John Myers
Beusi penting pisan pikeun awak urang. Di dieu anjeun bisa manggihan kumaha urang dahar diet beunghar beusi jeung pangan nu ngandung beusi.
Hal uninga ngeunaan beusi
Beusi penting pisan pikeun urang sabab utamana tanggung jawab pikeun ngangkut oksigén dina getih. Unsur renik ngiket oksigén anu dicandak ngaliwatan bayah ka sél getih beureum. Hasilna, organisme urang geus disadiakeun ku oksigén. Unsur renik ngadukung organisme urang dina formasi sél, nguatkeun sistem imun urang, sareng ngalawan inféksi, diantarana. Ku alatan éta, anjeun kudu nengetan pangan-euyeub beusi.
Kabutuhan beusi sareng kakurangan beusi
Beusi téh multitalenta sarta indispensable pikeun awak urang. Hanjakal, awak urang teu bisa ngahasilkeun sorangan. Urang nempatkeun eta dina awak urang jeung dahareun. Tapi, organisme urang ngan bisa nyerep antara 5% jeung 15% tina beusi disadiakeun. Kituna penting pikeun mastikeun yén pangan nu dahar téh beunghar beusi lamun datang ka diet. Tapi, sarat beusi henteu sami pikeun sadayana. Rekomendasi nyaéta pikeun nyayogikeun awak kalayan jumlah di handap ieu per dinten, gumantung kana umur sareng gender:
- Orok sareng murangkalih dugi ka 10 taun = antara 0.5 mg sareng 10 mg
- Budak umur 10 nepi ka 19 taun = 12 mg
- Lalaki = 10 mg
- Budak awéwé ti 10 taun sareng awéwé = 15 mg
- Awéwé hamil = 30 mg
- Awéwé postpartum = 20 mg
- Lalaki sareng awéwé langkung ti 50 taun = 10 mg
Catetan: Vegetarian, vegan, atlit, donor getih, jeung jalma séjén anu geus leungit getih (bedah, haid beurat) kudu ngaronjat kabutuhan beusi.
Kakurangan beusi ngancam lamun diet urang teu saimbang jeung beunghar beusi. Gejala utama ieu kacapean konstan. Urang ngarasa daya teu upaya jeung exhausted. Gejala sanésna kalebet gangguan bobo, nyeri sirah, sesah konsentrasi, masalah sirkulasi, sareng karentanan kana inféksi. Dina kasus parna, kakurangan beusi ngabalukarkeun anémia. Lajeng awak geus euweuh cukup suplai oksigén. Dina kasus anemia berkepanjangan, aya résiko insufficiency cardiac, anemia berkepanjangan bisa ngakibatkeun pati. Tés getih ku dokter tiasa masihan inpormasi ngeunaan anemia.
Grup résiko pikeun kakurangan beusi ngawengku:
- tumuwuh barudak jeung rumaja
- gering kronis kalayan peradangan
- Pasén sanggeus bedah alatan leungitna getih
- Donor getih alatan leungitna getih
- jalma heubeul kalawan kasakit
Diet beunghar beusi
Kalayan diet saimbang, anjeun nutupan kabutuhan zat besi awak anjeun. Anjeun tiasa ngahontal nyerep beusi optimal ku ngagabungkeun beusi sato jeung nabati. Awak urang ngagunakeun beusi anu aya dina daging tilu kali langkung saé tibatan tina tuangeun nabati. Seueur katuangan anu ngandung zat besi anu luhur ngamajukeun nyerep beusi. Kadaharan sareng inuman anu beunghar vitamin C, sapertos buah, sayuran, sareng jus buah, ogé ngamajukeun nyerep sareng ngamangpaatkeun. Tapi sababaraha pangan mangaruhan silih ambéh nyerep beusi dihambat. Kadaharan anu henteu cocog pikeun nyerep beusi ngandung seueur kalsium, fosfat, fitat, asam oksalat, atanapi polifenol.
Kadaharan anu teu cocog nyaéta:
- pangan beunghar kalsium: susu, produk susu, produk endog
- pangan-euyeub fosfat: kécap, cola, limun, kéju olahan
- pangan nu ngandung phytates: produk sisikian, jagong, produk kécap, béas, legumes, produk sisikian sakabeh
- Kadaharan anu ngandung asam oksalat: bayem, chard, rhubarb, koko, coklat poék
- Kadaharan anu beunghar ku polifenol/tanin: teh hideung, green tea, kopi, anggur beureum, jus anggur, bayem, jeung gedang.
Daptar di handap ieu masihan anjeun tinjauan ngeunaan katuangan anu khususna beunghar beusi.
inuman
- Jus Ferrous - Jus anu ngamajukeun nyerep beusi
- wortel - apal
- currant hideung - strawberry
- currant beureum - buckthorn
- Blackberry - Oranyeu
Daging jeung sosis
Eusi beusi per 100 g
- Ati bebek 30 mg
- Ati babi 18 mg
- Ati sapi 7.9 mg
- sosis ati 5.3 mg
- Hideung pudding 30 mg
- Ginjal babi 10 mg
- Sapi Ham 10 mg
- Rusa 4.5 mg
- rusa roe 3 mg
- Bebek 2.7 mg
- Sapi 2.6 mg
- domba 1.9 mg
- Sato jangjangan 1.6 mg
Lauk Jeung Seafood
Eusi beusi per 100 g
- Tiram 7 mg
- Kerang 6.7 mg
- hurang laut jero 5 mg
- Minyak sarden 2.5 mg
- Herring 1.1 mg
- Nempatkeun 0.9 mg
- Cod 0.5 mg
- Saé 0.7 mg
Sayuran, legumes, rempah
Eusi beusi per 100 g
- Kapulaga 100 mg
- peterseli garing 97.8 mg
- mint garing 87.5
- Licorice 41.1 mg
- Kayu manis 38.1 mg
- Kacang Kedelai 9 mg
- Rosemary 8.5 mg
- Kacang ginjal 8.2 mg
- Basil 7.3 mg
- kacang bodas 7 mg
- Chanterelles 6.5 mg
- Kacang polong 6.2 mg
- Dill 5.5 mg
- thyme 5 mg
- Bayam 3.4 mg
- Bawang bodas 2.1 mg
- Asparagus 2.1 mg
- apu domba urang 2 mg
- Kacang polong 1.5 mg
- Arugula 1.5 mg
- Beetroot 0.8 mg
- Kentang 0.3 mg
- wortel 0.3 mg
bungbuahan
Eusi beusi per 100 g
- Kismis 1.9 mg
- currants hideung 1.3 mg
- currants beureum 1.2 mg
- Buah prambus 1 mg
- titimangsa 1 mg
- Gooseberries 0.6 mg
- Lemon 0.6 mg
- Blueberries 0.5 mg
- Blackberries 0.6 mg
- Alpuket 0.6 mg
- Strawberries 0.4 mg
- Persimmon 0.4 mg
- céri 0.3 mg
- Kiwi 0.3 mg
- Peach 0.3 mg
- Pisang 0.3 mg
- Rhubarb 0.2 mg
- Jeruk 0.2 mg
- apel 0.1 mg
Catetan: buah garing ngandung leuwih beusi ti nu seger.
Sereal, produk sereal, sangu, pasta
Eusi beusi per 100 g
- Dedak gandum 16 mg
- wijen 10 mg
- gedang flakes 9 mg
- Amaranth 9 mg
- Flaxseed 8.2 mg
- Quinoa 8 mg
- Kuman gandum 7.5 mg
- gedang 6 mg
- dieja 4.4 mg
- Oatmeal 4.3 mg
- gandum dieja héjo 4 mg
- pasta gandum sakabeh 3.8 mg
- sa'ir 3.6 mg
- roti bodas 3.6 mg
- Soba 3.5 mg
- béas beureum 3.2 mg
- Béas parboiled 2.9 mg
- Rye roti 2.8 mg
- tipung Rye 2.5 mg
- Roti gandum wholemeal 2 mg
- tipung gandum 1.2 mg
- semolina gandum 1.1 mg
Kacangan jeung Kernels
Eusi beusi per 100 g
- Sikina waluh 12.1 mg
- Pistachios 7 mg
- Kacang mete 6.7 mg
- Kacang pinus 5.5 mg
- Siki kembang panonpoé 5.3 mg
- Hazelnut 4.7 mg
- almond 4.2 mg
- Kalapa garing 3.5 mg
- kacang 2.9 mg
- Kacang 2.4 mg
- Kacang Brazil 2.4 mg
- chestnut 1.7 mg
Susu, produk susu, endog
Eusi beusi per 100 g
- konéng endog 7.2 mg
- endog 1.2 mg
- Susu kécap 0.6 mg
- sakabeh susu 0.5 mg
- Quark low-gajih 0.4 mg
- Mentega 0.3 mg
- Sliced kéju 0.3 mg
- Kéju lemes 0.2 mg
- Yogurt 0.1 mg
