John Myers
Asam linoleat mangrupikeun salah sahiji asam lemak omega-6 anu kedah urang tuang unggal dinten. Tapi naha éta sareng naon anu kedah dipertimbangkeun?
Naon asam linoleat sareng kumaha jalanna?
Lemak henteu ngagaduhan reputasi anu pangsaéna dina nutrisi, tapi aranjeunna penting pikeun awak. Kalolobaan jalma geus ngadéngé istilah "Omega 3" na pakait jeung sipat positif. Kanyataanna, asam lemak polyunsaturated nyieun kontribusi pikeun ngajaga kaséhatan urang jeung German Society for Nutrition (DGE) nyarankeun mastikeun suplai omega-3 nyukupan. Awak teu tiasa ngahasilkeun asam linoleat salaku asam lemak omega-6, janten kedah janten bagian tina diet. Jumlah anu leres maénkeun peran anu penting dina pangaruh asam linoleat. Numutkeun kana DGE, rasio omega-6 sareng asam lemak omega-3 kedahna 5: 1.
Kadaharan sareng asam linoleat: dimana seueur?
Supados asam linoleat janten séhat, langkung saé pikeun ngonsumsi henteu langkung ti 2.5 persén tina jumlah énergi sadinten dina bentuk asam lemak ieu, dumasar kana rekomendasi asupan DGE. Ieu utamana kapanggih dina minyak nabati kayaning minyak kedelai, minyak sunflower, jeung minyak jagong, dina kacang jeung sosis lemak atawa daging lemak. Asam linoleat conjugated, nu kimiawi rada béda, kapanggih dina susu jeung produk susu, mentega, jeung sapi. Hal ieu ditawarkeun dina suplemén dietary sarta disebut mantuan kalawan leungitna beurat. Pangaruh ieu teu acan kabuktian sacara ilmiah sareng DGE nyarankeun henteu nyandak suplemén sapertos kitu.
Basajan tapi éféktif: make minyak nabati béda
Hadé pisan mun éta teu overcomplicate hal tur mimitian mengklasifikasikan pangan tinggi lemak dumasar kana eusi asam linoleat maranéhanana jeung rasio asam lemak bener. Jalma anu ngadahar diet saimbang sareng variatif biasana dina sisi anu aman. Upami anjeun nganggo rupa-rupa minyak nabati kualitas luhur pikeun masak sareng tuang daging sareng sosis dina moderation, anjeun biasana nampi cukup asam linoleat. Salaku conto, ngadamel salad ganti baju kalayan minyak rapeseed atanapi minyak zaitun, tambahkeun minyak linseed sakedik kana piring quark atanapi muesli sareng nganggo kembang matahari atanapi minyak jagong pikeun ngagoreng - pendekatan praktis anu tiasa dilaksanakeun ku saha waé tanpa diajar tabel tuangeun.
Minyak goreng mana anu paling séhat?
Minyak anu tiasa didahar henteu ngan ukur béda-béda dina rasa sareng dasar sayuran dimana aranjeunna didamel. Éta ogé béda dina komposisi asam lemak jenuh sareng mono- sareng polyunsaturated.
Minyak goreng dianggap séhat upami ngagaduhan proporsi asam lemak monounsaturated anu luhur sareng dina waktos anu sami gaduh rasio asam lemak polyunsaturated anu pangsaéna. Asam lemak monounsaturated sapertos asam oleat mangaruhan tingkat lipid getih, diantarana. Salaku conto, aranjeunna tiasa nurunkeun tingkat koléstérol LDL anu masalah kaséhatan.
Minyak anu tiasa didahar kalayan proporsi asam lemak monounsaturated anu luhur:
- Minyak zaitun (75 persén)
- Minyak rapeseed (60 persén)
- Minyak rami (40 persén - diajar langkung seueur ngeunaan épék minyak rami)
- Minyak siki waluh (29 persen)
- Minyak jagong (27 persen)
Salaku tambahan, minyak anu tiasa didahar kedah nyayogikeun asam lemak polyunsaturated anu cukup. Ieu kalebet, contona, asam lemak omega-3. Éta tiasa nurunkeun kadar kolesterol total sareng ngabantosan ningkatkeun sipat aliran getih. Grup kadua asam lemak teu jenuh nyaéta asam lemak omega-6. Aranjeunna mibanda duanana qualities positif jeung negatif. Sanaos aranjeunna tiasa nurunkeun tingkat koléstérol LDL négatip, aranjeunna ogé tiasa nurunkeun koléstérol HDL anu séhat.
Jenis minyak goreng khususna anu séhat dicirikeun ku rasio anu nguntungkeun tina asam lemak omega-3 sareng omega-6. Rasio idealna sakitar 1: 5 atanapi kirang. Minyak flaxseed nangtung kaluar diantara minyak goreng sabab nyadiakeun malah leuwih asam lemak omega-3 ti asam lemak omega-6.
Minyak anu tiasa didahar séhat kalayan rasio asam lemak anu nguntungkeun:
- Minyak linseed
- minyak rapeseed
- minyak walnut
- minyak zaitun
- Hemp Minyak
- Minyak kedele
- Minyak germ gandum
Pamustunganana, tina sudut pandang kaséhatan, minyak bumi asli (dipencét tiis) langkung milih pikeun nyaring (dipanaskeun luhur). Minyak zaitun anu dipencét tiis, contona, dianggap séhat sabab henteu ngan ngagaduhan pola asam lemak anu saimbang tapi ogé ngandung sajumlah ageung vitamin sareng zat pepelakan sekundér kusabab pencét tiis. Lamun nyieun minyak sorangan, bumbu jeung rempah nyadiakeun zat penting lianna. Nanging, minyak asli henteu cocog pikeun nyiapkeun piring anu panas pisan. Ieu kaduruk dina hawa rélatif low. rapeseed tiis-dipencet jeung minyak zaitun bisa dipaké pikeun ngagoreng hampang. Ngan ukur minyak goreng anu disampurnakeun kalayan titik haseup anu luhur anu cocog pikeun ngaduruk. Baca di dieu nu leuwih persis.
Oge, panggihan ngeunaan minyak cikal hideung jeung make siki hemp cageur salaku sumber tambahan lemak.
