Florentina Lewis
Asam lemak omega-3 penting pisan pikeun organisme manusa. Pangan omega-3 mana anu kedah urang tuang paling sering? Daptar dahareun omega-3 ngungkabkeun éta.
Kadaharan omega-3 kedah sering aya dina ménu sabab ngandung asam lemak anu penting. Ieu penting pisan pikeun awak: Asam lemak oméga-3 maénkeun peran anu penting dina prosés radang dina awak, tiasa nurunkeun koléstérol sareng tingkat LDL dina getih, nyegah atanapi ngirangan gangguan métabolisme lipid sareng ogé ngirangan résiko panyakit kardiovaskular, jantung. serangan, atawa stroke. Tapi, awak teu bisa ngahasilkeun asam lemak omega-3 sorangan - jadi urang kudu meunang asam lemak ieu tina dahareun. Tapi naon pangan anu ngandung omega-3?
7 pangan kalayan jumlah asam lemak omega-3 anu ageung (unggal per 100 gram):
1. Herring - lauk kalawan loba omega-3
Kalawan ngan dina dua gram, herring nyadiakeun loba berharga omega-3, sanajan beku atawa canned - ieu teu mangaruhan nyerep asam lemak.
2. Salmon, kadaharan omega-3 anu disarankeun
Salmon ogé ngandung loba asam lemak oméga-3: kira-kira 1.8 gram. Naha digoréng, diasupan, atanapi atah: lauk kedah disayogikeun sacara teratur.
3. Mackerel ogé pinuh ku gizi
Salian 1.3 gram asam lemak oméga-3, mackerel ogé ngandung protéin kualitas luhur sareng sumber protéin anu saé.
4. Tuna oge sumber nu hade keur omega-3
Goreng, atah sapertos sashimi, atanapi dina salad: tuna tiasa disiapkeun ku sababaraha cara. Tapi sanajan ngandung 0.8 gram omega-3 alus, rupa-rupa overfished teu matak didahar sering teuing.
5. Flaxseed Minyak sarta Flaxseed - Dua vegan omega-3 pangan
Upami anjeun henteu tuang lauk tapi milari tuangeun omega-3 dina versi vegan, anjeun tiasa ngandelkeun minyak nabati: aranjeunna ngandung seueur omega-3. Tapi, awak mimitina kedah ngarobih asam lemak anu dikandungna, anu ngan ukur kajantenan sakedik - naha éta minyak pamustunganana nyayogikeun kirang omega-3 tibatan lauk tapi masih sumber anu saé. Minyak linseed, contona, nyaéta bom omega-3 nyata kalayan 52.8 gram! Flaxseeds ogé ngandung 16.7 omega-3 sareng ngamajukeun nyerna, anjeun tiasa tuang dina muesli, contona.
6. Minyak walnut sareng walnut nyayogikeun omega-3 dumasar kana pepelakan
Duanana minyak walnut - contona salaku ganti baju salad - sareng walnut mangrupikeun supplier omega-3 anu saé kalayan masing-masing 12.2 sareng 10.1 gram. Kacang ogé ngandung kalium, séng, sareng vitamin B, antara anu sanésna. Nanging, sakumaha anu dijelaskeun di luhur, awak ngan ukur tiasa ngolah sabagian leutik asam lemak omega-3.
7. Minyak Canola salaku kadaharan anu beunghar omega-3
Minyak rapeseed ogé nyayogikeun 8.6 gram asam lemak tak jenuh omega-3, anu saatos konvérsi tiasa nyumbang kana kabutuhan awak dina jumlah leutik. Éta ogé ngandung seueur vitamin E sareng karotenoid.
Asupan poean asam lemak omega-3 tiasa dihontal, contona, kalayan 150 dugi ka 200 gram lauk laut berlemak, 30 gram walnut, atanapi 1 dugi ka 2 sendok minyak linseed. Ku jalan kitu, aya ogé endog omega-3: nalika hayam didahar flaxseed atanapi ganggang, endogna ngandung lima kali langkung omega-3 tibatan endog hayam konvensional. Nanging, aranjeunna henteu ngandung koléstérol kirang sareng janten henteu kedah sering dina ménu. Sareng kumaha upami suplemén dietary anu nyayogikeun awak asam lemak omega-3? Éta henteu diperyogikeun upami anjeun rutin nempatkeun tuangeun omega-3 dina méja.
Sumber: Suplemén dietary jeung asam lemak omega-3 dina Lebensmittelverband.deFood – asam lemak omega-3 dina barang vital-Lexikon. asam lemak deOmega-3 (EPA, DHA) dina: Deutsche Apotheker ZeitungFett. Nilai pituduh pikeun asupan di German Society for Nutrition (DGE) eV Dimana asam lemak omega-3 dikandung? di: Arbeitskreis Omega-3 eV Lookup table tool lemak, asam lemak sareng indéks dina dahareun di Society for Nutritional Therapy and Prevention (FETeV)
