Danielle Moore
Kacang polong, buncis, lentils & Co boga loba di umum: Aranjeunna nyadiakeun gizi berharga, vitamin jeung elemen renik - sahingga mangrupa bagian penting tina diet sehat. Anjeun tiasa mendakan langkung seueur ngeunaan legum sareng mangpaat kaséhatanna di dieu.
Legumes mangrupakeun siki tutuwuhan anu asak dina cangkang. Kacang polong anu paling dikenal nyaéta kacang polong, buncis, lentil, chickpeas sareng lupin. Kusabab legumes nyadiakeun loba protéin nabati, aranjeunna alternatif alus pikeun daging jeung bagian penting tina diet vegetarian atanapi vegan. Éta ogé beunghar serat, mineral sareng vitamin B. Kalolobaan variétas low di gajih. Indéks glikemikna anu rendah mastikeun tingkat gula getih naék lalaunan sareng aranjeunna ngajaga anjeun kenyang kanggo waktos anu lami.
Legumes henteu ngan séhat, tapi ogé alus pikeun iklim: Legumes mawa nitrogén kana taneuh sarta ngaronjatkeun kasuburan na. Éta ogé merlukeun cai rélatif saeutik.
Legumes: Leutik, tapi perkasa!
Tinjauan kami ngeunaan kacang-kacangan anu paling penting nunjukkeun naon anu aya dina sadaya buleud ieu sareng kumaha serbaguna aranjeunna tiasa disiapkeun. Anjeun bakal mendakan profil detil ngeunaan genep legum ieu dina tulisan:
- Chickpeas
- lenses
- kacang
- kacang
- kacang
- lupin
1. Chickpeas: Siki lada ti Orient
Sajarah: Kacang buncis disebutkeun geus dibudidayakeun di Wétan Deukeut leuwih ti 8,000 taun. Ti dinya aranjeunna nyebarkeun ka Éropa ngaliwatan Yunani jeung Italia.
Kabudayaan: Chickpea ngabentuk genus sorangan dina subfamili legumes sarta henteu raket patalina jeung kacang polong. Chickpeas utamana dibudidayakan di India jeung Australia ogé di kalolobaan nagara subtropis. Chickpeas konéng-beige ti daérah Méditérania mangrupikeun anu utama anu dijual di Jerman.
Chickpeas datangna dina kelir béda: tutuwuhan herbaceous taunan ngabentuk dua siki sudut, rada henteu teratur dina bungbuahan badag ampir tilu séntiméter, nu urang kenal salaku chickpeas. Éta henteu dibédakeun ku rupa-rupa, tapi utamina ku warna siki (beige, coklat, hideung atanapi bahkan beureum).
Bahan tina chickpea: Kalawan nyatu serat, protéin berharga, leuwih ti 60 persén karbohidrat, tapi boro sagala gajih, chickpea mangrupakeun sumber énergi cageur. Éta ogé ngandung vitamin B, vitamin A, C jeung E sarta jumlah considerable beusi, tapi ogé séng jeung magnésium. Maca deui: Naha Chickpeas Sehat?
Kualitas chickpeas: urang hoyong terang pasti! ÖKO-TEST kituna nembe nalungtik loba chickpeas dina kendi jeung kaléng. Warta alus: Urang tiasa nyarankeun 14 tina 20 chickpeas dina tés - sarta kalawan tanda luhur. Tapi, laboratorium anu ditugaskeun mendakan glyphosate herbisida dina genep dosis.
Meuli & nyimpen kacang: Kacang seger jarang pisan di nagara ieu; aya utamana siki garing sarta siki dilestarikan dina kendi atawa kaléng. Urut bisa skor kalawan nilai gizi luhur. Anu terakhir tos asak sareng janten siap tuang kalayan usaha anu kirang. Disimpen poék sareng tiis, aranjeunna tiasa disimpen salami sababaraha bulan. Tipung chickpea kawilang anyar di pasar Jerman.
Persiapan chickpeas: buah garing kudu soaked salila sahenteuna dua belas jam. Lajeng spésimén ngambang di luhur diurutkeun kaluar sarta cai soaking kaluar, sabab ngandung zat pait. Waktu masak pikeun chickpeas nepi ka dua jam. Chickpeas kaléng masak dina menit.
Dina masakan internasional, hummus jeung falafel luhureun daptar masakan chickpea. Sajaba ti éta, bungbuahan mealy kalawan lada maranéhanana, ambu nutty populér di kari, stews jeung masakan sangu. Mitra anu saé nyaéta rempah-rempah anu kuat sapertos jinten sareng bumbu seger. Roti datar amis atanapi gurih atanapi basa jajan tiasa disiapkeun tina tipung chickpea.
2. lentils: A bahan gancang pikeun stews na salads
Sajarah: Papanggihan nunjukkeun yén lentils dipaké ti mimiti sabudeureun 6000 SM. di wewengkon Méditérania, di Asia Minor jeung di Asia Tengah. Di Éropa Tengah aranjeunna ti kira 4500 SM. SM Bagian tina pepelakan garapan munggaran.
Kabudayaan: Ayeuna Kanada, Turki, AS sareng India mangrupikeun produsén lentil anu paling penting. Produsén Éropa panggedéna nyaéta Spanyol. Aya ogé wewengkon tumuwuh leutik di Jura Swabian jeung di Bavaria. Sikina legum anu rata rupa-rupa ukuran, bentuk sareng warna gumantung kana ragam.
Naon lenses aya?
Lénsa piring nyebar di Jerman. Ieu lentils héjo flavorful robah warna ka warna coklat sarta teuas dina gudang. cangkang maranéhanana gampang bursts kabuka salila masak. Lentils piring téh lentils Stew has, tapi maranéhna ogé alus di puree.
Lentil beureum ti India gaduh ambu anu hampang sareng hipu. Éta parantos dikupas sareng janten idéal pikeun masak gancang.
Lentils Beluga dianggap lenses berharga, teu saeutik kusabab warna hideung maranéhanana. Aranjeunna ngajaga konsistensi teguh nalika masak.
lentils Le Puy ti Perancis tetep garing sarta alus pikeun salads.
Bahan Sehat dina Lentil: Kalayan seueur serat sareng karbohidrat, lentil mangrupikeun bahan anu ngeusian. Henteu ngan vegetarian ngahargaan aranjeunna salaku suppliers protéin berharga. Salian vitamin B, lentils mawa kalium, magnesium, beusi, séng, tambaga jeung mangan. Nanging, saha waé anu ngagaduhan tingkat asam urat atanapi asam urat kedah ngahindarkeun lénsa kusabab purin anu dikandungna.
Mésér & Panyimpenan Lentil: Lentil sayogi dikupas atanapi henteu dikupas salaku barang garing. Dina kaléng atanapi dina kendi aranjeunna tos asak. Disimpen poék, tiis jeung airtight, maranéhna bakal tetep salila sababaraha bulan. Lentil asak tiasa disimpen dina kulkas dugi ka opat dinten.
Nyiapkeun Lentils: Dibandingkeun jeung legumes sejen, lentils gampang nyiapkeun. Malah barang-barang anu garing henteu kedah direndam. Aya bédana ageung dina sipat masak tina variétas individu. lentils beureum nyokot ngan dina 15 menit, Le Puy lentils antara 20 jeung 40 jeung piring lentils nepi ka sajam masak. Beuki kolot lentil, langkung poék sareng langkung hese sareng langkung lami waktos masak.
Pamakéan lentil: Lentil piring, lentil beureum sareng lentil konéng gampang rusak nalika asak. Hal ieu ngajadikeun aranjeunna paporit pikeun stews, purees sarta nyebar. lentils beluga crunchy na lentils Le Puy anu pikaresep dina salads atawa dilayanan salaku piring samping.
3. Kacang polong: Bal héjo pinuh ku karbohidrat
Sajarah: Budidaya kacang polong dimimitian kira-kira 8000 SM. dijajah. Aranjeunna hijrah ti Asia ka Éropa ngaliwatan Wétan Tengah.
Kabudayaan: Kacang polong ayeuna dibudidayakeun di sakuliah dunya dina sababaraha variétas. Di Jérman, budidaya kacang polong teu pati penting sapertos budidaya kacang. Kacang polong garing ampir diimpor sacara éksklusif. Pembekal utama nyaéta Kanada, Rusia, AS sareng Perancis.
kacang polong nu aya?
Kacang héjo didahar tanpa polong. Sikian anu leueur, buleud rasana rada tepung alatan kandungan pati anu luhur.
Kacang kusut ogé kacang beulah. Siki anu kirang pikaresepeun, keriput, rada sudut gaduh ambu anu rada amis.
Kacang snap gula didahar sareng polong héjo kalebet. Aranjeunna ngahutang ngaran maranéhanana sarta rasa rada amis ka eusi gula rélatif luhur.
Komponén kacang polong: Kacang polong ngandung langkung protéin tibatan kacang sareng seueur karbohidrat. Aranjeunna nyayogikeun kalium sareng magnesium ogé vitamin B, vitamin C sareng E sareng serat. Aranjeunna lolobana diuk dina mangkok. Jalma anu kaserang asam urat henteu kedah tuang kacang polong kusabab kandungan purin anu luhur.
Mésér & neundeun kacang polong: Produk seger kualitasna saé kalayan polong héjo ngagurilap tanpa bintik. Dibungkus ku lawon beueus atanapi dina kantong cling, sakabeh pods bakal disimpen dina kulkas salila sababaraha poé. Kacang beku kedah dianggo saatos 15 bulan paling lami. Kacang garing sayogi sadayana sareng satengah, koneng sareng héjo. Aranjeunna kedah disimpen dina tempat anu tiis, poék sareng garing. Kacang polong garing dikupas salami genep bulan, teu dicangkang sababaraha taun.
Persiapan kacang polong: pods seger mimiti pegat kabuka dina tungtung jeung sikina dipiceun. Dina kasus mangetout, dasar kembang dicabut sareng polong teras dikumbah. Waktu masak nyaéta 15 nepi ka 20 menit - idéal pikeun wok, tapi ogé pikeun salads, Panci sayur warni tur masakan béas. Gantina kacang seger, anjeun tiasa nganggo kacang beku atanapi garing pikeun stew. Gumantung kana ukuranana, kacang polong garing anu henteu dikupas direndam dina cai tiis salami 6 dugi ka 12 jam sateuacan masak teras digodog salami 30 dugi ka 120 menit. Kacang polong dikupas teu kudu bareuh. Éta téh dikumbah, pindang lajeng asak dina panas low salila 45 nepi ka 60 menit.
4. Kacang: Legumes-gajih luhur
Sajarah: Numutkeun arkeolog, pangeusi padumukan di Andes geus akrab jeung tutuwuhan kacang taunan herbaceous sabudeureun 8,000 taun ka tukang. Ti dinya sumebar ka sakuliah Amérika Kidul jeung Tengah sarta ahirna nepi ka buana Afrika ngaliwatan perdagangan budak.
Kabudayaan: Ayeuna Amérika Serikat, Sudan, Brazil, Sénégal sareng Argentina babarengan nyayogikeun sakitar dua per tilu sadaya kacang. Jumlah badag ogé dipelak di Cina jeung India.
Kacang téh lain kacang! Ngaran Jerman lures anjeun dina lagu salah: Botanically, suuk nu teu kacangan a, tapi anggota kulawarga legume sarta baraya deukeut kacang polong jeung kacang. Teu kawas baraya maranéhanana, legumes maranéhanana tumuwuh dina taneuh. Jeung: The woody, net-kawas cangkang katutupan teu muka. Kapsul melengkung, anu panjangna dugi ka genep séntiméter, biasana ngahasilkeun hiji dugi ka opat, sakapeung malah genep siki.
Konstituén kacang: Kacang gaduh kandungan protéin sakitar 25 persén. Éta ogé ngandung ampir 50 persén gajih. Proporsi asam lemak omega-3 anu berharga sacara signifikan langkung handap tibatan kacang. Kalayan eusi karbohidrat langkung ti 20 persén, lemak tanggung jawab pikeun nilai énergi anu luhur ampir 600 kilokalori per 100 gram. Salian serat, vitamin B sareng vitamin E, kacang ngandung seueur mineral. Aranjeunna diantara pangan richest magnésium.
Waspada alergi! Malah jumlah pangleutikna tiasa memicu gejala parna atanapi bahkan ngancam kahirupan pikeun anu kapangaruhan. Kacang kedah dilabélan salaku bahan dina bungkusan barang dipanggang sareng produk sanésna.
Meuli & nyimpen kacang: Utamana ti Oktober nepi ka Désémber, kacang sadia dina cangkang di departemén buah, leupas atawa di jaring. Lajeng hal anu penting pikeun néangan kacangan beresih jeung undamaged. Cara anu hadé pikeun mariksa kasegaranna nyaéta ngalakukeun tés goyang: upami liang kubur dina cangkang, éta garing sareng lami. Di bumi, kacang leupas kedah disimpen dina tempat anu hawa, tiis sareng poék. Dina kaayaan neundeun goréng, kacang gampang diserang ku kapang anu ngahasilkeun aflatoksin beracun.
Produk kacang olahan, khususna kaléng sareng kernels, langkung sering dibeli tibatan dina bentuk bulk. Éta tiasa dikupas atanapi henteu dikupas, asin atanapi alami. Kacang biasana dipanggang saméméh dijual. Ngan ngaliwatan roasting aranjeunna ngamekarkeun rasa unmistakable maranéhanana. Dina waktu nu sarua, zat pait diteken.
Nyiapkeun kacang: Di dapur, kacang henteu dianggo sapertos legum, tapi sapertos kacang. Sakabeh atawa dicincang, siki crunchy dipaké dina soups sarta saos sarta mangrupakeun cara populér pikeun nyaring masakan kalawan touch Asia, kayaning kari, tumis sayuran sarta sagala jinis masakan jangjangan. mentega suuk atawa minyak ogé bisa dipaké salaku suplement atawa alternatif. Anu terakhir ngagaduhan stabilitas panas anu cukup luhur sareng dianggap langkung awét tibatan minyak anu tiasa didahar sanés.
5. Kacang: Ragam ti sakuliah dunya
Sajarah: Geus kira-kira 4000 SM. Urang India disebut geus dipelak kacang di Andes. Dina abad ka-16, urang Spanyol mawa buah ka Éropa. Aya sababaraha rébu variétas di sakuliah dunya kiwari.
Kabudayaan: Di Jerman, ampir 50,000 ton kacang dipanén unggal taun di daérah sakitar 4,000 héktar. Peran pangpentingna dimaénkeun ku kacang taman seger (putri, lilin atawa kacang string), kacang jantung anu tumuwuh loba kurang remen. Usum outdoor di dieu lasts ti bulan Juni nepi ka Oktober. Kacang beku, kaléng sareng garing sayogi sapanjang taun.
Kacang naon anu aya?
Kacang héjo, nu kagolong kana kacang héjo, mangrupakeun kacang filet héjo has anu dipaké sakabeh. Polong daging anu aromatik, anu diaméterna ampir buleud, janten bagian utama sayuran. Kacang héjo dipanén utamana mimiti, jadi polong pisan lembut sarta sikina bieu dimekarkeun. Aranjeunna alus salaku iringan pikeun pan-goreng masakan atawa dina salad a.
Kacang lilin téh sarupa jeung kacang Perancis dina bentuk, ukuran, jeung pamakéan, tapi boga pod konéng.
Kacang Perancis ngagaduhan polong anu langkung datar sareng siki anu langkung ageung. Éta utamana dipaké salaku piring samping sayur atawa dina Stew a.
Kacang bodas milik grup badag kacang inti. kernels creamy maranéhanana boga saeutik rasa sorangan, tapi nyerep sagala rasa nu dibéré bareng ogé sarta cocog pikeun antipasti, soups, stews na casseroles.
Kacang ginjal ngabentuk beureum, kernels ngawangun ginjal. Ieu teu leungit kacamatan maranéhanana, bentuk jeung warna sanajan sanggeus masak berkepanjangan.
Kacang lebar (kacang lebar, kacang lebar) ogé ngan dipaké di dapur dina bentuk siki maranéhanana. Siki ngora anu lembut tiasa dikenal ku warna héjo bulak atanapi bodas susu. Sacara tradisional, aranjeunna utamana dipikawanoh dina kombinasi kalayan Bacon hearty. Kalayan rasa anu rada pedas pikeun rasa anu kuat, aranjeunna ogé nikmat sapertos puree, dina semur, dina quiche, sareng pasta sareng daging.
Konstituén kacang: Eusi protéin kacang luhur di leuwih ti 20 persen. Sanajan kitu, protéin ieu teu nutupan sakabéh asam amino ésénsial. Gumantung kana rupa-rupa, eusi kalori antara 20 sareng 80 kilokalori per 100 gram. Karbohidrat ngitung sakitar dua per tilu nilai kalori. Gajih ngan aya dina ngambah. Perlu disebatkeun nyaéta mineral anu dikandung (kalium, kalsium sareng beusi) sareng khususna kasar.
Saran Kaséhatan on Bohen:
Kembung anu kasohor disababkeun ku polisakarida anu dikandungna. Ieu ngan direcah ku baktéri dina peujit badag sarta dirobah jadi gas. Gurih sareng jintan ngajantenkeun masakan buncis langkung gampang dicerna. Sanajan kitu, kacang ogé ngandung eusi nu teu dihoyongkeun.
Ampir kabéh kacang kebon ngandung lectin phasin, nu toksik pikeun manusa. Éta ancur nalika asak. Kacang taman teu matak didahar atah.
Sajaba ti éta, jumlah badag asam hidrosianat dikandung dina kacang lima jeung kacang urd pituin India. Ieu dileupaskeun nalika soaking jeung masak. Ku kituna, cai soaking jeung masak kudu dituang jauh.
Panyakit asam urat kedah ngahindarkeun kacang kusabab eusi purin anu luhur. Jalma anu kakurangan tina favism panyakit kakurangan énzim teu kedah tuang kacang lebar.
Meuli & Nyimpen Kacang: Kacang seger kudu disimpen dina kulkas salila maksimum dua poé. Kacang beku bisa disimpen nepi ka 15 bulan. Loba kacang inti ngan sadia komersil dina bentuk garing. Éta tiasa disimpen dina tempat anu poék, tiis sareng lapang dugi ka dua taun.
Persiapan kacang: Kacang garing direndam dina cai tiis nepi ka dua belas jam. Lajeng aranjeunna peryogi ngeunaan hiji jam masak. Sakabeh hal mana gancang kalayan kacang seger: nyeuseuh, nyabut tungtung na, upami diperlukeun, cabut threads, kulub dina cai tawar jeung masak leuwih panas low dugi kacang masih al dente tapi bisa dinikmati.
6. Lupins: saingan kedele domestik
Sajarah: The lupin bodas ieu meureun geus dibudidayakan di Mesir, Yunani jeung Romawi jaman baheula salaku tutuwuhan forage jeung kandang héjo sarta engké dipaké salaku dahareun. Lupin nuju kana tatanén di lintang urang dina abad ka-16.
Kabudayaan: Australia ngadominasi pasar lupin sadunya kalayan daérah budidaya langkung ti sajuta héktar. Dina babandingan Éropa, Jérman maénkeun peran pioneering. Budidaya ieu ngumpul di nagara féderal Brandenburg, Mecklenburg-Western Pomerania jeung Saxony-Anhalt. Tilu jinis lupin mekar di Éropa Tengah: konéng, biru sareng lupin bodas. Éta béda dina hal syarat lokasina, bahan-bahanna sareng pilihan daur ulang.
Kumaha lupin dikonsumsi? Sacara tradisional, siki lupine direndam teras diacar dina brine atanapi cuka sareng minyak sareng didahar salaku jajanan. Kiwari, produk olahan sapertos tipung lupine atanapi panyebaran lupine langkung umum.
Bahan lupin: Kalayan eusi protéin anu luar biasa luhurna (kira-kira 35 persén) sareng seueur mineral, lupin bersaing sareng kedelé. Sakitar 6 persén, eusi gajih langkung handap tibatan kacang kedelai, tapi jelas langkung seueur tina seueur legum sanésna sareng komposisina ogé murah. Dina watesan serat dietary, lupine ampir sae sareng buncis. Konsentrasi alkaloid (zat pait) sacara alami dikandung dina séréal lupine rendah pisan dina breeds modern "lupins amis") - utamana dina budidaya organik - nu teu aya épék ngarugikeun kana rasa atawa kaséhatan. Dibandingkeun sareng kacang-kacangan anu sanés, kandungan purinna ogé rendah, sahingga bijilna ogé tiasa ditolerir ku penderita rematik.
Éta ogé gluten bébas sahingga metot pikeun penderita celiac. Lupin mangrupikeun salah sahiji alérgi utama sareng kedah dilabélan dina bungkusan. A cross-alergi kana kacang utamana umum.
Mésér lupin: Siki lupin anu digaringkeun atanapi diawetkeun sareng tuangeun anu didamel tina siki lupin olahan utamina dipasarkan di pasar organik, di toko dahareun kaséhatan sareng dina Internét. Dina masakan vegetarian, produk olahan, contona substitutes daging, jadi beuki penting.
Persiapan lupins: Pikeun dipaké di dapur, séréal mimiti bareuh. Asin, aranjeunna sering dilayanan sareng bir di daérah Tengah. Éta ogé cocog salaku bahan dina salads, soups jeung aduk-goreng sayuran. Dicampur jeung tipung konvensional, tipung lupine diolah jadi roti jeung pastries.
