanapi tèh herbal (kalayan kirang langkung 100 - 400 mg polifenol) mangrupikeun sambetan beusi anu kuat nalika diinum sareng gandum. hidangan bakal. Ieu sababaraha conto hasil panalungtikan:
- Teh hideung ngahambat nyerep beusi tina séréal dugi ka 94 persen.
- Teh pepermin ngalakukeun ieu dugi ka 84 persen.
- Kakao ku 71 persen
- verbena tea ku 59 persen
- Linden mekar tea ku 52 persen
- tea chamomile ku 42 persen
Upami anjeun nambihan vitamin C kana tea dina bentuk jeruk nipis, vitamin sawaréh tiasa ngabalikeun pangaruh ngahambat polifenol dina nyerep beusi. 50 mg vitamin C bakal diperlukeun pikeun ngabalikeun pangaruh inhibisi 100 mg polifenol (misalna EGCG dina green tea).
Sanajan kitu, cangkir 150ml bisa ngandung nepi ka 150mg EGCG, nu tangtu hébat lamun datang ka pencegahan kaséhatan sabab EGCG teh green tea urang kawentar sanyawa anti kanker.
Nanging, upami anjeun narékahan pikeun beusi, langkung saé henteu nginum green tea sareng tuangeun - khususna sabab, sabalikna, beusi ogé ngahambat pangaruh polifenol, janten pamustunganana anjeun moal tiasa leres-leres nyandak kauntungan tina salah sahijina.
Rempah-rempah tiasa ngahambat nyerep beusi
Masalah sareng polifenol henteu salawasna jelas. Contona, sanajan cabe ngandung leuwih saeutik polifenol ti turmeric, hiji ulikan Thailand némbongkeun yén cabe ngahambat nyerep beusi tapi teu turmeric.
Dina kasus kakurangan beusi, éta hadé pikeun usum kalawan turmeric sarta ninggalkeun pod panas di kénca.
Kalsium tiasa ngahambat nyerep beusi
Upami anjeun nambihan susu kana kopi atanapi inuman anu disebatkeun, ieu sanés ngirangan pangaruh ngahambatna kana nyerep beusi. Sabalikna. Susu dipikanyaho beunghar kalsium sareng kalsium dianggap ngahambat beusi. Sajaba ti éta, kalsium henteu ngan ngahambat nyerep beusi tina kadaharan tutuwuhan (nonheme iron) tapi ogé nyerep beusi tina daging (héme iron).
Suplemén beusi alam ieu disarankeun
Upami anjeun kakurangan tina kakurangan beusi parah atanapi upami anjeun henteu tiasa ningkatkeun tingkat beusi kalayan diet anjeun nyalira, aya rupa-rupa suplemén pangan anu ngandung beusi alami pikeun dipilih anu anjeun tiasa nyandak atanapi ngahijikeun kana diet anjeun.
Dua anu munggaran anu didaptarkeun di handap nyaéta suplemén beusi anu over-the-counter anu nyayogikeun dosis beusi anu luhur, tapi ditolerir. Sésana nyaéta suplemén dietary holistik kalayan eusi beusi anu kawilang luhur:
- Beusi tina daun kari
- Beusi kelat (beusi kabeungkeut kana asam amino, misalna ferrous bisglycinate)
- Hemp protéin 3.5 mg beusi dina 15 g
- Chlorella 6.3 mg beusi dina 3.5 g
- Sa'ir jukut bubuk 3.7 mg beusi dina 10 g
- Moringa 2 - 2.8 mg beusi dina 10 g
- Bubuk daun peterseli 2.4 mg beusi dina 10 g
Perhatikeun yén eusi beusi bisa greatly rupa-rupa - gumantung kana produsén, taun panén, wewengkon asal, iklim, jsb Éta kituna hadé nanya ka pangecér / pabrik sateuacanna ngeunaan eusi beusi tina bets ayeuna.
Nalika mésér olahan beusi daun kari, pastikeun yén éta henteu ngandung aditif anu teu dipikabutuh, sapertos egeg maltodextrin, bubuk sirop jagong, sareng anu sanésna. Sanaos aya hal anu langkung parah, upami aya alternatif tanpa zat ieu, kami langkung resep ngagunakeunana. Persiapan anu saé pisan nyaéta, contona, Ferroverde 14 ti Nicapur (14 mg beusi per kapsul ditambah 40 mg vitamin C.
Dina hiji tés, beusi daun kari teu ngan leuwih hadé diserep ti préparasi beusi konvensional (beusi(II) glukonat), éta ogé leuwih hadé ditolerir. Sedengkeun subjek ti golongan besi(II) glukonat ngalaman seueul, nyeri beuteung, jeung utah, subjék daun kari ngarasa alus.
